Mahinga Tere, Whakauru Mahinga me nga Mahi Kaarihi me te Whakaainga Mahinga
Ko te whakangungu whakangungu teitei-nui (HICT) ko te whakakotahi i te ako o te cardio me te whakangungu i roto i te mahi kotahi. Ka hurihia te tinana o runga me te tinana o raro, me te kaha o te mahi me nga mahi iti iho. Ko te whakaaro he wero, he mahinga tinana katoa e tohu ana i nga hua o te mate taimaha i te iti iho o te wa.
Ko te hua nui o te HICT ko te whakanui ake i to muri-te maha o nga kaimoana kei te haere tonu to tinana i muri i to mahinga mahi.
Ko te whai muri i te mahi muri i te hauora koiora ranei (EPOC) e whakaarohia ana e etahi hei awhina i te whakanui i to paanga , he mea ka awhina i te mate taimaha Ko te ahua ki te mahi kaha atu i nga kaainga cardio me te kaha i nga wa katoa. CrossFit me Orange Theory Whakanohohia e rua nga mahi whakangungu-teitei teitei i hangaia ki te tuku i to oioi ngakau nui.
Kua whakaatuhia te Whakaakonga Arataki Teitei Nui
Ko nga aratohu paerewa mo te mahi ka whakauru i nga waahanga rereke e rua: cardio mo te 150 meneti i te wiki, me te kaainga whakangungu motuhake e mahi ana koe i nga ra rereke. Ahakoa ko te nui o te mahi e hiahiatia ana e koe mo te hauora me te oranga tinana, he maha nga tangata kaore e nui ana te wa mo te mahi i ia ra. Ko te tikanga, he huarahi ki te whakakotahi i te kaha me te cardio i roto i te taua mahi, engari e mau tonu ana te wa. He tautohetohe ano hoki mo te mahi i te cardio i te tuatahi , kaore e whai hua ana te whakangungu kaha ki a koe, a, kaore ano hoki.
I te rangahau o enei whakangungu whakangungu a 2013 mo te whakanui i te kaha me te cardio, ko te whakangungu a te poari, he mahi nui, he mahi tonu. E tahu ana koe i nga kaimoana me te whakapakari i te kaha, katoa i roto i te mahi kotahi. Ka whakaora koe i te wa me te kaha i te wa e hoatu ana e koe he tainga whaitake e hoatu ai ki a koe nga hua pakari.
Ko te mahi HICT
Ko nga kaituhi i tuhi i te mahi HICT ki te whakamatau i tona whai hua i whakamahia nga tawhiri e whai ake nei:
- E iwa ki te 12 nga taumahi i whakaurua ki te whakauru i te mahinga o te cardio me nga mahi taimaha tinana. A, no te whiriwhiri i te mahi, i rapu ratou:
- Te tinana katoa, nga mahi whakato
- Ko nga mahi e kii ana i nga uaua nui o te tinana, penei i te pini , te pouaka , me te hoki
- Ko nga nekehanga ka taea te whakarereke i nga taumata rereke rereke (hei tauira, nga piripiri i runga i nga turi kaore i nga panapou o nga tikanga)
- Ka hurihia e raua i waenganui i nga roopu puoro me te kaha. Hei tauira, he ngoikore te tinana o te tihi (nga piripiri) i muri mai i te mahi a te tinana iti ( lunges ), i te whai i tetahi mahi kaha-teitei (nga pakaru) i muri i te mahi ngoikore (ka peke te turi me te poro poro). Ka taea e tenei te whakarite i te okiokinga i waenga i nga roopu puoro me nga pünaha püngao kia taea ai e koe te pupuri i te ahua pai me te karo i te waimarie.
- Hei whakanui ake i te kaha, i nga kaupapa e mahi ana i ia mahi mo te 15 ki te 20 nga paanga, 30 meneti ranei.
- Mo te pai o te mahi, ko te toenga i waenganui i nga mahi he poto, iti iho i te 15 hēkona.
- Ko te maataka ta ratou i huihui (i raro ake nei) e whitu meneti te roa, a ka tūtohutia e nga kaihautū te taapiri i te kaaupapa ki te toru nga wa mo te mahi 20 meneti.
Te Hiko Tauira HICT
Kei raro iho ko te mahinga o nga kaituhi ako, ka oti i nga mahi 12 e kore e whai taputapu, ka mahi i nga uaua o te tinana, ka taea te mahi i nga wa katoa. Whakamahia nga mahi mo te 30 hēkona, okioki mo te 10 hēkona i waenga me te whakahou i tetahi ki te toru (neke atu ranei) wa.
- Nga putea e tiimata
- Painga Paari
- Pana-ake
- Pakaru ana a Ball
- Hipanga -Upu
- Tuhinga
- Tuhinga
- Mahere
- Haeke teitei
- Nga poi
- Pana-ake ki te mahere taha
- Paerangi Tae
He tauira noa tenei, ka hiahia pea nga kaimahi ki te whakanui ake i te kaha ki te whakanui i te taumaha, te whakamatautau ranei i nga waahanga pai ake.
Hua o HICT
I kitea e nga kairangahau he maha o nga painga o te HICT tae atu ki:
- He tere me te pai te huarahi ki te ngaro i te taimaha me te tahu i te ngako tinana .
- Ka whakanui hoki te HICT i to muri -te maha o nga kaimoana e tahu ana koe i muri i to mahi.
- Ka taea hoki e enei momo mahi te whakanui ake i te ngako o te kopu .
- Ko nga mahi whakangungu a HICT he poto ake, he pai ake te wa.
- Ka whakanui ake ratou i te VO2max tae atu ki to tinana katoa.
Nga whakaritenga mo HICT
Ko te tino kaha o tenei momo whakangungu me te okioki poto e hiahia ana ki te kaha ake i nga mahi tawhito. No te mea kei te tere koe, ka hiahia koe kia tino waia ki nga mahi kia pai ai koe, ahakoa ka ngoikore koe. Whakamātauria te whakamahi i nga mahi me te nui o te okiokinga ka hiahiatia e koe, me te whakaiti i nga toenga ka pai ake to hauora.
Ko tetahi atu mea kia mahara tonu ko te whakangungu tino nui, ahakoa te ahua o te ahua, ka arahi ki te tukino, ki te whara, ki te tahu ranei, ki te kore e hoatu e koe he wa roa ki te tinana. Ngana ki te mahi i enei mahi e rua i te wiki me te okioki i waenganui. Whakaarohia te whakawhitiwhiti me etahi atu ngohe pēnei i cardio, yoga, or Pilates ki te mahi i o outou uaua i roto i nga huarahi rereke.
> Puna:
> Klika B, Jordan C. Whakangungu Aratau Nui-Whakangungu Whakamahia Te Whakaritea Tae: Nga Hua Motuhake me Te Whakaaetanga Rawa. Haratua / Pipiri 2013. Te Pukapuka Hauora Hauora a ACSM , 17 (3), 8-13. Mahuru 8, 2013.