Ko te whakarite i te kaupapa cardio whai hua mo te mate taimaha ka taea te raruraru. Ko nga aratohu a te American College of Sports Medicine (ACSM) e whakaatu ana:
- Mo nga painga hauora : E toru tekau meneti mo te mahi kaha , e rima nga ra i te wiki, 20 meneti ranei o te kaari kaha , e toru nga ra i te wiki
- Mo te mate taimaha : Mahi ki te 60-90 meneti o te mahi i nga ra maha i te wiki
He aha nga aratohu kaore i te whakamarama i nga waahanga ko te whakamahinga i te mahinga mahi e whakauru ana i te maha o nga waahanga mahi , nga ngohe, me nga wa roa.
Mena kei te mahi koe i nga waahi iti (kei te noho koe i roto i to 'ngaa wera momona'), kaore koe e raruraru noa iho, ka raru pea koe i te mate taimaha. Ka kaha ake te kaha o to tinana ki te urupare ma te hanga i te kaha ake, i te wa katoa e tahu ana i etahi atu kaimoana.
I tetahi atu waa, he maha nga mahi whakangungu nui e taea ai te tahu , te whakawhitinga, te mate ranei.
Ko te maatau ki te mahere porohita pai ki te whakauru i nga taumata katoa o te kaha i ia wiki kia kore ai o maatau ngaa waaahi, kaore ano hoki to tinana i te mahi i nga mea katoa i te wa katoa.
Me pehea te Whakatikatika i to Kaupapa Cardio Weekly
A, no te whakariterite i nga waahanga o te kaari wiki, ka hiahia koe ki te whakauru i nga waahanga rererangi e toru kia pakaru ai koe i nga pünaha püngaoho kaore e taea e koe te whakamahi, me te nui atu ranei o te wa i te kaha o te waahi, kaore pea e taea te whakakore.
Ka hiahia koe ki nga mahi whakangungu iti-iti, nga mahi whakangungu, me nga mahi whakangungu nui.
Nga Mahi Whakangungu Ki te Whakanoho
Kei waenganui i te 60-70% o to raanei teitei o te ngakau , o te taumata 4-5 ranei i runga i te mahinga taumaha kua kitea. Me taea e koe te korero korerowari. Hei tauira:
- He tere tere pahikara
- Te haere i te haere
- He kaukau ngahau
- Te whakangungu o te kaha
Nga Mahi Whakauru Maama
Ko tenei i waenga i te 70-80% o to raatau nui o te ngakau, ko te Taumata 5-7 ranei i runga i te mahinga o te waahanga kua kitea. Me taea tonu e koe te korero ki etahi mahi. Hei tauira:
- Te haere haere
- Te papainga papaa, te Zumba me etahi atu momo aauropi
- Maama te marama
Te Mana Nui ranei Nga Mahi Whakauru
Ko tenei i waenganui i te 80-90% o to paanga o te ngakau nui ko te Taumata 8-9 ranei i runga i te mahinga taumaha kua kitea. Me raru koe ki te korero. Hei tauira:
- Rae taura
- Te rere / te huka
- Te whakangungu o te waahi nui
- He whakangungu whakangungu nui teitei
- Mahi Tapata
Ki te aroturuki i to kaha , kia mau ki te aroturuki i to raatau o te ngakau o te ngakau, ki te whakamahi ranei i te mahinga taumaha kua kitea.
Te Whakanui i to Routini Cardio mo te Ringa Taumaha
Kei raro nei he tūtohi e whakaatu ana i tetahi wiki tauira mo nga mahi whakangungu mo te tangata e mahi ana i nga ra e ono i te wiki. He tauira tenei mo te whakauru i nga ahuatanga rereke o te kaari ki roto i te wiki. Whakakētia nga mahi e rite ana ki to taumata ake o to tinana, nga waahi, me nga manakohanga.
| Ra | Te kaha | Te roa | Ngā Mahi Tauira |
| Mon | HIIT (Whakangungu Whakauru Nui) | 20-30 min | Ko te Whakauru Whakauru i te Whakataunga |
| Tues | Aratau Tohu | 45-60 min | Pirihi E haere haere ana ranei |
| Wed | Mahinga Raatau-iti | Te ra katoa | Whakamahia he mokowai me te ngana kia 10,000 nga taahiraa |
| Tuhinga | Aratau-Teitei Nui | 30-60 min | 45-Minute Treadmill Mahi |
| Fri | Aratau Tohu | 30-45 min | Ko nga Painga Hinengaro Cardio |
| Mahuru | Mahinga Raatau-iti | 30-60 min | Te haere ma te tere pahikara ranei |
| Sun | Kati | Kati | Kati |
Kaua e wareware ki:
- Me tīmata tewari, ki te mea he kaiwhakanene koe, me te mahi i to ara ki runga i tenei taumata o te mahi. Ko te nui o nga mea e hiahiatia ana e koe i runga i te maha o nga mea, tae atu ki to taumata hauora, tau, taangata me o raatau. Ētahi atu mō te cardio tīmata .
- He mahana, he makariri hoki mo ia mahi
- Me noho humarie
- Whakaarohia i muri i to mahi