A, no te tae mai ki te maatau me te pauna , ko te poari mahi he mea pai rawa hei arotahi i nga mea e rua. He aha te mea nui o te poroporo kia taea ai te whakamahi hei tautoko, pera i etahi o nga mahi whakawhitinga e whakaatuhia ana i raro nei, ka taea ranei te whakamahi hei whakamatautau i to whakatau.
I tetahi wa kei runga koe i te mata ohorere, kaore koe e taurite anake, engari ko etahi atu mea nui ano he huinga, he uaua whakahou, me te mea tino nui, ko te mea matua .
Ko tenei mahi e arotahi ana ki nga waahanga katoa me nga waahanga ahurei me etahi waahanga e hiahia ana kia whai tinana to tinana katoa hei mahi pumau.
Ka whakatuwherahia e koe nga waahi hikaroki pērā i te hiku me te pouaka, i te wa e hanga ana te hanganga me te pumau.
Nga Whakatupato
Tirohia tō tākuta i mua i te whakamātau i tēnei mahi ki te whai koe i nga whara, nga mate, me era atu tikanga.
E hiahiatia ana nga taputapu
He poipoi mahi me tetahi moenga.
Pehea Hei
- I muri i to mahi, he mahana mahana, he mahana ranei o koutou uaua, mahihia nga mahi e whakaatuhia ana mo te iti rawa atu 1, te pupuri i ia waahi mo te 15-30 hēkona.
- Mo te maha atu o nga painga, ka mahi i tenei mahi 3 wa i te wiki, ka mahi i ia mahi 2-3 wa.
- Hokihia ki roto i ia taangata me te karo i te pupuhi me te pakaru.
- Hurihia tetahi mahi e mamae ai te mamae ranei
1 - Hoko Tae
Noho i runga i te poipoi me te tere haere i nga waewae ki waho ka takoto koe i runga i te poroporo me te tautoko o to muri.
Kia mau ki te taiepa mo te pauna ki te hiahia koe.
Hokihia nga hiku me te upoko i runga i te poroporo, me te tuku iho o ou ringa ki raro ki nga taha me te papa. Te waahi hohonu ki roto i to pouaka.
Kia mau ki te mana 3-5.
2 - Te Tino Katoa
Ko te tinana katoa tenei e tino pai ana mo te whakamau i mua me te hoki o to tinana i te whakamahi i te poihau.
Tu i mua i te porohita me o koutou waewae te whanui. A tuu i to rima i runga i te pōro, me te pupuri i te piko o nga kuri, hurihia te poari.
Patohia ki raro i to putea i te wa e hurihia ana te poipoi ki te toro i nga hamstrings me nga kuao kau.
Kia mau ki te mana 3-5.
3 - Hoki Hoki
Ko te taha o tenei taha he tino pai mo te aro ki nga papa me te tua o nga pokohiwi.
Tuhia ki nga waewae te whanui me te poari i mua i a koe. Tangohia te ringa matau ka maka ki runga ki te poroporo. Hurihia kia mau te taha o to ringa ki runga i te poroporo me te tumuaki e anga ana ki runga.
Te whakamahi i te taha o to ringa, hurihia te porowhita ki te taha maui, ka mau ki nga hips. Purihia te poari kia taea ai e koe te whakawhānui i to ringa me te hoki.
Kia mau ki te mana 3-5 me te whakawhiti ki tetahi atu taha.
4 - Kotahi Whakatau Tau
Mo tenei nekehanga, kei te pupuri koe i te poari kia rite ki to tau.
Me tīmata ki te tu i runga i to waewae maui me te waewae matau e okioki ana i runga i nga waewae i muri ia koe.
Kia mau tonu te poipoi ki runga i te upoko. I tenei wa, te pito mai i nga hiku i te wa e ara ake ana te waewae tika i muri ia koe, te whakaheke i te poihau tae noa ki te ahua o te papa.
Me noho to tinana i te raina tika mai i te upoko ki nga rekereke.
Tangohia te pōro ki raro ki te paparanga, ka okioki i nga ringa ki te pupuri i te waewae matau i muri ia koe. Whakamātauria te huri i te pōro kia neke ake te tinana mai i te upoko ki te toe.
Kia mau ki te 5 nga manawa me te korero ano i tetahi atu waewae.
5 - Te Haurua o te Moon
Ko tenei mahi ko te marama o te marama e whakakii ana i te poihe hei tautoko me tetahi wero ki to whakatau.
Me tīmata i te waa o mua, te pauna i te waewae kotahi me te poro i runga i te papa me nga ringa e okioki ana i runga i te poroporo.
Na hurihia to tinana ki te taha kia mau ai te kae me te hiku ki te pakitara o mua, kei te whakaoti tonu i tetahi atu waewae.
Mena ka taea e koe, horohia te tihi o runga me te tika i runga i to pokohiwi, me te pupuri i te ringa o te poari mo te pauna.
Kia mau ki te mana 3-5 me te whakahua i tera taha.
6 - Te Tino o te Lunge
Mo tenei, ka whakamahi koe i te poroporo kia noho ki runga i te ahua o te turanga lunge ki te whakapiri i te hiku o te hiku me te tinana o runga.
Tīmata ma te okioki i runga i te pōro me te tango i te waewae i mua (neke atu ki te 90 nga nekehanga), ko te waewae o muri ka puta tika me te pauna i te toenga.
Me noho koe ki runga i te pōro.
Kawea mai nga ringa ki mua i a koe, ki runga ranei, ka puta ki roto i nga hiku.
Kia mau ki te 3-5 nga manawa me te korero ano i etahi atu waewae.
Mena he ahuareka tenei, whakamatau i te nekehanga i waho i te poihau.
7 - Warrior II
Ko tenei nekehanga yoga kei te whakamahi ma te whakamahi i te poari whakahaere mo te tautoko.
Tīmatahia mai i te Lunge Stretch i roto i te mahi o mua, e noho ana i runga i te poroporo me tetahi waewae ki mua, ka piko, me tetahi atu i muri ia koe ka okioki ki te toenga.
Na, ki te haere to waewae ki mua, tahuri ki te taha maui ki te taha o te ruma. Me huri nga waewae kia mau te waewae matau ki te pakitara taha me te waewae maui, e tika ana, e anga ana ki te pakitara mua i te Warrior II .
Tangohia te ringa matau tika i mua i te taumata o te pokohiwi, te maui maui. Kia mau ki te mana 3-5 me te whakahua i tera taha.
8 - Te Putea Toa o roto
Me noho ki runga i to pikinga mahi, ka tango i nga waewae i roto i te whanui, ka pakaru atu i te koki iti.
Piki atu, ma te pupuri i te taha o muri ka waiho nga pokohiwi ki roto i ou turi.
Hokihia ki roto i te whaa, te whakamahi i to pakihiwi ki te turaki i nga turi ki roto i te taangata hohonu. Me mahara koe i tenei i roto i nga pungarehu o roto.
Kia mau ki te mana 3-5.
9 - Te Hoki Turi
Koinei te waahi pai ki te whakapiki i to tua. He iti nei te wero ki te poari nui, engari kei te mahi tonu.
Me tīmata ma te tu me te awhi i te pōro ki tō pouaka me te awhi o ō ringa i te pōro.
Tuku ki mua kia okioki ai koe i te poroporo i runga i nga huha ka tuku iho o ringa ki raro ki te papa.
Hokihia to tinana, te tuku o ou waewae ki te awhina ia koe, ka tuwhera i te taha o muri. Kia mau ki te mana 3-5.