Ko nga Mahi Mahi mo te Whakanui o Mua mo te Core me te Heart

Mena kei te rapu koe i te iti o te paanga, ko te tinana katoa e neke ana ki te whakapiki ake i to ngakau, ko te papa ki mua me nga mahere he whiriwhiri pai. Ka mahi koe i te toenga me te kaha kaha ka whakarahi ake i to ngakau me te kore e pakaru i nga hononga.

1 - Te Mahere Whakamua

Ko tenei mahi he iti noa iho te pauna, na kia mau ki te wa me te pupuri i te kaari, i te taiepa ranei mo te pauna ina hiahiatia.

1. Me tīmata nga waewae me nga ringa ki runga i te turanga.
2. Kawea mai te kopa tika ka keto i te waewae, ma te karo i te hyperextension o te turi.
3. Whakatika i te waewae maui, whakahokia te waewae matau i muri ia koe, ringa ki te papa i roto i te taha o te kaihoroi.
4. Kawea mai te waewae maui ki te taha matau ki te mahere, me te pupuri poto.
5. Whakatikahia te taha maui ki te taha o te kaihoroi, tu ki runga, ka whana ki te waewae matau, ka haere tonu ki te papa pereki mua i runga i te waewae kotahi.
6. Whakahokia ano te raupapa i tetahi atu taha, me te korero ano mo nga papa 1-3 o te 10-16 re.

2 - Noho me te Tu

Ko tenei mahi kaore i te ahua nui, engari ko te mea tino pai kia piki ake te ngakau kaore he painga. Koinei te nekehanga o te nekehanga o te nekehanga ki a koe ki te taahiraa, ki te turanga ranei, ka hoki ano, mo te mahi tinana katoa me te arotahi ki te cardio.

1. Tu i mua i tetahi taahiraa, i te turanga ranei, ka noho ki raro, ka waiho o ringaringa ki te taha o nga hiku.
2. Whakahoki mai i muri ka whakawhānui atu koe i nga waewae i mua i a koe.
3. Kawea mai nga waewae ki roto, ka tu, ma te whakamahi i o ringa ki te awhina ia koe ki te hiahiatia.
4. Whakanuia te kaha na roto i te tango i nga ringa me te whakatairanga i te peke ki te mutunga o te kaupapa.
5. Korero mo te 30-60 hēkona.

3 - Te taha ki te taha taha ki te taha o te poari me nga pauna

Kaore he mea nui ake i te kickboxing te ngakau, a, ko tenei kohikohi-ngutu ko te tino kaha tino nui, he ngoikore rawa te mahi.

1. Tīmata ki te aro ki mua me te pivot ki te taha matau, me te tuhi i te waewae maui ka hoki mai ano ka piko koe i te kopa o mua ki te poaka.
2. I te wa ano, pupuhi te ringa maui ki waho, engari ka karo i te kokiri.
3. Ka hoki ki te waenganui ka tahuri ki te maui, ka tango i te waewae matau me te ringa matau i mua i roto i te whiu.
4. Me haere tonu nga taha, ka tere tonu ka taea te kaha ake o te ngakau.
5. Korero mo te 30-60 hēkona.
6. Kia kaha ake te neke, ka kaha ake te whakamahi i te tinana o runga. Ka taea hoki e koe te tapiri i te peke i waenganui o to hiahia kia nui atu te painga.

4 - Nga Puddlejumpers

Ko nga taahiraa taha nui (aka, Puddlejumpers) ko tetahi o aku mahinga o te cardio tino pai ki te hiahia koe ki te iti o te paanga, engari te kaha nui. He mahinga tere - he nui, he whanui te waahanga mai i tetahi taha ki tetahi taha (kei te peke koe i runga i te puddle), engari kei a koe te mana o te kaha. Haere tere me te whakanui i nga whakawhitinga nui o te ringa ki te hapai i te kaha o te ngakau.

1. Panahia te waewae matau ka haere koe ki te taha maui ki te whanui ka taea e koe (me te mea kei te ngana koe ki te karo i te puddle), te whanui i nga ringa.
2. Whenua i runga i te maui maui, pa ki te waewae matau ki te papapu, ka pana atu i te waewae maui ki te tango i tetahi huarahi nui ki tetahi atu huarahi.
3. Hanga tenei hei mahi kaha, kauaka noa he paanga tawhito tawhito. Puta atu i ia wa (kaore he peke - mehemea ka hiahia koe) me te nui o nga nekehanga ringa ki te whakanui ake i te auau o te ngakau.
4. Whakanuia to tere mo te kaha ake, ka kite i te whanui e taea ai e koe te tuhi me te kore e peke.
5. Korero mo te 30-60 hēkona.

