He aha te mea e waiho ana te Poari me te Tiaki
Ki te titiro koe ki te tukanga o te mate taimaha , kei te mea he kore-patu, kaore? Meinga iti iho, kia nui ake te mataara me te mataara i nga pauna. Koinei te ariā ohie. Ina koa, ki te whakapono koe i te hiku i tuhia ki reira e etahi pukapuka kai, maheni, me nga tangata pakihi, kaore pea he painga o te mate taimaha he kotahi te kai, he taputapu ranei ... mehemea ka kitea e koe anake te tika.
I taua wa, ko etahi o nga korero me nga pukapuka e tika ana te paheketanga o te taimaha o te taumaha i te kokonga. Engari ko te ngaro o te taumaha i te nohopuku kaore i te tikanga tonu ka waiho tonu. Mo te mate taimaha roa, kaore pea nga kai o mua, o nga papatono ranei e taka. Na, kei te rite koe ki te kimi i nga mea ngaro ki te mate taimaha angitu ?
I muri mai i te Raraunga Poari Taumaha Whenua
He nui ake i te 4,000 nga painga o te painga o te painga, kei roto katoa o te National Control Control Registry, he roopu e kohikohi ana i nga korero mo o ratau mema ki te kimi me pehea te ngaro o nga tangata me te pupuri. Ko nga mema o te NWCR nga tane me nga wahine i pupuri i te iti rawa o te mate taimaha 30-pauna mo te iti rawa i te kotahi tau. I te nuinga, ko enei mema:
- E ngaro ana i te 70 pauna me te pupuri i te reira mo te ono tau
- I whakamatau ki te ngaro i te taimaha i mua, a kihai i angitu
- Whakamahia ai te kai me te ngohe tinana kia ngaro te taimaha
- Whakamahia ai te maha o nga momo kai me nga ngohe rerekē
He aha nga mea kua taea e koe te kohikohi mai i enei mea pono nei, ko te tuatahi, kaore he kai tino pai, he kaupapa mahi ranei. Ka kitea e tetahi mema tana ake tikanga mo te mate me te mahi, na te mea tuatahi kaore e ngaro i te taumaha: He hiahia ki te whakamatautau me te mahi tamau kia kitea ra ano he huarahi e kai ai, me te huri haere i nga mea e rite ana ki to oranga.
Engari, ahakoa kaore he kai, he kaupapa whakangungu hoki e pa ana ki nga tangata katoa, he ahua noa me nga whanonga e paahitia ana e enei o nga kaihapu angitu. He aha ta au kai e korero ai mo koe?
Kaore he tino miharo ki te ako ko te mahi he waahanga nui mo o tatou mema o te NWCR. Ko nga tangata e kii ana i te ahi o te 3,293 calories i te wiki, ka tahu nga wahine ki te 2,545 kalori i ia wiki.
Ka puta tenei ki te haora o te mahi kaha i nga ra katoa, ka hinga i te Taumata 5 i runga i tenei Tauihana Whakatau Painga . Ko te ahua tino pai o te mahi he haere, engari he maha ano nga pauna moni, e eke ana i nga pereki, me te mahi ranei i etahi ahua o te papaaiao. Ko tenei taumata o te mahi he tino nui atu i nga mea e tino whakaarohia ana mo te mate taimaha .
Ko te mea ka taea e tatou te ako mai i tenei, ko te tuatahi, ka nui ake te mahi hei pupuri i te mate taimaha kaore e whakaarohia e tatou. Engari, ehara i te mea e hiahia ana koe ki te whakakore i to ora i te po kia tika ai te mahi.
1. Te Whakaritea o Toi Mahi
I mua i to panui e pā ana ki taua mahi nui, tohua koe ki te tango i taua wa me te whakamatautau ki nga mahi rererangi, raupapa me nga ahorangi ka tuku koe ki te kimi he aha ka mahi mo koe i te wa roa, ehara i nga ra torutoru anake.
Ko te mahinga mahi taketake me whakauru i te cardio, te whakangungu kaha, me te whakawhitinga o te mahi hei awhina ia koe ki te tahu i nga kaata, te hanga i te uaua, me te pupuri i te hononga o te hononga.
Te Whakatakoto i to Whakahaere Whaiaro
- Te tīmatanga ki te Cardio : Tenei aratohu taahiraa-i-taahiraa e ako ana ia koe ki te whakapai i roto i te papatono cardio taketake.
