He tirohanga o te oma
Ko te rere i te nuinga o nga wa e paingia ana e nga miriona o nga tangata no te mea e pai ana ki a koe me te uru atu. Ko nga mea katoa e hiahiatia ana e koe he pai pai o nga hu rere me te hiahia ki te timata.
Ko te oma i te ahua o te ahua o te whakarite ki te tīmata i te mahinga whakahaere e pai ana te wairangi. Engari me ako atu ano mo te ahua o te whakahaere, me pehea te rere hei awhina ia koe ki te whakatutuki i nga whaainga hauora, me pehea e noho pai ai i te wa e rere ana, a ka nui ake te haere ki te awhina i a koe ki te tiki i te nuinga o taau mahi hou.
Tuhinga o mua
Ko te nuinga o nga tangata e whakahaere ana i nga mahi mo te tinana, o te hapori, o te hinengaro hoki ka kawea mai. Kei a ia ano he "papa iti o te whakauru" -e kore e hiahiatia ana e koe he taputapu pai, he kore utu , a ka taea e koe te mahi tata ki hea. He mahi ano hoki mo nga tau; kaore i roa te mutunga o te tīmatanga, me te nuinga o nga tangata e mahi ana i te hākinakina i roto i nga 50, 60, tae atu ki te 70.
-
Whakaritea Maatau Ma Nga Tauiwi 30-Tuarua
-
E hiahia ana koe kia tere atu te tere me te kaha mo to wakaora? Whakamahia tenei Mahi
Anei etahi o nga take maha e hiahia ai te iwi kia rere:
- Koinei tetahi o nga huarahi tino pai ki te whakatutuki i te oranga hauora.
- Ko te rere ka pau i te nui o nga kaimoana me te rautaki atamai mo te mate taimaha .
- He pai rawa te awhina i te maru.
- Ka taea e koe te whakahaere mo te waimarie me te wa motuhake, me etahi atu mo te taunekeneke hapori.
- Ka tukuna e koe nga toenga i te wa e rere ana me te (i etahi wa) ka eke ki te teitei o te kaihoroi .
- Ka whakatutukihia e koe te hauora pai ake me nga whakapainga mai i te kaha o te huhu o te huhu, te whakanui ake i te hauora, te taumata teitei o te cholesterol, te kaha ake o te kaha, me te heke iho o te mate osteoporosis.
Tuhinga o mua
Ko te nuinga o nga kaiwhaiwhai e uru ana ki tetahi o nga momo e whai ake nei:
- Ko te Runanga : Ko tetahi o nga momo tino rereke, ko te huarahi e whai ana ko te rere i runga i nga rori, nga huarahi, me nga huarahi. Ko te ahua tino pai o te rere-ko nga mea katoa e tika ana kia mahia, me tuhi i to tatau me te neke.
- Treadmill Running : He rere ke atu ki waho i te wa e kino ana te rangi, he mahinga ake te rere o te taraiwa i te rere o waho , a he pai ake i runga i nga hononga. Ko te nuinga o nga taputapu ka taea e nga kaiwhaiwhai te huri i to ratau tere, toronga, me te whakatoi kia taea ai e ratou te whakaari i nga waa o waho me te rereke i nga mahi ki te aukati i te kore .
- Rawa : Ko etahi o nga kaiwhaiwhai e pai ana ki te ngahau me te whakataetae o te whai i nga raanei huarahi, mai i te 5K ki te hawhe me nga marathon pai. Ko te nuinga o nga iwi e uru atu ana ki nga iwi kia kaua e wikitoria (ka tae mai ranei ki te tata), engari ki te whakarite i tetahi aronga whaiaro me te whakatutuki. He maha nga rīwai kua tawhito ki mua i te waitohu i muri i te whakangungu mo to ratau huarahi tuatahi .
- Ko te Running : Mo te hunga e pai ana ki te ahuareka ki nga ahuatanga me nga taiao e noho ana i te wa e mahi ana, he rererangi te huarahi e rere ana. Ko nga huarahi e rere ana i te nuinga o nga wa e whakahaerehia ana i nga huarahi rereke o nga whenua rereke, mai i nga koraha ki nga maunga. Ka kitea pea e nga kaiwhaiwhai nga pakiaka, e piki ana i nga rakau, e rere ana i roto i nga awa, e haere ana i runga i nga pukepuke.
