Akohia me pehea e hoahoa ai i te mahinga whakangungu whakangungu haumaru me te whai hua
He aha te Whakangungu Whakauru?
Ko te whakangungu whakangungu ko te tikanga whakangungu tinana e whakakotahi ana i nga waahanga poto, te kaha nui o te tere me nga waahanga whakaora hou e whakahuatia ana puta noa i te waa kotahi. Ka taea e nga mahi whakangungu te whai kiko me te hanganga mo te kaitautoko i runga i nga whakamatautau anaerobic (AT) ranei, kaore pea e taea te whakakore i nga waahanga tere o te tere ka honoa ki tetahi mahi e hiahiatia ana e te kaitono.
Ko nga mahinga taketake e pa ana ki te whakamahere i te hōtaka whakangungu whakangungu:
- Te roa (wa / tawhiti) o nga wa
- Te roa o te wa okioki / whakaora
- Te maha o nga waitohu o nga waahi
- Te kaha (tere) o nga waahi
- Te maha o nga waahi o te waahi
Kua whakangunguhia te whakangungu o te whare ki te whakapai ake i te mahi pai me te tuku i tetahi kaitono ki te mahi i te kaha ake mo te wa roa atu i mua i te ngoikore o te ngoikore me te mamae. I tua atu i te whakapai ake i te tere tere me te manawanui, ka awhina nga waahanga nui ki te tahu atu i nga kaimoana me te arai i te mate taimaha tere .
1 - Nga Whakangungu Whakangungu Ahu me te Haumaru
I mua i te tīmatanga o te whakangungu whakangungu, he mea nui kia whai pai koe mai i to rata. Ko nga waahanga nui te tino hiahia nui, me te hunga hoki e mate ana i te mate, ka tino mate te whakangungu kaha. I mua i te whakanui i tetahi whakangungu kaha nui ki to mahinga mahi, me tino whai hua koe i te oranga tinana katoa. Me tīmata te tīmatanga o te tīmatanga, te iti ake o te kaha, te wa poto (iti iho i te 30 hēkona), me te iti ake o nga korero me te okioki atu i waenganui i nga mahi. Ka taea e nga kaitäkaro whiriwhiri te whakanui ake i te kaha, te wa me te auau o te whakangungu.
Mena he hou koe ki te whakangungu i te wa, ka whai i enei aratohu i mua i te haere ki te whakangungu whakangungu kaha.
- Tikina te taunga a to taiohi me te mohio ki o rohe.
- Me whakamahana tonu i te wa katoa i mua i te wa e mahi ana.
- Tīmata tewari me nga waatea tere / jog.
- Kawea mai to ngakau i raro i te 100 ki te 110 bpm i te wa o te okiokinga.
- Whakanuia te roa o te wahanga, te roa ranei, engari kaore i te waa kotahi.
- Whakangungu ki tetahi papa maeneene, papatahi hei whakarite i te kaha.
- Kati i te tohu tuatahi o te mamae.
2 - Te roa - Kia pehea te roa o te waahi?
He wa poto te roa o nga waa, a, ko te nuinga o nga kaitautoko e kaha ki te whakamahi i te huinga o nga wa e rua i te wa e whakangungu ana.
- Nga waa poto (6-30 Maama)
He wa poto poto mai i te ono ki te 30 hēkona me te whakaputa i te nui o te waikawa lactic, na koinei te huarahi pai mo te hunga tīmata ki te tīmata i te whakangungu o te wa. Ko nga wa poto me te ono ngakona kua whakaatuhia hei whakapai ake i te tere me te manawanui ki nga kaiwhakaari ngahau. Ko te toru tekau ma rua o nga wa ka puta he pai ake mo nga kaiwhaiwhai whakataetae, engari no te mea he iti noa iho nga waahi o te waahi me te tere tere ake o te whakaora, he waahi pai ki a raatau mo nga kaiwaiata. - Nga Waro roa (2-3 meneti)
He wa roa te roa o nga wa roa mai i te rua ki te toru meneti, he nui rawa hoki te hiahia, me te painga ki te kikokiko. Ko te mahi i waho, ko nga wa roa ka hua ake te kino o te uaua, he hiahia nui mo te hauora, me te tere tere o te glycogen muscle. Ko nga wa roa roa e hiahiatia ana he wa roa roa. Ko nga wa roa e roa ake i te toru meneti kaore i te nuinga, kaore e nui ake i nga wiki noa.
