Mo te Ngaronga Poari, Hauora, me te Hauora
Ko te mahi Cardio ko tetahi o nga mea tino nui ka taea e koe mo to tinana, ahakoa e hiahia ana koe ki te ngaro i te taimaha , ki te tahu ngako , ki te whakapai i to hauora , ki te mahi i nga mea e toru. He maha nga whiringa mo te mahi hinengaro, i roto, i waho.
Ka taea e koe te whakamahi i nga mīhini, tae atu ki te taputapu, te kaiwhakangungu taiao ranei, ranei ka taea e koe te hanga i to ake ake mahi ki te kāinga me te maha o nga mahi cardio rite te reikete i roto i te wahi, te peke putea, ranei pakaru. Ko nga mea katoa e puta ai to ngakau ki roto ki to rohe kaore e taea te mahi, engari ko etahi mahi e homai ana ki a koe he iti atu mo te putea.
Kaore he kaupapa "tika" mo te hinengaro cardio me te whiriwhiri pai rawa ko te mea e pai ana koe, me te mea ka taea e koe te mahi i te mea tino kaha. Heoi, ki te hiahia koe ki te tiki i te nuinga o to wa waahi, whakaarohia he whakangungu whakawhitinga nui. Ko nga mahi i raro nei e tuku ana i nga huarahi hou me nga huarahi ahurei kia piki ake ai o koutou ngakau, kia nui atu nga kaarai, ka nui haere.
1 - 40-20 HIIT Whakarite Whiriwhiringa
- Te roa : 35 meneti
- Te taumata whakangungu: Waeenga / matatau
- Te taputapu : He taahiraa, he turanga
He aha te mahi
Ko tenei whakangungu e whakangungu ana i nga waahanga whakangungu tawhito, a ka tahuri ake te wera ma te whakaiti i nga wa whakaora i waenganui i nga mahi.
Pehea te Mahi
- Nga Mahi Kaari Nui : Ko te nekehanga cardio ka whakauru i nga momo mahi mai i nga wa roa ki te pakaru. No te mea he kaha te kaha, me mahara koe ki te mutunga o ia waahi.
- He wa poto poto ake : Ka mahi koe i nga taumahi cardio tiketike mo te 40 hēkona, ka okioki noa 20 hēkona. Ina mahi koe i nga mahi e wha, ka puta mai ki te wha meneti o te mahi. Ka taea e koe te whakauru ki taua, ki te whakahou ranei i te kaaupapa mo te mahi roa.
- Te whakahohe i nga homoni momona ngako : I nga wa katoa ka uru atu koe ki te rohe o anaeropi, ko te tikanga kei te whawhai koe mo te hau, ka whakaputa te tinana i te homone tupu me te adrenaline. Kei te tahu koe i nga kaarai i te wa o te mahinga, a ka whiwhi koe i te paninga nui.
Ma te wha o nga kaarangi, ka tahuna e koe te kaini o nga kaimoana, ka aroha koe ki te momo mahi me nga mahi.
Whakamātauria: 40-20 HIIT Waehere Aratau
2 - 30-60-90 Whakauru Whakauru Whakauru
- Te roa : 40 meneti
- Te taumata whakangungu: Waeenga / matatau
- Taputapu : Nga motika cardio ranei
He aha te mahi
Ko tenei mahi ko te nui o te mahi, he kaha te mahi, he mahi i roto i te waahanga i hangaia hei tiki atu ia koe i roto i to rohe whakamaru, ka tahu atu i nga kaarai, ka whakanui ake i te paepae anaeropi .
I tenei mahi, ka huri koe i waenganui i nga wahanga o te 30, 60, me te 90 hēkona me nga waa okiokinga rite. Ko te tikanga ka mahi koe i nga taumata rereke e toru:
- Te kaha o te kaha: Ko te kaha o te kaha ki te taumata 6 i runga i te pahekotanga o te taumaha i te 1 ki te 10.
- He kaha nui : Kaore e taea e koe te tautoko i tenei mo te roa no te mea kei te pai koe i to rohe whakamaru, kei te taumata 8 i runga i te paanga o te kaha tautohe.
- He tino kaha rawa: Koinei te waahi poto rawa me te mea e kii ana ki a koe ki te taumata 8 ki te 9, me waiho i roto i to rohe rohe anaeropi.
Ma te arotahi ki nga taumata katoa o te kaha, kei te whakangungu koe i nga pünaha püngao o tö tinana mö tëtahi mahi whakangungu hökoi, haumaru.