- Ko te Run Run : Ko etahi o nga kaiwhai rite te rere i runga i te ara mo te haumaru me te waatea. I runga i te ara, kaore koe e whakaaro ki nga motuka, ki nga kaieke hoiho, ki nga kararehe ranei, a he mea ngawari ki te ine i te tawhiti e rere ana koe. Ko te huarahi ano hoki he mahi nui ki nga waahanga o te tere tere kua oti te whakarite ki te tango i te tere.
Me pehea te tīmata me te rere
Ahakoa kei te waitohu koe ki te rere, kei te hoki ano koe ki muri i muri i te wa roa, he mea nui ki te timata i te ngawari, me te whakatipu ake kia mawehe atu koe i te whara. Anei etahi tohutohu kia timata koe i runga i te waewae matau:
- Mena kua tukuna koe mo te tau neke atu, tirohia me to taakuta i mua i te tīmatanga o te hōtaka whakahaere. Ahakoa ka awhina pea to taakuta i tetahi mahinga mahi hou, ka whakaratohia e ia etahi tohutohu me nga whakatupato.
- Whakanohia he huinga huinga rere e pai ana me te pai o te momo hu mo to waewae me te momo rere. Haere ki te toa hokohoko motuhake kia pai ake mo nga huinga pai mo koe.
- Whakamahia he mahana i mua i te tīmatanga o te rere. Me haere ranei ki te mahi angitu mo te 5 ki te 10 meneti, ka mahi ranei i etahi mahi mahana .
- Me whai tonu koe ki nga tohutohu haumaru rere , penei i te haere ki te hokohoko ina haere i runga i nga rori.
- Tīmata ki te rere / haere , ki te rerekē ranei i waenganui i nga wa o te rere me te haere. Tīmata ki te meneti kotahi te rere me te meneti kotahi te haere, ka ngana ki te whakanui ake i nga waahi rere. I a koe e ahuareka ake ana, meinga te whakawhiti ki te rere.
- Kia maumahara, kia tere te korero. Mena kaore e taea e koe te korero i roto i nga rerenga katoa, whakaroa. Mena kei te rere koe anake, tamata korero ki a koe.
- Pupuhi i roto i to ihu me to waha kia whiwhi ai koe i te nui o te hauora. Whakamātauria te kaha o te kopu i roto i te kopu ki te karo i nga koki taha o te taha ranei.
- He hiahia mo te auau, kaua te tere, te tawhiti ranei. Whakaritehia he mahinga mahi wiki kia uru atu ai ki te mahinga rerema.
- Whakahauhia ma te mahi angitu me te haere i muri i to oma. Ko etahi ngawari e whai ake ana ka awhina ia koe kia karo i nga uaua.
Puka Puka Whakatika
Ko te rere ko te kaupapa taiao, engari ko te whakamahi i te puka tika ka awhina ia koe ki te pai ake, ki te tiaki i te kaha, me te karo i nga whara me te matekore.
Anei etahi tohutohu ahua taketake:
- Kia mau tonu to turanga me te hanga. Me noho ake to mahunga, to muri, me to taumata pakihiwi. Kia mau ki to pokohiwi i raro i ou taringa me te pupuri i te putea whakaheke. Kia mohio kei te whakawhirinaki koe ki mua, ki te hoki ranei ki tou pokohiwi, i etahi o nga kaiwhai e mahi ana i te ngoikore.
- Me noho toha o ou pokohiwi me te tapawha, ka anga atu ranei ki mua, kaore i te tirotirohia. Ko te taapiri i nga pokohiwi i tawhiti atu ki te whakamau i te pouaka me te tarai i te manawa.
- Titiro i mua. Kia arotahi koe ki te whenua mo te 10 ki te 20 waewae i mua i a koe.
- Me huri mai o ringa i to hononga pokohiwi, kaore i te hono tahi. Whakanuia tou kaki ki muri ka tuku kia hoki mai ki a koe. Ko te ringaringa o te ringa kia tata ki te hopu i to pakihiwi ka hoki mai to ringa ki mua i a koe.
