Hurihia enei kaupapa hei whakatutuki i nga whaainga hou hou
Mā te māramatanga ki te kaupapa FITT ka āwhina koe ki te hanga i tētahi mahere mahi ka tino whai hua ki te whakatutuki i ō whāinga hauora. Ko te FITT te tohu, te kaha, te wa, me te momo mahi. Koinei nga huinga e wha e hiahia ana koe ki te whakaaro ki te hanga i nga mahi e tika ana mo o raatau me to taumata hauora. Akohia te mahi o te kaupapa FITT.
Rautanga
Ko te mea tuatahi ki te whakarite i to mahere mahi ko te auau- pehea te nuinga o to mahi . Ko te maha o nga waahi ka uru mai ki a koe, ko te ahua o te mahi e mahi ana koe, te kaha o te mahi, te taumata hauora, me o raatau mahi.
I te nuinga o nga wa, ko nga aratohu whakahaere e whakaraupapahia ana e te American Academy of Sports Medicine e hoatu ana ki a koe he waahi hei timata i te wa e whakaatu ana i te wa maha ki te mahi.
- Mo te cardio : I runga i taau whaainga, e tohu ana nga aratohu i nga mahi e rima, neke atu ranei i te wiki, i te mate pukupuku kaha ranei e toru nga ra i te wiki hei whakapai ake i to hauora. Ki te hiahia koe ki te ngaro i te taimaha, ka hiahia koe ki te mahi ki nga mahi whakangungu ake, maha noa atu ranei ki te ono ra i te wiki .
- Mo te whakangungu kaha : Ko te waahi kua whakaritea hei rua ki te toru nga ra kore-ra i te wiki (i te kotahi ki te rua nga ra i waenga i nga waahi). Ko taau whakawhitinga, engari, ka whakawhirinaki tonu ki nga mahi e mahia ana e koe, no te mea e hiahia ana koe ki te mahi i o koe uaua i te rua wa i te wiki. Mena ka mahi koe i te waahanga, ka rite ki te tinana i runga i te ra kotahi me te tinana o muri, ka nui atu nga waahanga ki a koe i te nuinga o nga waahanga tinana.
Te kaha
Ko te kaha ki te mahi ki te kaha o to mahi i te wa mahi. Me pēhea te whakarerekē i te kaha ki runga i te momo mahi e mahi ana koe.
- Mō te cardio : Mō te cardio, ka aroturukihia e koe te kaha o te ngakau , te kaha o te kaha , te whakamatautau korero , te aroturuki i te ngakau , te huinga ranei o aua hanganga. Ko te taunakitanga whānui ko te mahi i te kaha o te kaha mo nga mahi taangata. Ko te whakangungu whakangungu ka mahia i te kaha nui mo te wa poto. He pai te whakaaro ki te whai i te ranunga o nga mahi cardio iti, reo, me te kaha nui kia whakaongaonga ai koe i nga rereke o nga pünaha püngao me te karo i te mahi.
- Mo te whakangungu kaha : Ko te aroturuki i te kaha o te whakangungu kaha ko tetahi huinga taapiri rereke. Ko te kaha o nga mahi e mahia ana e koe, te nui o te taimaha e hapai ana koe, me te maha o nga kaitohu me te tautuhi i a koe. Ka taea e te kaha te whakarereke i runga i te pehea e whakangungu ana koe. Ko te whakaaro nui ko te kawe i te taimaha rawa kia taea ai e koe te whakaoti i te maha o nga whakautu i whiriwhiria e koe. Heoi, ki te mea ko to kaupapa ko te ngaro o te taimaha me te hanga i te manawanui, ka taea e koe te kawe i nga taimaha mama mo etahi atu utu.
Wā
Ko te kaupapa e whai ake nei o to mahere mahinga ko te roa o to mahi i ia wa. Kaore he ture kotahi mo te roa me mahi koe, a, ko te tikanga ka whakawhirinaki ki to taumata hauora me te momo mahi e mahi ana koe.
- Mo te hinengaro: Ko nga aratohu mahi e whakaatu ana i te 30 ki te 60 meneti o te cardio, engari ko te wa roa o to taahiranga e pa ana ki nga mahi e mahia ana e koe. Mena he taangata koe, ka timata pea koe me te mahi 15 ma te 20 meneti . Mena kei te mahi koe i te kaarangi kaore e pai ana, penei me te haere mo te rere me te whiwhi i te miihini cardio, ka mahi koe mo te 30 ki te 60 meneti. Mena kei te mahi koe i nga mahi whakangungu me te mahi i te kaha nui, ka iti ake to mahi, i te 20 ki te 30 meneti. Ma te maha o nga waahanga o nga rereketanga rereke me nga waahi ka hoatu ki a koe he papatono cardio pumau, taurite.
