Mena kua pahure koe ki te tango i te ono-parakihi o te putea ranei o te waewae ki te tiki i te taatai angiangi (a kaore i te katoa?), Kua hinga koe ki te moemoea o te whakaitihanga rohe .
Ko tenei moemoea e whakaatu ana ko te mahi mahi motuhake mo nga waahanga motuhake ka awhina i a koe kia ngaro te ngako o te tinana. Engari, ko te pono ko te pehea me te wahi e ngaro ai te ngako i runga i te mea, i roto i era atu mea, nga ira, nga homoni, me te tau.
1 - Kaupapa 1: Ka taea e ahau te Whakaiti i te Fat i te Ahurangi, i te Tino ranei me nga Mahi Whakanuia.
Mena kei te hiahia koe ki te ngaro te ngako i roto i nga huha, i te kopu ranei, me mahi koe i te kape kaore (ma te mahi me te kai), ka ngaro te ngako tinana me te titiro ki te urupare a to tinana. Ko te aha e kitea e koe ko nga wahi katoa e tiakina ana e koe te ngako o te ngako kaore e ngaro. Mo nga wahine, he maha nga hiku, nga huha, me te kopu o raro, me nga tane, ko te kopu me te whitiki.
Ko tetahi o nga take kei te whakairihia tonu tenei pakiwaitara ko te kaha o te mahi a nga kaihanga, nga kai, me nga maheni e whakaatu ana i te pakaru o te kokopi, te paku parakore, me etahi atu hua nui mo te iti rawa o te mahi.
Engari i te haukoti i te moni mo nga korero teka me nga taputapu whakaarokore, whakamatauhia he huarahi hauora kia taea ai e koe te tiki i to tinana pai ake i te tinana kaore i te kaha ake:
- Ko te mahi o te cardio auau i roto i to Rohe Taatau Target Heart Rate .
- Te whakangungu kaha mo to tinana katoa 1-3 nga ra kore-ra i te wiki.
- He kai hauora iti-calorie .
Mena e hiahia ana koe ki te ako atu, tirohia tenei tuhinga ACE, He aha te whakaaro o te whakahekenga wahi ka whakaarohia he pakiwaitara? e korero ana mo te rangahau i mahia e te Whare Wānanga o Massachusetts. I roto i tenei rangahau, ko nga tane tekau ma waru i mahi i nga mahi kaha mo te 27 nga ra, me te koiora o te koiora i tangohia i mua atu i muri i te mahi. Ko nga hua? Ko nga kaupapa e whakaiti ana i te ngako mai i nga waahanga rereke o te tinana, ehara i te mea noa.
2 - Kaupapa 2: Hei Whakahau i Aku Motuhake, Me Whakamahia Nga Taara Maama me Nga Runga Rawa
Koinei tetahi atu pakiwaitara, he aha taku e karanga nei ko te 'Pink Dumbbell Myth' e mau tonu ana i nga maheni me nga tauira, me te whakatenatena ia tatou kia whakamahia nga taimaha maama (hei tauira, nga pihi mawhero) mo nga whakaeke teitei ake ki te tangi io tatou tinana. Kei te whakapono ano hoki ko tenei huarahi ka nui ake nga ngako, me nga wahine e kawe i nga pauna ki tenei huarahi kia kore ai e nui te nui.
Ko te pono ko tenei momo whakangungu kaha e kore e nui ake nga ngako me te huarahi anake ka 'tangi' to tinana ki te mea kua hangaia e koe te kape kaore e taea ai e koe te ngaro te ngako o te tinana. Mā te whakamahi i te pauna māmā mō ngā whakaeke teitei ka āwhina ia koe ki te whakanui ake i te manawanui o te tinana me te whai wāhi ki te whakangungu i nga mahinga, engari ko te ahua o te titiro mai i te ngaro o te ngako o te tinana.
Na, ko te tikanga o te tikanga kia kaua e whakamahi i te pauna marama / teitei me te whakangungu kaha? Ehara i te mea. Ko te pehea o te pauna o nga pauna e pa ana ki o raatau me o raatau tinana. Engari, mo te mate taimaha, he pai ki te whakamahi i te rerenga momo me te awhi taimaha.
