Ko to maatau, hiku, me to taatai ko etahi o nga mea tino nui, me te kaha, nga uaua i roto i te tinana o te tangata. Ko te tikanga, kei roto i to tinana to te tino nui o te uaua i roto i te tinana - Ko te pepeke, i mohiotia ano ko te tino pai.
Ko te nuinga o te mea ka tino kitea te kaha o te uaua, engari e rua nga uaua tino nui i raro iho i taua mea: ko te miihana medius me te glutus minimus.
Ko enei uaua he kawenga mo nga momo hanganga hipoki me te whakaeke hipoki, te huri i te huha i waho me te tango hipoki - ka neke atu ranei i te tinana mai i te tinana ano i roto i nga waewae. Ko te tikanga ka mahi koe i nga wa katoa ka tu koe, ka haere, ka rere ranei i runga i te pikitanga me te kiore, ki te ingoa noa iho.
He aha koe ka mahi ai i tou putea , i te pupuhi me te uku ?
I tua atu i te hiahia ki te kaha, he pai rawa, he mea nui ki te whakangungu i to tinana iti no te mea kei roto i te tini o nga nekehanga. E noho, e tu, e haere ana, e haere ana, e mahi ana, e whakaaro ana ki te maha o nga wa e mahi ana koe i te ra kotahi.
Ko nga mahi whakangungu kaha e kore e kaha ake ia koe mo nga taumahi o ia ra, ka taea hoki e koe te kaha mo etahi atu taumahi penei i te rere, te haere, te mahi i roto i te papa me te piki piki. Ko te mahi i enei uaua kaore koe e hanga i te kaha me te kiri-ngongo, engari ka tahu ano koe i nga atu kaimoana. Ko te nui o te uaua, ko te nui atu o nga karamata e tahu ana.
Na, me tetahi atu mea ... ko nga waewae kaha e tuku ana i to turi me to hikoi hiko e taea ai te tiaki ia koe i te whara.
Kia pehea te nuinga o te wa e tika ana kia whakahaerehia e koe to tinana?
Ko nga aratohu whānui mo te whakangungu kaha e whakaatu ana:
- Mahihia to tinana iti ki te 3 ra kore-ra i te wiki. Kei te hiahia koe i tetahi ra okioki i waenganui i nga mahi
- Mena kei te hapai koe i nga taimaha rawa taimaha, he nui noa iho ka taea e koe anake te whakautu i nga korero 6-8, ka hiahia koe ki te okioki i waenga i nga mahi ki te tuku i to kirike ki te whakaora
- Mena kei te hiahia koe ki te whakaheke i te tinana me te manawanui, whakamatautauhia 1-3 nga huinga 12-16 o ia mahi, kia mohio koe he nui te taimaha e taea ai e koe te whakaoti i te tau e hiahiatia ana.
No te mea he tino kaha to tinana, ka hiahia pea koe ki etahi taimaha taimaha tino taimaha ki te whakamatautau i to tinana. Hei tauira, mo te taraiwa, ka taea pea e koe te whakamahi ki te 30 lbs neke atu ranei, i runga i te roa o te mahi.
Mena kei te tīmata koe, he pai ki te tīmata me te taimaha mama ki te mahi i runga i to puka me te whakarite kia kore e taea e koe.
Tohu Tohu Tohu
Ko nga mahi tino nui mo te whaa, te hiku, me te huha, ko te toru nga waahanga, nga taarai, me nga mate. He rua atu nga nekehanga nui kei a au hei whakamatautau i te wa e mahi ana koe i to papa.
- Dumbbell Squats - Koinei te mahi tino pai mo te whakauru i nga uaua katoa o te tinana o raro, tae atu ki nga rererangi.
- Nga Riki - Ka arotahi nga kau ki nga uaua katoa i roto i te tinana o raro, me te mea, mai i te mea kei te raru koe, ka iti ake te mahi o ia waewae. Kaore e pai ana ki nga lungere? Ngana etahi o era atu tikanga .
