Ehara i te mea wehi kia whakaaro koe
Mena he kaiwhakatikatika koe i te mahi, kua hinga koe i te pereoo mo te wa poto, ka raru pea koe mo te whakahoki ano ki a koe.
He mea whakamatautau ki te hiahia ki te peke ki nga mahi o ia ra hei whakaoti mo te wa ngaro, engari ka arahina noa iho ki te mamae, te mamae, me te pea, he whara.
I etahi atu, ko etahi e whakaaro ana ka hiahiatia e ratou te cardio . Kaore koe e ngaro i te taimaha i mua i te tīmatanga o te pauna taimaha?
A, ki te mea he wahine koe, kaore koe e tino painga , ka riro ranei te pauna ?
Ko te whakautu poto ki tera kaore ... he tino uaua ki te whiwhi i te uaua, ahakoa mo nga tangata e whai moni ana ki te testosterone ki te mahi, ko te nuinga o nga wahine kei te whai.
Ahakoa ko hea koe i to haerenga tere, he mea tino nui te tango i nga pauna mo te hanga i te kiri o te uaua, te kaha ake, me te tahu atu i nga kaarai i nga ra katoa. He raruraru te wawata ki hea ki te tīmata?
Ko taahi taahiraa matamua ko te maakete i te mea e mahia ana e koe, me pehea te waihanga i tetahi waahanga mahi mo te hauora, te waahanga, me nga whaainga.
He aha te take nui o te tango i nga pauna
Ahakoa he pai ake tetahi mahi i te kore mahi, ko te whakangungu kaha he mea tino nui i tetahi papatono mate taimaha , he maha hoki nga painga :
- He nui ake te ngako - He nui ake te kaha o te uaua i te ngako, no reira ka nui atu nga kaimoana e tahu ana koe i te ra katoa.
- Mawehe i te whara - Ko te kaha o nga uaua he kaha nga wheua me nga kikokiko honohono. Ko nga mea katoa e whai ana ki te tinana e kaha ana ki te tu atu i te raruraru atu i nga tangata e kore nei e piki nga pauna.
- Kei te whakaatu koe i te taiohi - Ka taea e nga whakaaturanga te whakanui ake i te hauora o te ngakau, te whakaheke i te toto, te cholesterol iti, te whakanui ake i te koi o te wheua, te whakaiti i te mamae o te mamae, me te whakamau i nga tohu o te mate pukupuku me te fibromyalgia, me te ingoa noa iho.
- Whakanuia te ti'aturi - I nga wa katoa ka mohio koe ki tetahi mea, ka tipu tonu to whakaaro.
- He kaha ake te kaha.
Me mohio ki to taakuta i mua i te tīmatanga o te pauna taimaha mēnā kei a koe nga tikanga hauora, nga whara me nga mate.
Tīmatahia
I mua i te peke i roto i nga waewae e rua, he iti noa nga mea e tika ana kia mohio koe mo te kawe i nga pauna:
- Akohia nga kaupapa matua o te whakangungu kaha : Ko te Akoranga Taumaha 101 ko to timatanga ki te ako mo nga ture me nga aratohu. Kei roto i tenei ko nga mea katoa mai i nga mahi e whiriwhirihia ana e koe te haere whakamua mai i te wiki ki te wiki. Koinei te mea e awhina ana ia koe ki te hanga i tetahi anga mo o mahi whakangungu kaha.
- Tīmata ki te hōtaka maatau : Arotahi ki tetahi e mahi ana i nga ngohe ngohe katoa 1-3 nga ra kore-raupapa i te wiki. Hei tauira, ko tenei Kaihauturu Ko te Whakauru Mahi Whaiaro Katoa e arotahi ana ki nga roopu puoro nui me nga nekehanga mataro ka awhina ia koe ki te hanga i tetahi turanga pakari hei mahi mai.
- He mahana ki runga i te 5-10 meneti o te cardio ranei ki nga kaainga mahana o ia mahi ma te whakamahi i te taimaha reo marama. He ngoikore te uaua o te uaua ki te whara.
