Nga Mahi Ake, Te Kohi, me nga Taehau Press mo te Katoa o te tinana

1 - Squat, Curl me Press

Ko te whakakotahi i te hihiri, ko nga nekehanga o te pene i roto i to mahi ka awhina ia koe ki te whakauru i to tinana katoa, te whakapakari i te kaha, te kaha me te pumau. Ko tenei taangata, ko te panui me te patipati he mahi whakahiato e mahi ana i nga waewae, te matua, nga ringa, me nga pokohiwi i roto i tetahi kaupapa hihiri. He mahi angitu tenei e hiahia ana i te kaha me te pauna. Tangohia te wa ka timata ki nga pauna marama hei whakaoti i te mahi.

1. Kia mau ki nga taimaha reo marama me te tu i te waewae matau me te waewae maui i muri ia koe, ka okioki i runga i te toenga.
2. Ko te Squat katoa te heke iho, pa ana ki nga pauna ki te papaa i te mea e pupuri ana i te taha o muri, a, ka tukuna te toronga.
3. Kohia nga pauna i roto i te pupuhi biceps me ka mau i taua pihi me te pihi i nga pauna ki runga ake ka pana koe ki te tuunga.
4. I runga i te neke ake, kia mau tonu te aro ki te waewae matau.
5. Whakaitihia nga pauna me te whakahou i te neke mo te 10-16 paanga i mua i te whakawhiti i nga taha.
6. Whakaotia nga 1-3.

2 - 360 Plank

Ko tetahi o nga tinana tino pai o taku tinana, ko te 360 ​​mahere he uaua me te raruraru no te mea e haere ana koe i te tu ki te turanga mahere me etahi rarangi i reira ano. Ko tenei mahi ka mahi i nga uaua maha, tae atu ki nga waewae, te ngaro me te tua. Me mahi koe ki te tohu i tenei, ka aro ki tenei nekehanga, ka timata ki te kore taimaha, ki nga pauna marama ranei ka whakaotia e koe to ahua.

1. Whakamahia te pauna o te ringa ki a ringa ka tahuri ki te maui, ka haere ki mua me te waewae maui (he waewae tika te waewae tika) ka tango i te taimaha i te ringa matau ki te papa. Me noho koe ki te taha o te kaihoroi me te ringa maui ka tohatoha ki te rarangi.
2. Whakanohia te ringa maui (mau tonu te taimaha) ka whakahokia e koe te waewae maui ki roto i te mahere.
3. Tangohia te taimaha maui ki te rarangi ka haere ki mua me te waewae matau.
4. Whakatika, ka tahuri ki te taha ki muri o te ruma.
5. Whakahokihia te raupapa, ka hoki ano ki te maui, ka neke ki te mahere me te hapai i te ringa maui ki te rarangi ka haere koe ki mua me te waewae matau.
6. I te mutunga, me tahuri ano koe ki mua, i muri i te whakaoti i tetahi porowhita o nga moenga, mahere me nga rarangi.
7. Whakaotia e 4 nga porowhita i mua i te haere i roto i tetahi atu ahunga me te taatai ​​i tou waewae matau.

3 - Te haere ki te Knee Lunge

Ko tenei mahi he tino pai mo te mahi i te tinana katoa me te kaupapa e mahi ana i nga ra katoa - te tipu me te heke mai i te papa. Ko tenei nekehanga ka awhina i te waahi, te waatea me te pumau katoa i te wa ano. Ko te pupuri i te taimaha taimaha ka tino kaha ake, na ka timata me te kore taimaha i te tuatahi kia tae ra ano ki a koe mo te neke. Ka hiahia hoki koe ki tetahi mahinga ngohengohe, e whakahekehia ana mo tenei mahi ka hiahia pea koe ki te pupuri i tetahi kaaina ka tata ki te hiahia koe ki te awhina ake. Ngana ki te mahi i to ara ki te mahi i te nekehanga me te kore e whakamahi i ou ringa.

