He kaha ki te mahi? He mea ngawari ki te whakaaro i taua huarahi, mehemea kei te ngana koe ki te whai i nga aratohu mahi, e whakaatu ana i te haora i te ra i te nuinga o nga ra o te wiki. Engari, kua kitea e nga tohunga ko nga waahanga poto, e rua, e toru ranei nga mahi i te 10 meneti i te ra, hei tauira, ka taea te whai hua hei mahi roa. Ko te matua ko te arotahi ki te kaha me te whakamahi i to wa waahi.
Na me pehea e whakanui ai i te kaha ki a koutou mahi? Nganahia nga taumahi-nui-a-ringa rite te taapiri, te taura peke, te plyometrics ranei. Mena kaore he nui o te mahi ki a koe, ka taea e koe te tino mahi nui me te mahi whakaheke iti . Ko te maatau ko te whakamatautau i nga nekehanga ki te mahi i te neke atu i te kotahi o nga puoro puoro, mehemea he iti noa iho i te kotahi o nga ngohe ngohe, mehemea kei te mahi koe i te cardio, te tere, me te awhe o te nekehanga, ka tino kaha ake to ngakau.
Ko nga mahi whakangungu i raro nei e whakarato ana i te maha o nga kaarangi cardio me te kaha ki te tiki i nga waahanga o te waa mahi. Kia mahara, ko te maha o nga kaimoana e tahu ana koe i runga i te maha o nga mea penei me to tau, te taimaha, te hanganga tinana, te taumata kaha me te ake, kia kore pea 100 calories mo ia tangata.
Ko tetahi atu take: He poto rawa te whakamahana i enei mahi, a ka hiahia pea koe kia nui ake te wa mo te mahi kia kore ai e whara . Kei te hiahia koe ki te whakarahi ake i te wa mahana me te kore e wareware ki te whakamamae me te toronga i muri i ia mahi.
10-Minute Cardio Hau
Ki te whiwhi i te nuinga o nga mahi i te 10 meneti, me kaha ake te mahi. Kia mohio koe kei te mahana koe i mua i te nekehanga nui o te mahi me te mahi pakeke me te nohopuku ka taea e koe, te pupuri i te ahua pai. Nganahia enei mahi mo te 10 o te wa e pupuhi ana.
- 1 meneti - Haere ki te waahi haere ranei
- 1 meneti - Te hika o te marama ki waho, ki waho ranei, ka neke ake nga ringa ki runga ake
- 1 meneti - Nga putea
- 30 hēkona - Te roa o te tipu - peke haere, te tohatoha me nga waewae e rua, hurihia, ka peke
- 30 hēkona - Whakatikahia i te wāhi
- 30 hēkona - He roa te roa
- 30 meneti - Maehe i te wa
- 30 hēkona - Pakaru
- 30 hēkona - Mountain climbers
- 30 meneti - Maehe i te wa
- 30 hēkona - Pakaru
- 30 meneti - Maehe i te wa
- 30 hēkona - Whakatikahia i te wāhi
- 1 minu1-minute meneti
- 1 meneti - Haere i te waahi ki te whakamamae
10-Minute Sprint HIIT Workout
Ko te rere ko tetahi atu mahi e taea ana e te tahu te kaimoana, mehemea he 10 meneti noa koe, ka taea e koe te tahu atu i nga kaarai ma te ngana i te whakangungu o te waahi nui . Ko tenei mahi ko te pupuhi tere o te tere e piki ake ana, tae noa ki te mutunga o te mahinga, ka noho koe i roto i te waahi katoa. Kaua e pai ki te rere? Whakamātauria te tautuhi tere, te tere ranei i te haere.
- 1 meneti - Haere ki te waahi haere ranei
- 1 meneti - Tīmatahia he haumaru marama kia pai ake te mahana o to tinana
- 1 meneti - Teitei Knee Jogs - Jog, te tihi ake o ou turi ki runga i te taumata-tae
- 30 hēkona - Whakanuia tō tere kia noho koe i te Taumata 6-7 i tenei Tauine Whakamatau Painga
- 30 hēkona - Hokihia, haere rānei
- 30 meneti - Na ka rere i te Taumata 8 i runga i te PE Tauine
- 30 hēkona - Hokihia, haere rānei
- 30 hēkona - Kia rere tere atu i to waahi mahi whakamutunga
- 30 hēkona - Hokihia, haere rānei
- 30 hēkona - Whakahaerehia i te tere tere atu ranei i te waahi o mua
- 30 hēkona - Hokihia, haere rānei
- 1 meneti - Te tere tere rite ki a koe, katoa i roto i
- 1 meneti - Slow Jog
- 1 meneti - Haere ki te whakamatao
Ētahi atu
10-Minute Jumprope Aratau Arahiko
Ko te taura o te tohatoha he huarahi pai ki te tahu i nga kaarai atu, engari he uaua ki te peke taura tonu mo etahi meneti iti, ina koa kaore koe i te mahi. E hiahia ana ahau ki te mahi i nga waahi, te taura peke mo te 30 neke atu ranei nga hēkona, me te whakawhiti me te haere i te wa i waenganui i nga paanga o te peke. Ka tuku to tinana ki te okioki iti i te mea kei te tahu tonu koe i nga kalora mega.
