Ko te nuinga o nga tangata e haere ana ki te tukanga mate taimaha, pai, e hiahia ana ki te ngaro i te taimaha. Heoi, ki te mea kei te timata koe, ko te tauine te waarangi kino rawa hei whiriwhiri i to ahunga whakamua . Ko te tikanga, ko to taumaha te mea iti rawa kia aroturukihia.
Kaore pea he putea, engari he pai ake te tauine hei awhina ia koe ki te pupuri i to taumaha nui atu i te awhina i a koe kia ngaro. Ko te take? He nui nga huringa ka puta i roto i to tinana kaore e taea e te tauine te ine me te kitea, penei:
- Te Huri i te Hangaranga o te Kino : Ahakoa he mea nui tou taimaha, he aha te mea nui ake ko te nui o te uaua kei a koe. Ko te uaua ka iti ake te waahi atu i te ngako, ka ahuareka koe, a ka kaha ake te mahi . Ina mahi koe, ka whiwhi koe i te uaua, te whakatairanga i te taiao me te ngaro o nga ngako, engari kaore i te whakaatu tonu te ngako i te tauine. Ko nga wahi e whakaatuhia ai he waahanga, he pehea te kakahu o to kakahu me te pehea o to tinana. Ko nga mea katoa e pa ana ki te kore e nekehia te tauine .
- Nga Huringa i roto i te Kooti : Kaore pea koe e mohio (he tiaki ranei) mo nga mea e tupu ana i roto i nga ruma i te wa e mahi ana koe, engari he aha te mea e taea ana e koe te ngaro i te taimaha. Hei whakaako i to tinana ki te tuku i etahi atu momona ngako. Ko te mahi nui, ko te nui o te ngako e tahu ana koe, me te mea kaore e taea e te tauine te ine.
- He kaha ake, he manawanui : Ki te mahi koe i nga wa katoa, ka taea e koe te mahi i nga wa katoa, i ia wa. Ka tīmata koe ki te mahi mo etahi meneti torutoru i tetahi wa, ki te ara ake ranei i nga pauna marama, engari, i muri i etahi mahi, ka whakarereketia to tinana, ka taea ai e koe te whakanui i te taimaha me te haere roa atu. Ko te kaha me te manawanui ko te mahi whakamua koe, engari ki te kore e nekehia te tauine, kaore koe e aro ki te pai o te whiwhi.
Ko to taumaha ko tetahi o nga mea o to ahu whakamua me te mea, i te nuinga o nga waa, ehara i te mea nui rawa atu. He mea pouri, engari, mo te nuinga o tatou, ko te tau kei runga i te tauine ko te tino take mehemea kua angitu, kua kore ranei. Mā te whakamahi i to taumaha hei mema anake o to angitu koe he nui te hoko i tetahi whare e hāngai ana ki te pikitia tapawha. He pai he pai ki te 3,000 nga waewae tapawha, engari he aha te mea kei te taha o te karihi skunk?
Ko to mate taimaha ko te ara ano. Ko te taimaha i etahi tau ka pai, engari kaore e taea e te tauine te korero ki a koe me pehea te pai o koe, te nui o te uaua kei a koe. Kaore e pai ana to huatau ki te whakaoti i nga mahi katoa mo te wiki. Ko te whakawhirinaki anake ki te tauine ka meinga pea aua mahi kia rite ki te waahi o te wa, ahakoa i awhina ia ki a koe ki te tahu i nga calories, te kaha ake, te tiaki i to tinana mai i nga mate ka meinga koe kia pai atu i to mua.
I tua atu i te Tauine
Mena kei te whakatairanga koe i a koe i te huarahi pai, kaore he take hei whakarereke i ta koe mahi. Engari, ki te mea kaore koe i te paanga, ka wa pea te waahi ki te whakamatautau i tetahi mea hou:
- Ko te Whakaritea i te Hinga Taumaha Kaute
- He take ki te whakawhiti i te Tauine
- He aha te tinana o tou tinana?
