19 Nga Mahi Mahi Katorika mo te Whakauru Hiko-Korekore

1 - Hinga a Froggy

Ahakoa kei te whakauru koe i enei i te mutunga o taau mahi, i te whakamahi hoki mo te whakangungu waka, he nui te nekehanga o te hikaroka, he tino huarahi ki te whakapiki i to ngakau i roto i te wa poto.

Ko tenei mahi tino whakarei ka whakanui ake i te kaha o te tinana me te manawanui o te cardio i te wa e awhina ana koe ki te tahu atu i nga kaimoana. Tāpirihia he meneti kotahi o te koroke i te maha o nga wa i roto i to taau mahi tawhito ki te whakanui i te kaha, ki te whakauru atu ranei ki to taahiranga ina he poto koe i te wa, engari e hiahia ana koe ki te mahi pakeke.

Mena ka pangia koe e ou turi, kaua e kopikopiko noa ki te papa.

1. Me nga waewae e pa ana ki te whanui o te whanui, ka haere ki raro ki te papa, ka pa o ringa ki runga i te papa i mua i a koe.
2. I roto i te mahi whakaeke, uru atu ki a koe, toke, me te hamstrings kia pana atu i te papa, ka eke ki te rangi.
3. I a koe e pekepeke, tohihia nga rekereke me te tango i nga ringa i muri i te upoko, i runga ranei i te rangi.
4. Nga whenua me nga turi e piko ana ki te tiaki i nga hononga me te hoki ki roto i to rohe ki te whakarite mo te peke o muri mai.
5. Me tuaruatia te 10-20 o nga pupuhi, te whakahou, me te whakahou, ki te hiahiatia.

2 - Nga mohoao

Ko nga mahi hepara kei roto i te nuinga o te hunga e mahara ana ki a maatau i te akomanga whakangungu nui o te kura.

Ko tenei mahi pakeke he mea whakamaharahara no te mea e mahi ana te tinana katoa, a ka piki ake te ngakau i roto i te waa poto rawa.

He ngawari te nekehanga engari he tino uaua ki te ngakau, ki te ngutu, me te tinana. He pai te neke ki te whakauru atu ki o taau mahi o te hinengaro auau ki te whakanui i te kaha me te mahi i runga i to kaha, te kaha, me te manawanui.

1. Tuhia me nga waewae mo te whanui-whanui ka wehe atu ki te papa, whakatakotoria o ringa ki runga i te papa i mua i a koe.
2. I roto i te mahi whakaeke, pekehia nga waewae i muri ia koe kia noho ai koe i runga i te turanga, i runga i nga ringa me nga waewae me te tinana i te raina tika.
3. Whakamahia he pupuhi ki runga i nga waewae, ki nga kuri ranei (he waahanga tenei me te whakanui ano i te iti o te kaha).
4. Me peke ano nga waewae ki te tīmata, tu ake me te tautuhi mo te 10-15 nga paanga mo te 30-60 hēkona ranei.
5. Whakanohia nga pungarehu ki to taahiraa o mua mo te kaha o te kaha ki te pakaru ranei, me te whakakotahi ranei ki etahi nekehanga cardio mo tetahi waahanga poto, kaha.

3 - Mountain Climbers

Ko nga kaihoe maunga he mea tino angitu, he tino kaha te mahi ka kaha ake o koutou ngakau me te whakanui i te kaha ki a koutou mahi.

Ko tenei nekehanga ka hangaia hoki te taangata o te waewae me te awhina ia koe ki te mahi i runga i te ngawari , me te mea he tino mahi nui. Mena kaore i tamatahia e koe tenei nekehanga, tangohia to wa waatea me te whakaahuru ki a ia me nga whakautu tere. Mena ka ite koe i te mamae me te mamae, karo i tenei mahi.

Ka nui rawa te kaha mo tenei nekehanga, me te mate o runga ake.

1. Me tīmata i runga i nga ringaringa me nga maihao, ka hoki mai i te papa me te korenga o te mahi.
2. Kawea mai te piko tika ki te pouaka, ka okioki i te waewae ki runga i te papa.
3. Hiki ake ki te huri i nga waewae i te rangi, me te mau mai i te waewae maui me te waewae matau.
4. Whakaaetia te rereke o nga waewae i te nohopuku ka taea e koe te haumaru mo te 30-60 hēkona.
5. Whakauruhia tenei nekehanga i te mutunga o to mahinga kohinga taraiwa mo te whakanui ake, me mahi ranei i etahi wa torutoru i nga wa e hiahia ana koe ki te whakarahi i te kaha, ki te whakakotahi ranei i nga mea.
6. Hei whakarereke, ka okioki o ringa i runga i te taahiraa, i te papaaranga, i te BOSU Balance Trainer (te taha ki raro i raro).
7. Ko tetahi atu ko te rere i nga turi i roto, i waho atu i te pa i nga waewae ki te papa me te whakawhiti waewae i te rangi.

