Kei te mahi koe no te mea e hiahia ana koe ki te ngaro i te taimaha ? Ki te penei, kua rongo pea koe, kua korerohia ranei, mo te painga o te mate taimaha pai me mahi koe i roto i to "ngaa wera momona." Engari he aha te ngaa wera ngako me te mahi tino mahi? He pehea te pakeke kia tino mahi koe i te wa mahi?
He aha te Rohe Whakawera Ngau?
A, no te tae mai ki te mahi, me te mahi porohita, he rerekē nga waahanga o te hinengaro o te ngakau e rite ana ki nga taumata rereke rereke.
Ko enei momo o te kaha nui ka whakatau i nga pünaha püngao e whakamahia ana e to tinana i te wä o te mahi me te nuinga o te pänga o te nuinga o nga kaimoana e tahu ana koe.
Ka tirohia e matou i nga waahanga rererangi e wha e tae mai ana ki te mahi, he whakarau o to raanei teitei o te ngakau (MHR):
- Ko te iti o te kaha, e mohiotia ana ko te 'ngaa wera momona' ko te 60% ki te 70% o to teitei o te ngakau, me te nuinga o te whakaaro o te kaiora marama ranei.
- Ko te kaha o te kaha ko te 70% ki te 80% o to teitei o te ngakau, o te taumata ranei kei te mahi koe engari kei te korero tonu koe.
- Ko te nekehanga tiketike ko te 80% ki te 90% o to huatau nui o te ngakau, ka tukuna pai koe i roto i to rohe whakamaru me te pana i to paepae anaeropi .
- Ko te kaha nui ko te 90% ki te 100% o to raatau teitei o te ngakau, he mea mo nga kaiwhakaako tino angitu, nga kaitakaro, me nga tohunga.
Mai i enei tau, ka taea e koe te kite kei te kaha te kaha o te rohe o te wera ngako.
Na, he aha i kiia ai ko te waahi tahu ngako? No te mea e whakawhirinaki ana te tinana ki te nui atu o te ngako mo te hinu ina mahi koe i te kaha o te kaha.
Ko etahi kua hurihia tenei ki te tikanga ko te tino momona ake o te ngako i te wa e mahi ana tatou i te kaha o te kaha, engari he iti noa iho te whakaaro. Ahakoa he pai nga mahi whakangungu iti ake mo nga kaitohutohu me te pai mo te hanga i te manawanui, me kaha ake te mahi mo etahi o nga mahi ka hiahia koe ki te ngaro i te taimaha .
Ko te Mea Moni mo to Nga Wahanga Ngana Kainga
Ko te mea, ko te tinana e tahu ana i te paheketanga teitei ake o te kawhe mai i nga ngako i roto i te ngaa momona ngako, i nga waahanga iti ranei.
Engari, i nga mea nui ake (70-90% o to raatau teitei o te ngakau), ka tahu koe i te nui atu o nga karamati katoa.
Ko te maha o nga kaimoana e tahu ana koe e arai ana ki te mate taimaha tino nui, a kaore koe e tahuna i nga wa katoa ka mahi koe i te iti o te wa katoa.
Ko te tūtohi i raro nei e whakaatu ana i nga calories ngako i whakamahia e te wahine 130-pauna i te wa e mahi ana te cardio.
| Raatau iti - 60-65% MHR | Teitei Teitei - 80-85% MHR | |
| Ko nga Calories katoa i utua mo min. | 4.86 | 6.86 |
| Ka whakamahia nga Calories Kaina mo te min. | 2.43 | 2.7 |
| Kua pau te Calories katoa i te 30 min. | 146 | 206 |
| Te tapeke o nga kaimoana hinu i whakamahia i te 30 min. | 73 | 82 |
| Ko te haurua o nga kaimoana ngako kua wera | 50% | 39.85% |
Te Puna: Mai i te Pukapuka Whakangungu Whaiaro 24/5, 24 Hour Fitness, 2000
I roto i tenei tauira, ka tahuna e te wahine te nui o nga kalori, me te nui atu o nga kaata hinu i te kaha ake.
Ehara tenei i te mea kaore he waahanga o te mahi iti-kaha. Ko te tikanga, me mahi nga mahi taraihi hei tauira o te kaupapa whakapakari tinana, me nga mahi poto, nga mahi whakangungu teitei ake, nga mahi waahi ranei, he mea tino pai ki te tahu i nga kaata me te hanga i te manawanui.
Hei tohu i to rohe ake o te waahanga o te ngakau, ka taea e koe te whakamahi i enei waahanga rautaki hei whakatau i nga taumata o te kaha.
Te Whakatairanga i to Mahi Mahi Cardio
Na, ki te hiahia koe ki te ngaro taimaha, he aha te ahua o te cardio?
Ko tetahi mahere whānui ka uru atu ki nga mahi i te maha o nga kaha i roto i to rohe taapiri o te ngakau. Mena kei te mahi koe i nga mahi taraiwa 5 i te wiki, ka taea e koe tetahi mahi whakangungu nui, tetahi whakangungu iti rawa, ka rua i waenganui i waenganui.
Te Kaupapa Mahi Torotika Tauira mo nga Kaitoi
Kia penei ko koe he kaiwhakanene, kei te ngana koe ki te whakaaro me pehea e whakauru ai i tetahi papatono cardio e taea ai e koe te hanga i te manawanui ki te tango i a koe i roto i to rohe whakamaru, ka awhina i te tahu atu i nga kaarai.
Kei hea koe? Ka tīmata koe ki te arotahi ki te whakangungu ake o te whakangungu - Whakanoho kia tae noa mai i to rohe whakamaru he iti i te waa kia kore ai koe e whakapau i te taakaha katoa, engari kei te whakamatautau tonu koe ia koe.
Kei raro nei he tauira tauira me te 3 nga ra o te cardio me nga ra e 2 o te haere. Ko tetahi atu waahanga nui ko te tiki i te pedometer , i te kaiwhakangungu mahi ranei hei aroturuki i o raatau takahanga i ia ra.
| Ra | Mahi / Whakanui | Te roa |
| Rāhina | Tīmata Whakauru Whakauru | Ki te 21 meneti |
| Rātū | Te Maamae-Maamae Te haere | 10-20 meneti |
| Rā Apa | Kati | |
| Rāpare | Cardio Endurance Workout | Ki te 35 meneti |
| Paraire | Kati | |
| Rāhoroi | Whakangungu Taumata 2 | Ki te 25 meneti |
| Rātapu | Te Maamae-Maamae Te haere | 10-20 meneti |
Ko te maatau ko te tīmatanga me te aha e taea e koe te whakahaere me te āta hanga mai i reira. A, ki te mea kua timata koe, kaua e manukanuka rawa ki te kaha o te mahi. Me arotahi atu ki te mahi i te mahi hei mahi ka taea e koe te mahi tonu i runga i te tikanga.
> Puna:
> Carey DG. Te Whakatairanga i nga Rangatira i roto i te Rohe "Ngau Kai" me te Rohe Aeropi: Nga Whakaaro mo Te Whakangungu. Te Rangahau o te Pakaritanga me te Whakangungu Rangahau 2011; 25 (8): 1-1. doi: 10.1519 / jsc.0b013e3181f7c424.