Ki te hiahia koe ki te kaha, ki te whakapai ake i te tinana , he tino pai tenei mahi auaha mo koe. Ko tenei kohinga e toru nga waahanga o nga 3 mahi, e arotahi ana ki nga roopu puoro rereke mo te pouaka, paki, biceps, me triceps. Whakaritehia e koe te mahinga mahi ma te mahi i tetahi maapirua, neke atu ranei ki te toru nga waahanga mo te waa roa atu, me te whakangungu kaha. Ko te nuinga o nga nekehanga e mahi ana i te neke atu i te kotahi o nga ngohe ngohe, he mahi pai me te whai hua.
E hiahiatia ana nga taputapu
He poipoi mahi , he paepae, he taahiraa ranei, he maha nga pounamu pounamu me te kettlebell (te whakamahi i te pupuhi kaore koe i te kettlebell)
Pehea Hei
Whakamahia te momo taraiwa mahinga mo te 10 ki te 12 paanga, ma te whakamahi i te taimaha ka taea e koe anake te whakaoti i te painga e hiahiatia ana. Whakaorangia me te whakahou i ia takiwa 1 ki te 3 nga wa ranei ka neke ki te waahi o muri o nga mahi.
Nga Whakatupato
Tirohia tō tākuta i mua i te whakamātau i tēnei mahi ki te whai koe i nga whara, nga mate, me era atu tikanga. Whakakētia nga mahi kia hiahiatia ai te pai o to tinana me o raatau.
Me timata maatau mahi tuatahi.
1 - Waerenga 1: Te Pana Turi
Me pehea : Kia tīmata ki te tūranga whakarewa me te ringa maui i runga i te pepa pepa, i te roopu rānei. Whakamahia he piripiri, a, ka peke koe, haere i nga ringa ki te maui tae noa ki te ringa matau i runga i te pepa pepa. Haere tonu ki te piripiri, me te huri haere i nga ringa ki tetahi taha. Ko tetahi o nga kaitohu ko te haere ki te taha matau me te maui.
Reps / Tae / Te roa : 10-12 reps
Hurihia te Whakauru: Whakanohia nga piripiri i runga i ou turi hei whakarerekë, mahihia i runga i te whakaheke mo te kaha ake
2 - Waehe 1: Te Whakatika Ki te Whakamutu i nga Whakamutunga
Pehea Hei : Noho roa, ka mau i nga pauna ki o taha. Whakanohia nga ringa ki te taumata o te pokohiwi, ka haere tonu ki runga ake ka tae atu nga ringa ki nga taringa. Porohia nga pokohiwi ka whakaheke i nga taimaha i muri i te upoko ki te 90 nekehanga. Whakatikahia nga ringa ka pekehia ki raro.
Reps / Tae / Te roa : 10-12 reps
Hurihia te Whakanui: Whakamahia he taimaha taimaha ranei.
3 - Waea 1: Maema me te Press
Me pehea : Hei timata i nga pauna i mua o te huha, i roto i nga nikau. Whakanuia nga pauna ki te taumata o te pouaka i roto i te rarangi tika, me te neke haere maeneene, whakahekehia nga papapa me nga pauna kia eke ai ki runga i nga pokohiwi. Patohia nga pauna i runga ake, me te heke iho ki raro, ka huri i nga ringa ki te waahi tuitui me te iti iho.
Reps / Tae / Te roa : 10-12 reps.
Hurihia te Whakauru: Whakamahia nga taimaha taimaha me te taapiri i te kaa
Whakahuahia te Maapiri 1-3 nga wa
4 - Waehere 2: Y Toa Press
Me pehea : Kia takoto ki runga i te papa me te pupuri i nga pauna-taimaha me nga taatai. Whakatikahia nga ringa ka peia nga pauna ki runga, ka puta ki te koki ki te ahua-y. Kawea mai nga pauna ki runga i te pouaka, ka heke ki raro, ka whakahua.
