Te whakawhanaketanga i tetahi Tae Nui me te Kaha
Ko te pouaka kaha e hangaia ana e kore e pai ana te pai, engari ka whakanui ake i te kaha o te tinana mo te maha o nga taumahi, ina koa ki te whakapiri, ki te whakaeke i nga taakaro. He mea nui kia kaua e whakarereke i nga uaua o te pouaka me te hanganga e whakawhirinakihia ana e ratou.
Whakauru Press
Whakamahia tenei me te awangawanga, nga dumbbells rānei. Whakamahia he paerewa tautuhi hei whakarite i te koki o te 45-60 nekehanga.
He pai tenei mahi ki nga dumbbells engari ka taea e koe te whakamahi i te taarata mēnā kei a koe he anga tika. Ka taea hoki te whakamahi i te mīhini Smith. E mahi ana te tira ki te pito o runga o te puoro nui o te poaka, te Pectoralis nui, me te papa o mua o te pokohiwi me nga triceps.
Bench Press
Koinei te paerewa paepae paerewa paerewa, e whakamahia ana i runga i te paepae kore e taea te whakarite, kaore ano i te whakaheke me te whakaheke i nga pihi. Ko te papanga papanga papaha e whakaratohia ana e koe he mahinga o te uaua pectoralis. (Ka pupuhihia te papa o te pekerangi ki runga o nga pecs, he maha tonu nga waahanga.) Ka taea hoki e koe te whakamahi i te mīhini rorohiko poutū poutū mo te momo.
Whakamutu Press
Ma te whakaheke o te pepa, ka whakatikahia te okiokinga mo te mea ka heke to tinana i te koki. Ko te mahi i nga tohu i runga i te whakaheke i te taumata he tino waahanga o te pectoralis - te whao o roto o nga pecs nui, e tino whakaarohia ana e te tinana tinana mo te whanaketanga o te pouaka tohu.
Ka taea hoki e koe tenei mahi i runga i te mīhini Smith. Ko te tikanga, ka hiahia etahi o nga kaimahi ki te mahi i runga i te mīhini Smith.
Nga Tae Paraka Tuturu
Ahakoa he mahi tuku iho mo nga uaua o te pito o nga ringa, ka paku te putea pararara ki nga pekene, ka nui ke atu i te waa ka neke atu i te tika.
Kei te wātea etahi momo mīhini tohu, etahi e hiahia ana kia tautoko koe i te taimaha o te tinana, kei etahi atu o ou waewae ki te whenua.
Dumbbell Chest Press
He pai te mahi a te papapihi ki nga paanga o te taapiri, no te mea ko te whakawhitinga ake o te nekehanga ka toro atu i nga uaua o te pectoralis nui atu i te putea o te putea. Ka taea e nga pec te whakaputa i te roimata, ehara i te mea he kino kino. Takoto i runga i te papa me te pana i nga pupuhi ki te kore he hurihanga.
Kohanga (Dumbbell, Cable, Pec Deck)
He mahinga nga kapi i mauhia ai nga ringa kua mauhia, ka tukuna i roto i te pouaka. Ka taea e koe te mahi i tenei me te papa me te dumbbells, me nga taura i roto i te waahanga taura, i te pek ranei Pec Deck. He pai nga pupuhi mo te whakawhitinga pouaka me te patu i te pectoralis nui.
Whakakotahitia nga Kiihi Dumbbell
Mahalo ko e lelei taha 'o e ngaahi ngāue fakafefe'akí ko e fe'utu'u' a e tafa'akí. Kaua e whakamahi i nga taimaha e taimaha rawa ana ki tenei mahi kia tiakina ai nga pakihiwi me nga pec. Mahihia te 10-15 o nga korero.
Push-Ups
Ko te whakaheke i te mea e pai ana mo te whakarato i te pouaka i te mahi kaore koe e uru ki nga pauna me nga mīhini. Ko te pana-ake e mahi ana i runga i nga pokohiwi me nga triceps.
Dumbbell me te Manga Pullovers
Kaore nga pullovers e tipuhia ana, kaore ano hoki i te waahanga, kaore ano hoki i te waahi.
Me titiro ki runga i te papa, ka mau koe i te karawhiwhi marama ki runga ake i nga kanohi, me te ringaringa o te ringa me te whanui o te pokohiwi ringa. Whakapikihia te hononga i muri i te upoko me nga ringa ka tohatoha, ka hoki ki te turanga tīmatanga. He mahi nui tenei mo te mahi i te pouaka, i te triceps me etahi uaua hoki.
Puka pai me te Sense Pai
Mena kei te whakangungu koe ki te whakauru i te kaha whakawhiti whakataetae whakataetae, kaore he hiahia ki te turaki i nga rohe o to huarahi teitei me nga mahi o te pouaka, ina koa mehemea ko te waahanga me te rahi o nga whainga matua. Me tino aro te kino, kia kaua e karohia, ka peera te mamae o te pukupuku me te pakaru o te pokohiwi me te tango i etahi wa hei whakatika.