He pai nga tohunga ki te tuku korero tohutohu. Ko te Tari Hauora tonu te whakahou i nga mahinga ngohe tinana e korero ana ki a tatou te nui o te mahi hei whakapai ake i to tatou hauora, ka ngaro te taimaha me te ake.
Ko te Kaunihera a te Peresideniraa mo te Whakangungu Tinana me nga Taonga kua aro ki roto i ana aratohu. Ahakoa ko nga kaiwhakangungu whaiaro , penei i ahau, e whakaatu ana i nga kaupapa o te mahi me te kite koe ko te nuinga o enei aratohu e titiro ana ki taua: Cardio mo te 3-5 nga ra i te wiki me te whakangungu kaha mo te rua wa i te wiki.
He awhina tenei aratohu, engari he maha tonu nga whakaaro, ka waiho koe kia maere: He aha te taumahi e tino hiahia ana ahau ki te ngaro i te taimaha?
Mahi Hei Mahi Maau
He aha te nuinga o tatou e hiahia ana ina haere tonu tatou ki te rapu i nga tohutohu mahi, he mea motuhake. E hiahia ana matou ki te mohio he aha nga taumahi hei mahi, me pehea te roa, te pakeke ki te mahi me te pehea e mahi ai.
Ka hiahia matou ki tetahi kia ki, "Koinei te waa mahi ka hiahia koe ki te tiki i te wahi e hiahia ana koe ki te haere." Ahakoa te nui o nga tohunga ka korero ki a koe kei a ratou te whakautu, ko te pono, kaore e paatai tetahi waahanga ki o hiahia.
Na me pehea koe e whakaatu ai i te nui o te mahi e hiahia ana koe? Ko tetahi wahi ki te tīmatanga ko o taau whainga. Hei awhina i a koe, kua wahia e ahau nga aratohu mo nga whainga tino e toru: ko te pai ake o te hauora, te aukati i te pauna taimaha, me te tino mate . Ko nga mahi whakangungu me nga rarangi whakauru ka uru atu ki a koe hei whakauru i te mahi.
Aratohu mo to Hauora
Ko nga Aratohu Mahi Ahuwhenua mo nga Amelika, ka whakaputaina e te Tari Hauora:
Mahihia he cardio tino kaha 30 meneti i te ra, e rima nga ra i te wiki
Or
Kia kaha te kaha o te cardio 20 meneti i te ra, 3 ra i te wiki
A
Mahi 8 ki te 10 nga kaha-whakangungu , 8 ki te 12 nga waitohu o ia mahi i te rua wiki.
Hanga he Pono
Ko nga tauira e whai ake nei e whakaatu ana me pehea e taea ai e koe te whakarite i nga waahanga ki te whakatutuki i nga aratohu:
Just Getting Started
Ko tenei mahinga mahi ko te pai pai ki te mea he kaikawe koe, kaore i tino rite mo nga ra e 5 o te cardio:
- Mane : 20 min cardio
- Rātū : Ko te kaha o te tinana
- Rā Apa : 20 min cardio
- Rāpare : Whakaorangia
- Paraire : 20 min cardio
- Rāhoroi : Ko te kaha o te tinana
Whakaranu me te Taurite
Ko te raupapa nei e tango ana i etahi mea me etahi atu mahi me te kaha ake:
- Mane : 30 meneti me te tere tere
- Rātū : 20 meneti whakangungu wā (rerekē haere me te jogging, ranei tenei Beginner Interval Workout )
- Wenerei : Ko te kaha o te tinana
- Rāpare : 20 meneti wā (rerekē haere me te jogging, ranei Beginner Interval Workout)
- Rāmere : Te Paari o te Hanga tinana
- Rāhoroi : E toru nga meneti tekau ma rima i te tere o te tere
He Aratohu hei Whakatikatika i te Kaari
Ahakoa kahore he aratohu mana mo te aukati i te pauna taimaha, ko te turanga o te ACSM i runga i te kaupapa e whakaatu ana i nga mahi whakangungu-roa i waenga i te 150-250 meneti (20-35 meneti ia ra), neke atu ranei i te 1200 ki te 2000 maramakiki i te wiki ka awhina ia koe ki te pupuri i te taimaha .
