Ko tenei waahanga nui o te waahanga nui e tino pai ana mo te tahu atu i nga calories atu ki te whakakore i te painga taimaha menopause pakeke . Ko tenei mahi ko te mahi i te 4 kaha nui ranei te mahi anaerobic mo te 40 hēkona, ka whai i te 20 hēkona o te okiokinga, ka tuaruatia e rua nga wa. He pai rawa tenei whakangungu ki nga kaiwhakaako angitu i te whakangungu nui. Kōwhirihia tetahi Whakanoho mo te waahana poto atu, whakaoti ranei i nga wha katoa mo te whakangungu kaha 35-meneti.
Nga Whakatupato
Tirohia tō tākuta i mua i te whakamātau i tēnei mahi ki te whai koe i nga whara, nga mate, me era atu tikanga.
E hiahiatia ana nga taputapu
He taahiraa, he turanga
Pehea Hei
- Whakaotia nga mahi i ia Tautuhi, mahi ia ia mo te 40 hēkona, okioki 20 hēkona i waenganui i ia mahi
- Me mahi pakeke kia taea e koe i ia wa mahi, te mahi mo te Taumata 9-10 i runga i tenei waahanga mahi
- Me tuarua mo te 8 meneti
- Whakaotia 1 te katoa o nga Whakaritenga, okioki mo te meneti kotahi i waenganui i nga huinga
- Te aroturuki i to kaha i roto i te taahiraa me te hoki mai ki te nui ake te piki o to ngakau.
- Whakakētia te mahi kia hiahiatia me te karo i tetahi mahi e mamae ai te mamae ranei
Paerangi 1 - Nga Roa Nui
Tuku atu ki te waahi ka taea e koe te haere tahi me nga waewae e rua, ka toka mai nga turi. Peke ki te huri me te mahi i tetahi atu peke roa i roto i te huarahi.
Whakahiti ano, peke i mua, peke ki te tahuri me te peke ano mo 40 hēkona.
Ko te taha Kino ki te Takahanga Tae
Kawea mai te kopa maui ki te taha ki te taha matau ki te taha o te turi. Takahia te waewae matau ki raro, ka peke ki te taha ki te taha maui, ka tere tonu ka taea e koe mo te 40 hēkona.
Me mahi tenei i tetahi atu taha i te waahi tuarua.
Te taha ki te taha taha o te Lunge
Tangohia te waewae matau ki te taha ka piko i te koki maui ki roto i te kaihoroi o te kaihoroi, haere ki te iti me te pa ki te ringa ki te papa. Whakanuia te waewae i te rangi ki te neke i te hau ki tetahi atu taha.
Me tuarua mo te 40 hēkona, ka okioki mo te 20 hēkona.
Tuhinga o mua
Squat ka pa o ringa ki runga i te papa i muri i ou waewae. I roto i te mahi whakaeke, te peke o te waewae ki muri ki roto i te tuhi-a-ringa, peke nga waewae i waenganui i nga ringa ka tu ake. Tāpirihia he peke ki te mutunga mo te kaha ake, ki te hiahiatia. Me tuarua mo te 40 hēkona me te okioki mo te 20 hēkona.
Whakamahia ia mahi mo te 40 hēkona, okioki 20 hēkona i waenganui. Me tuarua mo te 8 meneti.
Whakaorangia mo te 30-60 hēkona
Pitihanga 2 - Tere Tere
Peke atu ki te taha matau, ka eke ki te waewae matau. Me tango ano tetahi atu peke tawhito ki te taha maui, ka peke ki te waa ka taea e koe me te heke iho ki te whenua, kaua ki te peke i te rangi.
Me tuarua mo te 40 hēkona, ka okioki mo te 20 hēkona.
Noho me te Tu
Tu i mua i tetahi taahiraa, i te turanga ranei, ka noho ki raro, ka waiho o ringaringa ki te taha o nga hiku. Whakahoki mai i muri ka whakawhānui atu koe i nga waewae i mua i a koe. Kawea mai nga waewae ki roto, ka tu, ma te whakamahi i o ringa ki te awhina ia koe ki te hiahiatia. Whakanuia te kaha na roto i te tango i nga ringa me te whakatairanga i te peke ki te mutunga o te kaupapa.
Me tuarua mo te 40 hēkona me te okioki mo te 20 hēkona.