5 - Nga Tae Whakamuri Rawa Nui

Mena kaore e taea e koe te mahi i nga putea tawhito, kaua e manukanuka. Ko enei pukupuku putea iti he tino pai mo te whakapiki i te ngakau me te kore e eke ki runga ake.

1. Taahihia te waewae matau ki te taha ka huri koe i te ringa matau me te tihi, tae atu ki te tiketike e taea ana e koe.
2. Hokihia te waewae ki roto, ka eke ki tetahi taha ki te taha maui, ka huri i te ringa maui ki runga.
3. Te haere tonu i nga taha, ka tere tonu ki a koe, me te kore e peke, me te huri i nga ringa ki te whakanui ake i te auau o te ngakau.
4. Ki te whakapiki ake, ki te whakarahi ake i te haurangi, te tere ake, me te whakanui ake i te nekehanga o te ringa.
5. Korero mo te 30-60 hēkona.

6 - Nga Rawa Pekerangi Kaahuinga Rawa Rawa

Mena kei te rapu koe i te iti o te paanga, te nui o te kaha, tango i to peke putea iti ki te taumata e whai ake nei ma te whakarahi ake i nga ringa kaha. I tenei putanga, kei te hurihia e koe nga ringa e rua i te taha o te lunge mai i tetahi taha ki tetahi taha kia tino piki ake ai to ngakau.

1. Taahihia te waewae matau ki te taha ka mau tonu nga ringa e rua.
2. Hurihia te waewae ki roto, ka eke ki tetahi taha ki te taha maui, ka huri i nga ringa ki runga, ka kawe mai ki a koe i te taha o te lunge ki tera taha.
3. Haere tonu ki te taha o te taha, ka tere haere tonu, kaore e pupuhi, ka huri i nga ringa, me te mea kei te hanga koe i te kopara.
4. Ki te whakapiki ake, ki te whakarahi ake i te haurangi, te tere ake, me te whakanui ake i te nekehanga o te ringa.
5. Korero mo te 30-60 hēkona.

7 - Ko te Taeke Matau mo te Cardio

Kaore pea i te ahua o te mahi a nga waewae waewae tika, engari, ka whakamatauria e koe, ka kite koe ka tino piki ake to ngakau me te whakamatautau i to maatau me to whakatau. Ko te matua ko te pupuri i te rama i te wa katoa me te ngana ki te kawe mai i te waewae ki runga ake. Ko te hanga i nga ringa nui ka tapiritia ano te kaha, a, ki te hiahia koe kia nui ake, kia rere te taha mai i tetahi taha ki tetahi taha ka eke koe i nga waewae.

1. Me tīmata nga waewae, me nga ringa e rua ki waho.
2. Whakaarahia te waewae matau, kia mau ki te piko o te kopa ki te hiahia koe, ki te taumata hipoki, ki teitei ranei.
3. I te wa ano porowhitahia te ringa matau i tetahi taha, i raro iho, me te mea kei te ngana koe ki te pa ki te waewae matau (kaore koe e pai ... he pai).
4. Ki raro ka tango i te waewae maui ki te taumata hipoki, ka pa ki te toenga me te ringa matau.
5. Haere tonu, haere tere rite ki a koe, me te whakanui i te peke mo te kaha ake ki te hiahiatia.
6. Whakaotia nga 1-3 o nga huinga 8-16.

8 - Tae ki tetahi taha ki te taha me te Hokowhitu Tae

Ko te whakauru i nga taputapu pouaka awhi ki nga taangai taha-ki-taha ka taea te whakanui i te ngakau o te ngakau i te wa e mahi ana te tinana o runga i te wa ano. Whakariterite i te ngawari ka hiahiatia kia nui ake te mahi i roto i te pouaka, te pokohiwi me nga ringa.

1. Whakamahia he awhi awhina, he ngongo ranei i runga i te tuara o runga, kawe mai i raro i nga awhi me te pupuri i ia taha.
2. Tīmata ki te titiro ki mua ka tahuri ki te taha matau, ka huri i te waewae maui ka hoki mai ano ka piko koe i te puri o mua ki te poaka.
3. I te wa ano, pupuhi te ringa maui ki runga i te taatai.
4. Hoki atu ki te waenganui ka tahuri ki te maui, te tango i te waewae matau me te ringa matau i roto i te punch.
5. Te haere tonu i nga taha, kia hohoro te tere ki te piki ake te ngakau, ki te neke tere ranei, me te whakarei ake i te hau ki te aro atu i nga rereke me nga huha.
6. Korero mo te 30-60 hēkona.
7. Kia kaha ake te neke atu i te peke i waenga.