Haere korekore
Ko te whakangungu o te whakangungu kaha nui (HIIT) he nui te riri i enei ra, e whakaatu ana i tetahi o nga waahanga tino whai hua hei tahu ana i nga kaata, ka ngaro te taimaha me te hanga. Ko aua waahi pakari (e mahihia ana mo te 10-60 hēkona) ka haria koe ki te taumata hou o te kaha , mai i to rohe whakamaru i reira ka taea e te tinana te tahu i nga taranata. Ko te wa okiokinga e whai ake nei (i etahi wa ko te roa roa atu ranei i te wa roa) ka taea e koe te whakaora kia taea ai e koe te mahi katoa ... me ... ano.
He uaua nga mahi whakangungu a te HIIT, engari ki te rapu koe i tetahi wero e panaia ai koe ki te rohe tino nui, kaua e titiro atu i te whakangungu Tabata .
He aha te Tabata?
Ko te taakapa taatau o Tabata, he waahanga mo te 4 meneti (kaore i te whakauru i te mahana me te haurangi ) kei roto i te 20 hēkona o te kaha tino nui , te whakangungu anaeropi ranei i muri i te 10 meneti o te okiokinga. Ka tukuna e koe tenei huringa 8 nga wa mo te katoa o te 4 meneti mo te mahi poto rawa, tino kaha . Ko te rerekëtanga i waenga i te whakangungu Tabata me era atu mahi taangata ko te kaha nui. No te mea he poto ake nga wawaenga atu i nga waahanga mahi, ka kaha ake te kaha o te tahatika o te koiora, ka waiho i a koe i te maatauranga i muri i te 4 meneti o te mahi.
Ahakoa i hangaia mo nga kaitono ki te whakarei ake i te mahi, kua tutuki te whakangungu o Tabata, me te whakaeke i nga mahi whakangungu hou. Ko nga mahi a Tabata o tenei ra ehara i te 4 meneti anake, engari tae noa ki te haora.
Ko enei mahi kaore i te whakauru i te pahikara tūturu , e whakamahia ana i roto i te ako taketake, engari he maha o nga ngohe me nga mahi: Cardio , whakangungu kaha , kettlebell , nekehanga puhui , te ranunga o te katoa.
Ahakoa kei te whai koe i tetahi mahi, kei te waihanga ranei koe ake (tirohia i raro iho nei), kei reira etahi mea pai me nga whakaaro ki te whakaaro i mua i te whakamatauranga o Tabata:
Tuhinga
- Ngā Whakataunga Poto - Ahakoa ko to taakete he Tabata tetahi, he raupapa ranei, he 4 meneti noa te roa o ia raupapa Tabata. Ko nga waahanga whakaora poto (anake 10 meneti) ka whakanui i te kaha nui rawa, ka taea e koe te mahi i roto i te wa iti
- Whakapai ake i te Mahi - Ko nga kaitoro tere i roto i te ako taketake i whai hua mai i te mea ko te Tabata te whakapai ake i te waaerobic me te waropike (ko te nuinga o nga mahi a te cardio e arotahi ana tetahi, tetahi atu). Ka kite hoki koe i te ahua o te whakapai ake i roto i to raangai o to raorai me o taau mahi ano ka tipu ake te tinana ki te whakamahi i te hauora
- Te whakataetae - Ko te whiriwhiri pai mo nga kaitono matatau e rapu ana i tetahi mea hou ki te whakamatautau
- He pai - Kua whakamatauria nga mahi whakangungu ki te tahu i nga kaimoana me te whakanui ake i te mahi. Ko te arotahi ki te whakangungu o te waaerobic , pēnei i te whakangungu Tabata, e whakarato ana i te nuinga ake o aua painga-kainora
Tuhinga
- Ehara i te mea mo te hunga e timata ana - he pai rawa te whakangungu Tabata mo nga kaimahi e angitu ana, he pai hoki te mahi. Ka piki te kaha, ka whakatata ki te mutunga. He mea ngawari ki te kaha ki te pupuhi ki a koe mehemea kaore koe e whakamahia ki tenei momo whakangungu
- He Korero Maamae - Ki te haere koe i waho i nga waahanga kaha nui (mo te Taumata 10 i runga i tenei paanga ), ko te wahanga 4-meneti te ahua rite te roa, te nuinga o te 4 meneti o to raau
- Te Risk o te Mahara - Kei nga wa katoa he nui atu te whara o te whara i te wa e mahi ana koe i te nui o te mahi , he tino kaha te mahi. Me whakaiti i taua raruraru ma te whakarite kia tino tika koe mo tenei momo whakangungu (he maha nga marama o te mahi i ia wa i raro i to whitiki) me te whakamahana i te aroaro o te mahi.