- Te timata ki te Whakangungu Whakaoranga : Ki te ngaro koe ina tae mai ki te pauna taimaha, kei a koe te tuhinga nei i ia waahanga o te mahinga kaha.
- Whakangungu Whakangungu : Ka whakaratohia e tenei tuhinga nga korero mo te pehea me te wa e toro atu ai me nga tohutohu mo te whiwhi i te nuinga atu o taau whakahaere.
Mena ka hiahia koe ki te awhina ake, ka taea e koe te mahi tahi me te kaiwhakangungu whaiaro (ka taea hoki e koe te rapu i te ipurangi).
Tips me nga tinihanga
Mena kei te raruraru koe mo hea e timata ai, mahara tonu: Ko te mahi i tetahi mea he pai ake i nga mea katoa, ka mutu nga mea katoa, haere mo te haere. Na, kia mahara, ka taea e koe te whakarite i to hōtaka i tetahi ara e hiahia ana koe. Ko etahi mea e taea ana e koe te whakauru:
- Te wewete i to mahinga mahi . Whakaritehia nga mahi i te roanga ake o te ra, ka whiwhi tonu koe i te mate taimaha me nga painga hauora.
- Te maatau i to kaha . Mena ka kaha ake taau mahi, ka taea e koe te whakaiti i nga waahanga, na te mea ka taea e koe nga mahi whakangungu rereke te tuku atu ki a koe i te waahanga mahi.
- Te whakauru i etahi atu mahi . He mea nui te mahi whakangungu, engari ka taea hoki e te mahi nui te rereke i nga kaimoana kua tahu . Ka huaina ano hoki ko NEAT ( Mahi kore mahi ), ko te tikanga ko te huri haere i nga mea e taea ana. E tatau ana te katoa!
- Kia manawanui . Ko te mate taimaha tonu ko te tukanga puhoi me te whakarereke i nga tikanga kino. Whakaratohia he wa ki te whakaaro me pehea te whakarereke i te taumaha.
2. Te waihanga i to hau noho pai
Me tae mai ano kaore he mea e miharo ana ko te waahanga o muri o te mate taimaha angitu he kai. Ko te nuinga o nga mema o te NWCR e kii ana i te kai iti-kalori, te kai iti-ngako, me nga wahine e kai ana i te 1,306 karori i te ra (24.3% mai i te ngako) me nga tangata e kai ana i te 1,685 karori i te ra (23.5% mai i te ngako).
Ko te ahuareka o tenei ko te hawhe o nga mema i whakamahi i te kaupapa kaihoko ahumahi i te wa o te haurua i mahi i a raatau. Noa'tu tehea ara ta ratou i whai, ka whai ake nga mema i te momo momo kai. I tua atu, e 80% o nga mema i kii i te kai parakuihi i ia ra, i whakaaturia mai nei e te pütaiao i te BMI raro ake i nga tangata e kore e pa ki te parakuihi.
Ko etahi o nga tinihanga i whakamahia e ratou ki te tapahi i nga kaimoana ko te whakaiti i te kai, te matakitaki i o raatau waahanga me te tatau i nga kaata .
Tips me nga tinihanga
Mo te nuinga o tatou, kaore e pai te mahi o te kai me te kite etahi o te whakarereketanga iti ki te waa e kai ana i ia ra, ka nui ake te angitu, ahakoa ka kaha haere te mate taimaha.
- Mahinga Pantry: Tīmata ki roto i to whare taonga me te pouaka pouaka. Ko te pupuri i nga kai whakamatautau a tawhio noa ka tino uaua te noho hauora. Akohia te aha hei pupuri me te aha ki te maka.
- Aukati i te Mate me te Whakahou Huanga: Ki te whakarereke i te kai i te po, whakamahia nga tohutohu kai hauora hei hanga i nga huringa iti me te kore e mate.
Mena kei te hiahia koe ki tetahi huarahi whaitake, ki te kai ranei, ka awhina enei rauemi ki a koe ki te ako ake mo nga waahanga rahi, me pehea e tatau ai i nga kaata, me pehea te whiriwhiri i te kai pai mo koe:
- Me pehea te Whakaritea i nga hiahia o Caloric me te Whakamahia kia ngaro te Taumaha : I te mea ko nga moni o te calorie toharite mo nga mema o te NWCR he 1,300 - 1,600 calories i te ra, he mea rereke katoa o taana mahi. Ko tetahi o nga huarahi hei whakaatu i te rahi o nga kaarata e hiahiatia ana e koe hei tatau i to BMR me to taumata mahi me te whakaiti i nga kaarai mai i reira.
