He huarahi pai ake hei whakanui ake i te hauora o te mate pukupuku: Whakangungu i te waa. Ko te whakangungu o te taunga o te rohe kei roto i nga mahi whakangungu katoa, engari ko te horopaki o te whakangungu whakangungu ko te mea anake e hiahia ana koe ki te whakahou i nga mahi ka whakanui i to tinana.
Kua whakamahia e nga kaitäkaro nga whakangungu o te waahi mo nga tau ki te whakanui ake i te mahi, engari kaore koe e whai tohu hei whakanui i nga painga i roto i to whakangungu.
He aha te Whakangungu Whakauru?
Kaore i te noho i te wa roa, i te kaha ranei i te wa o te cardio , ko te whakangungu whakangungu ko te whakawhiti i nga waahanga o te mahi kaha nui me nga wa okiokinga. Ma tenei ka taea e koe te mahi ake i roto i te wa poto ake, a he pai ake te ahuareka atu i te whakapau i te mahi katoa i te kaha nui.
Ko tetahi atu ko te mea e mahi ana mo nga momo mahi katoa. Mo nga tīmatanga, ka horahia he waahi haumaru me te waimarie ki te pana atu i te rohe whakamarie, a, mo nga kaitautoko waatea, nga waahi anaerobic ka nui ake te uaua me te whai hua o nga mahi whakangungu. Kua whakaaturia hoki ki te whakapai ake i nga turoro me te COPD me te mate urutomo.
Ko te maatau ko te hanga i nga mahi whakangungu e pai ana ki a koe me te aha e hiahia ana koe mai i au mahi.
7 Painga o te Whakangungu Whakauru
- Te whakanui ake i te manawanui - Ka whakangungu te whakangungu o te whakangungu i to ngakau ki te pupuhi atu i te toto ki nga uaua, a ka akohia e koe nga uaua ki te tango i te konupora mai i te mea pai ake, kawari ake te mahinga i era atu mahi
- Nga mahi whakangungu ake - Ki te kore koe e whai waahi nui, he waahi nui nga mahi a te waahi, ka taea e koe te mahi nui i roto i te wa poto
- Te pai ake o te hinu - Ka whakanui te whakangungu whakanui i te whakamahi a to tinana i nga momona me nga kapiti
- Te kaha ake me te manawanui - Ko te mahi i nga waahanga nui ka whakanui i te paepae lactate ka whakapai ake i to mahi
- Te whakaiti ake i te mörearea o te whara - Na te mea he rere ke koe, ka taea pea e koe te karo i nga whara me te mahi ki nga mahi roa
- He pai ake - Nga mahi whakanui i nga waahanga maha atu i era atu mahi, he iti rawa te mahi
- Te mate taimaha - Ko nga whakaaturanga e whakaatu ana ko te whakangungu o te waahi, ahakoa i te kaha o te kaha, ka nui ake nga ngako, mehemea ka mahi pakeke koe, ka taea te whakanui i muri i muri
Arataki me te Maara
Ahakoa he maha nga painga, kaore he whakangungu i te waahi mo te katoa, tae atu ki te whakangungu whakangungu nui-nui (HIIT) me te whakangungu anaeropi. He tino werohia nga waahi anaerobic i te tinana, a, ki te mahi i te wa poto, i te nuinga o nga wa, ka arahina atu ki nga whara me te whakaeke . He mea nui kia whakaekea ki te whakangungu i te waahi, kia kaha ake te kaha ake o te wa ki te karo i enei raruraru.
E rua nga momo whakangungu o te waahi: te waipiro me te anaerobic. Ko te nuinga o enei e mohiotia ana ko te whakangungu waahi nui ko te HIIT, a, kei te whai waahi ki te waahanga tinana.
Whakangungu Whawharoro Aporo (AIT)
Ko te AIT, e kiia ana e etahi tohunga he whakangungu whakangungu hauora, e arotahi ana ki te mahi kaha i nga wa o to waahi, engari kaore e puta katoa, kia rite ki te whakangungu anaeropi.