- Kōwhiritia he ngohe 1-2 mō ia rōpū ngohe (tirohia i raro) ka mahi i nga waahanga 1-2 o nga whakahoutanga 8-16 o ia mahi. Hei tïmatanga, ka hiahia pea koe ki te tīmatanga me te 12 nga whakautu kia tae atu ra ano koe ki te pai ki nga nekehanga me te whakapakari i te kaha. I muri i tera, ka taea e koe te tapiri atu i te taimaha, te whakaiti ranei i to taumaha me te huri i to paanga mo tetahi wero rereke.
- Mena ka mahi koe i roto i te whare kaainga , ka hiahia pea koe ki te tīmata ki nga miihini kia nui atu ai te kaha mo nga nekehanga. Ko te nuinga o nga mokomoko e tuku ana i te whakaritenga koreutu, na reira ka whakamahi i taua mea ka ako me pehea te whakarite i tetahi papatono kaupapa.
- Mena kei te mahi koe i te kainga , ka hiahia pea koe ki te haumi i etahi taputapu tawhito pēnei i nga roopu awhina, nga pauna, me te poipoi mahi. Me ako atu ano mo te mahi i te whare hauora me te mahi a te kāinga .
- Homai i a koe he ra okiokinga (ahakoa ka hiahia pea koe i muri i te mahi tuatahi) ki te whakaora. He mea tino nui nga ra okiokinga mo te hanga i te kiriu ngongo, ka ngana kia kaua e mahi i nga waahanga puoro i nga ra e rua i te rarangi.
- I ia wiki, ka tapirihia kia 1 te tukurua me te / ranei etahi pauna taimaha ki ia mahi ki te ahunga whakamua . Kia mau tonu to korero ki te 16, ki raro ranei. Kia kotahi tekau ma ono nga painga ka pa ki a koe, ka whakanui i to taumaha me te taka iho i nga pirangi ki raro ki te 10 me te 12 paanga. Ko nga mea katoa kei runga ake i te 20 nga korero kaore e tino whakanui atu i te uaua me te kaha i taua wa.
- E hiahia ana koe ki te wero ia koe, kaua e patu koe . Ko nga wiki tuatahi, arotahi ki te ako ki te mahi i ia mahi, kaua ki te nui o te taimaha e hapai ana koe, e hia ranei nga mahi e mahia ana e koe. He nui te wa ki te hanga i te uaua.
- I muri i nga wiki 6 neke atu ranei o te whakangungu kaha kaha , ka taea e koe te whakarereke i to mahinga mahi kia tino uaua.
Hipanga 1: Te Whakaritea o To Mahi
Mena kaore koe i te mohio nui mo te whakangungu taimaha, whakaarohia te hoko i tetahi kaiwhakangungu whaiaro hei awhina ia koe ki te whakarite i to kaupapa. Me mahi koe i te katoa o o raau ngohe i ia wiki kia kore ai koe e aukati i te raruraru o te uaua, ka taea ai te whara.
Kei raro nei he rārangi o nga rōpū uaua me nga whakaaturanga tauira. Mena he taangata koe, me whiriwhiri noa koe i nga ngohe 1-2 mo ia roopu ngohe i te tinana o runga me te 3-4 nga nekehanga mo te tinana o raro.
- Te kakau : te putea putea , te mīhini rorohiko pouaka, nga putea pouaka me nga dumbbells, nga taraiwa
- Hoki : tetahi rarangi ringaringa , nga whakawhitinga o muri, nga punga hou
- Ngā Tohu : te taapiri o te papa , te tihi tawhito, te tihi o mua
- Biceps : pire biceps , penereti, nga piriti kukume
- Ko nga taraiwa : ko nga kohinga o te taraiwa , ko nga papa, ko nga kickbacks
- Ko te Ranga Rawa : nga taakawa , nga moenga, nga mīhini taputapu waewae, te whakaeke, te piki o te kuao
- Ko nga pukupuku : nga pungarehu, nga pungarehu whakaheke, nga waahi rakau, nga pungarehu pelvic
Hipanga 2: Te Whakaritea o Tae, Reps, and Weight
Ko te whiriwhiri i to paanga me nga tautuhinga ka taea te waahanga tino raruraru o te whakangungu kaha. E hia nga utu me te taangata e mahi ana koe ka whakawhirinaki ki a raatau.