1. Kia mau ki te taimaha marama / taimaha i te taha matau, ringa tika ki runga ake i te upoko.
2. Hoki atu ki te waewae matau ki te haurangi, te tango i te turi i te huarahi katoa ki te papa.
3. Tangohia te waewae maui, te turi ki te papa i te wa e mau tonu ana te taumaha. Me piko tonu koe me te ringa matau i te rangi.
4. Me haere ki mua me te waewae matau me te waewae maui ka tu koe, kei te haere tonu te taimaha.
5. Me tautuhi ano mo nga whakautu 8, ka huri i te taimaha ki tetahi atu ringa ka mahi i te neke haere me te waewae maui mo te 8 tau atu.

4 - Te Whakamuri me te Tae Tae me te Press Press

He tino nui te nekehanga o te tinana e mahi ana i nga hukahu, nga rereke, nga hiku o te hiku , nga haea , nga pungahiwi me nga pokohiwi, i roto i tetahi kaupapa rere. Ko te pupuri i to pauna ko te wero nui rawa, na ka timata me te kore pauna hei whakaheke i raro, ka mahi i ia waahanga o te nekehanga ake i mua ia ia i te whakatakoto tahi.

1. Kia mau tonu te pauna ki mua o nga huha, ka toua te taimaha ki te waewae maui.
2. Puta mai i nga hiku me te whakaheke i nga pauna ki te papa (ka hoki mai) ka piki ake te waewae matau i muri i a koe ki te taumata hip, ka whakahekehia te waewae.
3. Whakahokia ake i te huri i te waewae tika i mua, ka piko te piko ki te taumata hipoki ka rite koe ki te pupuhi biceps.
4. Whakanuia te waewae matau kia rite tonu ki a koe i te wa e puri ana i nga pauna.
5. Ki raro me te whakahou, haere tonu ki te whakaheke, te toenga o te waewae, me te pana mo te 8-10 nga korero i te waewae maui i mua i te whakahua i te taha matau.

5 - Mahere Pushup me Haurangi

Ko te mahere piripiri me te rarangi ko te mahi whakauru ki nga uaua maha tae atu ki te pouaka, te pungahiwi, te triceps, te hoki, me te matua. Na roto i te whakakotahi i te whakatairanga-a-ringa me te rarangi, ka mahi koe i te pouaka me te hoki i te wa e hanga ana te kaha, te kaha me te wa whakaora. He mahi pakeke tenei, na ka timata me nga pauna maama me te whakarereke ma te mahi i nga mahi o nga kuri ki te hiahiatia. Ka taea e koe te whakapiki ake i tenei mahi i runga i te papa. Whakamahia he pauna hex me etahi atu pauna e kore e hurihia atu.

1. Whakauruhia tetahi turanga whakarewa i runga i tetahi taahiraa, i te turanga turanga ranei, me nga ringaringa e pa ana ki nga umanga e pā ana ki te whanui-pokohiwi.
2. Ki raro i roto i te pupuhi tata, te pupuri i te taha o muri me te ngaro i roto.
3. Patohia ki te mahere me te pupuri poto.
4. Te mahi ki te pupuri i nga hiku ki raro, ki te tapawha ki te papaahi, toia te taimaha tika ki runga ki te rarangi.
5. Ki raro me te whakahou ano, i nga rarangi rereke i ia taha mo nga papa 1-3 o te 8-16 re.
6. Ka taea e koe te piki ake o ou waewae mo te turanga.

6 - Te Rangatira o te Mate me te Squat

Ko te raupapa o te mate me te taraiwa ko te mahi nui. Ka tīmata koe ki te tipu, e aro ana ki nga hamstrings, te rere me te heke ki raro, ka whai i te rarangi, e aro ana ki nga papa. I muri i tera, ka whakauru koe i te karapu me te tihi o mua, e whakauru ana i te whaa me te pokohiwi, he nui te mahi a te tinana. Mena kei a koe nga raruraru, ka hiahia pea koe ki te karo i te tihi o mua i te wa o te karapu, kaore e pai te mate.

