Ko tenei mahi ko te ahu whakamua mai i te Kaiwhakahaere Kaihauturu / Kaiwaenga Tae Tika . Kei roto i te waahanga o nga waahanga o te waahanga o te waahanga, me te whakauru i te roopu ki te maha o nga mahi. Mena kaore koe i te raahitanga ka taea e koe te haere tonu ki te whakamahi i nga kapiri.
Nga Whakatupato
Tirohia tō tākuta mēnā kei a koe ētahi whara, tikanga hauora hoki
Tuhinga
Te waahi (te reo ki te taimaha), te maha o nga pauna pauna
Pehea Hei
- Me tīmata me te mahana 5-10 meneti o te kaiora marama (haere i te wahi, me etahi atu)
- Whakamahia nga mahi mo te 1-3 o nga waahanga o te 10-16 reapiti. Whakaorangia mo te 30-60 marama i waenga i nga huinga
- Whakamahia te taimaha rawa ka taea e koe anake te whakaoti i te tau e hiahiatia ana o nga pirangi
- Mo nga mahi poto, wehehia tenei ki nga waahanga o runga, o raro iho hoki
- Whakakotahitia tenei me te mahi whakangungu mo te mahi katoa
Whakamahia tenei mahi 2-3 nga ra-kore-raa i te wiki, ma te tango i tetahi ra okioki i waenganui i nga mahi. Mo nga hua o te mate taimaha pai, kohikohi i tenei mahi me te cardio auau me te kai hauora, iti-karori.
1 - Nga Waea Tangata
Tu atu ki nga waewae he rahi atu i nga pokohiwi me te rokiroki e okioki ana i runga i te waa kai. Purihia nga turi me te pupuri i te pouaka, ka heke iho ki te kaapu . Kia mau ki te noho ki roto me nga kuri i muri i nga waewae. Panahia nga rekereke ki te whakaara ake, me te whakahua ano mo nga whakautu 16. Mena kaore koe i te awhina, ka taea e koe te whakamahi i nga kapiti, ka kore he taputapu.
2 - Te Haereere Tae
Whakatika me nga waewae, ka takahia te waewae matau ki roto i te hau , te tango i nga kuri e rua ki te 90 nekehanga. Whakatika tahi me to waewae maui ka haere ki mua me te waewae maui ki te poaka. Haere tonu, waewae rereke, mo te roa o te ruma. Kaua e tuku i te puri o mua ki te piko i te toenga. Ano ano mo te 2-4 rarangi puta noa i te ruma.
Tuhinga ka whai mai
Tuhia me te waewae-whanui te whanui, nga pauna i mua o nga huha. Te pupuri i to tua me te toronga i roto i, ka pana mai i nga hiku me te neke ki raro ki te papa, nga ringa e tata ana ki nga waewae, nga pakihiwi. Whakamutuhia nga ngutu me nga hamstrings hei whakaara ake. Ko nga kaupapa katoa mai i nga hiku, na kaua e huri ki muri. Korero mo nga whakautu 16.
4 - Nga Kino Ake
Me tu i runga i te whanui me te toimete i runga i te tohu 45-tohu me te pupuri i te pikapu taimaha, te kettlebell ranei (e whakaaturia ana) i nga ringa e rua, me te pupuri tika i te rama, ka tuku i nga turi ki roto i te kaa. Ki raro ka taea e koe, te pupuri i nga turi i te raina me nga maihao. Pana ki nga rekereke kia haere ake me te whakahua mo te 16 nga korero.
5 - Nga Push-ups
Me tīmata i runga i nga ringa me nga waewae, he ringa nui atu i nga pokohiwi. Ma te pupuri i te abs, ka tuku i nga pakihiwi me te heke iho ki te pupuhi tae noa ki nga hiwi e 90 nga nekehanga. Kaua e awhi i waenganui! Piki ake me te whakahua mo nga korero 16-20.
