Ngā hikoroto mo te Runga Rawa

1 - Nga wairangi

Kaore he maha o nga huarahi ki te mahi i te tuara o raro engari, ki te mea kua ngenge koe i nga tawhito tawhito, whakamatautau i tenei hyperextension. Kei te mahi i te tuara o raro, me te whakauru ano hoki i nga rererangi me nga hamstrings hei bonus pai. Mena kei a koe nga whara me nga raruraru, ka hiahia pea koe ki te whakakore i tenei mahi (ka kite i to taakuta, o te akoranga). Ko te matua ki te pupuri i tenei nekehanga haumaru ko te karo i te huri i nga waewae me te tango i nga waa ki runga atu i nga hiku. Waihoki, kia mau ki te kore o te mahi i te wa e piki ake ai nga waewae kia kore ai koe e tuku i te tuara o raro.

1. Takoto ki te pōro i raro i te rama me te hiku, ka okioki i nga papa o te papa.
2. Me tika tonu nga hiku i muri ia koe, nga waewae e takoto ana i runga i te papa i runga ake i te V.
3. Ko te pupuri i nga waewae (me nga taotoru, ki te taea), ara ake nga waewae kia tae noa ki te taumata o te hiku.
4. Ka heke iho, ka pa ki te papapu, ka tautuhi hoki mo nga 1-3 o nga paanga o te 10-16.

2 - Nga Whakaaetanga o te Poari

Mā te whakamahi i te pōro mō ngā whakawhitinga o muri ka hoatu ki a koe he maha atu o te nekehanga neke atu i te papa o te papa, a, ka raru ano koe i te mea kaore te poari e pumau. Ka hiahia pea koe ki te whakatikatika i ou waewae ki te taiepa kia nui atu ai te utu.

1. Takoto ki raro i te kopu i raro i te kopu me te hiku, nga waewae e tika ana i muri ia koe (e piko ana nga turi mo te whakarereketanga).
2. Tuhia nga ringa i muri i te upoko, i raro ranei i te peke - ka taea hoki e koe te pupuri i nga ringa e okioki ana i runga i te poari ka hiahia koe ki te whakarereke.
3. Takahia i raro i te poihe ka peia te raro ki te tango i te pouaka i te poiho.
4. Whakatika ake kia tino tika te tinana (kaua e whakahekehia), heke iho, ka tautuhi hoki mo nga papa 1-3 o te 10-16 re.

3 - Tae Whakamuri

Ko te rere rererangi he huarahi pai ki te aro ki nga uaua o te "whakairinga" o te tuara o runga, tae atu ki nga roma, nga uaua trapezius, me nga pokohiwi o muri. No te mea kua pakaru koe, ka hiahia pea koe i nga taimaha maama atu i era atu mahi. Kia mahara kei te iti tonu te roanga o te nekehanga ki tenei waa - ka hiahia koe ki te piki ake ki te taumata o te pakihiwi, kaua ki te kaha ki te kukume i nga kokonga i muri i te rama.

1. Whakamahia te puoro reo marama, ka timata i te turanga, ka pana ki nga ringa e takoto ana me nga pauna i raro i nga turi.
2. Ngana kia kaua e hinga i runga i nga waewae, engari, hei tohu, kia mau tonu te taha ki muri, me te toronga.
3. Whakaarahia nga ringa ki nga taha, ki runga ki te taumata o te pokohiwi, ki te takai i nga taera pokohiwi.
4. Kia mau tonu nga pungarehu ka ara ake ki nga pokohiwi.
5. Tuhia me te whakahou mo te 1 ki te 3 nga raupapa o te 12-16 reapiti, me te 20-30 te okiokinga tuarua i waenga i nga huinga.

4 - Rarangi Whakapae

Ko te rarangi whakapae he tohu i runga i te raupapa tawhito tawhito , te tango i te ringa e tika ana ki te tinana kia aro ki nga uaua o muri. He tino pai tenei nekehanga mo te arotahi ki nga uaua me te whakawero i nga uaua o muri mai i te huarahi rereke.

1. Taehia te waewae maui i runga i te taahiraa, te tuhi ranei i runga i te huha maui ki te tautoko i te tuara.
2. Kia mau ki te ringa matau, ki te taha matau, ki te ringaringa o te ringa me te nikau i te taha o te ruma.
3. Whakauruhia nga pokohiwi pokohiwi (rhomboids) ki te tohi i te ringa ki te taumata o te pokohiwi, e tika ana ki te tinana.
4. Whakaarohia te kawe mai i te taimaha ki to papakihi ka pakaruhia e koe nga pokohiwi pokohiwi.
5. Whakaititia te taimaha me te whakahou mo nga 1-3 o nga huinga 8-16.

Ngā tohutohu Puka

• Ehara i te mea he raupapa piripiri auau noa, i te tihi o te kaupapa, kei te taha o te tinana te hiku.