4 - Hoko te Squat

He hihiri nui te peke o te Squat ki te whakanui i te kaha ki a koutou mahi, me te whakanui ake i te auau o te ngakau.

He mahi tino angitu tenei e whai hua nui ana , na reira ka tiaki i nga hononga mai i te taunga me nga kuri ngohengohe.

Mena he nui rawa te painga, ka taea e koe te neke me te kore e peke. Mena kaore i tamatahia e koe tenei nekehanga, tangohia to wa waatea me te waatea ki roto ki nga putea iti. Mena ka ite koe i te mamae me te mamae, karo i tenei mahi.

1. Me tīmata ki nga waewae e pā ana ki te whakaheke-tawhiti me te whakauru i te matua.
2. Ko te Squat te iti rawa e taea ana e koe, pa atu ki te papa me o ringaringa ki te taea e koe. Me tino whakahoki ano nga hiku ki te karo ki te kore e pupuhi i nga turi.
3. Hiki ake ki runga ki te kaha e taea ana e koe, te peke i nga ringa.
4. Whenua me nga kuri ngohengohe hoki ki to kapiti me te whakahua mo te 30-60 hēkona.
5. Whakauruhia tenei nekehanga i te mutunga o to mahinga kohinga taraiwa mo te whakanui ake, me mahi ranei i etahi wa torutoru i nga wa e hiahia ana koe ki te whakarahi i te kaha, ki te whakakotahi ranei i nga mea.

5 - Nga Peke Peke ki te Hipanga

He nui nga putea hekenga, engari ko te taahiraa he taahiraa he huarahi pai hei whakarahi i te kaha me nga mea kakara. Ko te nekehanga nui o tenei nekehanga, na reira ka tiaki i to hononga mai i te taunga me nga kuri ngohengohe.

Ka hiahia pea koe ki te tīmatanga me te taahiraa i te waahanga iti rawa ki te ngana koe i tenei nekehanga mo te wa tuatahi. Mena ka ite koe i te mamae me te mamae, karo i tenei mahi.

1. Tu i mua i te taahiraa, i te turanga ranei, ka eke ki runga ki te taahiraa me nga waewae e rua.
2. Hokihia ki raro, ki te taka ki raro ki te papanga, kaore he haumaru, he kore waimarie hoki te peke.
3. Whakamahia he putea peke i runga i te papapuhi, a, ka pekehia nga waewae ki runga, ka peke ki runga i te taahiraa.
4. Me haere tonu i te peke i runga i te taahiraa me te peke putea. mo te 30-60 hēkona.
5. Whakauruhia tenei nekehanga i te mutunga o to mahinga kohinga taraiwa mo te whakanui ake, me mahi ranei i etahi wa torutoru i nga wa e hiahia ana koe ki te whakarahi i te kaha, ki te whakakotahi ranei i nga mea.
6. Hei whakarereke, ka peke peke i runga i te papapu ka whakamahi i tetahi taahiraa iti iho. Ka taea hoki e koe te peke i roto i te waahi whakaharahara, me te waewae kotahi e patu ana i te taahiraa i mua i tetahi atu, e kore e kaha te neke.

6 - Nga Tapa ki te Huka

He nui nga taputapu hei whakanui i te kaha me te whakapai ake i te kaha. Mena kaore i tamatahia e koe tenei nekehanga, tangohia to wa waatea me te waatea ki roto ki nga taangata iti me te kore peke. Mena ka ite koe i te mamae me te mamae, karo i tenei mahi.

Kia maumahara ka taea e koe te mahi i tenei mea me te kore he taahiraa, ka taea ranei e koe te pene ki tetahi mea pakari kaore i te BOSU ranei te taumata iti rawa i runga i te hiko.

