A, no te tae mai ki te hauora katoa, ko te tinana tinana he mahi nui. Ina koa, kei te hono nga pokapū mo te Mana Hauora me te Tiaki (CDC) ki te whakaheke i te mate o te mate pukupuku, te mate huka II, etahi mate pukupuku, te whakapai ake i te hauora o te iwi, te whakapai ake i te hauora hinengaro, me te pai o te ora me te tau. Na ko etahi noa noa iho nga painga. I kitea i roto i te rangahau i roto i te putanga 2014 o te Arotahi Whakataki i te whakapai ake i te hinengaro hinengaro me te oranga tinana, tae atu ki te akoako, i tetahi atu kaupapa ako i te tau 2014 i roto i te Toihau Taiao, i kitea ko te ngoikore o te tinana i roto i nga tamariki e whai hua ana ki te whakapai ake i te whaiaro, i te hauora wheua, me te te iti o te mate o te mate mate pukupuku me te mate o te mate.
He tino pai te mahi a te tinana.
Ko te tikanga, ko te nuinga o te iwi kei te mohio kei te whai hua nga hua e puta mai ana i te whakatairanga i te oranga tinana. Ko te maatau ko te mohio he aha, he rite tonu, he "tinana", me te pehea e taea ai e te tangata te haere me te pai. Koinei te waahanga o nga waahanga e rima o te oranga tinana. Ko enei waahanga e rima-ko te manawanui o te mate pukupuku, ko te kaha o te puoro, te ngoikore o te ngakau, te ngohe, me te hanganga tinana - ko te mahere mo nga mahinga mahi a-tinana mo te Toihau o Amerika (ACSM), a ka whakarato he taputapu awhina mo te whakahaere me te whakahaere i to ake ake waahanga mahi pai.
1 - Nga Utawanui Cardiovascular
Ko te manawanui cardiovascular (e kiia ana ko te manawanui cardiorespiratory ranei te hauora hauora) e pa ana ki te kaha o to tinana ki te pai me te whai hua ki te tango i te konupuku me te tuku atu ki nga tinana o to tinana i te taha o te ngakau, ngutu, te aukati, nga oko, me nga uaua. Na roto i te mahi i nga mahi auau e whakamatautau ana i to ngakau me nga ngongo, ka taea e koe te whakapai ake, te whakapai ake ranei i te tukunga me te kawenga o te hauora ki nga pūnaha a to tinana, te whakarei ake i te whakawhitinga o te taiao, me te whakahou i nga wero o te ao.
I te mea ko nga mate mate pukupuku e pa ana ki te 630,000 mate i roto i te United States i ia tau, ka timata te kaupapa whakangungu e whakanui ake ana i te oranga mate hinengaro. Ko te oma, te haere, te pahikara, te kauhoe, te kanikani, te whakangungu mahere, me te kanikani he torutoru noa nga waahanga kua oti te whakarite mo te hauora o te ngakau.
Ko te matua, ko te tikanga, he rite tonu. Ko nga aratohu whakakori tinana a ACSM e karanga ana mo te 150 meneti o te kaha o te mahi i ia wiki, 75 meneti ranei o te mahi kaha. Ka rite pea te rota ki te rota, engari ka pakaru noa iho ki te 15 ki te 30 meneti o te mahi i ia ra, e rima nga ra i te wiki, i runga i te kaha o te pana koe.
2 - Nga Utu Mate
Ko te manawanui o te mate ko tetahi o nga take e rua e uru ana ki te hauora o te mate. Whakaarohia te manawanui o te ngoikore me te kaha o te rōpū ki te mahi tonu ki te awhina i tetahi awangawanga. Ko nga kaieke hoiho roa e whakarato ana i te tauira maama. Kia tere tonu te tarai i te pahikara i runga i te tawhiti roa, ka piki ake nga hikoi, ka kaha ake nga hikoi ki te whakawhanake i nga uaua e kaha ana te peariki ki o ratau waewae me o raatau. Ko enei uaua e aukati ana i te uaua, he tohu o te taumata teitei o te manawanui.
Waihoki, ko te mahinga o te mahere hei whakawhanake i te kaha kaha ko tetahi atu tauira o te manawanui. Ko te roa ka taea e koe te kirimana i to pukupuku me te pupuri i to tinana i runga i te tuunga, i te nui o te manawanui o a koe i roto i ou hiku, o te pukupuku, me te pokohiwi.