1 - Ko te Huri Taumaha e Whakaritea ana te Poari Taumaha
He aha te nuinga o te iwi e kore e mohio he ko te ngaro o te taimaha ka taea e te mate taimaha te kaha ake. Ko te nui ake o to pauna, ko te kaha ake o to tinana ki te neke i taua taumaha. I a koe e ngaro ana i te taimaha, ka tino whakapauhia e to tinana te iti o te kalori, he mea kaore e tautuhi ana i roto i to maatau kai.
Hei tauira, ki te 5'8 koe "me te pauna ki te 180 pauna, ka taea e te kaitautoko o te paanga o te tau 1545 ki te 1545 calories, kaore e uru atu ki nga mahi e mahia ana e koe. 100 kaore, kaore pea i te ahua nui, engari ki te kore koe e whakatika i nga kaimoana ka ngaro koe i te taimaha, ka mutu koe i te paahi panui.
Patupatua te Plateau
Ko te mea nui noa atu i te kore e ngaro te taimaha ko te patu i te pauna pauna taimaha i muri i te ahunga whakamua. Kei te mahi koe, kei te tirotiro koe i nga kaarai kotahi, kei te tata koe ki taau whaainga, ka mutu nga mea.
He maha ake nga waahi ki te patu i tetahi papaahi ki te hanga i nga whakarereketanga iti hei whakaatu i nga mea e mahia ana e koe i te haere ki te taha o taau kai, o taau mahi ranei:
Hurihia o Nga Mahi
Tāpirihia atu te cardio - Te tāpiri atu i te ra o te cardio, ahakoa he poto noa tenei, ka taea noa iho tenei kawhera nui-tahu ka hiahia koe ki te tiki atu i te papa.
Teitei ake te taimaha - Ko nga pauna taimaha e awhina ana ia koe ki te hanga i te uaua me te uaua ka awhina koe ki te tahu ngako. Whakamātauria te whakanui i te taimaha nui ka taea e koe anake te whakaoti i te 10-12 nga paanga o ia mahi.
Huri i to mahi kaha - Ki te mea kei te mahi koe i nga mahi pera mo nga wiki neke atu i te 4-6, ka taea ano hoki e nga huringa iti te rere ke. Whakamahia nga huarahi rerekë ki te ahunga whakamua hei whakarereke i te momo taahitanga e whakamahia ana e koe, te whakamatautau i nga mahi hou me te wehewehe i nga waahanga kia taea ai e koe te whakapau atu i te wa ki ia roopu puoro.
Whakaarohia to kaha - Ka tahu pai ake koe i te ngako ki te mahi koe i nga rereketanga rereke puta noa i te wiki. Whakamahia te whakauru i nga waahanga roa, ngawari i te taha o te whakangungu o te waahi nui ki te patu i o raatau pünaha hauora i roto i nga huarahi rereke.
Whakaritea he kaiwhakangungu - Ki te raruraru koe mo te aha e mahi, ka taea e te kaiwhakangungu te whakarereke i to mahinga mahi, me te awhina ia koe ki te mahi atu me te wa mahi.
Tāpirihia te Mahi Hei Mahi - Mehemea kua kaha ake koe ki te waa mahi, kaore hoki koe e hiahia ki te mahi ki te whakangungu ake, ko te mahi atu he mahinga pai ki te tahu atu i nga kaarai hou me te kore e whakahaere i te mahi. Ka taea e te haere i te 20 meneti te roa ki te awhina ki a koe ki te tahu ki te 100 calories hou.
Tweak to Kaunga Kawhe Kaiaka - Ahakoa nga huringa iti ki to kai ka taea e koe te whakauru me te awhina ia koe ki te neke atu i tetahi papaahi. Ko te kai iti iho i te mea o mua, te whakapiki atu ranei i te muka ki te kai, ko te rua anake nga huarahi hei whakaiti i nga kaiora me te kore e ahuareka ana koe.
Whakariterite i nga Mahinga katoa - Kaore koe e hiahia ki te tirotiro i nga kaimoana i nga wa katoa ka ngaro koe i te pauna, engari ka utua ki te tirotiro i hea koe i tera wa ki tera wa. Ki te ngaro koe i te 20 neke atu ranei o nga pauna, titiro ki taau kai me te kaupapa mahi me te kimi i nga huarahi hei whakaiti i nga kaimoana hei whakaata i to taumaha hou.