Hei kite i te ahua o tenei ki te ora tonu, tirohia te tauira tauira i raro nei, e tohu ana i nga kaimoana kua tahu mo te 150-lb tangata:
Te Tae Whakamutunga Taumaha
Kei roto i tenei kaupapa mahi he maha o nga taumahi cardio, he mahi katoa i te waahanga tere me te mahi kaha me te mahi yoga, mo te mahinga katoa me te paerewa:
- Mane : Kaitohutohu Elliptical , 40 min i te tere tere, 327 kalori, 10 meneti te roa , 40 calories
- Rātū : Te Taeke Tae katoa , 30 min, 100 kalori
- Wenerei : Te haere, 45 min i te 4.5 mph, 322 calories, 10 meneti te roa , 40 calories
- Rāpare : Tapeke Taeke, 30 min, 100 kalori
- Rāmere : Nga kauhoe, 20 min, 137 nga kaata
- Rāhoroi : Te piha o Yoga, 60 min, 170 calories
Te wa katoa : 245 meneti
Kua tahuna nga Calories kua oti : 1236
Aratohu ki te Hoki Taumaha
Na, ka tae mai ki te nati, te nui o te mahi e hiahia ana koe ki te ngaro i te taimaha. Ka taea e koe te kite he nui noa iho te mahi ka tika ki te aukati i te painga taimaha, a, me nui atu, ki te tino ngaro te taimaha.
Mo tenei whāinga, ka tūtohu te ACSM i te 200-300 meneti i ia wiki o te mahi tino-kaha. Kia mahara, ko te mahi kaha mo etahi mahi ka hoatu ki a koe he putea mo to peke. Hei kite i te mahi, ko te tauira tauira i raro nei e whakaatu ana i te mahi a te kaiwhakaari 150-lb ki te 300 meneti o te mahi i te wiki:
Ko te Rangahau Poari
- Mane : 30 min Te Whakangungu Whakanui Nui-Nui (HIIT) - Te rereke 1 meneti (10 mph te tere ranei ka taea) me te 2 meneti o te haere (4.5 mph) mo te 30 min, calories 320. Te Taeke Tae katoa, 30 min, 100 calories
- Rātapu : 60 min te katote, 550 calories
- Wenerei : 30-45 min Te kaha o te tinana , 300 calories, 15 meneti te roa , 42 calories
- Rāpare : 60 min te yoga, 170 calories
- Paraire : 45 min HIIT - Motuhake 1 meneti 10 meneti me te 2 meneti i te 4.5 mph mo te 45 meneti, calories 480
- Rāhoroi : 30 min Te Whakauru Mahi Matua 150 nga kaata
Te wa katoa : 315 Miniti
Kua tahuna nga Calories kua oti : 2112
Ko te Whakaatu i te Katoa
Mena he kaiwhakanene koe e ngana ana ki te ngaro i te taimaha, ka ngaro pea koe i te nui o te mahi ka mahia e koe. Ko te rongo pai, kaore koe e timata i taua taumata. Ko te tikanga, he huarahi pai ki te whakatata ki a koe ko te timata me te arotahi ki te whakapai ake i to hauora.
Ko nga mahi e tino pai ana mo nga kaihanga me te tuku ki a koe ki te hanga i tetahi turanga pakari o te kaha i mua i to neke atu ki nga mahinga kaha ake e hiahiatia ana mo te pupuri me te ngaro o te taumaha. Me tīmata me te aha e taea e koe te whakahaere me te whakamahi i nga aratohu penei: Ko te aratohu ki te whakarite i tetahi papatono e mahi ana mo koe .
Kaupapa:
ACSM me AHA. "Nga Mahi Whakangungu me nga Aratohu Hauora Hauora." ACSM.
Jakicic JM, Clark K, Coleman E, et al. American College of Sports Medicine. Ko te tuunga o te Kura Kaupapa Whanui a Nga Toihau o Amerika. He rautaki urupare tika mo te mate taimaha me te aukati i te taimaha mo nga pakeke. Med Sci Sports Exercise. 2001 Hakihea; 33 (12): 2145-56.
Te Kaunihera a te Peresideniraa mo te Whakangungu Tinana me Nga Taonga Kaupapa Whakangungu: Nga Aratohu mo nga Papatono Mahi Whaiaro. www.fitness.gov.