- Te mate - He nui te mate mo te papa me te tuara o raro me nga hamstrings.
- Ups Step - Aroha ahau ki te takahanga mo te tino arotahi i te rere. Tiakina te taimaha i roto i te rekereke kia nui atu ai te aro ki to muri.
- Hip Extensions - He nui tenei o te mahi wehewehe me te huarahi tino tika ki te huri i to taatau mahi. Kaore he pene i whakaritea.
Ko te Cardio Katoa mo Toau Poaka
- Te haere
Ko te haereere e whakahoahoa ana i to hua me to hamstrings, i te mea ka haere koe i runga i te tihi (maunga, pukepuke, taputapu) ranei. Ko te mahere : Ki te mea kei runga koe i te taraiwa, ruia nga mea ma te whakanui ake i to tihi i nga wa katoa mo to mahi (hei tauira, whakanui ake i to 1% mo nga meneti katoa mo te rima meneti, ka whakaiti i to tautuhi i te ritenga ano, me te whakahua i nga wa e ono neke atu ranei ).
Mena ki waho, kitea he pukepuke roa, teitei-papa i roto i to rohe me te tere haere i runga i to kaha, ka hoki haere ki raro ka whakahua i te 5 ki te 10 nga wa. Tāpirihia tēnei momo mahi ki a koe ki te mahi i ia wiki ki te tahu i nga kaimoana me te mahi i to papa me o waewae.
- Nga Whanaunga / Whakauru
Kua kite koe i nga hikoi he nui nga potae? Ko te mea no te mea he mea kaha te hikoroke e hiahiatia ana te kaha kaha. Kaore koe i te whakangungu ano he Olympian kia nui ake ai, engari ka taea e koe te whakauru i te hiku (e kiia ana ko "whakangungu whakangungu") ki taau mahi. Ko te mahere : I to maahi haere / haere i mua, whiriwhiria tetahi mea i tawhiti ka hurihia ki te tere tere atu ki a koe. Kia tere ki te haere tae noa ki te whakaoranga hou me te whakahua ano i te 5 ki te 6 nga wa.
- Te pahikara
Ko te haere i te pahikara he mahi whakahirahira mo o koutou hiku, o o koutou kaokao, me o koutou hikoi, ahakoa kei te haere koe i waho, i roto ranei i te whare i roto i te karaehe kaari ranei i runga i te pahikara waka. Ko te mahere : I to kaaanga kaauri e whai ake nei, whakarongo ki to tikanga; kia uru atu koe ki te tarai i to rekereke ina pakaru koe i runga i nga pou. I runga i te tihi, toia ki runga i te pou (mehemea he waewae waewae koe) ki te mohio kei te whakamahi koe i nga waahanga katoa o ou waewae i te wa e mahi ana koe. Ko nga whakamaanga ko tetahi atu waahanga: Whakanuia to whakautu, whakaneke ake i to papa i te taangata, ka taraihia te pereki ma te WHAKANUI anake o ou waewae (kaua te tinana e neke, e tuku ranei).
- Ētahi Atu Manawa
Ko etahi atu mahi nui o te cardio e arotahi ana ki a raatau ko te kickboxing me te piki haere. I roto i te kickboxing, ko te hunga katoa (ko te taha, ko te taiao, ko te tuanui, ko te taahiraa mua) ka aro ki to papa, huinga, me hamstrings. Ka awhina ano hoki koe ki a koe me to paarua me to waatea. Mā te whakamahi i te Stairmaster, te Step Mill rānei, ka whakamahia te whakamahinga nui o te parani, te hamstrings, me te quads.
Ahakoa he nui te cardio mo te whakauru i nga waewae, ki te kite i nga hua, ka hiahia koe ki etahi mahi whakapakari-whakangungu. Mo nga whakaaro, tirohia nga tauira o nga mahi mo te whaa, te hiku, me te huha .
> Puna:
> Kaunihera Amerika mo te Mahi. (2003). ACE Manual Trainer Manual, Edition 3 . San Diego, CA.