Whakamātauria: 30-60-90 Whakauru Whakauru
3 - Te patu 300 Calories i roto i te 30 meneti
- Te roa : 30 meneti
- Te taumata whakangungu: Waeenga / matatau
- Ko nga taputapu : He taputapu, he elliptical, he pahikara tūturu rānei
He aha te mahi
Kei roto i tenei raupapa nga mahi rereke e wha e whakaatu ana ki a koe me pehea te huri i nga tautuhinga o etahi o nga motika cardio tawhito kia tino whai hua koe i roto i au mahi.
Ma te huri i to tere, toronga, me te whakaheke ranei, ka whakamatautau koe i to tinana ka tahu atu i nga kaarai.
Pehea te Mahi
- Kohinga 1: Koinei te mahi whakangungu kua whakanui ake koe, me te whakaiti i to angaraki puta noa i te mahi whakangungu hei awhina i a koe ki te tahu atu i nga kalora me te kaha atu.
- Kohinga 2: Ka whakamahia e te kaiwhakangungu taurangi i reira koe e piki ake ai i to awangawanga / waahi mo nga wa e ono meneti, ka whakahekehia mo nga meneti e rua, ka hoatu ki a koe he mahinga mahi patu.
- Mahi 3: Ki te hiahia koe ki te pahikara tūturu , ka noho koe i te meneti meneti neke ake, kia rua meneti ka whakaiti i te aukati, ka kotahi te meneti o te kaha o te whakatoranga kia tino piki ake to ngakau.
- Kohinga 4: Whiriwhiria tenei kohinga me te whakauru i etahi waahi hei whakapiki i to ngakau ki waho.
Whakamātauria: Burn 300 Calories i roto i te 30 meneti
4 - Te Whakauru Whakauru Elliptical
- Te roa : 40 meneti
- Te taumata whakangungu: Waeenga / matatau
- Taputapu : He mīhini elliptical
He aha te mahi
Ka taea e te elliptical te whakarato i a koe i tetahi mahi pai, engari ki te noho koe i te taumata o te pakari i te wa katoa, kaore koe e mahi ana i to tinana kia pai ake. Ko te huarahi pai ki te tiki atu i nga waahanga ki a koe ko te huri i to taangata puta noa i te waaahi kia kaha ake te mahi me te turaki i to tinana i waho o tana waahi whakamarie.
Pehea te Mahi
- Ko te kaha o te kaha : I tenei waahi, ka whakanui koe, ka whakaiti i nga taumata whakaponotanga, ka akiaki koe kia kaha ake te mahi me te whakaora ano kia rite ai koe mo te pana o muri.
- Nga wa e mawhiti ai : Ko etahi waahi he meneti kotahi, me etahi e rua meneti, me te haere o te mahinga, ka kitea e koe he wa roa te wa okioki kia kore ai to ngakau e heke iho.
- Nga waahi o te takiwa o te waahi : Ki te tukuna he waahi, he waahi whakaora i nga wa katoa i te waa katoa hei awhina ia koe ki te hopu i to manawa.
Whakamātauria: Te Whakauru Whakauru Elliptical
5 - Nga Taehau Ahurangi Nui Nui
- Te roa : 64 meneti
- Te taumata whakangungu: Waeenga / matatau
- Taputapu : Nga motika cardio
He aha te mahi
He nui nga mahi whakangungu tiketike, engari e hiahia ana koe ki te mahi i nga taumata rereke o te wiki. Ko tenei mahi ko nga waahi whakaheke-roa, engari ka noho koe i roto i to rohe aauropi, te tikanga kaore koe e pai ki te haere. Ko tenei ka roa te roa o te mahinga, ka iti atu te ahuareka atu i era atu mahi whakangungu nui.
Pehea te Mahi
- Nga waahanga rereke tekau : Ko ia takiwa e wha meneti te roa.
- Te kaha o te kaha : Mo ia wahanga wha-meneti, ka mahi noa koe i to rohe whakamaru, huri noa i te taumata 6 i runga i te taumaha o te mahi. Me mahi pakeke koe, engari ka taea e koe te tautoko i tenei taumata mo nga meneti e wha.
- Whakaora i te rua meneti : E rua meneti te roa o te whakaora i waenganui i ia mahi. Whakamahia te tere, te awangawanga, te heke ranei ki tetahi wahi pai kia taea ai e koe te tino whakaora.
I a koe e mauiui ana, ka hiahia koe ki te whakaiti, ki te whakaiti ranei i to anga-riri, ki te pupuri i nga waahanga o te mahi. He mea tika kia puta, kia kaua e whakaaro kia noho tonu koe i te taumata kotahi mo nga wa katoa.
Whakamātauhia: Nga Taerangi Auroro Nui-Nui
6 - Takahanga Cardio Workout
- Te roa : 35 meneti
- Taumata whakangungu : Tohu
- Taputapu : Kore
He aha te mahi
Ko te whakangungu Tabata ko tetahi o nga mahi tino pai o te cardio, e kii ana ia koe i roto i nga waa poto rawa, roa rawa e 20 hēkona. Kaore e tino rite te ahua o tenei, engari kohia nga mahi e wha me te 10 meneti anake ka okioki i waenganui, ka tino mohio koe ki tenei.
