Kaore pea i te whakaaro nui mo te pauna me te haumaru , engari he mea tino nui aua mea mo nga mea katoa e mahi ana matou, mai i nga mahi o ia ra ki te mahi.
Whakaarohia: Kei te hono tahi nga hononga me nga hiku, e hono ana ki nga uaua katoa e mahi ana hei pupuri i to tinana kia tika, kia tika hoki. Ko te kaha ake o te whakapakari i te tinana o te hononga me nga uaua o te hika , ko te pai ake o to tinana ka mahi ahakoa te aha e mahi ana koe.
Ko te mea nui mo te mahi i te pauna me te pumau, kaore koe e whai mahi nui ranei, kia kaha ake ranei. Ko te mea pono, tetahi taputapu noa, he poari mahi, ka awhina ia koe ki te mahi i enei waahanga katoa, he maha ngawari, ngawari ki te whai i nga mahi.
Ko nga mahi e whai ake nei ko tenei, ka tuku koe ki te mahi i nga wahanga katoa o to tinana ka tuku ia koe kia mohio ki te mata o te poari. He mea tino pai tenei mehemea kaore i tino wheakohia e koe te whakamahi i te poipoi mahi, me te hiahia kia pai te huarahi ki te mahi i to tinana.
Mena kaore i whakamahia e koe he poipoi i mua atu, tamata i te noho ki te taha o te taiepa, ki te pupuri i tetahi nohoanga mo te pauna ki te hiahia koe. Whakamahia to ara ki te mahi i nga mahi me te kore o nga mahi.
Nga Whakatupato
Tirohia me to taakuta mai te mea kei a koe nga whara me nga tikanga hauora.
E hiahiatia ana nga taputapu
He pōro mahi .
Pehea Hei
- Whakamahia te mahi tuatahi hei whakamahana i to tinana me te whakarite mo te mahi.
- Whakamahia nga mahi e whakaatuhia ana kia tae ki nga raupapa 3 o ia takitahi. Mena he taangata koe, tīmata me te 1 tautuhi me te āta mahi i to ara ki runga ake i te waa.
- Kia mau ki te taiepa mo te pauna mehemea ka hiahia koe ki te whakamahi i tetahi moenga potae ranei i te huinga pai ki te karo i te pakaru.
- Hurihia tetahi mahi e mamae ai te mamae ranei.
Porowhita Porohita
Ko nga poaka o te pikinga ko te wahi tino pai hei timata ki te wewete i te tinana, ka whakamahia ki te noho i runga i te poari mahi. Whakaritehia nga porohita kia iti, kia nui ranei te rite ki a koe. I a koe e mahana ana, ka taea e koe te uru atu ki roto i ia porohita.
- Noho i runga i te poroporo ka waiho nga ringa i muri i te upoko (nui atu te wero), i runga i te poroporo, kei te pupuri ranei i te taiepa ki te hiahia koe ki te pai ake.
- Me tīmata ki te huri i nga hiku i roto i te porohita ki te taha matau, ka neke ake i te wa e poro ai to hika ki te taha o muri, ka huri i muri i te wa e karapotihia ai to hiko ki mua.
- Whakaritea nga porowhita iti, a, ka pai ake koe, ka nui ake nga porowhita.
- Te arotahi ki te kirimana i te toronga i ia wa ka hurihia e koe te poari.
- Me tuarua mo te 20 karaka ki te taha matau, ka mahue.
Takaro Poari
Ko nga haerenga o te pikinga he huarahi pai ki te wero i to paanga, te tango i tetahi waewae i runga i te papa, me te akiaki i te waewae e tu ana hei pupuri ia koe. Kia mau ki te taiepa i konei ki te hiahia koe.
- Noho i runga i te paraihe me te taura tika me te ngaro i roto.
- Tangohia nga ringa i muri i te upoko (nui ake te wero) ka pupuri ranei i te poipoi me te ara ake i te waewae matau e rua inihi mai i te whenua.
- Hurihia te waewae me te piki i te waewae maui ki te torutoru inihi mai i te whenua.
- Tonu, whakaekea te waewae matau me te taha maui.
- I a koe e pai ana ki te kaupapa, whakaneke ake nga turi ki runga, ka tere haere.
- Ka taea hoki e koe te tapiri i te pounamu i runga i te poroporo, ki te ahuareka koe.
- Me tuarua mo te 1-2 meneti.
Poari Panuku Tae
Ko tenei mahi ka tino awhina i to paanga ka hoatu e koe he wa ki te mahi me te whakaoti i tenei.
- Noho i runga i te paraihe me te taura tika me te ngaro i roto.
- Whakanohia nga ringa ki runga i te poroporo, i muri i te upoko (kaha atu), ka mau ranei ki te taiepa hei pauna.
- Whakaarahia te waewae matau i runga i te papa, kia mau ki te rangi mo te 5 neke atu ranei hēkona.
- Ki raro me te whakahua i tera taha.
- Whakahiti ano mo nga whakautu 5-10.
- Te arotahi ki te kirimana i te toronga hei awhina i to pauna.
Haere a Ball
Ko nga haerenga o te pikinga he tino uaua ki te matua, na, kia mau ki to ratau wa ki tenei. Ka hiahia pea koe ki te haere ki waenganui ki te whakamatautau i to kaha kaha i mua i to haerenga haere.