1. Tu i mua i te taahiraa, i te turanga.
2. Pahi ki te toenga matau ki te taahiraa, peke me te huri i nga waewae i waenganui o te rangi, pa ki te taha maui ki te taahiraa.
3. Me haere tonu te taapiri o nga tapene tere me te haumaru ka taea e koe mo te 30-60 hēkona.
4. Whakauruhia tenei nekehanga i te mutunga o to mahinga kohinga taraiwa mo te whakanui ake, me mahi ranei i etahi wa torutoru i nga wa e hiahia ana koe ki te whakarahi i te kaha, ki te whakakotahi ranei i nga mea.

7 - Nga Riki Tae ki te taha taha

Mena ka hiahia koe ki te whakamahi i te tinana tinana katoa, ka piki ake to ngakau, ka haere te taha ki te taha ki te taha ki te taha o te kapa.

Ka taea e koe te mahi i tenei nekehanga me te peke hei whakarahi ake i te kaha, engari ka mahi ano te mahi i waho o te peke.

Kia mau ki a koe ki te tiaki i to muri, a, ki te ite koe i tetahi mamae, ka pa ki te papa.

Mena kaore i tamatahia e koe tenei nekehanga, tangohia to wa waatea me te whakaahuru ki a ia me nga whakautu tere. Mena ka ite koe i te mamae me te mamae, karo i tenei mahi.

1. Tangohia te waewae matau ki te taha ka piko koe i te kopa maui, ka huri i te tinana ki te taha maui i roto i te kaihoroi o te kaihoroi. Pahi i nga maihao matau ki te papa, ki te taea e koe.
2. Whakanuia te tere ki te huri i nga waewae i te rangi me te lunge ki te taha matau, pa ki te taha maui ki te papa.
3. Haere tonu i nga taha mo te 30-60 hēkona.
4. Whakauruhia tenei nekehanga i te mutunga o to mahinga kohinga taraiwa mo te whakanui ake, me mahi ranei i etahi wa torutoru i nga wa e hiahia ana koe ki te whakarahi i te kaha, ki te whakakotahi ranei i nga mea.

8 - Pupuhi ana te Squat Pirihimana

Ahakoa te rite ki te pupuhi o te pupuhi, ka pupuhi te nuinga o nga kaitapa ki te nui o te aro ki te kaupapa, he mea tino nui te mahi a te hinengaro.

Ma te tuku i nga ringa i muri i te upoko, ka okioki i te rama, ka uru koe ki te toronga me te tua, e whakamatautau ana i te tino.

He mahi tino angitu tenei e whai hua nui ana, na reira ka tiaki i nga hononga mai i te taunga me nga kuri ngohengohe. Mena he nui rawa te painga, ka taea e koe te neke me te kore e peke.

Mena kaore i tamatahia e koe tenei nekehanga, tangohia to wa waatea me te waatea ki roto ki nga putea iti. Mena ka ite koe i te mamae me te mamae, karo i tenei mahi.

1. Tīmata ki te whanui te whanui me nga ringa i muri i te matenga.
2. Ko te iti o te Squat ka taea e koe, me te tango i te rama ki mua i te kore e huri i te tua.
3. Hoki ake ki runga ki te kaha, ka pupuri i nga ringa i muri i te upoko.
4. Whenua me nga turi ngohengohe me te whakahou mo te 30-60 hēkona.
5. Whakauruhia tenei nekehanga i te mutunga o to mahinga kohinga taraiwa mo te whakanui ake, me mahi ranei i etahi wa torutoru i nga wa e hiahia ana koe ki te whakarahi i te kaha, ki te whakakotahi ranei i nga mea.

9 - Nga roa

Ko te ara o te kaha ki te whakanui ake i te kaha, me te whakapiki i te wero ki a koutou mahi, ko te whakauru i nga pupuhi roa.

Ma te roa o te pupuhi, ka peke koe ki to huarahi ka taea e koe, ka eke ki nga waewae e rua. Ka ite koe ka tino mahi koe i tenei mahi me to ngakau.

Hei pupuri i tenei nekehanga haumaru, whenua me nga turi ngohengohe. Mena e hiahia ana koe ki te whakarereketia, whakamatautauhia he taangata nui (kotahi whenua waewae i mua i tetahi atu). Kia rite tonu ki te wa katoa, pekehia tenei nekehanga mai te mea kei te mamae koe i te mamae ranei.

Ka taea e tenei nekehanga te uaua ki runga i nga turi, na ka ngana i te taunga me te taimaha i ou rekereke me te pupuri i nga pupuhi i te tuatahi.