Ko te AIT te whakawhiti rereke ki te mahi tino kaha (hei tauira, te rere rere) me te wa whakaora (hei tauira, te haere). Ko te whakaaro ko te mahi kaha ake i nga wa o te mahi, me te pupuri i te kaha i raro iho i te 85 ōrau o tō rerenga orahi o te ngakau , i te taumata 7-8 ranei i runga i tenei pahekotanga o te mahi .
Ko wai e mahi
He pai te AIT mo tetahi taumata o te tinana. Ka taea e nga kaihauturu te pupuri i nga waahi mahi i te kaha o te mahi kia pai ake o ratou taumata ngoikore, engari ka taea e nga kaitono o te nuinga ake te huri i te roa o ia waahanga kia kaha ake ai nga mahi.
Me pehea te mahi hauora tinana
- Kōwhiria tetahi ngohe cardio - Ka taea e tenei te mahi me tetahi mīhini, mahi rānei: te rere, te hīkoi, te haere, te elliptical, te peke peke, te kickboxing me ētahi atu.
- Whiriwhiria te roa o to mahi - Ko te 10-20 meneti tenei mo nga timatanga, 30-60 meneti ranei mo nga kaitohutohu angitu ake.
- Whiriwhiria te roa o to wa mahi / whakaoranga - No te mea e noho ana koe i te haurangi, ka taea e koe te hanga i tetahi mahinga mahi / whakaora ka pai koe. Mena he kaiwhakanene koe, ka taea e koe te neke ake 1-2 meneti pakeke ki te 5 neke atu ranei meneti ngawari. Ko te kaha ake o te mahi ka roa ake (hei tauira, 10 meneti) me te wa poto o to ratau wa whakaora (hei tauira 2 meneti).
- Tīmatahia to mahi me te 5-10 whakamahana i muri mai i to mahinga mahi me o waahi whakaora. Te rerekē mo ia mo te roa o te mahi.
- Whakamutua me te 5 meneti te whakamau me te toronga.
He aha te nuinga o nga wa e pai ana koe kia mahi tahi?
Ko tenei momo whakangungu (kei te noho koe i te haurangi) ka taea te mahi rua, neke atu ranei i te wiki, i runga i to waahi mahi.
Ko nga Whakangungu Whakangungu Ahurangi ki te Ngana
- 20-Minute Cardio mo nga Kaitoke Katoa
- 25-Minute Cardio mo nga Kaitoke Katoa
- 30-Minute Cardio mo nga Kaitoke Katoa
- He Korero Mahinga Whakaritea Treadmill Whakauru - 45 meneti
- Mahinga Korero Mahi a Cardio-Medley
- Whakauru Whakauru mo nga Kaitoi - 2
- Waitohu Takawaenga Intermediate
Te Whakangungu Tae Anaerobic
Kei te mohio hoki ko te Whakangungu Whakauru Nui-Nui (HIIT), ko te waaerobic intervals te uru ki te puta i nga waahanga mahi. Ko te tikanga o nga wa poto poto atu i te 85 ki te 100 ōrau o tō rerenga orahi o te ngakau, ko Te Papa 9-10 rānei i runga i tenei pahekotanga o te mahi. Ko taau waahi whakaora ka roa ake te roa atu i to waahi mahi, ki te tuku i to tinana kia tino ora ake mo te waahanga e whai ake nei.
Ko wai e mahi
Ko nga kaiwhakaako ake, nga pukenga, nga kaitakaro ranei e hiahia ana ki te turaki io ratou rohe, te whakanui ake i te hauora me te mahi, a kaore e whakaaro ki te mahi i nga taumata tino kahakore.
Me pehea te mahi HIIT
- Kōwhiria tetahi ngohe cardio - Ka taea e tenei te mahi me tetahi mīhini, mahi rānei, i te mea e kaha ana koe ki te mahi maatauka ka taea e koe i nga wa mahi.