Ko te whiriwhiri i to Reps
- No te kaha kaha : 1-6 nga pauna, taimaha taimaha
- Mo te whiwhi i te uaua me te rahi : 8-12 nga utu, taimaha-taimaha-taimaha
- Mo te manawanui : 12-16 te whakautu (neke atu ranei), nga taimaha reo marama
Ahakoa he aha te mea e whiriwhirihia ana, me kawe tonu e koe te taimaha ka taea e koe anake te whakaoti i nga painga e hiahiatia ana. Mena kei te mahi koe i te 12 bicep curls, whiriwhiria he taumaha e taea ai e koe te 12 nga whakautu ki te puka pai. Mena ka taea e koe te nui atu i tera, whakanuia ake te taimaha.
Ma te whakamahi i nga waahi e toru, me whakamahi e koe i ia wiki, ia marama, ka whakarereke ranei i nga wiki torutoru, he huarahi pai hei whakamatautau i to tinana i nga huarahi rereke.
3 - Ngataata 3: Mo te Ngau Ngatahu, Nga Utaitanga Poari ranei, Me Mahi Tika anake ahau.
Ahakoa he mea nui te mahi cardio kia pau te ngako me te ngaro o te taimaha, ehara i te mea ko te momo mahi noa e taea ai e koe te ngaro te ngako.
Ko te whakangungu kaha ka awhina ia koe ki te tiaki i te uaua kei a koe, me te whakanui ake i to puranga puoro me te nui o te uaua kei a koe, ko te nui atu o nga kaata ka tahu koe i te ra roa.
He aha koe e hiahia ai ki te whakangungu kaha
Kia mahara, he kaha ake te uaua i te ngako . Ko te tikanga, ka taea e tetahi pauna o te uaua te tahu i nga wahi katoa i te 10-20 karori i te ra, ka pau i te pauna o te ngako anake 2-5 calories i te ra. A, kaua e wareware, ko te uaua he ngawari atu i te ngako me te iti ake o te waahi. Ko te tikanga ka ngaro koe i te ngako me te whiwhi i te uaua, ka ngawari koe me te whakapaipai.
He maha nga tangata, tautauteke i nga wahine, kia kaua e kaha ki te whakangungu i te whiu, no te mea e whakaaro ana ratou ka riro i te taimaha, ka pai ranei ki te cardio. Engari ko te whakangungu kaha he maha nga painga penei:
- Kei te hangaia e ia he kikokiko uaua
- Ka whakapakari i nga uaua, nga wheua, me te kikokiko honohono
- Kei te pupuri i to tinana kia kaha, kia kore e whara-kore mo o mahi kaainga
- Ka whakaara ake i te whakawhitinga
Ko te painga o te mahinga ngako ngako ka uru atu ki nga whakangungu kaha me nga mahi o te cardio, i mahi takitahi ranei, i runga i taau waahanga me o raatau. Ko tetahi atu mea nui, ko te tikanga, te kai i te kai hauora. Na roto i te whakatinanatanga o nga waahanga e toru, ka taea e koe te whakanui i to mate me te hauora.
4 - Kaupapa 4: Me Whakaara ahau I muri i nga Mahi katoa.
Pehea koe e mohio ana kua whiwhi koe i te whakangungu whakangungu kaha? He maha o nga tangata ka tohua o ratou mahi ma te kaha o te ra i muri mai, engari ehara i te mea pai ki te tohu i to mahi.
Ko te kore (e kiia ana ko te Waerenga Tae Maamaa , ko te DOMS ranei) he mea noa ki te mea he kaiwhakanene koe, ki te mea kua whakarereke koe i to mahinga mahi, mehemea kei te ngana koe i nga mahi hou. Engari, me whakaiti te mamae i te wa, mehemea he mamae rawa koe i muri i nga mahi katoa, ka hiahia pea koe ki nga ra whakaora ake, ki te whakaiti ranei i te kaha o nga mahi ki te tuku i to tinana ki te urutau me te kaha ake.
Ko te kaore he mea na te roimata iti i roto i to kirika, he pehea te urupare o nga uaua ka nui ake . Ko te okiokinga me te whakaoranga he mea nui mo te kaha ake o te whakapakari me te hanga i te kiri ngoikore. Mena kei te mamae koe i muri i nga mahi katoa, me nui ake te wa ki te whakaora, kei te whaarea pea koe me te whara .
Me pehea e mohio ana ki te whiwhi koe i te pai mahi?
- Teitei te taimaha . Ki te whakangungu kaha, ka hiahia tonu koe ki te whiriwhiri i te taimaha taimaha ka taea e koe anake te whakaoti i te tau e hiahiatia ana o nga pirangi. Mena ka mutu koe i te mutunga o te huinga me te mohio ka taea e koe te mahi atu, whakanui ake i to taumaha kia kore ai e taea te whakautu whakamutunga, engari kaore e taea te whakaoti.