- Mo te whakangungu kaha : Ko te roa o te pauna o te pauna e pa ana ki te momo mahi e mahi ana koe me to maatau raupapa. Hei tauira, ka taea te roa o te whakangungu o te tinana ki te haora, ahakoa he iti ake te wa iti o te waahanga wehewehe na te mea e mahi ana koe i te iti ake o nga roopu uaua.
Momo
Ko te momo o te mahi e mahi ana koe ko te waahanga whakamutunga o te tuhinga FITT me te mea ngawari ki te whakamahi hei karo i nga whara me nga raruraru mate taimaha.
- Mo te mahi a te hinengaro : Ko te Cardio he ngawari ki te whakarereke, no te mea ko nga ngohe e piki ake ana o to ngakau. Ko te oma, te haere, te pahikara, te kanikani, me te kaiwhakangungu e-raupapa etahi o te tini o nga ngohe e taea e koe te whiriwhiri. He nui atu i te kotahi haere-ki te mahi cardio ko te huarahi pai rawa hei tiaki i to tinana me te whakaiti i te mate.
- Mo te whakangungu kaha : Ko te whakangungu kaha he maha nga momo o nga mahi ki te tuku. Kei roto ko te mahi kei te whakamahi koe i etahi ahuatanga o te aukati (nga mema, nga pupuhi, nga mīhini, me ētahi atu) ki te mahi i o koe uaua. Ka taea hoki te whakamahi i nga mahi tinana ki te whakangungu kaha. Ka taea e koe te whakarereke i te momo o nga mahi whakangungu e mahi ana koe, mai i te katoa o te whakangungu tinana ki te whakarahi i nga mea penei me nga whakangungu me nga whakangungu o te pyramid ki te ora i nga mea.
Me pehea te Whakamahia te Kaupapa FITT i roto i au Mahi
Ko te kaupapa FITT e whakaahua ana me pēhea te whakamahi i to hōtaka kia pai ake ai, kia whai hua ai. Ka awhina ano hoki koe ki te whakaputa i nga ahuatanga ki te whakarereke i nga waahanga ki te karo i te tuukino, te whara i nga whara, me nga utu taimaha .
Hei tauira, ko te haere i nga wa e toru i te wiki mo te 30 meneti i te waa tere, he waahi pai mo te timatanga ki te timata. I muri i etahi wiki, ka pai ake to tinana ki enei mahi, a,
- Ka tino pai ake te tinana o to tinana: Ko te nuinga ake o to mahi, ko te mea tino pai ki te mahi i nga mahi, ka whakaiti koe i te iti o te kalora i te wa i timata koe.
- Ko te mate taimaha : Ka awhina koe i nga mahi hou ki te mate taimaha, he mea pai hoki. Ko te whakaheke ko te whakapainga i te iti o nga kaloi e neke ana i te waa hou, i te taha iti.
- Mahara: Ko te mahi i te mahi kotahi mo nga wiki, marama ranei i te mutunga ka taea te tawhito, te kai i roto i to hinengaro ki te mahi.
I tenei wa e hiahia ana koe ki te whakamahi i tetahi, nui atu ranei o nga mahere FITT, penei:
- Te huri i te auau ma te whakauru atu i tetahi ra o te haere
- Te huri i te kaha ki te tere tere, ki te whakarahi ranei i etahi waahi rere
- Te huri i te wa e haere ana i nga ra o te mahi
- Te huri i te momo mahi ma te kaukau, te pahikara, te rere ranei.
Ahakoa te huri noa i tetahi o enei mea ka taea e koe te rereketanga nui i roto i taau mahi me te pehea o te tinana e urupare ana ki te mahi. He mea nui ki te huri i nga mea i runga i te tikanga kia noho ora ai to tinana me to hinengaro.
> Puna:
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Ko te nui me te kounga o te Mahi mo te Whakawhanake me te Whakapai i te Cardiorespiratory, Musculoskeletal, me te Neuromotor Fitness i roto i te Pono Hauora pakeke. Tohuora & Tohu i roto i te Taonga me te Mahi . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.