Ko tenei mahi whakaihiihi katoa e pā ana ki te waitohu whakawhitinga , he momo mahi e whakapono ana etahi ko te ara tino whaihua ki te ngaro i te taimaha me te pai. Ko tenei mahi ko te whakawhitiwhiti, ko nga mahi o te tinana e mahi ana i te tinana katoa.
1 - 10-Minute Momo Con Mahi
Mo te tino painga, me haere koe i nga waahanga o te mahi, engari kia maumahara ko tenei he huarahi tino pai ake o te whakangungu, a ka taea e koe te hopu wawe ki a koe. Ka tūtohu ahau ki te pupuri me te, pea pea, ka nui atu te okiokinga i te wa tuatahi. Ko tenei mo nga kaiwhakaako angitu, whai mana e kore e mahara ki te mahi tino uaua.
Nga Whakatupato
Tirohia tō tākuta i mua i te whakamātau i tēnei mahi ki te whai koe i nga whara, nga mate, me era atu tikanga.
E hiahiatia ana nga taputapu
He maha nga pounamu paoro, he kettlebell (he kōwhiringa).
Te mahana:
Ko te cardio kaha mo te 3-5 meneti.
Ko te Whakauru Whakamahia
Kāhua Aratau : Whakamahia ia mahi mo te 30 hēkona, kotahi i muri i tetahi atu me te 10 meneti o te okiokinga i waenganui i nga mahi. Whakahokia ano te porowhita ki te 3 wa, i runga i to wa, i te taumata o te tinana me nga whaainga.
2 - Nga mohoao
Pehea Hei:
Puta me te tuku ringa ki runga ki te papa. I roto i te mahi whakaeke, te peke i nga waewae ki roto i te pou-ake, pekehia nga waewae ki waenganui i nga ringa ka tu ake. Tāpirihia tetahi atu peke ki te mutunga mo te kaha ake. Whakahiti mo te 30 hēkona, me te mahi pakeke kia taea e koe.
Reps / Tautuhinga / Te roa:
30 hēkona.
Hurihia te Utu:
Me haere ano nga waewae ki te whakarereke, me te peke mo te kaha ake.
3 - Te Utu me te Press Press
Pehea Hei:
Me tīmata ki nga waewae e pā ana ki te whakaheke-tawhiti me te pupuri i nga pauna i runga i nga pokohiwi. He iti te mea ka taea e koe me te pana ki nga rekereke kia tu ki runga ka pana i nga pauna. Whakahiti mo te 30 hēkona, me te mahi pakeke kia taea e koe.
Reps / Tautuhinga / Te roa:
30 hēkona.
Hurihia te Utu:
Whakamahia he taimaha maamaa, kaua he taimaha mo te whakarereke.
4 - Mountain Climbers
Pehea Hei:
I roto i te turanga whakarewa, rere nga turi ki roto, ka puta wawe tonu, ka taea e koe, nga taha taapiri. Pahihia nga maihao ki te papapu me te oma ki te papa. Whakahiti mo te 30 hēkona, me te mahi pakeke kia taea e koe.
Reps / Tautuhinga / Te roa:
30 hēkona.
Hurihia te Utu:
Me haere nga turi i te kore e rere mo te whakarereke.
5 - Hoko te Squat
Pehea Hei:
Whakanohia nga ringa i muri i te upoko, te peke. Purihia nga turi ki roto i te kaapu, nga kuri i muri i nga waewae, me te rama e piri ana ki mua. Hoki atu ki runga ake ka taea e koe, ka toka ki nga turi ngohengohe ki roto i te kaapu. Whakahiti mo te 30 hēkona, me te mahi pakeke kia taea e koe.
Reps / Tautuhinga / Te roa:
30 hēkona.
Hurihia te Utu:
Tangohia te peke ki raro iho i te kaha.
6 - Plyo Lunge
Pehea Hei:
Me tīmata i te tūranga moenga, te waewae matau i mua, te waewae maui, nga kuri e rua i te anginga 90-tohu. Hoki ake, ka huri i nga waewae i te rangi, ka eke ki roto i te lungi me te taha maui ki mua, te waewae matau. Whakahiti mo te 30 hēkona, me te mahi pakeke kia taea e koe.
Reps / Tautuhinga / Te roa:
30 hēkona i ia taha.
Hurihia te Utu:
Tangohia te pekepeke, te pekepeke ranei, me te kore e huri waewae.
7 - Whakanuihia nga Waea
Pehea Hei:
Puta ki te papahi ka haere i to ringa kia puta ra ano koe ki te mahere. Whakanohohia i runga i nga turi me nga waewae, me te haere ano i nga ringa ki te kaitohu me te tu ake. Tāpirihia he peke ki te mutunga mo te kaha ake. Whakahiti mo te 30 hēkona, me te mahi pakeke kia taea e koe.
Reps / Tautuhinga / Te roa:
30 hēkona.
Hurihia te Utu:
Tangohia te pupuhi mo te kaha o te kaha, te peke i te peke mo te kaha ake.
8 - Nga Pupuri me nga Maapai Tae
Pehea Hei:
I roto i te tūranga whakaoho, me nga ringa e piri tahi ana, mahi i te turaki triceps. I a koe e piki ana, hurihia ki te taha maui, ka mau tonu te ringa matau i runga i te mahere taha. Hokihia mo tetahi atu panahanga, ka mahi i tetahi mahere taha i tera taha. Whakaaroa, taapiri nga taha mo te 60 hēkona.
Reps / Tautuhinga / Te roa:
30 hēkona.
Hurihia te Utu:
Me te neke i runga i nga turi ki te whakarereke.
9 - Tahurihia te Lunge me nga Pukapuka a Kettlebell
Pehea Hei:
Me timata ki nga waewae te whanui ake i nga hiku, te kettlebell me te taimaha i te ringa matau. Pivot ka huri i te tinana ki te taha matau, ka heke ki raro. I a koe e peke ana, e huri ana i te taimaha me te mahunga ka pivotoru koe ki mua. Whakawhitihia nga ringa me te pivotonga ki te taha maui, ka heke ki roto ki te hau me te tango i te taimaha. Me haere tonu i nga taha o te taha ki te huri i te taimaha me te mahinga (ki te mea kua eke koe, ka taea e koe te peke i te taimaha ki tetahi atu ringa i runga o te nekehanga) mo te 30 hēkona, e kaha ana te mahi kia taea e koe.
Reps / Tautuhinga / Te roa:
30 hēkona.
Hurihia te Utu:
Tangohia te taimaha ka pupuri ranei i nga taangata ki te whakarereke.