- Kia mataara koe ki te Tangata Rawa : E mohio ana koe he aha te wahi o te pūmua hei? He aha te wahi o te tiihi? Mena kaore koe i te tino mohio, ka awhina tenei tuhinga ki a koe ki te tiro i nga waa noa.
- Tatauhia o Kaarangi: Ko te aroturuki i nga kalora ko tetahi atu huarahi e angitu ana nga kaipoi kia mohio kei te kai ratou i te iti iho i te ahi. Ma tenei pae e taea ai koe te rapu i nga ihirangi kai me te tira o te tini o nga kai. Kei reira hoki etahi pae noa ka taea e koe te aroturuki i to kai me te mahi, penei i te Fitwatch.com.
3. Te waihanga i to Whainga Whaiaro Whaiaro
Ko tetahi atu whanonga o nga kainoro o te NWCR kei te paari i runga i te mahinga auau. Ko te 44% o nga mema i putea i tenei ra i ia ra, i te 31% e pa ana ki a ratau i te wiki kotahi. Ko te whakaaro i konei ehara i te paerewa ake, engari ko nga kaitautoko o te hunga whai whakaaro kia mau tonu ahakoa ka ngaro te taimaha.
He tohu matua tenei e rere ke ana i nga kaupapa kai e puta ana i konei. Ko te nuinga o nga kai e hiahia ana koe ki te whai i nga waahanga rereke ki nga taumata rereke rereke. I te nuinga o nga wa he waahi whakauru, he wa ranei e whakawhitia ai e koe nga kai (tae noa ki nga roopu kai katoa) me te iti o nga kaata. I muri iho, ka tīmata te mate ki te whakauru i nga kai me nga kapoi ki te kai, ka eke ki te "waahanga tiaki" ki te wahi e kai ana i nga kaarai atu i te timatanga o te kai.
Engari, ko ta te NWCR e korero mai nei, ko enei kaimau o te mate ki te whai i te kai kotahi i te wa o te tukanga mate taimaha, me te mea kua ngaro te taimaha . Ko te rarangi raro ko te kore he rereketanga i roto i nga whanonga mai i te timatanga o te mate taimaha me te pupuri i te mate taimaha, engari ko te whakatikatika i te mahi me nga calories ka ngaro koe i te taimaha hei pupuri i te taimaha i roto i te haki. Koinei pea te akoranga tino nui ka taea e tatou te ako mai i te NWCR: Kahore he mutunga o nga tikanga hauora ina tae mai ki te pupuri i te mate taimaha. Ko te aha he mea nui ki te whakarereke i nga ahuatanga o nga tikanga me te whiriwhiri i nga mahi ka taea e koe te kite ia koe e mahi ana mo te wa roa.
Tips me nga tinihanga
Ko te matua ki te aroturuki whaiaro ko te ako ki te whai i to ahunga whakamua .
- Kia mau ki te reta kai: E mohio ana koe ki te tuhi i te aha e kai ana koe ka whakaarohia e rua o au whiringa.
- Kia mau ki te tuhipoka mahi: Te titiro ki te kite i te maha o nga mahi i mahia e koe hei tino hihiri me te awhina hoki ia koe ki te whakatau i te wa ki te huri i to kaupapa.
- Tangohia o maatau : Kaore te tauine e whakaatu tonu i nga huringa o to tinana ka korero ki a koe kei te whiwhi koe i te uaua me te ngaro ngako . Ka taea e nga mahinga te korero ki a koe mehemea kei te ngaro koe i nga inikiri , he tohu tohu kei a koe i te ara tika.
- Whakamātautauhia te tinana o te tinana : He maha ake te painga o te paanga o te tinana i te mea e kitea ana e koe i te tauine kaore e taea e te tauine te korero ki a koe ki te ngaro koe i te wai, te ngako, te kino ranei, te uaua. Mena he mema taomahi koe, ka taea e koe te whakamatautau i tenei waahanga mo te kore utu na nga kaitoi hauora, engari, kaore koe e uru atu ki te whakamatautau i te tinana, me mahi ano hoki au ine.