1. Me tu tahi me nga waewae me te mohio kei te nui o te waahi kei mua i a koe.
2. Hikihia ki roto i te kaapu me te peke i mua kia taea e koe i roto i te kaupapa whakaeke.
3. Nga whenua me nga turi kua piko ki te tiaki i nga hononga.
4. Hoki atu ano, haere tonu mo te roa o te ruma, ka huri, ka haere i tetahi atu ara.
5. Korero mo te 30-60 hēkona.
6. Whakauruhia tenei nekehanga i te mutunga o to mahinga kohinga taraiwa mo te whakanui ake, me mahi ranei i etahi wa torutoru i nga wa e hiahia ana koe ki te whakarahi i te kaha, ki te whakakotahi ranei i nga mea.

10 - Plyo Jacks

Ko nga tohu plyo, ko te peke pingometric, ko tetahi atu whiringa mo te whakapiki ake i te ngakau, me te wero i te tinana i te huarahi hou.

Ko nga plyo jacks he rite ki te putea pupuhi puhoi. Ka peke koe, ka rite ki ta koe i roto i te peke putea, engari ka whakaheke i raro iho ka tapiritia he putea hohonu.

Ki te pekehia nga waewae ki a koe, ka rere koe ki tetahi atu waahi nui ki te wero i ou hiku, ka pupuhi i nga huha, me te mea, ko te ngakau o te ngakau. Ko te whakairi i nga ringa ka whakapiki ake i te kaha ki te neke haere.

1. Tīmatahia nga waewae me te heke iho ki roto i te kaapu, me te mau mai i nga ringa i mua i a koe.
2. Pekehia nga waewae, ka rere ki roto i te kaapu, ka huri i nga ringa ki runga ake i te upoko.
3. Hoki ake ano, me te mau mai i nga waewae me te huri i nga ringa ki raro.
4. Whakauruhia tenei nekehanga i te mutunga o to mahinga kohinga taraiwa mo te whakanui ake, me mahi ranei i etahi wa torutoru i nga wa e hiahia ana koe ki te whakarahi i te kaha, ki te whakakotahi ranei i nga mea.

11 - Plyo Lunges

Ko nga putea a te Plyo tetahi atu awhina nui hei awhina i te whakapakari i te kaha me te kaha i te tinana o raro.

He pai ano hoki mo nga kaimoana ka wera, ka piki ake te ngakau me te mahi i nga hiku, nga pupuhi me nga huha. Koinei te nui o te mahi, he mea uaua te whakaongaonga nui, kia mau ki nga tohu taatai ​​mehemea he nui rawa tenei nekehanga mo koe.

1. Tu i roto i te wehewehe, te waewae matau i mua me te waewae maui i muri.
2. Purihia ou turi me te heke ki roto i te hau, te pupuri i te puri o mua i muri i te toenga.
3. I roto i te mahi whakaeke, peke ki te rangi ka whakawhiti i ou waewae, te taunga ka waiho te waewae maui ki mua, me te waewae matau kei muri.
4. Whenua me nga hononga ngohengohe, ka heke iho ki te kai me te whakahua, te peke, me te whakawhiti i nga taha.
5. Ano ano mo nga raupapa 1-3 o te 10-60 hēkona

12 - Ngau i te Wahi

Ko te taatai ​​i te waa ko tetahi o nga huarahi ngawari rawa ki te whakapiki ake i te ngakau ki te whakauru koe ki roto. Kaore i te rite te kaha ki te haere ki waho, no te mea kaore he nekehanga whakamua, kaore hoki he awangawhio hau, engari ka taea e koe te piki ake te ngakau ma te whakamahi i ou ringa me te mahi kaha kia taea e koe.

Ka taea hoki e koe te whakauru i etahi nekehanga whakamua na roto i te honohono i te whare, i runga ranei i raro.

1. Tīmata ma te haere ki te wahi, te tihi ake i nga turi me te huri i nga ringa.
2. Whakanohia ki te konihi marama, ma te pupuri i nga waewae ki te tata ki te whenua ka pehia e koe mo te mahi.
3. I a koe e whakamahana ana, timata mai ki te kawe mai i nga rekereke ki nga rererangi i nga wa katoa ka uru koe.
4. Whakanuia te kaha ma te pupuhi i nga ringa, ka tere tere, ka piki ake ranei nga turi (tirohia te Hoera me te Koki Rawa). Me tuarua mo te 30 hēkona ki te maha o nga meneti ka taea e koe. Ka taea hoki e koe tenei mahi i roto i te kaarangi cardio.