1. Kia mau ki te taimaha taimaha i roto i nga ringa e rua, ka pana mai i nga hiku, te pupuri i te tuanui, ki te mate .
2. I raro i te kaupapa, toia te taimaha, te puri i nga pakihiwi, me te kawe mai ki runga i te raina i te rarangi.
3. Whakaititia te taimaha me te piko o nga turi i te wa e piki ana te taimaha ki te taumata o te pokohiwi. Ko te Squat te iti rawa e taea ana e koe, me te pupuri i nga turi i muri i nga waewae.
4. Whakatika, whakaheke i te taimaha me te tautuhi i te reinga, te rarangi me te taatau mo nga 1-3 o nga huinga 8-12.

7 - Nga Tohu Whakanui me te Tae

Ko te takirua o te ringa me te pupuhi he tino pai te tinana tinana e mahi ana i nga hiku, i nga huhu, i nga ringaringa, i nga ringaringa, i te matua. Mena ka whakamahi koe i te taumaha taimaha, ka neke ake ano te neke o te ngakau o tenei nekehanga, he mea tino mahana tenei. No te mea he mahi kaha tenei e whakamahi ana i te kaha, mahi i te nekehanga me te taimaha maramara, me te whakarite kia uru koe ki te koree ki te karo i to whiua.

1. Me tu nga waewae ki te whanui me te pupuri i te taimaha ki te ringa matau.
2. Puta iho, te pupuri i te tuara me te ngaro i roto, me te huri i te taimaha i waenganui i nga turi.
3. I a koe e tu ana, ka huri i te taimaha, ka mau tonu te ringa.
4. Whakapaua te taimaha me te whakahou mo nga 1-3 o nga huinga 8-16 mo ​​ia taha.

8 - Whakauru Whakanui me te Press

Ko te ringa kotahi me te taakapa he mahi tinana katoa e arotahi ana ki te tinana o raro, te matua, me nga pokohiwi. Ma te mahi i tenei nekehanga kotahi ringa i te waa, me kaha ake te mahi ki te pupuri i to tinana kia taurite me te whakakotahi o nga nekehanga ka piki ake to ngakau me te mahana o to tinana. Mena kei a koe nga raruraru o te pokohiwi, ka hiahia pea koe ki te whakakore i tenei mahi, ki te mahi noa ranei i te nekehanga me te taapiri.

1. Whakatika me te waewae waewae-whanui te wehe, pupuri i te taimaha i roto i te ringa matau.
2. Ka pupuhi i te taimaha o te papapu me te pupuri i te taha o te tuara, kei roto i nga waewae me nga kuri i muri i nga waewae.
3. Panahia, ka tohatoha i te taimaha ki te rarangi ringa kotahi.
4. I roto i te maeneene, te whakaheke i te kima ki raro, me te taimaha, me te pene i te taimaha.
5. Whakapaua te taimaha me te whakahou mo nga 1-3 o nga huinga 8-16 mo ​​ia taha.

9 - Rear Lunge Ki te Raina Tae Tuarua

Ko te tuari muri me te rarangi ringa rua ko te kaupapa whakauru e whakaora ana ia koe i te wa e mahi ana i nga rererangi, nga hiku me nga huha me te hoki. Ma tenei mahi ka hoki koe ki roto i te huinga waewae tika ka toia nga ringa ki runga ki te rarangi, ka aro ki nga papa. Mena kei a koe nga raruraru o muri, ka hiahia pea koe ki te whakakore i tenei mahi, ki te whakamahi i nga pauna mama.