4. Ko te Whakanuia ake
He mea noa mo te nuinga o tatou ki te kai hauora i te wiki hei whakatangi noa i nga wiki . Engari, i taea e nga mema o te NWCR te pupuri i to raatau mate taimaha ma te kai hauora i te wa katoa. E rima tekau ma iwa nga mema o nga mema i kii mai i te kai i nga paanga o te wiki me te hararei, i te 39% o nga korero ka whai i nga kai pai i te wiki i whakaritea ki te wiki. I etahi atu kupu, ko te nuinga ake o te kai, ko te nuinga ake o te mema o te mema ki te pupuri i te mate taimaha i muri i te tau.
Tips me nga tinihanga
Ko te kore o te mea e tika ana kia whai hua koe i te ra kotahi i te ra. Kei raro nei etahi whakaaro mo nga huarahi e taea ai e koe te noho hauora, me te waimarie:
- Whakamahia he kai tinihanga engari kaua he ra tinihanga . Ko te whakarato ia koe i te ra katoa ki te kai i nga mea e hiahia ana koe ka arahi ki te whakahekenga e whakaatu ana i to waahi. Engari, mahere ki te whai i tetahi mea e koa ana koe i te wiki kotahi - he po pizza ranei, haere atu ranei mo nga kaipara. Kia pai koe, kia noho tonu ki te ara mo te toenga o te ra.
- Mahi ai nga mahi ki taau kai . Ko etahi ka kite ko te ahuareka o te raanei i ia ra, ka rite ki te tiretika, ki te ringaringa iti ranei o nga kongakonga, ka makona ratou, ka ahei ki te whiriwhiri i nga waahanga hauora i te wa katoa.
- Whakamahia he mahere mo te whakaeke . Ko te mea tino nui e mahi ana koe i te wa e rite ana te kai hauora. Ko te tikanga ko te kai hauora i nga taiao kaore koe e whakamatautau ki te rere mo te kai tere, ki te whakamahere me pehea e mahi ai koe ki te tepu kaipuhi i te hui, me te mohio kei te haere koe i etahi wa.
- Tiakihia nga mea . Ko te matakitaki i nga kaimoana me te kai hauora he mea nui, engari he pai ki te ora me te kore e whakaaro ki nga mea katoa e kai ana. Me whai katoa tatou ki te rapu tika. I etahi wa, ko te kore rawa e taea te arahi i nga mea e hiahia ana matou ki te karo.
- Kaua e whakaroa . Ka tae mai tetahi ra ka kai koe i te keke nui, kaore ano hoki he pizza e tika ana kia kore e koe. Ka tohaina e tatou katoa i etahi wa, engari ko te nuinga o tatou e whakamahi ana hei painga mo te whakamutu me te hoki ki nga tawhito, he whanonga haurangi. Ko tetahi o nga hapa kaore i te mutunga o te ao, a, ahakoa kua hinga rawa koe i te pereera, ka taea e koe te hoki mai i runga i te huarahi ma te whakatau i te whakatau kia kaua e whakarere.
Ko te Raro Raro
Ko te mea kei te marama mai i te NWCR ko te mate taimaha he tukanga pumau, he maamaa e hiahia ana kia nui te aroturuki, te whakapau kaha, me te ako i nga ra katoa. Ko te hiahia hoki kia whai waahi ki a tatou, mawehe atu i nga hunga e whakamarie ana, engari he maha nga tikanga kino, me te whakakapi i nga mea pai ake. Mahalo ko e lēsoni mahu'inga taha kuo pau ke ako'i kitautolu'e he kau taau fiefia ko'ení ko e feinga ma'u pē.
> Mahinga:
> Kravitz, Len. Te wikitoria i te Hinga: Nga Maama o te Rangahau Poari Uro. Jul 22, 2007.
> Shick SM, Wing RR, Klem ML, McGuire MT, Hill JO, Seagle H. "Ko te tangata e angitu ana i te mate taimaha roa me te tiaki, kei te noho tonu i te iti-kaha, te kai iti-ngako." J Am Diet Assoc. 1998 Noema; 98 (11): 1273.
> Sungsoo Cho, Dietrich Marion, Brown Coralie JP, Clark Celeste A., Block Gladys. "Ko te Putanga o te Paaramahi i runga i te Whakamaunga Rawa Whakamahia i te Daily me te Whakarutanga Tauranga o te tinana: Nga Hua mai i te Rapu Hauora Hauora Hauora me te Tangata Tuatoru (NHANES III)." Tuhinga o mua. 22, No. 4, 296-302 (2003).
> Wing, Rena R. me Phelan Suzanne. "Te tiaki mate taimaha." American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 82, No. 1, 222S-225S, Hōngongoi 2005.