- Noho i runga i te poroporo me te pa o nga ringa ki runga ki te poroporo, i muri i to mahunga, ka mau ranei ki te taiepa mo te pauna.
- Tīmata ma te tohatoha i te toronga, ka tere haere i nga waewae ki mua.
- A, ia koe e haere ana, ka hurihia to raro i runga i te poroporo.
- Kia mau tonu te haere me te huri haere kia tae mai ra ano to upoko me to pokohiwi i runga i te poroporo, ka piki nga hiku ki te turanga piriti.
- Mema haere tonu kia hoki mai ano koe.
- Korero mo te 10-15 nga whakahoki.
- Ka kite koe ka neke te poari i nga wa katoa e haere ana koe i roto, i roto hoki. Whakamahia anake te poipoi ki te kitea e koe te huarahi katoa puta noa i te ruma.
Putea Pana
Ko nga papa o te pikinga kaore i te awhina anake i to paanga, ka whakapakari ano hoki i to taatau, to hika, me to huha .
Ka taea e te poari he rauemi nui ki te mea ka hoki koe ki a koe. Mā te whakamahi i te pōro, ka taea e koe te tango i te pēhanga i runga i tō tua me ō turi, ka hoatu ki a koe tētahi ara haumaru ki te whakaheke .
- Taehia te porowhita ki te taiepa, ka whakanoho i muri i to raro-waenganui.
- Me haere nga waewae i tetahi waahi kia okioki ai koe ki te poroporo, nga waewae e tata ana ki te taha hip-tawhiti. Mena kei te tata tonu o waewae ki te taiepa, ka taea e koe te piko o nga turi.
- Purihia nga turi me te heke iho ki roto i te kaapu, haere ki te iti rawa e taea e koe. Me ngana ki te titiro ki raro kia kaua e rere ke o ou kaki i runga i ou maihao.
- Kia mau ki a koe te taimaha i roto i ou rekereke ka peke koe ki te tarai me te ngana kia kaua e tutakina nga turi ina tu koe.
- Korero mo nga whakautu 15.
- Hei whakanui i te kaha, mau nga pauna ringa.
Pelvic Whakatau i te Pana
Ko nga pelvic tilts he mahi tino ngawari, he huarahi pai ki te mahi pai i te ngaro me te tuara o raro. Ko te mahi i runga i te poari ka whakapiki i tetahi huinga o te pauna ka uru ki nga uaua o te tinana o raro.
- Noho i runga i te poroporo me te tere haere i nga waewae ki mua, kia tautokona te upoko me te pokohiwi i runga i te poari. Kia piko o ou kuri ki te 90 nga nekehanga, ka neke ake nga hiku.
- Whakamahia te tua ka huri i te hiku ki te poroporo. Ko te nekehanga kia iti, kia kuware, kia nui noa iho te roa o te neke.
- Na ka awhi i nga hiku ki a koe me te kore e huri i runga i te poroporo. I etahi atu kupu, kia mau tonu te poari i te wa e nekehia ana e koe to hiku.
- Haere tonu ki te pupuhi i nga hiku ki raro, ki raro mo te 15 tau.
Leg Press i runga i te Pana
Mena kei a koe nga raru o te turi, kaore pea tenei mahi e mahi mo koe. Ko te matua ki tenei nekehanga ko te whakamatautau i te pupuri i te taimaha i roto i ou rekereke, kaua i runga i nga maihao, ka taea e te turi te peke.
- Noho i runga i te porowhita, ka tere haere i nga waewae ki mua, kia tae mai ra ano koe ki runga i te porowhita. Me waiho te upoko me te pokohiwi mai i te pōro, me te piko o ou turi.
- Purihia nga turi me te mea kei te haere koe ki te kaaiti.
- Patohia te rekereke kia hoki mai ki te tīmatanga.
- Korero mo nga whakautu 15.
Hoki Whakamuri
Ka taea e tenei nekehanga te mea iti rawa kia eke ki te tūranga. Ka taea e koe te whakarereke i te porowhita i etahi wa i mua i te wa e kitea ana e koe te ahua o te tautoko.
- I te taha o te hiroki i raro i ou hika, me te heke iho o te moenga.
- Ka taea e koe te okioki i runga i ou turi, he mea maamaa, i runga ranei i ou waewae me nga kuri e tika ana, he mea uaua ake.
- Whakanohia nga ringa i raro i te pee, ka pupuhi nga taupae.
- Huri atu ki runga i te poari, ka tukuna atu ki raro ki te tango i te pouaka i te poiho.
- Whakamātauria te kawe i ō pokohiwi kia puta tō tinana i tētahi raina tika, engari kaua e hikaka.
- Ano ano mo te 12- 16 nga korero
Hip Lifts
He pai te whakanui i nga hip Hip ki te mahi i te pauna, engari ka whiwhi hoki koe i tetahi mahi pai mo o maatau me te hamstrings.
- Takoto i runga i te papa ki te rekereke i panahia i runga i te poroporo.
- Ma te pupuri i to waatea, ka ara ake te hiku o te papa ki te tarai i te papa.
- Kia mau tonu to tinana ki te raina tika.
- Whakaorangia mo etahi hēkona me te iti iho, me whakahiti 15 nga wa.
- Kia maamaa, waiho te poro i raro i nga turi kaore i raro i nga rekereke me te pupuri i o ringa i runga i te papa. Ki te whakapiki ake, ka hurihia o ringa i runga i tou uma.