- I a koe e rere ana, puritia o ringa me o ringa kia rite ki te ahuareka. Ka taea e koe te ata ngoikore i ou ringa, me te mea kei te pupuri koe i te hua manu kaore koe e hiahia ki te wawahi. Kaua e tautuhi i to ringaringa no te mea ka taea e koe te aukati i roto i o ringa, pokohiwi, me te kaki.
- Ngana ki te pupuri i ou ringa ki te taumata o te kaokao, tika ki te wahi e pai ai te parai i to hipoki. Me tohu o ringa i te koki 90-tohu.
- Kaua e waiho hei kaiwhaiwhai, hei kaihoe ranei. Mena ka pupuhi koe i ou waewae, ka kaha ana au kuao ka kore e ruha, ka whakawhanake koe i te mamae mamae . Ko te taunga i runga i ou rekereke ko te tikanga kua pahure koe, a ka pakaru koe, ka pakaru te kaha, ka kino pea. Whakamātauria ki te taiao i waenganui o to waewae, ka hurihia ki mua o ou waewae.
Te whakangungu rakau
He pai te whakaaro ki te whakauru i etahi atu ngohe ki roto i to kaupapa whakangungu. Ko te pahikara, ko te kaukau, ko te wai hohonu, ko te waaahi, ko te whakamahi i te kaiwhakangungu ellipiptical, ko nga mahi pakihi katoa hei awhina i a koe kia kore e wera. Ko te whakangungu-whakangungu ka awhina ki te whakatau i nga roopu ngohe rereke, te aukati i nga whara, me te whakakotahi i taau mahi. Ko te kaha-whakangungu tetahi ki te rua nga wa i te wiki ka taea hoki te awhina i te taraiwa .
E rere ana i te Whanganui Paarua
Ahakoa e hiahia ana matou kia tino pai, ko te rangi rererangi te roa o te tau, e mohio ana matou ka nui te wa i te wa e iti iho te ahua o te rangi ki te rere. Anei etahi tohutohu mo te noho haumaru me te hauora, me te whiwhi tonu i to waa:
Te Pakanga Toa
- Te kakahu i roto i nga papa. Tīmatahia ki te papaa angiangi o nga mea hangarau penei te polypropylene, te wera wicks i to tinana. Mawehe atu i te tote no te mea kei te pupuri i te makuku me te tiaki i a koe. Ko te papa o te nylon, o te Gore-Tex ranei, ka awhina i te hau me te pupuhi, ka tuku tonu i te wera me te houku kia kore ai e pangia e te hau. Mena he tino makariri, ka hiahia koe ki te paparanga waenga, penei i te tiihi pola, mo te hiku o te waahanga.
- Hokihia o koutou upoko me nga pito. Ko te tango i te potae ka awhina i te mate wera, na ka nui atu te wera o to punaha ki te tohatoha ki te toenga o te tinana. Whakanohoia nga mowhiti me nga mittens i runga i o ringa me nga hika mahana i runga i ou waewae.
- Kaua e pupuhi. Ka whakamahana koe i te wa e neke ana koe, na kia mohio koe he iti noa te waahi ka timata koe i te oma. Mena he mahana, he waimarie hoki koe i te wa e tīmata ai koe, ka timata koe ki te pupuhi wawe i roto i to rere. He tikanga pai o te ringaringa: Hoatu kia rite ki te 20 nga nekehanga e kaha ake ana i waho ake. Whakaritea atu he tohutohu mo te pehea o te kakahu mo nga rangi makariri .
Te Whanganui o te Waka
- Ko nga tae maamaa, ko nga kakahu maeneene ka awhina i to tinana ka whakamaha, ka whakaiti ake ia ia. Ko nga kakahu tawhito e whakaiti ana i taua tukanga me nga tae pouri e mau ana i te marama me te wera o te ra. Whakanohia nga papanga waihanga (ehara i te miro) no te mea ka rere mai te makuku i te kiri ka taea e te whakawhitinga hauora te puta. Ki te hiahia koe ki te kakahu i tetahi mea i runga i tou upoko hei poraka i te ra, ka mau i te mata. Ko te potae kei te pouri rawa me te wera. Me whai tohutohu ano mo te pehea o te kakahu mo te rere o te rangi .
