Tīmatanga Akoranga Akoranga mo te Run 3.1 Miles
Ko tenei kaupapa whakangungu e ono-wiki 5K kua hangaia mo nga kaimono haere / hunga haere e hiahia ana ki te hanga ki te whakahaere i te 5K (3.1 maero). Ko tenei mahinga whakangungu (titiro ki raro) ko te rere / haere ki te hōtaka whakahaere tonu. I ia wiki, ka whakapiki ake koe i te rere o to wa rere i te wa e iti haere ana te heke i roto i to waahi haere. I te mutunga o nga wiki e ono, ka pai koe ki te rere i te 5k tawhiti me te kore e haere.
(Ahakoa ka hiahia koe ki te takahi i nga waahi i te whakataetae, he pai ano hoki!)
Ahakoa ko tenei waahi mo nga kaitohutohu, kaore ahau e whakaaro ki te whakamahi mehemea kua kore koe e mahi mo nga marama kua pahure. Ko te tikanga, ki te tīmata i tenei kaupapa whakangungu, ka taea e koe te whakahaere i te kore-mutu mo te 5 meneti. Mena he kaiwhakarato katoa koe, whakamatauria tenei 4 wiki ki te Mile 1 Mile i mua i te tango i te tawhiti 5K.
Mena he maatau noa tenei waahanga, whakamatau i tenei waahanga 6-wiki o te Kura Kaupapa 5K . Mena he nui ake te wa mo te whakangungu, ko etahi atu waahanga whakangungu 5K kia tirohia:
4-Wiki 5K Training Training
8-Wiki 5K Whakangungu Whakangungu / Whakangungu
8-Wiki Taumahi Takawaenga 5K Training Schedule
Nga korero mo te kaupapa whakangungu:
Kaore koe e whai mahi i runga i nga ra motuhake; Heoi, me whakamatau koe kia kaua e rere nga ra e rua i te rarangi. Me tango he ra okiokinga okioki , mahi whakangungu ranei i nga ra i waenga i nga rere. Ka taea e te whakangungu-whakangungu te eke pahikara, te yoga, te kaukau, tetahi atu mahi (atu i te rere) e pai ana koe.
Ko te kaha-whakangungu 2-3 nga wa i te wiki he tino painga hoki mo nga kaiwhai.
Mena ka kite koe he tere tere tenei papatono whakangungu (a kaore koe i te waa whakaoti), ka taea e koe te noho i te wiki me te tautuhi i nga mahi i mua i te neke atu ki te wiki e whai ake nei.
He wiki 1:
Rā 1: Whakahaerehia 5 meneti, haere 1 min - tuarua 3 wa
Raane 2: Te okioki ranei te whakawhitiwhiti
Day 3: Whakahaerehia nga meneti 6, haere 1 min - tuarua 3 wa
Rā 4: Whakaorangia
Day 5: Whakahaerehia nga meneti 7, haere 1 min - tuarua 3 wa
Rā 6: Te okioki, te whakawhitiwhiti
Rā 7: Whakaorangia
He wiki 2:
Rā 1: Whakahaerehia 7 meneti, haere 1 min - tuarua 3 wa
Raane 2: Te okioki ranei te whakawhitiwhiti
Day 3: Whakahaerehia nga meneti 8, haere 1 min - tuarua 3 wa
Rā 4: Whakaorangia
Day 5: Whakahaerehia te 9 meneti te maero, haere 1 min - tuarua 3 wa
Rā 6: Te okioki, te whakawhitiwhiti
Rā 7: Whakaorangia
He wiki 3:
Day 1: Whakahaere 10 meneti, haere 1 min - tuarua 2 wa
Raane 2: Whakangungu-tere
Day 3: Whakahaere 12 meneti, haere 1 min - tuarua 2 wa
Rā 4: Whakaorangia
Day 5: Whakahaere 13 meneti, haere 1 min - tuarua 2 wa
Rā 6: Te okioki, te whakawhitiwhiti
Rā 7: Whakaorangia
He wiki 4:
Day 1: Whakahaere 15 meneti, haere 1 min - tuarua 2 wa
Raane 2: Whakangungu-tere
Rā 3: Whakamahia te 17 meneti, haere 1 min, rere 7 min
Rā 4: Whakaorangia
Day 5: Whakahaere 19 meneti, haere 1 min, rere 7 min
Rā 6: Te okioki, te whakawhitiwhiti
Rā 7: Whakaorangia
He wiki 5:
Day 1: Whakahaere 20 meneti, haere 1 min, oma 6 min
Raane 2: Whakangungu-tere
Day 3: Whakahaere 24 meneti
Rā 4: Whakaorangia
Day 5: Whakahaere 26 meneti
Rā 6: Te okioki, te whakawhitiwhiti
Rā 7: Whakaorangia
He wiki 6:
Day 1: Whakahaere 28 meneti
Raane 2: Te okioki ranei te whakawhitiwhiti
Day 3: Whakahaere 30 meneti
Rā 4: Whakaorangia
Day 5: Whakahaere 20 meneti
Rā 6: Whakaorangia
Rā 7: Race! Whakahaerehia te 3.1 meneti
Tikina nga tohutohu mo nga mea e tatari ana mo to 5K tuatahi, ka kimihia me pehea e karo ai i nga hapa haupae 5K .
Kia rite taau whakamatau? Whakamātauhia tēnei kaupapa whakangungu 10K , tīmata rānei mo te whakangungu marathon .