2 - Kaore e tika ana nga Tae Kaute Taumaha
Kei te hiahia matou ki te whakawhirinaki ki nga momo momo ka tamata tatou ki te ngaro i te taimaha. Ka tohua e matou te tatauranga mo te paanga o te hinu tinana , BMR , BMI , ka tahu nga kaimoana i te wa o te mahi , me te aromaha i te ngakau o te ngakau , ki te ingoa noa iho.
Ka taea e enei tau te awhina, engari he mea whaitake:
- Ko nga Whakaritea anake : Ko nga tauira e whakamahia ana ki te whakauru i enei waahanga ka iti, na ka taea e ratou anake te tuku whakaaro - ko nga utu ka taea te tawhiti mai i te tohu e taea ai e raatau te whakahou i to mate taimaha. Ko etahi kaute e mohio ana matou kaore i te wa tika:
- BMI - Ko te BMI te whakamahi i te taimaha me te teitei ki te ine pehea te hauora o to taumaha, engari kaore e whakaarohia te papatipu o te uaua, te rahi o te anga, te ira tangata ranei, nga mea katoa e taea ai te wero i nga tau i roto i te aronga hianga.
THR - He maha nga raupapa THR i runga i te waahanga tawhito o te kohinga tawhito tawhito (220 - tau = MHR) kaore e whakaarohia ana te kaha o te mahi.
BMR - He rerekē nga tauira e whakamahia ana mo te tautuhi i te BMR, engari ko etahi he kuware no te mea kaore e whakaarohia ana e ratou nga taumata mahi me te hanganga tinana. Mena he tino ngoikore koe, kaore pea te kaatautoko e whakaaroaro i te nui o nga kaarata e hiahiatia ana e koe. Mena kua nui ake te ngako o te tinana, ka nui ake te tau ki a koe.
- Kaore ratou e tuku ki a koe i te katoa o te pono : E pai ana te ahua o te kaitohutohu a te kaitohutohu o te waitohu ki a koe kua tahu koe i te 500 calories i muri i te waahanga 30 meneti. Ko te raruraru, ko taua tau ka tino kaha ake. Kaore i te whakaaro ki to taumata hauora, ki te nui o te uaua kei a koe, e rua nga waahanga ka taea te huri i te rahi o nga kaimoana e tahu ana koe. Ko tetahi atu raruraru, ko te mea kaore i roto i nga kaimoana ka tahuna e koe kaore koe i te mahi. Kei te tahu tonu koe i nga kaimora ahakoa kaore koe e mahi, na me tango e koe nga kaarai kua tahu koe kia whiwhi ai i te tau tika ake.
I tua atu i nga Taurangi
Ka taea e nga tatauranga o te mate taimaha te hoatu ki a koe he pekepeke, engari kaore koe e hiahia kia waiho hei pononga ki aua tau. Ētahi atu kōwhiringa:
- Kimihia o Nga Rangahau Whaiaro - Engari kaua e whakamahi i te tatauranga BMR, tirohiahia te maha o nga kaimoana e kai ana koe. Kia mau ki te kaituhi kai, ki te whakamahi i tetahi pae rapu ipurangi ki te aroturuki i nga kaimoana mo te wiki, rua ranei. Ka whai whakaaro koe ki te maha o nga kaimoana e kai ana koe, ka taea e koe te whakaiti i taua tau kia ngaro te taimaha. Tuhinga .
- Te ti'aturi i to oe iho iteraa - Te ti'aturi pinepine nei tatou i te mau taatiraa noa'tu e, e faaite mai to tatou iteraa. Kaua e wehi ki te whakatika i nga mea ki te kore koe e whiwhi ki hea. Mena ka kaha ake te maatau o to ngakau, hurihia kia tae noa ki te kaha o te mahi. Mena kei te whai koe i te tatauranga BMR kaore koe e kite i nga hua, tamatahia te whakaiti i taua tau ki te 50-100 kaata hei kite mehemea ka huri nga mea. Ko te tukanga mate taimaha e huri tonu ana, me whakarere ke atu ki a ia. Kia angitu, whakaarohia he aha e mahi ana koe i te wa e mohio ana koe kei te mahi nga mea.