3 - Whakaora - Kia pehea te roa kia okioki ai koe i waenganui i nga hui?
Ko te waa poto rawa atu, ko te tere ake o te whakaora mo te waahi e whai ake nei. Mena kei te mahi koe i nga waahanga 10-rua, ka ora koe i roto i te 60 hēkona. Ka taea e nga kaitakaro mahi te mahi i nga wa roa, e toru meneti te roa kia rite mo to raatau ake i muri i nga meneti e rua. I te nuinga o te mea ka hiahia koe ki te okioki nui ki te whakaiti i to raatau manawa me te whakaora i nga ngoikore o te uaua , te kahakore ranei. Kaua rawa e tīmata i te waahi mehemea kei te noho tonu te mamae o te uaua ranei te mamae. Mena ka kaha tonu te mamae me te mamae tonu ahakoa te okioki, ko te wa tenei ki te mutu i te mahi.
Ko te waa whakaora he mea ahurei ki ia o nga kaitautoko, a ka kitea e koe te mea e pai ana ki a koe ma te whakamatautau me te hapa. Ko etahi kaitautoko e aroturuki i te ngakau me te tatari tae noa ki te hoki ki te 50 ki te 60 ōrau o te nui o te pukupuku o te ngakau i mua i te tīmatanga o tētahi atu wa. Ko etahi atu ka tatari tae noa ki te "ite" ka ora. Ma te wa ka kitea e koe te mea e pai ana mo koe.
4 - Nga Pukapuka - Kia pehea te maha o nga wahanga kia mahi koe?
E hia nga waahi e mahia ana e koe i te waa kotahi i runga i to taumata hauora. Ka taea e koe te haere mo te maha o nga whakautu, engari ki te mamae o koe, ka mau tonu te kaha o te wera, ka wera ranei te uaua, ahakoa te okioki, ko te wa tenei ki te mutu i te mahi. Mena ka pana koe i enei tohu, ka mate koe i te whara, te kino o te uaua, me te waa whakaora roa. I tua atu, ko nga wa roa me te ngoikore ka whakaiti i te whai huatanga o te mahinga, ka whakaiti, kaore i te whakapai, i to mahi.
5 - Te Utu - Ko tehea o te Maamaa o ia Waa?
Mena he whakamatautau mahi i mahia e koe i tetahi taiwhanga mahi hākinakina, ka whakamahia pea e koe te tatauranga o te ngakau, te paepae lactate ranei hei whakatau i to kaha o te wa. I te nuinga o te wa, ko nga wa poto he whakapau kaha ki te 90% o VO2 Max . Ko nga wa roa ka nui ake te kaha ki te pupuri i te kaha ki te kaha mo te roa o te waahi. Me tīmata te hunga tīmatanga ki te kaha o te ngana ki te karo i te whara me te whakawhitinga.
6 - Nga wa - Kia pehea te nuinga o nga wa me mahi koe i nga mahi tawhito?
Ko te whakangungu whakangungu he tono. Ka mahi koe i te kaha nui , ka pakaru nga muka uaua , na he mea nui ki te tuku i te wa mo te whakaora i mua i to hoauakoi. Kaore etahi o nga kaitautoko e whai hua mai i te mahi i nga waahanga nui atu i te rua i ia wiki. A me neke atu i te 48 nga haora o te whakaora kia whakaaetia i mua i te whakaaro i tetahi atu whakangungu whakangungu nui. Ko te ra i muri i te whakangungu whakangungu waatea, he pai ki te mahi i te rōrahi iti, te whakangungu o te whakaoranga. Kia mataara mo nga tohu o te whakawhitinga ake , penei teitei atu i te ngakau okiokinga noa i te ra i muri i te mahi, te mamae o te waewae, te mamae me te mamae, me te ngoikore te ngoikore o te ngakau e kore e rere.
