He tirohanga o Ab Mahi
Ko to toronga ko tetahi o nga tino uaua nui i roto i te tinana, a ehara i te mea na te ahua o to ratou ahua. Ko te nuinga o tatou he kaupapa mo te tango i te putea kore , me te mea he pai te whaainga ki te whai, ko te kaha kahakore he mea nui ake.
Ki te titiro koe i tua atu i te parakihe e ono, ka kite koe i te roopu o nga uaua e whai take nui ana. Ehara i te mea ka awhina koe ki te piko, ki te whakawhānui, ki te hurihuri, ki te whakaheke i to rama, ka tautoko i te waahanga nui rawa atu o to tinana: to taina.
Ko te nuinga o nga nekehanga ka puta mai i to matua, na te kaha ake koe, ko te mea ngawari ake ka puta, ka nui ake te tiaki ia koe i te whara.
Katoa Mō Tohu
Whakamahia ana e matou te kupu "abs" ki te whakaahua tahi i nga uaua nui e wha i roto i te rama. Ko te mohio ki ta te tangata e mahi ana, me nga mahi e aro ana ki aua uaua ka awhina ia koe ki te whakarite i te mahi pai mo te kaha, me te pai.
Ko te Rectus Abdominis
Ko te abdominis tika ko te rōpū uaua ka tino mohio ki a tatou no te mea e mohiotia ana ano ko nga uaua " ono-poaka ".
Ka karangahia e te mea na te mea kei roto i te toru o nga waahi e wehewehe ana i te uaua, e whakaatu ana i te tirohanga papa.
Mena kaore koe e kite i te tirohanga papapa, kaore koe i te mea anake. Ko te nuinga o tatou e kore e kite i te takirua taraiwa no te mea, kaore, ko te wahi kei te nuinga o te hunga e pai ana ki te penapena i te ngako.
Ko te abdominis tika nga mahi e whai ake nei:
- Te whakaheke o te taura - He rite tonu tenei ki te pupuhi ki te mahi pupuhi ranei, kei hea koe e tohatoha ana i to kaa ki te kawe i ou pokohiwi ki ou hiku.
- Te whakawhitinga tawhito o te hiku - Ka neke atu tenei i te waenganui o te tinana, ka neke ranei i te hiku ki te taha matau ranei ki te taha maui.
Ngā Mahi mo te Rectus Abdominis
Kaore tenei e hipoki i te maha o nga mahi e taea ana e koe, engari ko nga ahuatanga o te crunch ka mahi i to ono-poaka. Mahalo ko e taha 'o e ngaahi ngāue ma'ongo'onga taha koe'uhí ko ho'o tokotaha tahá, ko e me'a fakaofo, ko e tu'unga lelei.
Ko nga Whakaaetanga Whaiaro me te Ohaoha
Kei te taha o te taha o te tinana nga pakihi, e piri ana ki nga riu. Ka whakahaerehia nga whakapae o roto, i roto i te huarahi ano me te mea kei te whakamau koe i to ringa i roto i to putea. Ko nga koroni o waho e whakahaere ana i te whakapapa engari i roto i te huarahi.
Ko nga mahinga ko nga mahi e whai ake nei:
- Tuhinga o mua
- Tuhinga o mua
- Te whakawhitinga tawhito
I nga wa katoa ka mahi koe i te mahi whakawhitiwhiti-momo, kei te whakamahi koe i ou pakihi.
Ngā Mahi mo te Obliques
- Te Mahi Taieke
- Riki Riki
- Ko te taha taha e mahi ana me te Poari Motu
- E tu ana a Crunch Crunch
- Paerangi Tae
Ko te Transverse Abdominis
Ko te abdominis whakawhiti, e mohiotia ana ko te TVA, ko te tino uaua te hanga i te papa o roto o te taiepa o roto.
Ko tenei uaua kei te karapoti i te hiku me te whakauru i roto i te kaha o te pukupuku, engari i nga nekehanga o te rama. Koinei te uaua e whakaaetia ana e koe ina pumau koe mo te putea.
Nga Mahi mo to TVA
Aratohu Maatau mo te Mahi i to Oha
Koinei nga aratohu tino nui mo te mahi i to ohainga ko tenei: Kaua e tamata ki te tango i te tahae ma te mahi ab. Ae, he mea nui nga mahi mo te kaha o te ngaro, engari ko te whakaaro o te waahi iti e whakaiti ana i te ngako mai i te abs ko te pakiwaitara . I etahi atu kupu, kaore e taea e koe te mahi i tetahi mahi motuhake hei tahu i te ngako mai i tetahi waahanga motuhake o te tinana. Ki te mahi koe i te pungarehu, kaore to tinana e tautuhi i te kaha mai i to kaa, ka puta mai te kaha mai i te tinana katoa.
Mena he pai te kore o to kaupapa, me arotahi atu ki te ngaro o te ngako tinana katoa me te kaupapa katoa o te cardio me te whakangungu kaha me te kai hauora.
- Mahihia to toha mo te toru nga wa i te wiki - He maha nga tangata e whakaaro ana me mahi koe i nga ra katoa, engari me mahi koe kia rite ki tetahi atu ngohe ngohe, ka mahi ki a raua e rua ki te toru nga wa i te wiki, me te iti rawa te ra okiokinga i waenganui.
- Whiriwhiria he momo mahi - Ka taea e koe te kite mai i nga roopu puoro o runga e mahi ana i nga mahi rereke ki te aro i nga uaua rereke o to tu. Kia mohio kei te neke koe i te whaainga ki ia rohe i nga wa katoa e mahi ana koe i to kaa.
