Ko te whakapiri he mea nui o nga mahi mahi katoa, engari ko tetahi wahi o te nuinga o tatou e paheke ana i runga i nga tikanga. Ka whakaaro pea koe ehara i te mea nui ki a koe me te whakaaro kei te maumaura koe i te wa tino nui e taea ana e koe te whakamahi i runga i te mahi tino kaainga - ko te koiora me te whakangungu kaha.
Heoi ano, ko te whakaora i te mea nui ano ko te mahi tika me te whakawhitinga kaore i te awhina anake i te whakahoki i to tinana ki te waahi i mua i to taangata, me te whakanui ake i te ahuatanga o te tinana , he pai te noho. Kei raro iho nei ko taku tino tino tinana tino nui. Me mahi enei i muri i tetahi mahi kaore koe e pouri.
Nga Whakatupato
Titiro ki to taakuta mēnā he mate, he mate ranei, he tikanga hauora ranei.
E hiahiatia ana nga taputapu
He moenga mahi ranei, ko te papa anake
Me pehea enei mahi
Te mahi i ia taumahi e whakaatu ana, e pupuri ana ia ia mo te 15-30 hēkona, me te whakahou i te 1-3 wa. A ape i nga nekehanga e mamae ai te mamae ranei.
1 - Whakaahua 4 Hip Stretch
Te takoto i runga i te papa, whitihia te waewae maui ki runga i te kopa matau. Whakamahia nga ringaringa o te papahi i muri i te huha matau, me te waimarie ki te tango i te waewae ki a koe, kia pai te noho o te tinana. Whakaorangia mo te 15-30 hēkona me te whakahiti i tera atu taha.
Mena ka pupuhi nga hiku, ka nui pea te kaha o te hiku kaore e ara ake te waewae i te papa.
2 - Hamstring Stretch
Takoto i runga i te papa me nga turi e piko ana, ka ara ake te waewae matau, ka mau ki te kuao kau, te waewae, ki nga wahi katoa ka taea e koe. Hurihia te waewae me te waimarie ki te tiki i te waewae ki a koe kia mohio ai koe ki te whakawhitinga i te waa. Whakaorangia mo te 15-30 hēkona me te whakawhiti i te taha.
Mena kei te pouri koe, kei te kaha ranei o koe, ka ngana ki te whakamahi i te awhi awhina kia pai ake ai te mahi.
3 - Inner Thigh Stretch
Noho i runga i te papa me to rama i runga tika me te roa. Kawea mai nga waewae ki mua i ou turi, piko, ka puta ki nga taha, ka mau ki nga waewae e rua. Te pupuri i te hokinga, me te neke atu i mua kia tae mai ra ano koe ki te taangata i roto i to huu. Whakaorangia mo te 15-30 hēkona.
4 - Hip Flexor Lunge Stretch
Haere ki te noho ki runga i te papa, te waewae matau ki mua me te tuara o muri, nga turi e rua ki te 90 nga nekehanga. Ko te pupuri i te rama tika me te korenga o te mahi, te haere ki mua, te pearuki a tae noa ki te wa e pa ana ki te taha o te hipoki. Ka taea hoki e koe te pupuhi i nga rererangi mo te toronga hohonu atu. Whakaorangia mo te 15-30 hēkona me te whakawhiti i te taha.
5 - Te taatai a Hamstring Stretch
Aroha ana ahau ki tenei nekehanga, me te neke atu i te raina i runga. Mai i taua turanga, ka huri noa koe, ka toka i te taimaha i runga i te kopa maui ka whakatika i to waewae matau. Piko atu ki te pokohiwi, me te pupuri i te papa tae noa ki te wa e pa ana ki te taha o te waewae. Ka hiahia pea koe ki te pupuri i tetahi piriti iti i roto i te turi, ki te mea ko nga paanga o te papa. Whakaorangia mo te 15-30 hēkona me te whakawhiti i te taha.
6 - Pigeon Stretch
Tīmatahia nga ringa me nga turi me te kawe i te koki maui, ka okioki ki runga i te papa i waenganui i ou ringa (me noho koe i waho o te turi). Whakatikahia te waewae matau i muri ia koe, a, ki te taea e koe, piko ki raro ka okioki i nga ringaringa o te papa. Whakaorangia mo te 15-30 hēkona me te whakawhiti i te taha.
7 - Kotahi Kotahi ki te Tae
He pai tenei toronga mo te whanga ki nga hiku, te roopu heiotibial, me te tuara raro. Ko te matua ki tenei nekehanga ko te kawe i te turi i runga i te tinana, he torutoru inihi noa ia e pupuri ana i nga hiku e rua. Me tīmata ma te takoto me te kawe mai i te koki tika ki te pouaka. Kia mau ki te hiku i runga i te papa, toia te peke matau ki te torutoru inihi i te taha o te tinana, ki te taha maui. Whakaorangia mo te 15-30 hēkona me te whakawhiti i te taha.
8 - Te Kino Hoki o te Tae
Turi i te papahi ka kawe mai i te waewae maui ki waenganui i nga ringa. Tino maru i to tinana i mua i te panga o te rekereke ki te papa, me te kaha ki te pupuhi i te kuao kau. Kaua e manukanuka ki te tiki i te reinga i runga i te papa, haere noa ki mua kia tae mai ra ano koe ki te whaawari mo te 15-30 hēkona me te whakawhiti i te taha.
9 - Tokohanga IT
E aroha ana ahau ki tenei waahi mo te roopu heiotibial, he mokete e rere ana i waho o te huha, e hono ana ki te turi. Tīmata ma te whakawhiti i te waewae maui i muri i te matau. Tangohia te ringa maui ki runga, ka hiiri ki te taha matau, ka pihi i te hiku kia mohio ai koe ka tohatoha iho tou huha. Whakaorangia mo te 15-30 hēkona me te whakawhiti i te taha.
10 - Ko te tawhitinga o te whawha
Me takoto i to taha ki te whakamahi i to kaki hei toenga. Ma te whakamahi i to ringa atu, takatakahia to waewae ki a koe, me te piko o nga turi e rua me te piko piko e tohu ana. Whakamutuahia nga rereke kia tae atu ai te roanga atu i roto i te whaa. Whakaorangia mo te 15-30 hēkona me te whakawhiti i te taha.