He pai rawa te hikareti o tenei pukupuku, Butt me Thigh mo te waahi o nga uaua nui o te tinana o raro. Ko te nuinga o enei nekehanga kua matatau, me te hiahia kia whai mahi koe ki te tuku i to puka. Tīmata me te kore taimaha, te taimaha marama ranei hei whakaoti i ia mahi me te karo i te whara.
Nga Whakatupato
Tirohia tō tākuta mēnā kei a koe ētahi whara, tikanga hauora hoki. A ape i tetahi mahi e mamae ai te mamae ranei.
Tuhinga
He maha nga pounamu paoro , he taahiraa, he papaawe ranei, he piringa awhina me te poipoi mahi
Me pehea te mahi i nga putea, i te mahinga me te iti o te mahi
- He mahana ki te 5-10 meneti o te cardio
- Whakaotia nga mahi i ia raupapa, tetahi i muri i tetahi atu, kaore he okiokinga i waenganui
- Whakaorangia mo te 30-60 hēkona me te neke atu ki te raupapa e whai ake nei (poto) ranei te whakahou i te raupapa 1-3 wa mo te whakangungu kaha ake.
1 - Tautuhi 1: Squat
Whakamahia nga taimaha taimaha i runga i nga pokohiwi (whakaatuhia) ranei i nga taha ka heke iho ki te kaaiti tae noa ki nga huha e rite ana ki te papa. Ano ano mo te 12 nga korero.
2 - Nga Tae Taahihanga Katoa
Tuhia he piringa awhina i raro i nga waewae, ka mau ki nga ringaringa me nga ringa e rua. Tangohia te taahiraa nui ki te taha matau, ka heke iho ki roto i te kaapu, nga turi i muri i te tohi, me te whakapau kaha ki te ngongo. Whakatikahia nga waewae me te haere tonu ki te tika mo te 12 nga nekehanga ranei te roa o te ruma i mua i te whakawhiti i nga taha.
3 - Ko te Kotahi Kotahi-Kotahi
Tuhia i runga i te paku poto me te hapai i te waewae maui i mua o te taahiraa. Pikohia te kopa matau, me te whakamatau kia kawe mai nga waewae ki maui ki te papaa i te panga o nga hiku. Whakatika me te tautuhi ano mo nga painga 12 mo ia taha.
Whakahuatia te Tautuhi 1 1-3 Times
4 - Tautuhia 2: Ups Step
Tuhia i muri i te papaahana 15-inihi ranei i te waaahi, nga pauna i te ringaringa. Tuhia te waewae matau i runga i te taahiraa, whakawhiti i te taimaha ki te rekereke me te pana i te rekereke kia tae mai ki te taahiraa. Ka hoki ki raro, ka tautuhi hoki mo te 12 nga whakautu i mua i te whakawhiti i nga taha.
5 - Ko te Whakamutunga Whakakotahi
Puta mai i nga hiku me te whakaheke i te taimaha ki te papa (hoki ki te taha tika) ka piki ake te waewae tika i muri ia koe ki te taumata hip. Whakaritea nga mahinga o te waewae matau ki te hoki mai ki runga, me te tautuhi ano hoki mo te 12 paanga i mua i te whakawhiti i nga taha.
6 - Nga Kino Kino
I runga i te whanui, whakanohoia nga taimaha taimaha ki te papa i waenga i nga waewae. Putahia (tootua i muri i te tohi me te toha i roto i) me te tiki i nga pauna ka tu ake koe. Putahia te Squat, makahia nga pauna me te tu ake. Ano ano mo te 12 nga korero.
Whakahuatia Tautuhi 2 1-3 nga wa
7 - Tautuhi 3: Ko te Lunge i runga i te Pana
Whakauhia tetahi waewae ki runga o te poroporo i muri ia koe (te poro i te poiho ki te taiepa ki te hiahiatia), ka piko nga kuri me te heke iho ki roto i te hau, te pupuri i te turi i muri i te toenga. Patohia i roto i te rekereke kia pihi ake ai me te tautuhi ano mo te 12 nga whakautu, ka huri i nga taha.
8 - Tae Tae Tae
Tuhia he pereti pepa i raro i te waewae maui, ka mau ki te taimaha taimaha i te maui. Tiakina te taimaha i te waewae matau me te piko i te turi i a koe e paheke ana i te waewae maui ki te taha, ka pupuri tonu i te waewae maui. Tapahia te taimaha ki te papapa, ka tu ki runga, ka taatai i te waewae ki roto. Whakahiti ano mo te 12 paanga i ia taha.
9 - Ko te Whakamatea
Me tīmata ki te whanui me te pupuri i te taimaha (te kettlebell ) i roto i nga ringa e rua. Pivot, ka tahuri ki te tika ki roto i te hau, i te wa e pa ana te taimaha me te ringa maui. Pivot hoki ki mua, te whakawhiti i te taimaha ki te ringa matau me te pivot ki te taha maui, te heke ki roto i te kai ka kawea mai te taimaha ki raro. Me haere tonu ki te taha o nga taha ka hurihia te taumaha me te mahinga (ki te mea kua eke koe, ka taea e koe te peke i te taimaha ki tetahi atu ringa i runga o te nekehanga) mo te 12 nga korero.
Whakahuatia Tautuhi 3 1-3 nga wa
10 - Tautuhinga 4: Hipanga Whakamoe
I runga i nga ringaringa me nga turi, tuhia he taimaha i muri i te kopa matau. Whakamutua te taimaha me te ara ake i te waewae matau ki te koki 90-tohu, me te turaki i te raro o te waewae ki te tuanui. Whakaheke me te taapiri mo te 12 paanga i mua i te whakawhiti i nga taha.
11 - Pana Ball Butt
Takoto i runga i te poroporo me nga pauna i runga i nga hiku. Whakamutuahia nga rereke ki te whakanui i nga hiku tae noa ki te tinana kei te raina tika ano he piriti. Whakaheke me te taapiri mo te 12 tau.
12 - Nga Pukapuka Hamstring
Takoto ki nga rekereke i runga i te poroporo, ka ara ake nga hiku. Ma te pupuri i taua tūranga, hurihia te poihe ki roto, ka puta hoki mo te 12 paanga.
Whakahuatia Tautuhi 4 1-3 wa