7 - Te Tohu Whakangungu Whakangungu Poto
He tauira mo te whakangungu i te wa poto poto kia penei. I muri i te whakamahana o te 5-10 meneti o te mahi ngawari, mahi i te waahanga poto, te hawhe-tere, te waa-10-rua. Ka whakamahia tenei wahanga hei whakanui i te awhe o te neke me te rere o te toto ki nga uaua e hiahiatia ana hei mahi i nga mahi katoa. Ina ite koe i te mahana me te rite, timata i to waahi tuatahi.
Whakamutua nga waahanga ono-rua me te okioki kia mutu te manawa o te manawa, ka ngaro te ngoikore. A, no te mea ka ora koe, whakahuahia te waahi ono-rua e whai ake nei. Ka taea e koe te tautuhi i nga 10 ki te 20 o nga waahi, engari ka mutu i te wa e kaha ana o ou uaua, kei te mau tonu te wera o te uaua. Whakaotia to mahi me te 10 meneti o te mahi ngawari, penei i te huri i runga i te pahikara me te haere.
8 - Te Tohu Whakangungu Whakangungu Uira
Ka tere te whakangungu whakangungu roa i te wa ka neke atu koe i nga wa poto ki nga wa roa. I te maha o nga wiki, ka whakawhānui atu koe i nga waahanga mai i te 10 meneti ki te 30 hēkona ki te rua meneti. I a koe e whakanui ake ai i to wa roa , whakaitihia te whakaari o te wawaotanga o te waahanga kia tae noa ki te wa e taea ai e koe te pupuri i te tere tere i waenga i nga wa roa. Kia rite ki nga wa poto poto, okioki kia mutu te manawa o te manawa, ka ngaro atu te ngoikore o te uaua, i mua i te tīmatanga o tetahi atu wa. Ka timata koe ki te mahi i nga wa roa, ka whakaitihia e koe te maha o nga waahi i mahia i te wa o te mahi (e rua ki te ono) ka whakaitihia e koe te kaha (tere) mo nga wa poto.
9 - Nga Mahi Kaiaka mo te Whakangungu Whakauru Whakauru
- Te omainga
- Plyometric
- Plyometric
- 30-Tuarua Tauira Whanaketanga
- Nga Mahi Whakatairanga Waka
- Tere Tere
- Whakangungu Mahi Whakangungu
- Tuhinga Kaupapa
- Ka oma te Kahu
- Ka peke a Tuck
- Whakauruhia nga Mahi Rope
Rauemi
ACSM Fit Society Whārangi. American Academy of Sports Medicine [www.acsm.org] Winter 2009-2010.
Burgomaster KA, et al. Te Putanga o te Whakangungu Whakangungu Ahu-roa mo te Whakangungu Whakanoho mo te Whakangungu Motuhake a te tangata i te Whakanoho Kairorokawa Motuhake i te Mahi Mahi me te Whakaaranga Time. Journal of Applied Physiology, Hui-tanguru 2006.
Burgomaster KA, et al. E ono nga waahanga o te whakangungu whakangungu whakangungu whakanui i te kaha o te ngoikore o te uaua me te huri i te kahawanui i roto i te tangata. Journal of Physiology Applied, February 10, 2005;
Hazell TJ, et al. Ko te 10 ranei 30-s te waahi whakangungu whakangungu ka whakanui ake i nga whakaaturanga aporo me te mahi anaerobic. Te Purotu o te Whakamahinga Whakamahinga a te Pakeha, Mahuru 2010
Hoyt, Trey. Ngā huatau uaua o te koromatua o te whakangungu tamau: te whakawhitinga mitochondrial. American Journal of Athletic Association Journal, Fall 2009.
Nga Rohe, et al. Nga Putanga o te Whakangungu Whakanohonoho Toi Toihau mo nga Mahi Hikohi. Tohuora & Tohu i roto i te Taonga me te Mahi. Kohitātea 2005.