Pehea te Mahi
- E wha nga Tabatas : E wha nga waahanga Tabata e wha, ia ia e wha o te tino kaha nui, te mahi nui.
- E wha meneti : Ka mahi koe i ia mahi mo te 20 hēkona, okioki mo te 10, ka neke atu ki te waa e whai ake nei. I muri i te whakaoti i nga mahi e wha, ka tukuna ano e koe mo te wha meneti katoa.
- Kotahi tekau ma rua nga okiokinga : E 10 meneti ana koe i waenga i nga mahi, ehara i te mea nui. Whakamahia te painga nui, engari kia mohio pea pea kaore e taea e koe te hopu i to manawa i roto i te 10 meneti. Koinei te tahu o nga kaimoana me te hanga i te manawanui.
Whakamātauhia: Tabata Cardio Workout
7 - Te Whakangungu Kawehera A-waho
- Te roa : 30 meneti
- Te taumata whakangungu: Waeenga / matatau
- Taputapu : Kore
He aha te mahi
Ko nga mahi whakangungu o waho e anga ana ki te whakawhiti i etahi ngohe taketake-te haere, te rere me te tere pahikara. Ka taea e te hunga katoa te whakamahi i nga mahi o te kawhero-tahu, engari ko tetahi o nga huarahi ki te whakarite ko te whakamatau ki te whakauru atu i etahi kaha ki taau mahi.
Pehea te Mahi
Ko te kore e whakamatautau i to tinana i te rere ke atu i nga mīhini, na, kei te whakanui ake koe i te tahu o te kawhe. He aha te tapiri atu ki tera:
- Kapeke-kawanatanga : Ka haere koe, ka rere ranei mo tetahi waa, ka pupuri i te kaha me te arotahi ki runga i to rohe haurangi.
- Nga pakaru poto o te tere me nga pukepuke : I nga wa katoa, ka piki ake te tere, ka piki ranei ki te puke (ki te mea kei a koe tetahi e tata ana) ki te turaki ia koe i roto i te rohe o te waipiro.
- Nga Mahi Teitei : Ko te whakamutunga, ka mutu i te waahi mo nga mea e rite ana ki nga piripiri, nga pupuhi roa, me etahi atu waahanga nui ka neke ki te tango atu ia koe i roto i to rohe whakamaru.
Ehara i te mea ka whiwhi koe i tetahi mahi nui, ka whai koe i etahi waimarie ma te ngana i tetahi mea tino rereke.
Whakamātauria: Te Whakangungu Arataki Ake
8 - Whakaritea Tatau Whaiaro
- Te roa : Ki a koe
- Taumata whakangungu: Kaikawe / takawaenga / matatau
- Taputapu : Kore
He aha te mahi
I etahi wa, ko te mahi pai rawa atu ko te waahanga e mahi ana koe i runga i te rere. Ko te mahi i tetahi mea rereke mo to tinana ka taea e koe te whakarereke me te kite i nga hua pai ake mai i taau mahi.
He whakaaro mo to mahi
- Kōwhirihia o mahi: Haere ma roto i te raupapa o nga mahi hinengaro me te tango i nga nekehanga 10 hei ngana.
- Te mahana: Kia mohio ki te tīmata me te mahana-rima meneti i mua i te haere ki nga mahi kaha ake.
- Tīmatahia to waahi: Ko te huarahi tino pai ki te mahi i tenei momo mahi ko te mahi i nga nekehanga mo te wa roa, me te 60 hēkona.
- Whakaorangia i waenganui i nga mahi me te whakahou i nga mea katoa mo te mahi roa.
Kaore koe e pai ki te whakauru me te taatau i o maatau mo o taau ake mahi whakangungu. Kaua e wareware ki te whakarongo ki to waiata puoro ki te kickstart your workout.
> Mahinga:
> Hokohoko TJ, Hamilton CD, Olver TD, Lemon PW. Ko te whakahaere i nga kaupapa whakangungu o te waahi ka awhina i nga mate o nga wahine. Te Whakanoranga Aromatawai, Te Whakamaunga Kai, me te Matuhakau . 2014; 39 (8): 944-950. doi: 10.1139 / apnm-2013-0503.
> Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, Boutcher SH. Ko nga painga o te whakangungu i te whakangungu i waenga i te waahanga nui me te nohopuku o te pukupuku o te taikurai o te wahine. Tuhinga o te Ao Nui . 2008; 32 (4): 684-691. doi: 10.1038 / sj.ijo.0803781.