A Tirohia te Whakangungu Whakangungu Nui
Kei roto i to mahere mahinga ko te tino tinana, ko nga mahi kua whakaritea hei tahu i nga ngako? Ko nga mahi katoa e awhina ana ki a koe, engari he iti noa o te mahere whakamahere ka taea e koe te hoahoa i te hikoi momona-nui e tino whai hua ana i te wera i te ngako kopu , me te whakaiti i nga inihi atu i ou huha, teitei me te papa .
Whakangungu Whakauru Nui Nui
Mena he tino nui koe ki te whakarereke i to tinana, te ngaro o te ngako kopu, me te whakairo o nga ringa me nga waewae e pupuhi ana, e whakahekehia ana, me kaha koe ki te whakangungu i te waa.
Ka karangahia e te hunga kaitohutohu ko te HIIT ranei, ko te "whakangungu noa." Ko te mahi HIIT anake 20 ki te 30 meneti ranei iti iho ka uru ki nga nekehanga tinana katoa e tahu ana i nga kaata me te whakapiki i o outou uaua i te wa ano.
He aha i pai ake ai tenei mahi whakangungu ngako? He mea ngawari. Ko nga waa poto e whakanui ake ai i to ngakau i runga ake i te mahi angamaheni ka tahu atu koe i nga karamata i roto i te wa iti. Na ko te rongo pai ko nga mahi whakangungu a te HIIT he tino whakarereketanga o taau mahi kia nui ake nga kaimoana i te ra roa-ahakoa kaore koe i te mahi.
Kua kitea e nga kairangahau ko nga kaiwhakaako e whai wāhi ana ki te wheako whakangungu kaha nui, ko te mea e kiia ana ko te EPOC, ko te whakakorenga o te koiora i muri mai. Ko te tikanga tera i muri i to mahinga ngako-tahu ka hiahia to tinana kia nui atu te hauora hei mahi. Ko te hua o tenei, ka piki ake te painga o te tinana ki a koe, ka tahu atu koe i nga kaarai mo etahi haora i muri i to waahi.
Engari kia mahara, kaore e taea e te huihuinga kotahi te whakarereke i to tinana i te po.
Ahakoa ka tahuna e koe te nui atu o nga kaarai me te EPOC, ehara i te mea me kai atu koe, neke atu i te wiki, neke atu ranei i te waahanga iti o te mahi. I te roa o te wa, ko te tino rite ki te nuinga o te wa e tamata ana koe ki te whakaheke. Na te whakamahi i te kaha nui, te mahi ngako ngako hei waahanga o te papatono me te paerewa ki te whakatutuki i nga whaainga o te tinana.
Me pehea te Tīmata i te Mahi Whakanuia
Ahakoa i whakaaro ko nga mahi pai ki te tahu ngako he poto, ehara i te mea ngawari. Mo te mahi o te HIIT ki te whakaputa rereke, me he uaua. Ko te tikanga ka kaha ake te kaha o te manawa ki a koe ka mahi koe, a, ka kaha ake o ratau uaua ki te whakanui ake i to taau mahi.
Na, e rua nga mea e hiahia ana koe ki te mohio i mua i te tīmatanga o te mahi i te mahi kaha:
- Me noho hauora koe mo te mahi kaha. Mena kaore koe i te tino mohio, ki te mea he hou koe ki te mahi, ki te mea he ahua hauora koe, tirohia me to taakuta i mua i te whakatu i tetahi mahi whakangungu nui.
- Whakaritea he mahere mahi haumaru pauna . Ka timata koe ki te whakangungu HIIT ki te tahu i te ngako, me whakakapi koe i tetahi mahi kotahi i ia wiki, me te waahi nui. Kia pai ake te taumata o to tinana, whakaritea etahi waahanga e rua, e toru ranei mo ia wiki. Ka whai hua te mahere mahi ki te hanga i tetahi mahere whakangungu oti e whai ana i te wa mo te whakangungu whakangungu me te whakaora.
Nga Mahi Whakangunu
Ka taea e koe te whai i tenei raupapa HIIT tauira ki te iti iho, ka taea ranei e koe te whakamahi i etahi atu waahana e rima meneti e whakawhanakehia ana e nga tohunga nui. Ka taea hoki e koe te hanga i to ake ake mahi whakangungu nui ma te whakakotahi i nga mahi e whakanui ana i to ngakau me te whakapakari i te kaha.