- Ki te ngaro te ngako o te tinana, hangaia te uaua: Whakamahia te taimaha rawa ka taea e koe anake te whakaoti i te 10-12 o nga waitohu me nga papa 1-3 - 1 mo nga tiimata, 2-3 mo nga kaitono me te hunga matatau. Me okioki mo te 30 hēkona-1 meneti i waenga i nga huinga me te iti rawa i te ra kotahi i waenga i nga waahi whakangungu
- Mo te taonga uaua: Whakamahia te taimaha rawa kia taea ai e koe te whakaoti i nga waitohu 4-8 me nga raupapa 3 neke atu ranei, e okioki ana mo te 1-2 meneti i waenga i nga waahanga me nga ra 2-3 i waenganui i nga waahi. Mo nga tīmatanga, tuku atu koe i etahi wiki mo etahi wiki i mua i te whakaoti i te whakangungu taimaha ki tenei tohu nui. Ka hiahia pea koe mo te maha o nga mahi.
- Mo te hauora me te manawanui o te ngakau: Whakamahia te taimaha nui kia taea ai te whakaoti i nga korero 12-16, 1-3 nga raupapa, okioki 20-30 hēkona i waenga i nga huinga me te iti rawa i te ra kotahi i waenga i nga hui whakangungu.
Hei whakatau i te nui o te taimaha e whakamahia ana e koe, timata me te taimaha marama, ka mahi i tetahi tautuhinga kotahi. Me haere tonu te taumaha tae noa ki te wa e taea ai e koe te rarangi e hiahiatia ana kia pai te puka. Ko te whakahoki whakamutunga he uaua, engari kaore e taea, me kaha ki te pupuri i te ahua pai.
Ko to Mahi Tuatahi
Ko taau mahi tuatahi ko te whakamatautau kei hea to tinana, me pehea te ahua o nga mahi ki to tinana. Ko enei mahi whakamaori he wahi pai ki te tīmata ki te tīmata ki te hono atu ki to tinana i runga i te taumata hohonu.
Ko te whakaaro ko te arotahi ki te mahi i te mahi tika, kaua ki te whakamahi i te nui o te taimaha, te mahi nui ranei o nga utu.
E hiahiatia ana nga taputapu
He roopu awhina, he kaaahi, he maha nga pounamu pauna
Pehea Hei
- Tīmata me te mahana-5 meneti-mahana o te kaiora marama.
- Whakamahia tetahi o nga mahi, tetahi i muri i tetahi atu, okioki poto i waenganui i nga mahi.
- Me whakarereke i tetahi mahi e whakapau ana i te mamae, i te pouri ranei.
- Me tuhihia te pehea o te nekehanga me te taimaha i whiriwhiria e koe kia taea ai e koe te aroturuki i to ahunga whakamua.
- Whakaorangia i te iti rawa i te ra i mua i te mahi ano i te mahi, ka mahi i to ara ki te 2-3 wa i te wiki.
| Mahi | Tuhinga | Te Kaumaha kua Whakatairia |
| Tumuaki Squat | 12 | Kāore he taimaha |
| Tae Taahihanga Tae | 12 ka mahue | Rōpū whakaeke |
| Te Lunge | 12 reps | Kāore he taimaha |
| Pushups Wall | 12 reps | No Taumaha |
| Ko te Tae | 12 reps | 5-10 lbs |
| Ko te Biceps Biceps Marae | 12 reps | Rōpū whakaeke |
| Rarangi Ranga Raina | 12 reps | Rōpū whakaeke |
| Ko te tarai i nga Whakawhitinga o Triceps | 12 reps | 5-10 lbs |
| Poutoko Puku Poutū | 12 reps | Kāore he taimaha |
| Hoki Whakamuri | 12 reps | Kāore he taimaha |
> Puna:
> Westcott WL. Ko te Whakangungu Rangatira he Tohuora. Nga Pūrongo Tohutoro Taonga o Naianei . 2012; 11 (4): 209-216. doi: 10.1249 / jsr.0b013e31825dabb8.