He aha i hiahia ai koe ki te toro
Ko te waatea ko tetahi waahanga o te tinana e kore e whakaaroarohia e tatou, i tua atu i te mahi i etahi waahanga i mua i muri ranei i muri i te mahi. Ko te tikanga, ko te mea nui ko te nuinga o tatou e mii ana ka kore e wawe, he kaha, he hihiri . I muri i nga mea katoa, kaore e tahuna te nui o nga kaarai kaore i te wera?
Ko te hauora me te pai he mea nui ake i te tahu ana i nga kaata. Ko tetahi o nga take hei whakaari i te wa mo te whakawhitinga ko te mea ohie ka taea e nga uaua ngoikore te whakawhiti i roto i te roanga o te nekehanga.
Ko te nuinga o te nekehanga ko te pehea e whai hua ai koe i roto i ia mahi, a, ko te mutunga, ko nga mahi.
Kia pehea te kaha o nga uaua ki te kino i a koe mahi
Whakaarohia te aha e tupu ana ka piri koe ki hea i roto i to tinana. Mena kei a koe he hiku, kaore pea e taea e koe te mahi i nga hiku tika ki te whenua me tua atu i a koe, ka mutu, ka piko nga turi i muri i nga waewae.
Mena kua pupuhi nga hika, kaore koe e ahei te heke ki raro, me etahi atu waahanga o taau tinana ki te utu mo aua hiku.
Ko te tikanga o nga mea e rua: Kaore koe e whiwhi i te mea ka taea e koe mai i taua mahi, a, ki te mahi tonu koe i taua huarahi, ka taea e koe te whakamutu i te whara o te mate urupare.
Tuhinga o mua
Ehara i te mea ka awhina koe i te nuinga o nga mahi, ka taea e koe te awhina i a koe kia pai ake ai koe. Ko te tikanga, ko etahi o nga painga o te whakawhitinga ko:
- Te whakapai ake i te mahi me te raruraru iti o te whara. Ko tetahi o nga korero: Kua whakaaturia e nga ahuatanga kaore i te awhina te whakaiti i te mamae o taau mahi, na kaua e tatari ki te rongoa i nga mea katoa e pa ana ki a koe. Engari, ko te nui o te waatea e hiahia ana koe ki te mahi hauora he mea nui mo to hauora katoa.
- Te whakaiti i te mamae o te uaua, me te pai ake o te whakairinga
- He iti iho te mamae o raro
- Te whakanui ake i te toto me nga matūkai ki nga pukupuku
- Whakanuia te mahi
- Te whakakore i te wero nui o te uaua
- Te whakatairanga i te hanganga o nga uaua i te whakahekenga i te ahotea
- Te awhina i te kaupapa kore-kore
- He pai te pai
Pehea ki te Whakatai
He mea ngawari te whakatu i te hōtaka tere, i te wa e whai ana koe i etahi mahi me te whakaaro pai mo te mahi tika.
Ko te whakapiri ko tetahi o nga huarahi tino ngawari ki te mahi i to tinana me te mea pai rawa atu mo taua mea ka taea e koe te mahi i nga wa katoa, tata ki nga wahi katoa.
Kaore koe e hiahia ana i nga taputapu motuhake, i te wa iti noa me te huinga o nga waahanga mo te tinana katoa.
Ko etahi aratohu taketake mo te whakawhitinga:
- Whakamahia i muri i to mahi - Kua whakaaturia e nga ahuatanga ko te whakawhitinga i mua i te mahi kaore e whakaiti i to maatau kino o te whara me te mamae. Ko te tikanga, ko te wera o nga uaua makariri ka taea te arai i te whara. Mena ko te hiahia ki te whakapiki ake i te whakawhitinga, he pai ki te whakawhitinga i muri i to taahiranga ina he mahana, he pai hoki o koutou uaua. Ka taea hoki e koe te toronga i muri i te wera wera ranei i roto i te wera wera.
- Whakamahia nga uaua i mahihia e koe i te wa o to mahi - Ki te kore koe e whai waahi nui, arotahi ki ou uaua nui, ki te uaua ranei e kaha ana kia pumau rawa mai i nga hiku, o te whara, o te hamstrings, o nga kuao kau, me te pouaka.