5 - T-Kawe ki te Tae Whakatika

Ko te T-takai he huarahi pai ki te whakatutuki i nga uaua o te tuara o runga, tae atu ki nga rhomboids me nga uaua trapezius, tae atu ki nga tua o muri. Ka whakapau kaha te roopu ki tenei nekehanga ma te hanga i te raruraru puta noa i ia wahanga o te mahi. Ko te matua ki tenei nekehanga ko te pupuri i nga pokohiwi ki raro, ka rere atu i nga taringa ka arotahi koe ki te patipatu i nga ngutu o te pokohiwi. Kei te hiahia hoki koe ki te noho roa me te pupuri tonu i te mahi nui, kaua ki te haere whakamua.

1. Noho i runga i te papapa, me te poipoi i te awhi i nga waewae e rua.
2. Kia mau ki nga pito o te roi i nga ringa e rua me te kaha o te ringaringa, na nga kanohi e pa ana.
3. Tīmatahia te nekehanga me nga ringa e toro atu ana i mua i a koe, he paku iti i roto i nga kokonga.
4. Whakamutuahia nga ngutu o te pokohiwi hei whakatuwhera i nga ringa ki nga taha, ka mau i nga pokohiwi mai i nga taringa me te aro ki runga ki te tuanui o muri me muri.
5. Kawea mai nga ringa ki te whakaheke me te hoki ki te tīmatanga, me te korero ano mo nga 1-3 o nga huinga 8-16.
6. Hei whakanui i te kaha, mau tonu te roopu ki nga waewae, me te whakaiti i te kaha ki te pupuri i te potae ki te pito ki te piko ranei nga turi.
7. Kia mau tonu te kaha me te hoki i te roanga o te kaupapa.

6 - E Hikohia ana e te Iwi Whakatika

Ko nga rereke-a-Y-rereke he rereke i runga i te T-pulls, te whakarahi i te kaha na roto i te tango i nga ringa ki runga ki te huinga-y. Ko tenei nekehanga e aro ana ki nga uaua o runga me nga pokohiwi o muri. Ko te matua ki tenei nekehanga ko te pupuri i nga pokohiwi i te wa e takatakahi ana nga ngutu o te pokohiwi. Kia mohio koe kei te noho roa koe me te pupuri i te kaupapa matua kaore i te haere whakamua.

1. Noho i runga i te papapa, me te poipoi i te awhi i nga waewae e rua.
2. Kia mau ki ia pito o te roi i nga ringa e rua me nga ringa e anga ana ki roto, ka tohuhia nga pou.
3. Tīmatahia te nekehanga me nga ringa e toro atu ana i mua i a koe, he paku iti i roto i nga kokonga.
4. Whakamutuahia nga ngutu o te pokohiwi ka whakaekea e koe nga ringa ki runga, ka puta ki roto i te huinga-a-tu, ka tu i te taumata torso.
5. Whakahekehia me te whakahou mo nga 1-3 o nga huinga 8-16.
6. Hei whakanui i te kaha, mau tonu te roopu ki nga waewae, me te whakaiti i te kaha ki te pupuri i te potae ki te pito ki te piko ranei nga turi.
7. Kia mau tonu te kaha me te hoki i te roanga o te kaupapa.

7 - Rarangi Raraunga

Ko te raupapa pūhui he huarahi pai ki te aro i nga uaua o mua, me te tuara o raro i te wa ano, e mahi ana i te tinana i te huarahi e neke haere ana i roto i te ora tonu. Ka taea e koe te mahi i tenei mahi i runga i te miihini miihini , te whakamahi ranei i nga roopu awhina , kia whakaaturia.

1. Tuhia te pupuri i te piringa awhina me nga pungarehu e tu ana, e tu ana i tawhiti mai i te punga o te punga e he raruraru kei runga i te potae, he waewae mo te tawhiti o te pokohiwi.
2. Tukuhia mai i nga hiku ka toro atu nga ringa, whakaheke i te rama tae noa ki te ahua o te papa. Ka hiahia pea koe ki te whakatika i te raruraru i runga i te roopu ma te whakakii i te ringa o nga ringa ka neke whakamuri ranei.
3. Whakatika i te wa e hoki mai ai nga peerangi ki roto i te rarangi, e arotahi ana ki nga uaua i tetahi taha o te tuara.
4. Whakaatutia mo nga papa 1-3 o nga 8-15 reps.

8 - Rarangi Tae

Ko tetahi atu rerekētanga i runga i nga rarangi tawhito tawhito ko te whakakotahi i te rarangi tuku iho me nga rarangi whakapae i te nekehanga porohita. Ko te rarangi whakapae e aro ana ki te tuanui o runga, i te wa e whakaritea ana te raupapa o nga raina, ka hangaia tenei he mahi waahi e mahi ana i nga uaua maha.