- Te mahi i o raatau ngohe ngohe . Ahakoa kei te mahi koe i te mahi tinana katoa, i te mahi wehewehe ranei, kia mohio koe ka whiua katoatia e koe o nga ngohe ngohe e 2-3 nga wa ia wiki, me te neke atu i te kotahi nekehanga mo te ngohe ngohe (mehemea he pai ake koe).
- Hurihia to kaupapa . Me whakarite koe i te whakarereketanga o taau mahi i nga 4-6 wiki ki te karo i nga karauna.
Hei awhina i te whakapawera i te mamae, me whakamahana koe i mua i to taahiranga me te whakamamae, ka tohatoha i nga uaua kua whakamahia e koe i muri i te mahi.
5 - Kaupapa 5: Whakanuia te Whakangungu Mo te Whakanuia o nga Wahine
Ko tetahi atu rongonui rongonui e mau tonu ana ahakoa ko te wahine kaore he maha o nga homoni (ko te testosterone) e tika ana hei hanga i nga uaua nui. Ko te mea pono, ko nga tangata e pakari ana ki te whiwhi i te uaua, he take kotahi te take o te taakaero he rongoa rongonui ki nga tangata e hiahia ana ki te hanga i nga uaua nunui.
Kei te haere tonu tenei tuhinga korero ki te Myth 2, ko nga wahine whakamamae he whakangungu kaha mo nga tangata, me te mea, mehemea ka piki ake nga pauna, me piri ki nga pihi mawhero.
Kaore he mea ke atu i te pono.
No te aha e hinaaro ai te mau vahine ia faateitei
Ko te tango i nga taimaha taimaha ka painga ki nga tane me nga wahine, me te whakaeke i to tinana me nga taimaha taimaha ko te ara anake ka kite koe i nga hua me te kaha ake. Kua pikihia e ahau nga taimaha taimaha mo nga tau, a kuaore ano i tae atu ki te titiro ki te ahua o te kaihanga. Ko te nuinga o nga wahine e kawe ana i nga pauna ka whakaae. Kia mahara, ko te ngoikore he iti ake te mokowhiti i te momona. Ka tohatoha koe i te uaua, ka awhina koe ki te ngaro te ngako (me to cardio me te kai hauora, o te akoranga), ko te tikanga ka pai koe me te tautuhi ake.
Mena kei te hiahia tonu koe ki te kawe i nga paerewa no te mea kaore koe i te whakamatautau, kaore koe e mohio ki hea ka timata, ka whakamatau i te Whakaainga Katoa o te Rangahau mo nga Kaiakenga Beginners ka timata koe ki nga kaupapa o te mahinga kaha kaha.
6 - Kaupapa 6: Kua koroheke ahau ki te Hiki i nga Pauna
I mahi tonu taku kuia i te wa katoa a mate noa, a ka ui atu ahau ki a ia me pehea tana haere tonu, ka mea ia, "Honey, ki te taea e au, ka taea e tetahi te mahi."
Ko te tikanga, ki te whai koe i nga take hauora, tikanga ranei ka hiahia koe ki te toro atu ki te taakuta kia whiwhi paahitanga engari, i tua atu i tenei, kaore he tau mo te timatanga o te kaupapa kaha, me te pai ake, ko nga whakapainga ka kitea e koe ka pai ake te ora.
Nga Hua o te Mahi
- He pai ake te mahi
- He pai ake te toenga me te whakaritenga
- He kaha ake me te kaha
- Te whakahaere taimaha
- He kaha ake
- He iti ake te mate mo te hinga
- Te whakapakari kaha, te uaua
Ko te tikanga, he nui ake te nui o te raruraru e pa ana ki te kore e mahi me te kawe i nga pauna i te haumaru, i te rautaki kaha kaha. Ko te tikanga, kaore he mahi, kaore pea i te 3-5% o to tatou puranga uaua i roto i te tekau tau i muri i te 40 tau, he aha nga tohunga e karanga ana ki te sarcopenia. Ko tenei ngoikoretanga o te uaua e kore e whai hua taimaha, engari e whai hua ana hoki ki te ngoikore me te kaha.
Kaore koe e noho ki te whakapau i nga haora e piki ana i nga pauna taimaha kia whiwhi ai i nga painga, ahakoa.