- Kaua e pounamu - I te wa e pupuhi ana nga mokete, kaua e pounamu. Kia mau ki te noho pai kia tae mai ra ano koe ki te taangata ngoikore i to ngoikore. Kaore e mamae, ka pupuhi te mea ka taea e koe te wero i te uaua.
- Whakauruhia ia waahi mo te 15-30 hēkona kia whiwhi ai i nga painga o te waatea .
- Whakamahia i te roanga o te ra - Ko te whakapau i te mahana ka mahana ake koe, engari ka taea te awhina i te ra ka awhina koe ki te whakaiti i te riri me te kaha. Mena kei te piri koe ki te mahi, whakamatauhia enei waahi mo nga kaimahi tari .
Ko to Mahi Whakangungu
Kaore he waa roa e pai ana ki te whakangungu. Ko te tikanga, ka taea e koe te tiki i te rahi o te tinana me te torutoru o nga mahi taketake.
Ko nga mahi o raro nei kua hangaia hei whakawhānui i nga uaua nui, ina koa nga uaua e kaha ana kia rite ki te pouaka, ki te waa, ki te hiku.
Ka puta enei i muri i to mahi me te roanga o te ra ki te whakatairanga i te ahotea, te whakahirahira ake, me te pai ake o te rere.
| Ngā Mahi Aratau |
| Hamstring Stretch - Tu, tuhia tetahi waewae ki mua i a koe, e okioki ana i te rekereke. Me te taha papatahi, te pito mai i nga hiwi kia tae noa ki te wa e pa ana ki te taha o nga waewae. Whakaorangia mo te 30 hēkona me te tautuhi i tetahi atu taha. |
| Te Tae Maama - Tangohia tetahi waewae ki muri ia koe, waewae tika. Patohia te rekereke o muri ki te papapa ka piko koe i te kopa o mua, ka pupuhi i te kuao kau. Whakaorangia mo te 30 hēkona me te tautuhi i tetahi atu taha. |
| Te Tae Tae - Tuhia, ka tu ranei, ka mau ki nga ringa i muri ia koe, ka tuhi i nga maihao mehemea ka taea e koe (ki te kore e whakahoki i nga ringa kia taea e koe). Whakatikahia nga ringa me te ara ake ki a raua, me te kaha ki te pupuhi i roto i tou uma. |
| Triceps Stretch - Tuhia, ka tu ranei, ka mau ki te ringa kotahi, ka piko te kaki, ka mau i te ringa i muri i to upoko. Whakamahia te ringa o te ringa ki te tango i te kaki, me te whakaaro ki te toronga i muri i to ringa. Whakaaetia me te whakahiti i tera taha mo te 30 hēkona. |
| Te Peke Peke - Tuhia, ka tu ranei, mau tonu te ringa matau i te taha o te pouaka kia tohuhia e ou maihao ki te maui maui. Whakamahia to ringa maui ki te waitohu i te ringa, te toronga i te pokohiwi. Kia mau mo te 30 hēkona i ia taha. |
| Hip Hipanga - Te takoto i runga i te papa, te koki o te waewae maui i runga i te kopa matau. Whakamahia nga ringaringa o te papahi i muri i te huha matau, me te waimarie ki te tango i te waewae ki a koe, kia pai te noho o te tinana. Whakaorangia mo te 15-30 hēkona me te whakahiti i tera atu taha. |
> Mahinga:
> Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. Te whakapiri ki te Whakaoho, ki te Whakaiti ranei i te Ngatahu Puoro I muri i te Mahi. Cochrane Te Paerewa o nga Whakaaturanga Putanga 2011, Putanga 7. Art. No .: CD004577. DOI: 10.1002 / 14651858.CD004577.pub3.
> Nga Hangarau Whakatikatika mo te Whakanuia o te Puoro me te Paanui (Wahanga 2). > ACE Fitness. https://www.acefitness.org/prosourcearticle/5414/stretching-techniques-for-alleviating-muscle.