1. Whakauhia te waewae maui ki runga i tetahi taahiraa, tuhi whakamua ranei, te pupuri i te tuara o muri, me te ngaro ki te whakamau me te okioki i te ringa maui ranei i te tuanui mo te tautoko tua.
2. Kia mau ki te taimaha taimaha-taimaha i te taha matau, ka timata ki te pauna o te taimaha, te nikau ki te taha o te ruma.
3. Whakauruhia nga peke o te pokohiwi hei tohi i te ringa ki te taumata o te pokohiwi, e tika ana ki te tinana, e whakaaro ana kei te kawe mai koe i te taimaha ki te waahi.
4. I te tihi o te kaupapa, kia kaha to ringa ki te rama me te taha ki te taha.
5. Mai i reira, hurihia te ringa i muri mai i te rama, te whakauru i te lat.
6. Me whakaheke i te taimaha ki te papa, me te tautuhi i tenei nekehanga porohita mo nga papa 1-3 o nga paanga o te 10-16 i ia taha.

9 - Dumbbell Rows with Band Resistance

Ko te whakauru i te roopu whakapae ki te raupapa tawhito tawhito ko te huarahi pai ki te whakanui i te kaha, ki te whakanui hoki i nga mahi.

1. Me tīmata ma te whakakotahi i te roopu whakapae i raro i nga waewae e rua. Putahia ki te pito o nga ngongo me te mahi i etahi rarangi hei whakatau i te nui o te nui o te wero e hiahiatia ana e koe.
2. Ki te hiahia koe kia kaha ake, takaihia te whitiki i o ringaringa i etahi wa ka tango ake i tetahi raupapa reo-taimaha o dumbbells.
3. Tīmata i te mahi i roto i te piripiri-o te turanga, te hoki whakamuri, te korenga o te utu, nga pauna e tuku ana i nga taha.
4. Whakanohia nga pokohiwi me te kirimana ki te hoki ki te kawe mai i nga papapa ki runga i te taumata whakaheke.
5. Tuhia me te whakahou mo nga 1-3 o nga huinga 8-16.

Tips

• Whakamahia tenei mahi kaore i te tuatahi o nga pupuhi ka whai whakaaro ki a koe
• Me mohio kei te tino haumaru te purapura i raro i ou waewae, ka taea e koe te hopu i te ngongo me nga haumaru i te roanga o te kaupapa
• Mena kaore koe e haumaru me te whakahaere, whiriwhiria tetahi ahua o te aukati ki te whakamahi

10 - Nga Peke Whakawhiti ki nga Rima me te Tae Whakatika

He pai nga pokai rerenga ki te mahi i nga tuanui o muri me muri. Whakanuia te kaha ma te whakamahi i te roopu awhina marama, e pupuri ana i te rererangi ki ia waahanga o te mahi.

1. Me tīmata ma te noho i runga i te taahiraa, i te kaari ranei, me te whakanoho i tetahi roopu awhina marama i raro i nga waewae.
2. Whakanohia nga here i tetahi taha o te ringa hei whakanui i te ngana me te tiki i nga puoro reo marama.
3. Tīmatahia te nekehanga ma te piko i mua me te hopu i te ngongo / nga pauna i tetahi ringa, ka anga atu nga nikau ki a ratau.
4. Whakamutuahia nga ngutu o te pokohiwi me te hapai ake i nga ringa ki nga taha, ka paku noa nga taupae, ki te taumata paku.
5. Tuhia me te whakahou mo nga 1-3 o nga huinga 8-16.
6. Whakariterite i te ngawari o te ngongo hei hiahia ki te whakaeke i te wero engari kei te pupuri i te ahua pai.

Tips

• Kaua e hapai i nga ringa ki runga ake i te taumata o te pokohiwi
• Ahanoa i tenei nekehanga ki te mamae koe i nga pokohiwi (ranei i hea atu)
• Mena kaore koe e haumaru me te whakahaere, whiriwhiria tetahi ahua o te aukati ki te whakamahi

11 - Hip Hinge

Ko te hiku hipoki he mahi ngawari, engari he mea nui, mehemea kei te mahi koe i nga wahi kei hea koe. Ka akohia koe e te hiku hipoki ki te mahi i te tika ki te tiaki i to tua ka whiwhi i te nuinga o nga mahi kaore he whara. Mo tenei mahi, ka taea e koe te whakamahi i te rakau (penei i te pupuhi) ranei he pae paerewa iti.

1. Hei tīmatanga, tu atu ki o waewae me te whanui o te pokohiwi me te tango i tetahi paehi ranei i muri i to mahunga, ka mau ki tetahi ringa i runga ake i tou upoko, me tetahi atu pito o te iti o to tua.
2. Me hono te rakau ki to upoko, i waenga i nga pokohiwi pokohiwi me tou hiku.
3. Hurihia te taimaha ki ou rekereke me te peke i nga hiku ka hoki koe ki mua i nga hiku, me te piko o nga puri kia tae noa ki to raua he tohu-45-tohu.
4. Ko te whakaaro ko te pupuri i te rakau ki te whakapiri atu ki nga tohu e 3 i te waa katoa.
5. Whakaritea nga rererangi ki te tu ki runga, me te pupuri ano i te rakau kia whakapiri ki to upoko, pokohiwi, me te hiku.
6. Ano ano mo nga papa 1-3 o nga whakautu 8-16.