13 - Nga Riki me nga Kino Nui

He pai te tipu i roto i te wahi, engari ki te hiahia koe ki te whakanui i te kaha, tamatahia te tihi o nga turi ki runga ka rere koe. Kawea atu nga turi ki nga hiku ki te taea e koe, ka uru atu koe ki te matua me nga huinga me nga hiku.

1. I a koe e piki ana i te waahi, whakanekehia nga turi ki runga i ia wa e uru ana koe.
2. Whakamātauria te whakatipu o nga turi ki te taumata hipoki mēnā ka taea e koe, te pupuri i te matua ki te tiaki i te tua.
3. Kia kaha ake, mau i nga ringa ki te taumata hipoki, ka ngana ki te pa ki ou turi ki o ringaringa ia wa ka uru koe. Kawea mai nga turi ki runga ki nga ringa, kaua ki te kawe i nga ringa ki raro ki nga turi.
4. Ka taea hoki e koe te whakanui i te kaha ma te pana i nga ringa.
5. Me tuarua mo te 30 hēkona ki te maha o nga meneti ka taea e koe. Ka taea hoki e koe tenei mahi i roto i te kaarangi cardio.

14 - Nga Pire Whakamuri

He mahinga pai tenei mo te whakaheke i te ngakau me te kore taputapu e hiahiatia ana.

He iti te paanga, engari ehara i te mea he iti te kaha. Ko te whakaeke i te iti i te pito i te wa e pa ana ki te papahi ka uru ki nga pupuhi me nga huha, ka awhina i te whakatipu i te ngakau o te ngakau.

1. Whakatika me nga waewae e pā ana ki te whanui-tawhito me te kawe mai i te koki tika.
2. Whakanuihia te waewae matau ki roto i te koki i mua, engari ka karo i te kati, kei te piko ranei i te turi.
3. Kawea mai te waewae ka hohoro te tango i muri ia koe ki roto i te waewae tika-a-waewae, me te pupuri i to pauna ki te waewae maui (ki te taea e koe).
4. Ko te lunge he iti noa e taea e koe, pa ki te papa ki o ringaringa.
5. Whakatika, whakahokia mai te waewae tika ki mua me te whana.
6. Whakahokia te raupapa kick me te iti mo te meneti kotahi me te whakahua i te raupapa i tetahi atu taha mo te meneti kotahi.

15 - Tere Tere

He nui nga skaters tere mo te whakapiki ake i te ngakau, me te mahi i te tinana ki te kaupapa tawhito, he mea e kore e nui te wa e mahi ai tatou.

Ko tenei nekehanga ehara i te mea nui mo te ngakau, kei te whaanui hoki i nga huha o waho. He ahuareka nui tenei ki te whakamahi i nga mahi e haere ana koe, me te hoki ano mai i nga wa roa.

1. Tīmatahia nga waewae me te peke ki te taha matau, kia taea ai e koe.
2. Whenua i runga i te waewae matau me te whakawhiti i te waewae maui i muri ia koe mo te wero whakataetae.
3. Na ka peke ki te maui, ka haere ano i tetahi taahiraa nui, me te whenua ki te taha maui.
4. Haere tonu mai i tetahi taha ki tetahi atu, e ngana ana ki te pupuri i te nekehanga iti me te whanui atu i te eke ki runga i te rangi.
5. Haere tonu i nga taha mo te 30-60 hēkona.
6. Whakauruhia tenei nekehanga i te mutunga o to mahinga kohinga taraiwa mo te whakanui ake, me mahi ranei i etahi wa torutoru i nga wa e hiahia ana koe ki te whakarahi i te kaha, ki te whakakotahi ranei i nga mea.

16 - Nga Huringa Mountain Mountain

He nui nga Koki o te Ao mo te cardio me te kaha nui, engari mehemea kaore koe i rite mo taua taumata?

Ko tetahi o nga huarahi ki te whakarereke i nga maunga o te maunga, ko te whakaneke ake i te tinana o runga, ka tango i etahi o nga taimaha o o ringa me te whakanoho ki te tinana o raro, he kaha ake.

I a koe e hanga ana i te tinana me te kaha kaha, whakamatauhia tenei nekehanga me nga ringa i runga i te papa.