He mea nui kia mohio, ko te manawanui o te ngohe ko te huinga whakawhitinga. Ko te tikanga ka taea e koe te whakawhanake i nga taumata teitei o te manawanui i roto i etahi o nga ngohe uaua (ka rite ki te hangaia o te taangata o te kaarangi i roto i o waewae) kaore e whakawhanake i te taumata o te manawanui i roto i etahi atu ngohe ngohe. Waihoki, ko te whaainga e whiriwhirihia e koe ki te arotahi ki te manawanui o te tinana ka tika ki to oha ake hauora me to raanei.
Hei tauira, mo nga take hauora, ka hiahia pea koe ki te whakawhanake i te nui o te manawanui ki te piki ake i te maha o nga tererangi ki te arahi, ki te kawe ranei i nga taonga mai i to waka ki to whare. Engari ki te hiahia koe ki te whakauru i te kaitakaro, ka taea e koe te whakataetae ki nga hākinakina e hiahiatia ana te whakawhitinga i te uaua tonu, pēnei i te ara o te akoranga, CrossFit, te tere pahikara ranei, ka hiahia pea koe ki te arotahi ki runga i nga tikanga whakangungu e whakamahi ana i te whakangungu kaha kaha me te mahi takaro-motuhake kia pai ake ai koe ki te taetae.
3 - Te kaha kaha
Ahakoa te manawanui o te ngakau e tohu ana ki te kaha o te ngoikore o te roopu ngoikore, he kaha te kaha o te kaha ki te kaha o te kaha o te roopu puoro ki te mahi i roto i te kotahi. I roto i te kaha whakangungu o nga kupu, ko to tautuhinga toha teitei.
Ka rite ki te manawanui o te ngoikore, he kaha te whakaheke i te kaha o te tinana. I etahi atu kupu, ka kaha pea koe ki te kaha, engari he ngoikore noa nga mahi. Ko nga uaua nui o te pectoral, engari he kaha ngoikore. Ko te take tenei he tino nui te kaupapa ako whakangungu pai e aro ana ki te katoa o o raatau ngohe kaha.
Ko te nui o te whakangungu mo te kaha, ko te mea ano, kua whakatauhia e to ake ake hauora me o raanei. Hei tauira, ki te arotahi koe ki te hauora, e mohio ana koe me kaha koe ki te kawe ake i tetahi pouaka taimaha, ki te tu raanei mai i tetahi kaari. I tenei wa, ka kaha ake te kaha o te mahi kaha ki te whakawhanake i te manawanui o te muscle.
Mena, ka hiahia koe ki te whakawhanake i te puranga o te uaua, ki te kaha ki te hapai ake i nga taimaha taimaha i te whare takaro, me arotahi atu to tikanga whakangungu ki te hapai i nga taumaha taimaha.
Ka taea te whakapai ake i te kaha me te manawanui i te wa kotahi, engari he mea nui te whiriwhiri i te huinga me te whakautu mo te whakatutuki i o raatau. I te nuinga o te korero, ki te hiahia koe ki te kaha ake, me kaha ake nga pauna ki a koe, me te tango i ou uaua ki te ngoikore ki ia huinga. Ko te nuinga o te tikanga, ko te whakaatu i nga huinga me te iti iho o nga retaata katoa. Mena, engari, ko to hua ko te whakapai ake i te manawanui o te tinana, te taimaha mama, me nga utu nui ake ko te huarahi tino pai.
Ko nga tikanga a te ACSM e whakaatu ana me mahi nga pakeke ki te mahi whakangungu kaha ki te rua ki te toru nga ra i te wiki ma te whakamahi i te maha o nga mahi me nga taputapu ki te aro ki nga roopu ngohe nui. Ka taea te mahi tenei ki te taha o, ko te kore ranei o te whakangungu cardiovascular. Hei tauira, ko nga mahinga whakangungu kaainga e whakakotahi ana i te kaha me te kaiora ki roto i te whakangungu kotahi ka taea te whakapai ake i to maatau kaupapa.
4 - Ngawari
Ko te waatea ki te awhe o te nekehanga kei a koe mo tetahi hononga. Ka rite ki te kaha o te kaha me te manawanui, ko te rerekētanga he takitahi-motuhake. Hei tauira, tera pea he pokohiwi tino whakaheke koe , engari he hukarere, he hiku ranei .
He mea nui te ahuareka ki nga tau katoa-he mahi i roto i te kaupapa kaore e raruraru, a ka pa ki to paanga, tohenga, me to kaha. Ko te pupuri i te katoa o te nekehanga ma o koutou hononga nui ka whakaiti i te mate ka whara, ka whakarei ake i te mahi whakatangi.