Reps / Tae / Te roa : 10-12 reps
Hurihia te Whakauru: Whakamahia nga tarai rorohiko i te mea he mea uaua rawa enei.
5 - Waehe 2: Ko tetahi Arm Arnold Press
Me pehea : Kia mau ki te maui taimaha, ki te kettlebell ranei i te taha mauī, ka heke iho ki roto i te karapu ka tango i te ringa matau mo te pauna. Kia mau tonu te raupapa, ka uru te toronga me te whakarite kia mau nga turi i muri i nga maihao. Kia mau ki tenei turanga, tīmata ki te nikau e anga ana ki te pokohiwi me te pana i te taimaha ka hurihia te nikau. Tangohia te ringa ki raro, hurihia te ringa kia pa ai te nikau. Tonu tonu te peke i te taimaha me te heke iho ka noho koe i te waitohu i nga tohu katoa i mua i te whakawhiti i nga taha.
Reps / Tae / Te roa : 10-12 reps
Hurihia te Whakauru: Whakaritea te nekehanga i mua i te kaainga
6 - Rorohiko 2: Tae Tae me Te Koro Te Kete
Me pehea : Kia mau ki te taha matau o te taha o te kettlebell i to taha. Maahi ki te taha matau ka heke iho ki te kaapu, ka huri i te taimaha i waenga i nga turi. Ka takahia e koe nga waewae, ka huri i te taimaha ki roto i te pupuhi, ka mutu te taimaha. Whakahokia nga korero katoa ka whakawhiti i nga taha.
Reps / Tae / Te roa : 10-12 reps
Hurihia te Whakauru: Tangohia te taone, te whakamahi i te kapihi hei utu mo te kettlebell
Whakahuahia te Maapiri 1-3 nga wa
7 - Waiata 3: Porowhita Tae
Me pehea : Hoki i runga i te pae me te pupuri i nga pauna i runga i te pouaka, nga nikau e anga ana ki waho. Porowhitahia nga pauna i tetahi taapata whanui ka hurihia e koe nga ringa. Whakamutua te nekehanga porohita i runga ake i nga hiku, me te tihi o te mawheti ki a raua ano ka pakaru te pouaka. Hurihia nga ringa ka hurihia nga pauna i runga i te pouaka kia pa ai nga ringaringa ki a raua. Whakaritea te whanui o te whanui, te whakawhiti i nga ringaringa e anga ana ki a ratau me nga mawheti kei te anga tetahi ki tetahi.
Reps / Tae / Te roa : 10-12 reps
Hurihia te Huanga: Hurihia nga pauna ki a koe, te mahi ranei i nga raau poaka
8 - Waehe 3: Whakatikahia te Whakamua
Pehea Hei : Noho i runga i te poipoi mahi, me te haere whakamua kia eke koe i te toenga, nga pauna i ia ringa. Kia mau tonu nga ringa, kia ara ake nga ringa ki te taumata o te pokohiwi. Ki raro me te whakahou.
Reps / Tae / Te roa : 10-12 reps
Hurihia te Whakauru: Whakaritea te nekehanga i te wa e noho ana, e tu ana ranei, me te kore e whakaheke
9 - Mahere 3: Ko te Whakanui Whakanui o Arm Arm
Me pehea : Hoki atu ki to taha matau ka piko nga turi me nga hiku. Whakamahia te ringa o raro ki te whitiki, ka waiho te ringa maui ki runga i te papa i mua i a koe (me tohu nga ringaringa ki te taha matau). Whakaritea nga tihana ki te turaki i te tinana ki runga ki te papaa, me te whakatikatika i te ringa maui ka nui atu ki a koe me te kore e kati i te kaki. He iti iho te meneti me te haere tonu i runga ake.
Reps / Tae / Te roa : 10-12 reps
Hurihia te Whakauru: Kia mau ki te ringa o raro i runga i te whenua hei tautoko ake.
Whakahuahia te Maapiri 1-3 nga wa