- Whiriwhiria te roa o to mahi - Ko te waaerobic o nga mahi whakangungu a te HIIT he wa poto rawa no te mea he uaua. Ka taea e koe te pupuri i tenei mahi ki te 20 meneti, i runga i to taumata hauora me te taumata o te mahi. Mena ka taea e koe te haere roa, kaore koe e mahi ana i te kaha nui.
- Whiriwhiria te roa o to wa mahi / whakaoranga - Ka tohaina e nga tohunga he mahi 1: 2 kia okiokihia te rawehenga, ko te tikanga o to waahi okiokinga kia rua o nga wa i to waa mahi. Hei tauira mo te 30 meneti me te haere ano kia ora mo tetahi meneti. Mena ka mahi koe i te kaha nui, ka hiahia pea koe ki te whakaora ake.
- Tīmatahia to mahi ki te mahana 10 ki te 15-meneti kia mohio ai kua rite to tinana mo te mahi kaha. Me whai tonu ki a raatau mahi me nga wa whakaora, me whakarereke ia ia mo te roa o te mahi.
- Whakamutua me te hauora me te toronga .
Kia pehea te nuinga o nga wa me mahi koe HIIT
He tino uaua te whakangungu whakangungu nui, a he mea ngawari ki te whakatutuki i te mea kaore koe e mahi. Ko te nuinga o nga kaitohutohu e taunaki ana i tenei ahuatanga whakangungu i te wa 1-2 i te wiki me te okioki, te whakanui ranei i nga mahi aporo i waenganui. Me whakarite kia 24 ki te 48 nga haora i waenga i ia mahi whakangungu ka hoatu e koe to tinana kia nui te wa ki te whakaora.
Nga Whakangungu Whakangungu Anaerobic ranei-High-Intensity Nga Mahi ki te Ngana
- Te Whakauru Ahurangi Teitei Whakauru (HIIT) (Int / Adv)
- He Whakauru Whakauru Whakauru
- Ko te Whakauru Whakauru i te Whakataunga
- 30-60-90 Whakauru Whakauru Whakauru
> Mahinga:
> Burgomaster K, Howarth K, Phillips S, et al. Ko nga ahuatanga o te waahanga i roto i te mahi i muri i nga waahanga iti o te waahanga me te whakangungu taketake i roto i te tangata. Tuhinga o mua. 2008 Maehe; 586 (1): 151-160.
> Kortianou EA, > Nasis IG, Spetsioti ST, et al. Te whai huatanga o te Whakangungu Mahi Whakauru i nga Tangata me te COPD. Cardiopulm Phys Ther J. 2010 Sep; 21 (3): 12-9.
> Kravitz, Len. Ko te aratohu tino ngaio a te kaiwhakaako tinana ki nga waahi me nga waahi. IDEA I teie mahana. 1996; 14 (1): 32-43.
> Te korero a J, Galloway S, Heigenhauser G, et al. E rua nga wiki o te whakangungu o te waahi pepeke kaha nui te whakanui ake i te kaha mo te whakakorenga hinu i roto i nga mahi a nga wahine. Tuhinga o mua. 2007 Apr; 102 (4): 1439-1447.
> Tjønna A, Lee S, Rognmo Ø. Whakangungu Whawharuro Auropi ki te Whakaaetanga Whakanoho Haere tonu hei Maimoatanga mo te Matuhutai Matuha. Te porohita. 2008; 118: 346-354.
> Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, et al. Ko nga painga o te whakangungu i te whakangungu i waenga i te waahanga nui me te nohopuku o te pukupuku o te taikurai o te wahine. Int J Obes (London). 2008 Apr 32 (4): 684-91.
> Vogiatzis I, Nanas S, Roussos C. Ko te whakangungu i te whakangungu hei mahi rereke ki te mahi tonu i nga turoro me COPD. ERJ. 2002 Jul; 20 (1): 12-19.