1. Kia mau tonu te pauna i ia ringa ka hoki mai me te waewae matau ki te taha ki muri. Me tika te waewae o muri, te piko o mua i muri i te toenga.
2. Puta mai i nga hiku, te pupuri i te taha o te tuara, me te tohatoha i nga taupae ki runga ki te rarangi rarangi ki te rarangi.
3. Hurihia nga pauna me te hoki ki te waahi tīmata me te whakahou i nga reta katoa i mua i te huri i nga taha.
4. Whakakotahitia nga papa 1-3 o nga paanga o te 8-16 mo ​​ia taha.

10 - Ko te taha o te taha ki te Whakawhitinga Triceps

Ko te taha taha ki te whakawhitinga o te triceps ko te mahi whakamiharo nui, e tuku ana ia koe ki te mahi i te tinana o raro, me te triceps i roto i tetahi mahi kaha. Ko te matua ki tenei nekehanga ko te whakawhiti atu ki te taha o te taha, ki te hoki ki roto ki te rekereke ki te whakaeke i nga rererangi ka toro atu te ringa ki te taha.

1. Tīmatahia te nekehanga me nga waewae, me te pupuri i te taimaha i te ringa maui ki te piko o te kaki.
2. Whakauruhia te taahiraa ki te taha matau ki te taha taha. Kia tika tou waewae maui, me tou waewae matau (piko ki mua).
3. Noho i roto i te rekereke o te waewae matau, ka paku atu ki muri (ka hoki mai) ka whakatika i te ringa maui, ka whakawhānui atu ki te taha.
4. Pikohia te ringa ka hoki ki te tūranga tīmata, ka whakaoti i nga reta katoa i mua i te huri i nga taha.
5. Whakakotahitia nga papa 1-3 o nga paanga o te 8-16 mo ​​ia taha.

11 - Burpee me te Raina Hou

Mena e hiahia ana koe ki te mahi i nga uaua maha i te wa e pai ana koe ki te tahu cardio, he pai rawa tenei mahi. Ka honohia e ia he putea, he mahere, haupae umanga, me te mate o te putea mo te katoa, te mahi tinana katoa. Kia tupato : Na te mea kei te piki koe i nga pauna kei te tu koe, kei te whakaraerae to muri o to muri. Ko te pupuri i to taangata me to taau tika (kaore i te taapiri) ka awhina i te tiaki i to tua. Me tīmata ki nga pauna marama hei whakahaere, hei pupuri ranei i nga pauna i runga i te papahanga, kaua ki te tango i nga mea hei whakarereke.

1. Tuhia nga waewae ki te whanui me te pupuri i nga pauna i ia ringa.
2. He iti te Squat ki te papapu, te pupuri i te hiku, te rama, me nga pokohiwi.
3. Tuhia nga pauna i runga i te papa i waenganui i ou waewae me te taahiraa, ka peke ranei ki roto i te mahere whanui.
4. Kia mau ki taua tūranga, ringa e pupuri ana i nga pauna, me nga waewae tika, nga kuri ranei i runga i te papa (kua whakarereketia).
5. Hokihia he rarangi pauna i ia taha, ma te pupuri i nga hiku ki te papa.
6. Hokihia te takahanga ranei o nga waewae ki te taha nui o tetahi taha o nga pauna, me mahara ki te iti rawa (hoki, hoki mai, nga hiku) ki te kohikohi i nga pauna ka tu koe.
7. A ape i te huri i te tua.
8. Waiho nga taimaha i runga i te papa i te wa katoa hei whakarereke.
9. Ano ano mo nga papa 1-3 o nga whakautu 8-16.

12 - Te Riki Tae me te Raina Tika

Ko tenei mahi he tino pai mo te mahi i te tinana o raro, o runga hoki i roto i tetahi mahi kaha. Ko te matua ko te arotahi ki te puka me te taha taha, kia tino whakahoki koe i nga hiku, ka karo ki te tuku i te kaha ki runga i te turi. Kia mau tonu te neke haere me te whakahaere me te okioki ki ia mahi. Me tīmata me te taimaha maamaha, kaore ranei he taimaha hei mahi i mua i te taimaha rawa.