- Motuhake - 4 meneti o te mahi kotahi, tae noa ki te okioki i waenganui, ka taea te muru, ka hohoro te ngoikore i ou ngohe, ka meinga to ahua (me te akiaki) kia mamae
Te tīmatanga ki te whakangungu Tabata
Ko te ataahua o te whakangungu Tabata he maha nga whiringa hei whakamatautau: Nga Ataata (penei i te Amy Dixon's Body Breathless), nga mahi oro (pēnei i te Tabata Coach, ka whakaekehia e toku tino pai DJ, Deekron), ka taea ranei e koe te hanga Tabata nga mahi ki te whakamahi i tetahi ngohe e hiahia ana koe, ahakoa ka pai ake etahi atu i era atu:
- Nga tira i waho
- Piriti waitohu
- Kaiwhakaako Elliptical
- Nga Mahi Kaari Nui Nui: Nga putea o te tihi , te pakaru , te putea , me te aha.
- Nga whakangungu kaha kaha nui: Nga putea , ngongo , nga lungi , me era atu.
Kia maumahara ko te mahi i te mahi kotahi e waru nga wa ka taea te ngoikore, na ka kitea e koe te kaha (me te ahua o te puka) ka tae ki te mutunga. Ko tetahi o nga huarahi ki te whakaeke i taua (me te karo i te moemoeke) ko te whakakotahi me te whakahoahoa i nga mahi i roto i te huringa o Tabata ano. Hei tauira, te whakawhiti i te putea putea me te pekepeke, me te mahi ano i etahi mahi rereke rereke puta noa i te huringa.
Kia maatau ake nga mahi, whakaarohia te whakamahi i te waahi. Ko te Tabata Pro App tetahi o taku Tabata Timers tino pai ($ 2.99), ka taea ai e koe te whakarite i te roa o to mahi me to waatea okioki noa atu.
Hei tauira Tabata Cardio Workout
Kei raro ko tetahi tauira anake o te taapaki Tabata e 4 nga taapata Tabata, me ia e rua nga waahanga nui ka mahi koe mo te roa o ia huinga. Kia mahara, he mahi whakangungu tenei, na whakarereke i nga mahi kia pai ake ai to taumata hauora me te noho roa atu ki te hiahiatia.
Te mahana: 10 meneti kaore, ka piki ake te kaha
Tabata Set 1:
1. Nga pakaru
2. Kaerangi Mountain
Te rereke i ia mahi mo te 20 hēkona, okioki 10 hēkona i waenganui me te whakahou mo te 8 tau.
Kati mo te 1 meneti
Tabata Set 2:
1. Pupuhi roa
2. Plyo-Jacks
Te rereke i ia mahi mo te 20 hēkona, okioki 10 hēkona i waenganui me te whakahou mo te 8 tau.
Kati mo te 1 meneti
Tabata Set 3:
1. Pupuhi te Squat
2. Hiko - Nga Hiko Nui
Te rereke i ia mahi mo te 20 hēkona, okioki 10 hēkona i waenganui me te whakahou mo te 8 tau.
Kati mo te 1 meneti
Tabata Set 4:
1. Puta Kicks
2. Nga taha ki te Riki Tae
Te rereke i ia mahi mo te 20 hēkona, okioki 10 hēkona i waenganui me te whakahou mo te 8 tau.
Kati mo te 1 meneti
Whakahauhia: 5 meneti
Tae Te Whakauru Mahi : 35 meneti
Ētahi atu mahi Tapata
Kaupapa:
Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. "Nga painga o te kaha me te whakanui i te whakangungu kaha i runga i te kaha anaerobic me te VO2max." Med Sci Sports Exercise. 1996 Oketopa; 28 (10): 1327-30.
Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, et al. Ko nga painga o te whakangungu i te whakangungu i waenga i te waahanga nui me te nohopuku o te pukupuku o te taikurai o te wahine. Int J Obes (London). 2008 Apr 32 (4): 684-91.