- I tua atu i te inu wai i te matewai, ka taea e koe te whakamahi wai hei whakamatao ia koe i te wa e rere ana. Mena kei te pupuhi koe, ka hurihia te wai i runga i to mahunga me te tinana ka hohoro te whakamamae ia koe, ka pumau tonu te kaha o te wai mai i to kiri. Ko nga wahi pai ki te pakaru i te wai makariri ko to upoko, o muri o tou kaki, i raro i ou ringa.
- I te ra whakataetae (ranei i nga wa katoa o te mahinga kaha), tangohia nga tikanga o te rangi. Ko nga waahi mahana me te wera ehara i te wa ki te ngana ki te turaki i to tere. Kaua e tamata ki te patu i te wera. Whakaorangia, tango i nga waahi haere, me whakaora i a koutou ngana kaha mo te waatea makariri. Mena he tino kino nga tikanga, me mahi i etahi taputapu , mehemea ko te whiringa tenei.
Te whakatairanga me te kai pai mo nga Kaiwhai
Ka ngaro koe i te wai ma te wera, ahakoa he makariri, he wera ranei, na me inu koe i mua, i te wa, i muri i to oma. I te wa e rere ana, me whakarongo koe ki to mate me te inu i te matewai. Mena kei te rapu koe i te ture o te tumuaki mo te kai i roto i te wa e rere ana koe, me tango e koe i te wha ki te ono o nga moni o te wai i nga meneti 20 katoa i te wa e rere ana koe. Ko nga tere e rere tere atu i te waru meneti meneti ka inu i te ono ki te waru o nga haora i nga meneti 20 katoa.
Anei etahi tohutohu whaitake mo nga roanga roa me nga iwi:
- Tīmatahia te whakatikatika i nga ra maha i mua i te oma me te iwi. Ka taea e koe te whakakii ki te wai maama; kaore koe e inu i nga inu hakinakina.
- Kia kotahi haora i mua i te tīmatanga o to rere, tamata ki te inu mo te 16 o nga wai o te wai, o etahi atu wai kore-caffeinated ranei. Aukati i te inu i taua wa, kia kore ai e taea te whakakore i nga waipiro kaore e mutu ki te haere ki te wharepaku i te wa e rere ana koe.
- Mena kaore koe e uru atu ki te wai i runga i nga huarahi rererangi, me kawe koe ki a koe. Tirohia etahi kaitautoko wai e taea ai e koe te whakamahi hei pupuri i nga rererangi ka rere koe. Engari, ki te rere koe i roto i te whakataetae, kaua koe e kawe ki a koe ake i te mea ka mutu te wai i runga i te akoranga.
- I nga wa roa o nga mahi (90 meneti neke atu ranei), me whakauru etahi o nga mea inu waipiro (penei me Gatorade ) hei whakakapi i te konutai ngaro me etahi atu kohuke (electrolytes). Ko nga warowaiha me nga electrolytes i roto i te inu hākinakina hoki ka awhina i a koe ki te whakapoke i nga tere.
- Kia mohio koe kei te rehydrate i muri i to oma rere. Mena he maama te urine, ka mate koe. Kia maumahara kia tae noa ki to urine he tae kowhai marama, ano he remonade.
Ko nga mea e kai ana i mua, i te wa, i muri i te omainga he nui te paanga ki a koutou mahi me te whakaora.
- I mua i te rere, me kai koe i tetahi mea marama i roto i te warowaihā engari iti iho i te ngako, te pūmua, me te muka. Ko te hiahia ki te whakaoti i te kai 90 ki te 120 meneti i mua i te tīmatanga o te rere.
- Mena kei te rere koe i te 90 meneti, ka hiahia koe ki te whakakapi i etahi o te kaha e tahu ana koe. Ko te tikanga matua o te kohao he kai 100 calories i muri i te haora me te 100 calories i nga 45 meneti. He pai nga puna kai e ngawari ana ki te kawe, ki te kai i runga i te rere, ko nga pene kaha me nga pupuhi, nga taakaro hākinakina, te raihana ranei.
- I muri i te wa roa, ki te whakaora i te ngongo (te rongoa rongoa), kainga etahi kapi me te pūmua i roto i te 30 meneti o te whakaoti i to oma. He pai te tauwehenga o nga kapi ki te pūmua he 3 ki te 1.
> Puna:
> Maharam, Lewis, MD, et al. "Ko nga Whakatairanga a te IMMDA mo nga Runanga me nga Kaihoroi."