1. Tīmatahia nga waewae tahi, nga pauna i te ringa.
2. Tangohia te taahiraa nui ki te taha matau, ka tuku i te turi ki te taha o te taha.
3. Kati mo te wa poto me te mohio kei te tika te waewae o to waewae maui, e tohu ana i mua, ka hoki mai, ka hoki tika.
4. Te arotahi ki te pana i roto i te rekereke ina taahihia e koe nga waewae.
5. Whakaritea tetahi rarangi tika, me te mau mai i nga pakihiwi ki te taumata o te pokohiwi, nga pauna i te taumata o te pouaka.
6. Hurihia nga pauna ka mahi i te taha taha ki maui.
7. Whakahokia te raupapa katoa mo nga 1-3 o nga huinga 8-16.

13 - Te Tohu Pivot me te Kohu me te Waehu Whakamuri

Ko tenei mahi ko tetahi o aku mea pai ki te mahi i te taha o runga me te tinana o raro. Whakamahia e koe te Pouaka Whakawhiti, te pepa pepa ranei, i raro i te waewae kotahi hei pivotonga i te tinana ki roto i te karapu whakawhiti, a, ka hoki mai koe, ka whiwhi koe i nga pupuhi me te piringa kotahi. Ka tino whakamatautau tenei i to maatau me te toenga.

1. Tuhia ki te taha maui i runga i te Peeke Whakatere, he pepa pepa, he tauera (ki te whai koe i nga papa pakari).
2. Me tīmata i roto i te tūranga tawhito, ko te ringa matau e mau ana i te puoro.
3. Pivot i runga i te Wewete Whakatere me te tango i te waewae matau ki roto i te waa iti, te whakairi i te taimaha.
4. Pivotoa ano, me te whakahoki mai i te waewae maui ki roto i te tapawha o mua i te huri i te ringa matau ki roto i te pupuhi biceps.
5. Me tautuhi ano kia hurihia tetahi kapiti pivot me te pivot curl mo nga 1-3 o nga huinga 8-16 me te korero ano i tera taha.
6. Me mohio tonu ki te pupuri i te rama, tika te tukunga me te tuku atu i nga hiku ka hoki mai ki te karo i nga turi.

14 - Te Squat me te Press Press

Ko te kohinga me te tumuaki tawhito ko te mahi tino pai mo te tinana o runga me o raro i te wa ano. Ka pai te mahi tahi o enei nekehanga, ka taea ai e koe te whakawhiti rereke mai i te kaa ki roto i te papapa.

1. Tuhia me nga waewae e tata ana ki te taha-tawhiti.
2. Kia mau tonu nga pauna i runga ake i nga pokohiwi, ka pupuhi nga taha me nga nikau ki tetahi atu.
3. Te pupuri i nga pauna e piki ana i runga ake i nga pokohiwi, ka heke iho ki te kaapu.
4. Kia mau tonu te rama, ka tukuna te toronga me te tuku i nga hiku ki te tiaki i nga turi.
5. Pana ki nga rekereke kia tu ki runga ka pana i nga pauna.
6. Whakaitihia nga pauna me te tukurua mo nga 1-3 o nga huinga 8-16.

15 - Taepa ki te Arnold Press

Koinei tetahi o nga mahi e kore e rite ki te nui o te whakamatautau. Na ka mohio koe ki te maha o nga uaua e mahi ana i tenei mahi, tae atu ki te tinana o raro me nga pokohiwi.

1. Tīmatahia nga waewae, nga pauna i mua o te pouaka me nga nikau e anga ana ki roto.
2. Puta atu ki te taha tika ki roto i te karapu ka panaia nga pauna ki runga, ka hurihia kia paku nga nikau.
3. Whakahokia nga pauna ka haere tahi koe.
4. Whakapiihia i tetahi atu taha, ko nga taha e rua mo nga 1-3 o nga huinga 8-16.
5. Mo te wero nui, tamata ki te peke i te kaitohu kaua ki te haere atu.