Ka hiahia koe ki te whakauru i nga uaua nui puta noa i to tinana katoa. Kōwhirihia ngā mahi pēnei i te putea, te peke putea, me te pana ki te tahu i te ngako me te whakapai ake i te kaha o te tinana. Ka taea e enei mahi whakangungu te awhina i a koe ki te pupuhi i nga kaiora:
Te piki ki te pikitanga hei tahu i te ngako (koinei te mahi tino pai ki te mahi ki te mea ka uru atu koe ki tetahi araara roa-i te 10 nga papa):
- Ka mahana mo te toru ki te rima meneti ma te haere haere, ma te mahi piripiri ranei.
- Whakatikahia nga arawhata mo te meneti e toru, ma te mahi kotahi, e rua ranei i te waa.
- Whakaotia 10 nga pana-ake i te tihi o te pikitanga.
- Whakauruhia he taiepa mo te 60 meneti.
- Hohoro haere i raro i te pikitanga.
- Whakahua tuarua kia toru nga wa.
Te waahi ki te heke (ki te whai koe i tetahi papa tata, koinei te mahi whakangungu ki te mahi i waho):
- Ka mahana mo te toru ki te rima meneti ma te haere haere, ma te mahi piripiri ranei.
- Piripiri (rere tere rite taea e koe) mo te maero kotahi te taha.
- Whakakotahitia nga 10 pihi.
- Whakakotahutia te 10 o nga kape.
- Whakaotia 10 nga putea peke.
- Hoki atu ki to waahi tīmatanga.
- Whakahua tuarua kia toru nga wa.
Kohia ki runga i te ropu (ki te mea kei roto koe i te whare taraihi, whakamatauhia tenei mahi i te taha o te ruma taumaha):
- Ka mahana mo te toru ki te rima meneti ma te haere haere, ma te mahi piripiri ranei.
- Whakanuia te tere me te whakaheke kia kaha ai koe kia toru meneti.
- Puta mai i te taraipa me te mau i tetahi huinga pauna (e whitu ki te 10 pauna).
- Whakakotahutia nga taraiwa e 10.
- Whakakotahitia nga tekau maara me nga pauna.
- Whakaotia 10 nga pahū-ake.
- Whakahua tuarua kia toru nga wa.
I muri i to Mahi Whakanuia
He aha te mea ka tupu i muri o to waahi huihuinga e tata ana ki te mea e tupu ana i te wa o te huihuinga. A pee i enei tohutohu kia mohio ai koe ki te whakanui ake i nga painga o te ngako-hinu:
- Te mahi i nga mahi o ia ra kia ngaro te taumaha. Ka taea e nga waahi nui te whakaheke ia koe. Engari ki te mutu koe ki te whakapau i te ra o te ra i runga i te moenga, ka ngaro koe i nga painga whakangungu-nui e mahi ana koe ki te whakatutuki. Ngana ki te pupuri i te mahi thermogenesis ngoikore (NEAT) ma te mahi kaha i te ra roa. Ka taea e te aroturuki i te mahinga mahi te awhina ia koe kia mohio kei te kaha koe ki te whakauru i to raatau taahiraa me nga horopaki calori.
- Whakamahia te whakaoranga kaha kia noho hauora. I nga ra i muri i to whakangungu whakangungu nui, kia okioki koe. He mea nui te whakaoranga hei awhina ia koe ki te karo i te whara me te tahu. Engari kaua e pai te tango i te ra. Te whiriwhiri i nga mahi taangata e whakanui ana i te whakaoranga kaha hei awhina ia koe ki te tahu i nga ngako me nga calories ka hangaia e to tinana.
- Kai pai. Whakakotahitia taau mahi whakangungu-hinu me te maatau kai me te kai pai kia whai kiko ai to tinana i te mea ka kaha ki te mahi pakeke me te pai.
> Mahinga:
> McCall,, MS, CSCS P. 7 nga mea ki te mohio mo te whakakore i te hauora o te hauora (EPOC). https://www.acefitness.org/blog/5008/7-things-to-know-about-excess-post-exercise-oxygen.
> Te Ahumahi Whakaaetanga Motuhake me te Ahumahi. Kaupapa Hot: Ko te mahi o te whakakorenga o te koiora i muri-mahi (EPOC) i roto i nga papatono mate taimaha. https://www.nsca.com/Education/Articles/Hot-Topic-Role-of-EPOC-in-Weight-Loss/.