Ko te kohinga katoa o te tinana i raro nei he mea tino maatau mo nga kaitoke kuaore i teitei ake nga pauna, kaore hoki i te pauna taimaha i te wa roa. Ka pangia e ia nga roopu puoro nui me nga nekehanga matarohia ka kitea pea e koe.Kua tohua tou wa ki nga mahi me te whakarereke i a ratau kia pai ai o hiahia.
1 - Te kaha o te kaha tinana mo nga Kaitoi
Nga Whakatupato
Tirohia tō tākuta i mua i te whakamātau i tēnei mahi ki te whai koe i nga whara, nga mate, me era atu tikanga.
E hiahiatia ana nga taputapu
He parakene-marama-marama, he poipoi mahi, he kaari me tetahi moenga.
Pehea Hei
- Me tīmata me te mahana-5-10 ki te 10-meneti te whakamarama o te kaiora marama (haere i te waa, me etahi atu)
- Whakamahia te 1 huinga o te 12 nga korero o ia mahi. Mo te mahi taimaha, whiriwhirihia he taimaha e taea ai e koe te whakaoti i nga whakautu 12. Ko te whakahoki whakamutunga kia uaua, engari kaore e taea. Ētahi atu me pehea ki te whiriwhiri i to taumaha .
- Mo te whakaeke ake, tamatahia te Utu Katoa o te Mana 3 kei roto nei nga mahi uaua ake.
- Whakamahia tenei mahi i te 1 ki te 3 nga ra kore-ra i te wiki, kia kotahi te ra okioki i waenga i nga mahi.
2 - Nga Tae Tawhina
Te Kaihauturu Awhina
Tu i roto i te wehenga, he waewae e toru nga waewae te wehe i te waahi, te taiepa ranei mo te pauna. Ka mau tonu te rama, ka piko nga turi me te tinana o raro ki te papapa, kaore e tuku i te kopa o mua ki te piko i te toenga (kia kite koe i te pito o to hu). Pana i te rekereke kia hoki mai ki waho kaore nga kuri. Me tautuhi ano mo te huinga huinga 12 me te whakahua ano i te raupapa me te tahi atu waewae ki mua. Mena kei te pokanoa enei i a koe, whakaarohia etahi atu ki nga moenga .
3 - Mamoe Bird
Dog Bird
Tīmatahia nga ringa me nga turi ki te taha o te tuara me te toronga o te toronga ki runga. Whakaarahia te ringa matau kia tae noa ki te taumata o te tinana, me te whakaeke i te waewae maui ki te whakaeke i te taha o te papa. Whakaorangia mo etahi hēkona, whakaheke me te whakahua i tera taha, i tenei wa ka ara ake te ringa maui me te waewae matau. Whakauruhia nga taapiri mo nga whakautu 12 (1 ko te taangata kei te taha matau me te taha maui).
4 - Whakawhitinga Triceps
Nga Whakawhitinga Tatau
Me noho i runga i te poipoi, ka noho ranei, ka pupuri i tetahi puoro reo marama i nga ringa e rua (pupuri i te tihi o te taimaha) me nga ringa e toro atu ana, te taha ki te taha o nga taringa, nga ringa e tika ana. Whakapikihia nga taupae me te iti iho i te taimaha i muri ia koe tae noa ki te 90 nga nekehanga - ka pupuri i nga kokonga i roto i te taha o nga taringa. Whakaaetia te tua o nga ringa ki te whakawhānui i nga ringa. Whakaatutia mo te 1 huinga o te 12 o nga korero.
5 - Nga Tae Tae me te Poari
Te Squat Papa
Tu atu ki nga waewae ka nui ake i nga pokohiwi me te pa ki nga poipoi mahi. Purihia te porowhita i te wa e piko ana ou turi, me te tuku iho i nga hiku ki roto i te kaapu. Kia mau ki te aronga, ki te hoki tika, kia mau tonu nga kuri i muri i nga waewae ka tohatoha koe. Me tu ano ki te huri i te poari, me te tarai i nga kare (kia kore e kati nga kuri). Me tautuhi ano mo nga huinga kotahi tekau ma rua.
He raruraru turi? Nganahia enei waahanga ki nga papa .
6 - Pupuri Wall
Paarahia te Rarai ranei
Tuhia etahi waewae torutoru mai i te pakitara, i tetahi awhi teitei (e whakaatuhia ana) me te pa ki runga ki te taiepa, ki te raina ranei, no te mea he whanui noa atu i nga pokohiwi. Tangohia te toronga ki roto, me te pupuri i te tika, te piko o nga papa me te tinana o raro ki te taiepa / reara tae noa ki nga paepae kei te 90 tohu angitu. Pana hoki ki te tīmata me te whakahou mo te 1 huinga o te 12 reps.
He Korero mo Nga Pupuri Pupuri .
7 - Te Rangahau Kotahi
Ko te Rangatahi Horo
Whakanohia te waewae maui ki runga i tetahi taahiraa, i te turanga turanga ranei. Ka taea ano hoki e koe te piko o tetahi turi i runga i te putea taimaha.
Whakamahia te taimaha i te ringa matau ka tohaina te ringa maui ki runga i te huha maui mo te tautoko ka piko koe (ka hoki mai me te ngaro i roto i te), te whakairi i te taimaha ki te papa. Pakaruhia te tua ki te tohi i te kaki ki roto i te motikuti a tae noa ki te taumata o te rerenga. Me mahara koe ki to papa (nga uaua i tetahi taha o to taha). Me whakaheke i te taimaha me te tautuhi ano mo te 12 paanga i mua i te whakawhiti i nga taha.
8 - Whakatika Raho
Whakaara Rahi
Tuhia me te waewae te whanui-hipoki te wehe i nga pupuhi marama i mua o nga huha me nga nikau e anga ana ki tetahi atu. Kia mau ki te piriti iti i runga i nga paepae hei tiaki i nga hononga me te hapai ake i nga ringa ki nga taha, ki te taumata paku. Me whakaheke ano nga taimaha mo te 1 huinga o te 12 paopao.
9 - Hammer Curls
Hammer Curls
Te tu me nga waewae mo te whanui o te whanui, te pupuri i nga pupuhi reo me nga pakau e anga ana ki roto. Whakamutuahia nga biceps ki te huri i nga pauna ki nga pokohiwi, me te pupuri i nga pungarehu. Me whakaheke i nga pauna, kia mau ki te taha o raro i raro. Whakaatutia mo te 1 huinga o te 12 o nga korero.
10 - Hoki Tahiti mo Abs
Tītaka Hoki mo Abs
Noho ki te ahua pai e pupuri ana i te puoro reo i mua o te pouaka. Ko te pupuri i te toronga, ka huri i te rama ki te taha tika ka pupuri i nga hiku me nga waewae e anga whakamua ana. Katihia te putea ki te kawe i te taimaha ki te pokapū, ka huri ki te maui. Ano ano mo te 12 nga korero.