A, no te mea he pakeke koe, ka tino marama ake te hiranga o te tere. Whakaarohia nga takitahi kua koroheke-he maha nga wa e haere ana ki te waahi, ka raruraru ranei te wa e pa ana o ratou ringa ki o ratou mahunga. Ka painga tenei ki to raatau koiora, ka nui atu te uaua ki te mahi i nga taumahi o te oranga o ia ra, tae atu ki nga mea e pa ana ki nga papaa tiketike, te kohikohi i ngaa waahanga mai i te papaahi, te neke noa ranei i te paanga ki te pakaru.
Ahakoa ka mutu te whakamutu i te tukanga pakeke, ka taea e koe te tiaki i to hononga me te pupuri i te taraiwa hei awhina i a koe i nga tau Golden Golden. Ko nga mahinga ngohe a te ACSM e tono ana mo nga pakeke ki te whakauru i nga mahi ngoikore i te rua, e toru nga ra i ia wiki. Ka taea e koe tenei na roto i te whakawhitinga matatini, kei hea koe e kaha ana mo te 10-30 hēkona i te wa, i nga waahanga ranei e tango ana ia koe na roto i nga mahi whakahirahira, pērā i te papa , te yoga , te Tai Chi, te Pirates ranei.
5 - Te Whakauru tinana
Ko te hanganga o te tinana, ko te toenga o to tinana o te puranga ngako ki te papatipu momona-kore, ko te waahanga whakamutunga o te hauora hauora. Nä te mea he nui te nui o te puranga hinu e whai pänga ana ki ngä hua hauora kino, pënei i te mate pukupuku me te mate II o te momo II, ko te whakatutuki me te pupuri i te tinana tinana hauora ko te kaupapa o te mahinga katoa o nga mahinga mahi.
Ko te rongo pai, ko te whakapai ake i te hanganga tinana he maha nga hua o te mahi me te whakapai ake i etahi atu waahanga e wha o te oranga tinana. Mena kei te patu tonu koe i te motika, kei te mahi i te cardio, i te whakangungu kaha, me te mahi i runga i te tere, kei te whakawhanake koe i te papatipu uaua (etahi o te papatipu kore-kore) ka whakaiti i te papatipu momona. Ko te kaha whakawhitinga he pai ake te ngako-ki te tauwehenga papatipu kore-momona, me te hanganga o te tinana.
Ko te tikanga, ki te kite i nga whakapainga i roto i te hanganga tinana, me mohio koe he aha te timatanga o to kaupapa. Ko te taumaha i a koe i runga i te tauine e kore e mahi i te mahi, no te mea ko te taimaha anake e korero ana ki a koe mo te ahua o nga kiri o roto. Engari, korero ki te kaiwhakangungu mo te whakamatautau i to toenga o to tinana tinana, ka whakaaro ranei ki te hoko i tetahi tauine e whakamahi ana i te tiriranga-kore-kore-kore-kore (BIA) hei whakatau i te toenga o te hinu. Ko nga hua e tika ana ka taka i roto i te toru ki te wha o nga paanga o to hua o te tino paanga o te tinana, na he mea nui kia kaua rawa e eke ki nga tau motuhake. E ai ki tera, ka taea e koe te whakamahi hei paera hei aroturuki i nga huringa me te mohio kei te kite koe i nga whakapainga i te wa.
> Mahinga:
> Nga pokapū mo te Mana Hauora me te Whakatupato. "Rau Tika Mate." https://www.cdc.gov/dhdsp/data_statistics/fact_sheets/fs_heart_disease.htm. 2017.
> Nga pokapū mo te Mana Hauora me te Whakatupato. Ngā Waiora Hauora: Nga Mahi A-tinana. https://www.cdc.gov/healthyplaces/healthtopics/physactivity.htm. 2017.
> Silverman M, Deuster P. "Nga tikanga koiora e whai ana i te mahi hauora tinana i roto i te hauora me te kaha." Arotahi Atanga. https://doi.org/10.1098/rsfs.2014.0040. Akuhata 2014.
> Smith JJ, Eather N, Morgan PJ, Plotnikoff RC, Faigenbaum AD, Lubans DR. "Nga Huaora Hauora o te Hauora Motuhake mo nga tamariki me nga taiohi: He Arotake Whakamaori me te Meta-Analysis." Nga Toi Taonga. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0196-4. Mahuru 2014.