1. Tu i mua i te turanga o te turanga o tetahi ahua - he peara taimaha, he taahiraa (pera me te whakaatu), he peara, he arai ranei.
2. Whakanohia o ringa ki runga i te papapihi noa atu i nga pokohiwi me te haere i nga waewae ki waho kia tika to muri - ahua ano he turanga pana.
3. Kawea mai te turi tika ki te paparanga, ka pupuri i te toenga o te tinana.
4. Tangohia te waewae matau me te whakawhiti i nga taha, me te kawe i te kopa maui ki te turanga.
5. Turi tonu nga turi, ka tere ki te taea.
6. Whakaotia nga papa 1-3, e haere ana mo te 30-60 hēkona i ia wa.

17 - Ka oma te Lunge

He rereke tenei nekehanga mai i nga plyo-lunges i roto i te kore e huri i nga waewae i te rangi, engari e noho tonu i te waewae kotahi.

Ko tenei nekehanga ka nui ake te kaha me te kaha i roto i te tinana i raro i te whakanui ake i te auau me te kaha o te ngakau. Ko te maatau ko te ngawari o te whenua - Whakamātauria ki te whakauru i te pānga ki o outou uaua, kaua ki o koutou hononga.

1. Me tīmata i roto i te whakapae, te waewae matau ki mua me te waewae maui.
2. Purihia nga turi ki roto i te hau, haere noa ki te iti, kaore i te 90-nekehanga.
3. Pupuhi ake ki te rangi kia kaha ake koe, te pupuri i nga ringa ki runga i ou hiku, te tango ranei ia ratou i te rangi mo te kaha ake.
4. Te ngawari o te whenua i runga i nga poroporo o o waewae me te hokinga ki raro ki to raau.
5. Whakaotia nga whakautu 8-16 ki mua i te whakawhiti i nga taha.

18 - Tere Tere ki nga Tae

He nui nga skaters tere mo te whakapiki ake i te ngakau, engari ko te whakarahi i etahi pauna marama ka taea te whakanui atu i te kaha ake, me te whakanui ake i nga mahi.

No te mea kei te tere koe, kaore koe e whai taimaha taimaha i konei. Ka taea e te mate te mate me te whara. Ko te whakaaro ko te whakanui ake i te kaha ki nga pauna marama kia whiwhi ai koe i te iti o te kawhera-tahu.

1. Tīmatahia nga waewae me te pupuri i nga pauna marama i nga ringa e rua.
2. Tangohia te peke tawhito ki te taha tika ka haere i te taha maui ki muri ia koe, me te kawe mai i te taimaha maui ki te papa.
3. Kia mau ki te aronga ki te tiaki i te tua.
4. Panahia te waewae matau ka peke ki te taha o te taha, ka tango i te pauna tika ki te papa.
5. Haere tonu mai tetahi taha ki tetahi atu mo nga papa 1-3, e mahi ana mo te 30-60 hēkona.

19 - Nga Peke Whakamuri me te Rangatira Whakatika Tapahihia

He maha nga waahi o te haukati i nga mahi o te katinga kāinga, engari he mea ngawari ki nga mea kakara ma te whakauru i etahi taputapu.

Ko te whakauru i te piringa taraiwa ki nga putea peke tuku iho he huarahi pai ki te whakarahi ake i te kaha me te whakauru i te tinana o runga, e awhina tonu ana ki te tahu i nga kaarai atu. I a koe e toka ana i te roi, ka uru koe ki muri, ka mahi i tenei mahi mahi-maha.

1. Kia mau tonu te awhina i nga ringa e rua i runga ake. Me mohio he kaha nga ringa ki te whakapouri i runga i te roopu ina tohia e koe, engari kaore e tino makari.
2. Pekehia nga waewae i roto i te peke putea, a, i te wa ano, whakatuwheratia te potae, toia nga pungarehu ki tetahi taha o te tinana.
3. Me arotahi ki te pakaru i te tua ka kawea mai e koe nga ringa.
4. Hokihia nga waewae ki a koe i te mea ka whakahokia e koe nga ringa ki runga ake ka whakahiti mo te 60 hēkona.

Kei roto i tenei tuhinga i to raatau Rautaki Whakamahia mo te Raangata 30 me te American Institute for Cancer Research. Tangohia to ake ake kape koreutu ki te ako i etahi atu huarahi ki te kai pai ake, ki te kaha ake, ki te aukati i te mate pukupuku.