Nga Tae ki tetahi Hipanga
Tu i mua i te taahiraa, iti ranei. Tapahia te toenga maui ki te taahiraa, hohoro te huri i nga waewae i te rangi ka kati i te taahiraa ki te toenga matau.
Whakatikahia nga waewae tere mo te 40 hēkona me te okioki mo te 20 hēkona.
Nga Tae Hiko Nui
Whakatikahia, me kawe mai nga turi ki runga ake i to kaha, ki te waitohu i ia wa, ki te taea e koe. Te whenua i runga i nga poroporo o ou waewae me te tuku i nga turi ki te pupuhi i te painga. Me tuarua mo te 40 hēkona, okioki mo te 20 hēkona.
Whakamahia ia mahi mo te 40 hēkona, okioki 20 hēkona i waenganui. Me tuarua mo te 8 meneti.
Whakaorangia mo te 30-60 hēkona
Puddlejumpers
Tīmatahia nga waewae me te peke atu i te waewae matau me te tango i te taahiraa nui ki te taha maui ka huri i nga ringa. Na ka pana atu te waewae maui ki tetahi taahiraa ki tetahi atu taha. Me noho ki te whenua me te mahi i nga huarahi ki te whanui ka taea e koe te whakarahi ake i te ngakau.
Me tuarua mo te 40 hēkona me te okioki mo te 20 hēkona.
Pupuhi Squat
Tuhia ki te whanui te whanui o te whanui, me te whakaheke i te iti e taea ana e koe, me te tango i nga hiku i muri ia koe. Ma te whakamahi i te kaha i roto i ou waewae me to hika, peke teitei kia taea e koe, me mau ake nga ringa. Te whenua me nga hononga ngohengohe me te tuku o nga uaua ki te mimiti i te painga.
Me tuarua mo te 40 hēkona me te okioki mo te 20 hēkona.
Plyo Lunge
Me tīmata i te tūranga o te lungere, te waewae matau i mua, te waewae maui, nga kuri e rua i te 90 tohu angitu. Hoki ake, ka huri i nga waewae i te rangi, ka eke ki roto i te lungi me te taha maui ki mua, te waewae matau.
Me tuarua mo te 40 hēkona me te okioki mo te 20 hēkona.
Ski Abs
Me tīmata i te tūranga mahere me te peke i nga waewae ki te taha ki maui, ka tootuturi nga turi me nga waewae i muri i te ringa maui. Hokihia nga waewae ki te whakamahere me te peke i nga waewae ki te taha matau, ka tootai nga turi me nga waewae i muri o te ringa matau. Haere tonu ki roto, ka puta atu i tetahi taha ki tetahi taha mo te 40 hēkona.
Whakamahia ia mahi mo te 40 hēkona, okioki 20 hēkona i waenganui. Me tuarua mo te 8 meneti.
Whakaorangia mo te 30-60 hēkona
Raina Raina
Whakanohoia he taimaha ki runga ki te papa hei tohu, ka tae ki te taha matau o taua mea, me te kawe mai i nga maihao ki te papa. Hiki ake ki nga waewae e rua, ka toka ki te waewae maui i muri i te taimaha.
Me tuarua mo te 40 hēkona, okioki mo te 20 hēkona.
Mountain Climbers
I roto i te turanga whakarewa, rere nga turi ki roto, ka puta wawe tonu, ka taea e koe, nga taha taapiri. Pahihia nga maihao ki te papapu me te oma ki te papa.
Me tuarua mo te 40 hēkona me te okioki mo te 20 hēkona.
Kaihoe
Me tīmata i roto i te waitohu me te peke i te rangi, ka huri i te ringa matau i tetahi taha, i raro, ki raro, ki roto i te tipu hei whenua. Hoki atu ano ki te rangi, i tenei waa e wawahi ana ki te ringa maui.
Haere tonu ki nga taha mo te 40 hēkona, okioki mo te 20 hēkona.
Ka peke te Lunge
I roto i te hohenga, ka piko nga turi ki roto i te raumati, me te iti haere ka taea e koe. Pupuhi ake ki te rangi kia kaha ake koe, te pupuri i nga ringa ki runga i ou hiku, te tango ranei ia ratou i te rangi mo te kaha ake. Te ngawari o te whenua i runga i nga poroporo o o waewae me te hokinga ki raro ki to raau.
Haere tonu mo te 20 hēkona, whakawhitihia mo te 20 hēkona me te okiokinga mō te 20 hēkona.