E hia nga huarahi ka taea e koe te mahi tohu? Ka puta atu, nui atu i to whakaaro. He tino pai nga papa o te putea, te hiku, te huha, me nga kuao kau, engari he iti noa iho te wa o te wa, mehemea ka hiahia koe ki te whakauru i te iti o te kaha. Kei te whakaatuhia e tenei kaapene whakaahua te maha o nga rereketanga kei te wātea mai i te mea tinowari (te kaari, te awhina awhina ranei) ki nga waahanga tino pakari. I te wahanga o te whakangungu o te tinana, ka whakamatau i nga ahuatanga hou o nga tapawha i runga i te tikanga ki te wero i to hinengaro me to tinana.
1 - Squat Chair
He huarahi pai te kohinga o te kaari ki te ako i te ahua tika me te whai tautoko. Ka akiakihia koe e te heamana ki te pupuri i ou turi i muri i ou maihao.
He huarahi pai te kohinga o te kaari ki te ako i te ahua tika me te whai tautoko. Ka akiakihia koe e te heamana ki te tuku i ou turi i muri i ou waewae, me te mea kei te ngaro koe i to taatau me te noho ki raro. He pai tenei hei whiriwhiri mo nga kaitoi engari ka taea e koe te uaua ake ma te whakaheke ki raro tae noa ki runga ake i te rangatira.
2 - Te Tohu Patoke Toi
Tirohia te Whakangungu Whakangungu Ringa 10-Minute me te heke iho ki te tiro i tenei mahi.
3 - Taehau Papa
Ko te papa o te papa me te poari, ko te peera ranei tetahi atu pai pai mo nga kaitoke e hiahia ana ki te mahi i to ratau puka, me te kore e nui ake nga pauna.
Ko tenei Maatau Poto Mahi e whakarato ana i nga taipitopito mo tenei mahi.
4 - Nga Tohu Tautoko
Ko tenei putanga o te kaaiti ka taea e koe te pupuri i te ahua pai ka pakaru koe, me te kore rawa e manukanuka ki te hinga. Me tino noho haumaru te tauera me te here. :-)
5 - Putea Ball
Ko te Ball Squat ko te whiriwhiri tino pai ki te mea he kaiwhakatikatika koe, ki te whakahoki i nga raruraru ka hiahia noa koe ki te whakamatautau i tetahi mea hou. Ka tautokohia e te poari te tautoko mo to muri ka taea e koe te whakaheke i te iti iho. Me tika kia haere i nga waewae kia puta ai nga turi i muri i nga maihao.
6 - Tiptoe Squat
Ko te tohu o te tiptoe he kaha ake i te titiro! Ma te noho i runga i to ringa me te pupuri i nga ringa ki runga ki te papa, ka tino mohio koe i tenei i roto i to hu. He mahi tino taimaha tenei kaore koe i nga taputapu e wātea ana.
Tirohia tenei mahi i roto i taku Mahinga Haere
7 - Te Utu me te Taahi Tua
Ko tenei mahi e hono ana i tetahi taangata me tetahi taahiraa taha i te wa e pupuri ana i te ngongo awangawanga, e aro ana ki te huha o waho ka haere koe ki te taha. Ka taea hoki e koe te taraiwa i roto i te ngongo ka pakaru ki te whakanui i te kaha.
8 - Te Putea Pounamu me te Poihau Toi
Na roto i te whakakotahi i te tapawha me te huha o roto, ka whakauru koe i nga uaua katoa i roto i te tinana o raro mo te mahi whakawero.
9 - Haehau me tetahi Dumbbell
Ko te pupuri i te taimaha he huarahi kotahi ki te whakarahi i te kaha ki te kohinga taketake, me te neke atu i te tango i nga pauna e rua (tirohia te Squat me nga Dumbbells), te whakamahi ranei i te mahinga. Kia mau tonu koe ki te ngaro i roto, ki te hoki mai i te taha tika ka tohatoha koe ki te kore e huri ki mua.
10 - Hauaro me Dumbbells
Ko te whakakotahi i nga haupae he kotahi noa atu te huarahi ki te whakarahi i te kaha ki te neke, me te mea he pai ake i nga karaka o nga roopu, i runga i te taumaha e whakamahia ana e koe. Ma te pupuri ia ratou i runga ake i nga pokohiwi ka awangawanga ano hoki ki nga ringa, engari ka taea e koe te pupuri i to taha ki a koe.
11 - Te Waea Tangata
Ko te waahi porohita he mahi tino angitu, e tuku ana ki a koe ki te whakamahi i nga pauna taimaha ki te whakamatautau i nga waewae. Me mohio ki te whakamahi i te taimaha ka taea e koe te mau ma te haumaru, te whakamahi ranei i te taapiri, te Smith Machine ranei, ki te mea kei te tino taimaha koe.
12 - Plie Squat i runga i te Toes
Ko tenei ahuatanga o nga putea pauna e kore anake e aro ana ki nga pungarehu o roto, ka whakauru ano hoki nga kuao kau mo te waahanga maha. Ma te noho i runga i nga waewae, ka mohio koe i tenei i roto i to tinana katoa.
13 - Plie Squat
Ma te tango i nga waewae me te whanui, ka wera atu i roto i nga pungarehu o roto. Kia mau ki nga turi i te raina ki te tohi ki te tiaki i nga turi me te pana i nga rekereke ka pana koe. Kaore i whakaurua te Kitty.
14 - Plie Squat ki te Waea
Ko te tapawha pauna ko tetahi atu momo o nga papa tawhito e mauhia ana e koe nga waewae te whanui me nga wera ki te wera i nga uaua o te huhu. Ka taea e koe te pupuri i tetahi raupapa reo-taimaha i mua o nga pokohiwi mo te kaha kaha. Kia mau tonu nga turi ki te raina ki nga waewae.
Tirohia tenei tuhinga korero e whakauru ana i nga mahi whai hua mo te tinana o raro mo nga tohutohu taipitopito me etahi atu whakaaro mo te mahi i te tinana iti.
15 - Kotahi Kotahi Pounamu Pounamu
He ahua tino pai ake tenei o te poipoi poroporo, me te nui o te pauna. Ma te mahi i tetahi waewae, ka whakawerohia e koe te waewae mahi me te mea nui.
Tirohia toku Whakarite Whakanui Whakanui Whakanui kia kite i nga tohutohu mo tenei mahi me te pehea e taea ai e koe te whakauru ki te mahi tinana katoa.
16 - Nga Utu Whakamua i te Raahi
Ko te taha o mua ko te katoa o te kaha o te kaha, me te hiahia kia tino pai te puka hei tiaki i ou turi. Kia mau tonu te pee i muri i te toenga i te waewae mahi.
Tirohia toku Hips, Butt & Thighs Workout mo nga tohutohu taipitopito me nga whakaaro mo te whakamahinga o tenei mahi ki roto i te waahanga o te tinana.
17 - Nga Peeke-Kotahi i te Taeke me te Tae Tihi
He mahi nui tenei e arotahi ana ki nga rōpū uaua maha me te kore taputapu. I roto i tenei mahi, ka mahi koe i tetahi taangata kotahi-waewae me te peke waewae kia mahi nga waewae e rua. No te mea kua pakaru koe, ka uru atu to muri me to muri ki te awhina ia koe. Kia mau tonu te hiku ki te tapawha i roto i te kaupapa.
Tirohia toku Tari Tohu Whakairo Kawe ki te tiro atu i nga mahi ka taea e koe te mahi i nga wa katoa, i nga wa katoa.