3 - Ko te Ngaronga Poari e kore e Mema hei Mahi a to Paari
Ko te nuinga o tatou kua pau te nuinga o to tatou oranga i te whai i te whāinga mate taimaha, tae atu ki te tohu kua riro te whawhai ki te tauine hei ahua tuarua.
Mo te ngoikore o te taimaha taura, he angitu te angitu. I ētahi wā ka heke iho tō taumaha, ka piki ake i ētahi wā. I etahi wa ka noho tonu. Ka hurihia te tauine na te mea kua kai atu koe, no te mea he iti noa iho te mahi, no te mea kei te tautuhi te tangata me te tautuhi i taau tauera. Ka huri te tauine na te mea kei te pupuri koe i te wai, kei te mate ranei koe, no te mea kua rereke nga mahererangi. Ahakoa te take, kaore e taea te mohio he aha te mea kei te haere tonu, a ka whakaaro pea koe he kore.
He aha pea kaore pea koe e mohio ko, ko etahi, ka wareware pea mo te taimaha o te taimaha ka taea e koe te ngaro i te taimaha. He rereke te ahua, engari i whakaaturia e tetahi rangahau ko nga tangata i arotahi ki te hauora, kaua ki te taimaha, i puta ke te whakarereke i a ratau whanonga i roto i te huarahi e pai ake ai te whakahaere i te taimaha.
I tua Atu i te Poari Taura
He aha te ahua penei mehemea kaore koe e manukanuka ana ki to taumaha? He aha ta koe e mahi ai mo koe ki te mea ko to kaupapa ko te, ki te mea, pai ake i nga ra katoa, ki te kaha ake ranei? Ko te whakarereke i to whainga ki tetahi mea e tino kitea ana, he mea e kitea ana e koe, e pa ana, e pa ana ki a koe i nga wa katoa, ko te mea anake e hiahia ana koe ki te tiki i nga hua e rapu ana koe. Ētahi whakaaro:
- Ko to Hauora - Me mahi koe i te raruraru kia pai ake, kia whakakore ranei i te mamae o te mamae? Mahalo koe ke ke ongo'i lahi ange pe ko ha mo'ui lahi ange'i he po kotoa pē. A, no te mahi koe kia pai ake, kaore e pai ake te titiro, ka kaha pea koe ki te piri ki a koe, ina koa ka taea e koe te kite i te ahunga whakamua e mahi ana koe.
Te Mahi - He aha te arotahi atu ki nga mea e hiahia ana koe ki te whakatutuki i tua atu i nga mea e whakaatu ana ki a koe? Mena pea ka hiahia koe ki te haere i runga i nga arawhata kaore e hinga, kaore pea ka hiahia koe ki te mahi i roto i te miihini, kaore ano koe e hoki atu. Whakaarohia nga mea e hiahia ana koe ki te mahi pai, me te whakarite i o raatau.
Ko to Paanui - Kaore koe e pai ana ki a koe i te wa e mutu ai koe i tetahi mahinga kai ka kai i te heihei tunu hei utu mo te tiihi? Te arotahi ki te ahua o to ahua ka puta ke koe i nga waahanga rereke puta noa i te ra. Ko te mahi i te nuinga o nga mea e pai ai koe kia pai ake te mahi i aua ra i ia ra.
Kaupapa:
Lewis G, Farrell L, Wood M, et al. Ngā Waitohu Motuhake o te Mahi i te Plasma tangata. Sci Trans Med. 2010 Mei; 2 (33): 33-37.
Provencher V, Begin C, Tremblay A, et al. Hauora-i-------------------------------------------------- J Am Diet Assoc. 2009 Noema; 109 (11): 1854-61.
Puterman E, Lin J, Blackburn E, et al. Te Mana o te Whakanuia: Te Whakanuia o te Paanga o te Ngaa Paanga o Telomere Te roa. POS KOTAHI. 2010 Mei; 5 (5).