- Whakauruhia te neke i roto i to kaha me nga mahi a cardio - Kia mahara kei te mahi to mahi toha i te wa katoa me te whiriwhiri i etahi momo mahi, ka taea e koe te mahi maatau atu. He nui nga mahi a te kaiwhakaari hei putea taraiwa ranei, he pai mo te tinana katoa, tae atu ki te abs.
Nga Mahi me nga Mahinga mo to Oha
Ka taea e koe te waihanga i to ake ake waahanga ma te haere i roto i nga waahanga taahiraa-a-waahi i raro nei, me te whiriwhiri i te rima ki te 10 nga nekehanga e arotahi ana ki nga roopu puoro katoa:
Mena ka hiahia koe ki etahi o nga mahi whakangungu kua whakamaheretia, ka kitea e koe he momo whanui i raro i te whakamahi i nga mea katoa mai i te awhi awhina ki te poipoi mahi mo te ngahau, me nga waahanga whai hua.
| Ab Jobs |
|
Taumata Taumata : Waenga / Whakawhanake Kei roto i tenei waahanga e whitu nga mahi whakawero e aro ana ki nga uaua katoa o to toronga, tae atu ki nga abdominis, nga piringa, me te TVA. Ko te poari te whakapiki i te wero me te kaha ki etahi o nga mahi. |
Abs, Hips, me Thighs - Manei me te Poari Mahi Taumata Taumata : Waenga / Whakawhanake I tenei mahi, ka mahi koe i nga uaua katoa i roto i to taha ki te taha pai me te pai o te taputapu i reira-he poipoi mahi me te poari rongoa. Na roto i te mahi i enei i roto i nga nekehanga tinana katoa, ka hanga e koe te kaha i roto i to koutou abs, me te mahi i runga i te manawanui, me te pūmau. |
|
Taumata Taumata : Kaiwawao / Takawaenga Ko tenei mahi ko nga mahi taakaha mo te toronga, rite ki nga mahere me nga kuri manu, me etahi atu ngahau, nga nekehanga hihiri me te whakamahi i te poipoi rongoora. He pai tenei mo nga taumata katoa o te oranga tinana, engari mo nga tiimata. |
|
Taumata Taumata : Waenga / Whakawhanake Ko tenei mahi ko te katoa o nga mahi i whakamatauhia i te rangataiao ka aro ki nga uaua katoa i roto i to kaa ki te huarahi tino whai hua. |
Nga Mahi Mahi i runga i te Pana Taumata Taumata : Kaimene / Intermediate / Arā Mena ka hiahia koe ki te wero i to kaupapa, ko te poari te taputapu pai rawa atu kei reira. Ka kitea e koe he maha o nga mahi e hiahia ana koe ki te awhina me te whakapumau i to tinana ki te whakamahi i to kaa. |
|
Taumata Taumata : Waenga / Whakawhanake Kei roto i tenei mahi ko te maha o nga waahanga ahurei i hangaia hei mahi i nga uaua o te matua. He aha te mea nui o tenei mahi ko te rere ke i waenganui i tetahi mahi matua me te mahi pai, na ka mahi koe i etahi atu waahanga hauora i te wa iti. Ko enei nekehanga ka whakapakari ake i ou uaua katoa. |
|
Taumata Taumata : Waenga / Whakawhanake Nga mauiui o nga pungarehu? Kaore he manukanuka ... kaore he paku i tenei mahi. Engari, kei a koe te tini o nga mahi whakahihiri me nga mahi whakawero e mahi ana i nga uaua o to matua. |
|
Taumata Taumata : Waenga / Whakawhanake Kaore, ko nga kape te haere-ki te mahi mo te kore, engari ehara i te mea pai. Ko tenei mahi whakangungu he maha nga waahanga whakawero, nga mahi whakahirahira e aro ana ki o outou ngoikoretanga katoa, ehara i te ono noa o te poari. |
|
Taumata Taumata : Kaiwawao / Takawaenga Kei roto i tenei waahanga nga mahi i whakawhanakehia e te kairangahau a-tinana o Shirley Sahrmann, he tino mo nga wahine o te waitohu. Ko enei nekehanga e arotahi ana ki te whakahou i te pounamu me te whakapakari i te waahanga o raro o te puku, e whakahekehia ana i te wa e hapu ana. |
|
Taumata Taumata : Kaimene / Intermediate / Arā Ka mahi matou i to maatau i runga i te papa, engari he nui nga nekehanga e taea ana e koe mai i te turanga tu. He mahinga mahi enei e mahi ana i to kaa i roto i nga waahanga katoa, i te waa noa e mahi ana to tinana i roto i te oranga. |
|
Taumata Taumata : Kaiwawao / Takawaenga He uaua tenei mahi, na ka hiahia koe kia mohio ki te whakamahi i te poipoi mahi. Ko enei nekehanga e tau ana ki to toronga, engari ka mahi ano koe i nga uaua katoa o tou taiao, tae atu ki to muri. |
Te kaha o Abs - Nga Mahi Whakanuia me Nga Putanga mo to Oha Taumata Taumata : Waenga / Whakawhanake Ko tenei mahi whakangungu kei roto i te maha o nga taputapu rereke, ka tukino koe i nga uaua mai i nga huarahi katoa me nga mahi ngahau, nga wero, me nga mahi whai hua. |
-
Kei te mohio koe ki to Rohe Mahi Whakanoho I roto i To Paarua Paanga?
-
Whakawhanahia te Crunches me te Whakamātau i enei Whakauru Katoa mo te Kopa Kaihanga
> Puna:
> Kaunihera Amerika mo te Mahi. (2003). ACE Manual Trainer Manual, Edition 3 . San Diego, CA: Kaunihera Amerika mo te Mahi.