- 1 meneti - Hurihia te haere haere ranei ki te waahi ki te mahana
- 1 meneti - Te waahi marama ki te neke i nga ringa ki runga ake
- 30 hēkona - Taura taura
- 30 hēkona - Hokihia, haere ai rānei ki te wāhi
- 30 hēkona - Taura taura
- 30 hēkona - Hokihia, haere ai rānei ki te wāhi
- 30 hēkona - Taura taura
- 30 hēkona - Hokihia, haere ai rānei ki te wāhi
- 30 hēkona - Taura taura
- 30 hēkona - Hokihia, haere ai rānei ki te wāhi
- 30 hēkona - Taura taura
- 30 hēkona - Hokihia, haere ai rānei ki te wāhi
- 1 meneti - Hiki te taura ki te tere tere
- 1 meneti - Hokihia te haere ranei ki roto
- 1 meneti - Haere ki te whakamatao
10-Minute Te Whakauru Mahi
Kaore koe e rere, rereke, hop, peke ki te hiahia koe ki te whakangungu. He toni o nga mahi nunui ka taea e koe te mahi kaore e uru ki te peke i nga wa katoa, penei i etahi o nga mahi i tuhia ki raro nei. Nganahia enei nekehanga, me tere tonu ka taea e koe me te whiwhi i te nui o te nekehanga e taea ana e koe mo te tahu nui o te kawhera.
- 1 meneti - Te paahi o te taahiraa - Te taahiraa i te pae i te pae, te pupuhi i te rima no te mahanahana
- 1 meneti - Nga Koki Hoki o te Miihini - Whakauruhia te poro poro poro me te piki o te potae, me te kawe mai i te perero ki te pa ki te turi
- 1 meneti - Te Squat me te Piripiri ki te Ball Med - Squat me te pa ki te poro poro ki te papa, tu ake, ka tarai i te taimaha ki runga
- 1 meneti - Squat Kicks - Squat me, ka pekehia e koe, ka peke ki te waewae matau. He rereke ki nga waewae.
- 1 meneti - Tae-taha-ki-taha me nga Punuku - Pivot ki te taha matau, ka anga ki te waewae maui ka hoki mai ki roto i te raumati ka pakaru ki te ringa matau. Whakawhitihia nga taha me te korero.
- 1 meneti - Nga Tae Peke Mahinga-Rawa - Takahia te waewae matau ki te taha ka huri i te ringa matau ki runga, ki runga hoki. Whakawhiti ki te taha maui ka whakahiti.
- 1 meneti - Nga Tae Tika Matau - Hikihia te waewae matau ki runga, ka hurihia te ringa matau ki runga, ki raro ki te toenga. Whakahiti ano i tetahi atu taha, rereke.
- 1 meneti - Puddle Jumpers - Peke atu i te waewae matau ka haere koe ki te taha maui ki te whanui ka taea e koe, ringa nui. Ka mahue te waewae ki roto, ka huri ano ki tera taha.
- 1 meneti - Te taha o te taha, te Peke Tae -Kuaua te kopa maui ki te taha ka kawea mai te toka ki raro ki te turi. Tangohia te waewae maui ki raro, ka huri i te taimaha ki roto i te waewae maui ka pana atu ki te taha. 30 meneti i te taha matau, ka mahue.
- 1 meneti - Whakanuihia te Whakataunga - Te Squat ki te papapa, ka haere nga ringa ki roto i te mahere. Whakamahia he pana (he kōwhiringa), haerehia nga ringa ki muri ka tu ake.
- 1 meneti - Haere ki te whakamatao
10-Minute Minute Whakangungu Awhe
Ehara i te Cardio te huarahi anake hei tahu i nga kaarai atu. Ko nga mahi whakangungu kaha, ina koa ka mahia i roto i te whakatakotoranga porowhita , ka pau tonu i etahi kaara nui.
Mo te mahi i raro nei Me mahi ia mahi mo te 30-60 hēkona ranei ki te ngoikore i mua i te haere ki te mahi i muri mai me te iti, kaore ranei he okiokinga. Whakamahia te taimaha rawa e whakawerohia ana koe mo ia mahi.
- Tuhinga
- Tapahia te Squat
- Pouaka Taumaha Katoa
- Nga mate
- Pushups
- Kotahi te waewae i runga i te Rarangi
- Pato Knee Press Press
- Ngā Takahanga Korero
- Hammer Curl Ki te Kaha Squat
- Nga Mahere me nga Kiie Mahi
10-Minute Te Whakarite Ake Kotahi o te Kaari
Ahakoa kaore koe i te taputapu, ka taea e koe te tahu i nga kaimoana me to tinana anake hei awhina koe . Ko te matua ki te mahi i taua mahi ko te mahi kia pakeke ano ki a koe mo ia mahi. Nganahia te mahinga tinana tinana e whai ake nei, me te mahi i ia mahi mo te 30-60 hēkona me te neke tere atu ka taea e koe te ahua pai.
- Hoki atu i nga karapoti tere 2 me te rua o nga kape
- 30 hēkona i mua atu i te moenga / 30 hēkona poraka plyo
- 30 hēkona e mau ana i te rua / 30 hēkona whakaoho
- Ko te Whakamutunga o te Kotahi-waewae: Te waewae matau
- Kotahi Whakatauranga Ngati: Te waewae maui
- Ka noho te taiepa me nga Kiie
- Nga Rere me nga Whakaaetanga Tae
- Tuhinga o mua
- Ko te Pushup ki nga Mahere Tae
- Piriti me te Tae Peke