Ko tenei mahi tinana katoa e aro ana ki te kaha, te pauna, me te haumaru ma te arotahi ki nga mahi tuku iho me nga nekehanga unilateral, he mea tino uaua ki te whakaoti.
Nga Whakatupato: Tirohia to taakuta mai te mea kei a koe nga mate, nga whara, me era atu tikanga hauora.
Nga taputapu e hiahiatia ana mo tenei Mahi
Poihau Mahi, Poroka Whakaora , Tae Whakatika , me nga pounamu katoa
Pehea Hei Mahi i te Utu Nui o te Hanga tinana, te Pauna, me te Whakanuia te Whakauru
- He mahana ki te 5-10 meneti o te cardio
- Te mahi i nga mahi i ia reta, ka huri i ia mahi mo te 3 huinga o te whakautu 16.
- Whakaorangia 30-60 hēkona i waenganui i ngā huinga.
- Mo te mahi iti rawa, mahihia he huinga 1-2 o ia poraka o nga mahi.
- Whakakēa kia rite ki to taumata hauora me te karo i nga mahi e mamae ai te mamae ranei
1 - Tauanga 1: Tīmatahia ki nga Riki Tae
He mahana ake ma te haere mai i tetahi taha ki tetahi taha, ka hoki ki roto ki te rekereke me te pupuri i te turi i muri i te toenga. Whakapiihia mo te 16 nga korero (1 rep to roto i te taha matau me te taha maui)
2 - Tauanga 1: Tae ki te taha taha ki te Porowini Para
Tae ki tetahi taha ki te taha o te Poihau Med
Kia mau ki te poipoi rongoora, ki te taimaha (8-10 lbs) me te haere mai i tetahi taha ki tetahi taha, ka kawe i te poari rongoa ki te papa i ia wa. Kia mau ki te taimaha i roto i nga rekereke me te uru atu ki te tiaki i te tuara o raro. Korero mo nga whakautu 16.
Whakahuatia te Superset 1 mo te 3 Tae
3 - Tauanga 2: Tīmata ki te Plie Squats me te Press Press
Whakamahia nga taimaha taimaha ki runga i nga huha o runga, me te tango i nga waewae i te whanui, ka pakaru atu i te whanui 45-tohu. Ki raro ki te kaapu , me te tuku o ou turi i te raina ki nga waewae. Patohia ki nga rekereke kia tu ake me te tautuhi ano mo nga whakautu 16.
4 - Tohu 2: Leg Press i runga i te Ball
Me tīmata i runga i te porowhita, ka piko nga kuri me te pupuri i te taiepa hei pauna. Whakatikahia te waewae maui i mua i a koe, te rekereke i runga i te papa, me te pana i te rekereke o te waewae matau ki te pana i runga i te poroporo. Whakaheke me te taapiri mo te 16 panga ki ia waewae.
Whakahuatia te Superset 2 mo te 3 tautuhinga
5 - Tauanga 3: Tīmata ki te Squats
Maoro te Porokaro Miiro Motuhake
Murihia te poroporo rongo i waenga i nga turi ka rite ki te 16 karapu poroporo, te pupuri i te taimaha i roto i nga rekereke.
6 - Tauanga 3: Nga Taekeka-Nga-Tae
Tuhia he poipoi mahi i muri i to tua o raro ki te taiepa. Whakaarahia te waewae maui ki te torutoru inihi mai i te whenua, ka heke iho ki roto i te kaapu . Panahia te rekereke ki te tu ki runga me te tautuhi ano mo nga whakautu 16 mo ia waewae. Tāpirihia te taumaha mo te kaha ake ki te hiahiatia.
Whakahuatia te Superset 3 mo te 3 tautuhinga.
7 - Tauanga 4: Tīmatahia ki te Squats Step
Whakanohia he roopu awhina i raro i nga waewae me te taahiraa ki roto ki te kaapu , me te whakaheke i te wera. Whakatikahia nga waewae ki a koe ka tu ake me te tautuhi mo te 1 huinga o te 8 nga kaupae ki te taha matau, me te 8 ki te maui.
8 - Te Tohu 4: Nga Whakamutunga Whakakotahi
Tangohia tetahi waewae i muri ia koe, ka okioki i runga i te toenga me te mau taimaha taimaha i nga ringa e rua. Pupuri mai i nga hiku ka pupuri i te papa o muri ka iti iho te taimaha ka ara ake te waewae o muri kia tae noa ki te raina tika mai i te whakaora ki te upoko. Whakaheke me te taapiri mo te 16 paanga i mua i te whakawhiti i nga taha.
Whakahiti ano i te Superset 4 mo te 3 tautuhinga.
9 - Tauanga 5: Tīmata ki te Pullovers
Takoto i tetahi waahi piriti i runga i te poari e mau ana i te taimaha taimaha i nga ringa e rua. Ma te kaha o nga ringa (ka paku noa nga taupae), ka iti iho te taimaha i runga i te upoko, ka tae noa ki to waatea. Whakamutuahia te tua ki te tarai i te taimaha me te tautuhi ano mo nga whakautu 16.
10 - Rawa 5: Dumbbell Rows
Te waewae maui i runga i te taahiraa me te ringa maui ki runga i te huha o runga mo te tautoko. Pikohia me te taimaha taimaha i te ringa matau ka piko i te kaki, ka huri i te ringa ki te taumata o te kaitohu. Whakaheke me te taapiri mo te 16 paanga ki ia ringa.
Whakahuatia te Superset 5 mo te 3 tautuhinga.
11 - Pushups
Whakamahia he 3 huinga o te 16 nga panapihi i runga i te poari, kei runga ranei i te papa.
12 - Tauanaki 6: Tīmatahia ki te Whakatika Rawa
Whakaarahia te Rahi Rawa-a-ringa
Noho i runga i te poipoi e mau ana i nga paerewa reo me nga pakihiwi. Whakaarahia nga ringa ki nga taha, ka whakaeke ake ki te taumata o te pokohiwi ka pupuri i nga pungarehu. Ki raro me te whakahou mo te 16 nga korero.
13 - Taonga 6: Rear Delt Whakaara
Whakamahia te taimaha ki te taha maui, ka piko, ma te pupuri i te tuara me te toronga ki roto. Kia mau tonu te piripiri i roto i te kaki, kia ara ake te ringa ki te taumata o te pokohiwi. Whakaheke me te taapiri mo te 16 paanga ki ia ringa.
Whakahuatia te Superset 6 mo te 3 tautuhinga.
14 - Tauanaki 7: Tīmata ki te Piripiri Triceps
Ko nga Pushups i runga i te Pana
Whakaritehia te poi i raro i nga huha o runga me te whakanoho i nga ringa ki runga i te papa. I roto i te nekehanga-kite, piko nga kokonga, me te heke iho ki roto i te whakaoho , te pupuri i te tinana tika. Panahia ake me te whakahua mo te 16 nga korero.
15 - Taonga 7: Kaikauwhau Kaikauwhau
Ka korero te Kaikauwhau ki te Poari
Pupuhi atu ki te pōro me te pupuri i nga taimaha o te papanga me nga pokohiwi e tautokona ana i runga i te porowhita. Hurihia nga pauna ki raro, ka whakahokia ki runga ki te pene mo te 16 nga pa.
Whakahuatia te Superset 7 mo nga raupapa 3.