6 - Te Tari Tuhihau
Takoto i runga i tetahi taahiraa, i runga i te paepae ranei i runga i te papaa ka mau ki te pa (ki te dumbbells ranei) he torutoru inihi i runga ake i te pouaka . Ko te pupuri i te pouaka, ka pupuhi, ka peke i te taimaha ki waho i waho. Ki raro me te whakahou mo te 16 nga korero. Ka taea e koe te whakamahi i nga umanga mehemea kaore koe i te awhina.
7 - Nga Raraunga Rangahau
Kei te pupuri i te awangawanga (nga dumbbells), me te neke atu i nga hiku me te kawe mai i te rama ki te 45 nga nekehanga ranei ki te papa (he kaha ake), ka paku nga puri. Whakanohia nga ringa me te kawe mai i nga paepae ki te ribcage, te kirimana i nga uaua o mua (i waho). Tiakina te abs i roto i te kaupapa. Ki raro me te whakahou mo te 16 nga korero.
8 - Dumbbell Pullovers
Kati te tihi ki runga i te papa poipoi ranei (kaha atu) me te pupuri i te reo ki te pauna taimaha ki runga ake i te pouaka. Ko te pupuri i to tua i runga i te pae me te whakamahi i te arataki, ka iti iho te taimaha i muri i to mahunga, ka paku nga ringa, kia tae ra ano koe ki te pae. Whakamutuahia to muri ki te tarai i te taimaha ki te tīmatanga, me te whakahou ano mo te 16 nga korero.
9 - Taahiraa taha me tetahi Arnold Press
Kei te pupuri i nga pauna i te taumata o te pouaka me nga nikau e anga ana ki roto, tangohia te huarahi nui ki te taha matau ki roto i te kaapu. A, no te taahi i te waewae matau ki te pokapū, peia nga ringa ki runga ake, ka huri i nga pauna. Me whakaheke i nga taimaha ka haere koe ki te taha maui, ki nga taha o te taha. Ka taea hoki e koe te tapiri i te peke kaore he taahiraa mo te kaha ake. Korero mo nga whakautu 16.
10 - Nga Utu Whero Iron
Ka mau i nga pauna i mua o nga huha, ka pupuhi ka piki ake nga pauna ki runga ki te taha o mua. Tangohia nga ringa ki nga taha ka tu ake koe ka whakaheke iho. Korero mo nga whakautu 16.
11 - Triceps Dips
Noho i runga i te paepae ranei i te ringaringa me nga ringa e takoto ana ki te taha o nga huha. Piki ake, ka kawe mai i nga hiku, ka huri noa i te papa, ka piko nga turi. Whakanohia nga kokonga me te tinana o raro (noho tata ki te pae) tae noa ki nga taupae 90 nekehanga. Pana ake me te whakahou. Whakatikahia nga waewae mo te kaha ake. Korero mo nga whakautu 16.
12 - Ko te Whakauru Whakanui One
Takoto ki runga ki to taha maui, hiku me nga turi kua toka. Whakanohia te ringa maui ki te taha o te rama ka waiho te ringa maui ki runga i te pokohiwi matau. Tuhia te ringa matau i runga i te papa i mua i a koe, he paanga te nikau ki te tinana. Whakamutuahia nga tarai me te pana i to tinana. Ki raro me te whakahou i mua i te whakawhiti i nga taha. Korero mo te 8-10 nga whakahoki.
13 - Ko te Biceps Curls
Tuhia me te hanganga o te whanui-whakawhitinga e wehe ana i te pa (me nga pihi) i mua i nga huha, i roto i nga nikau. Whakapikihia nga taupae me te kawe i nga pauna ki nga pokohiwi (kaore e pakaru). Whakahoki iho ki raro, me te whakahua ano mo te 16 whakautu. Ka taea hoki e koe te whakamahi i te kettlebell me te kapene hei mahi i enei pene.
14 - Nga Karauna Kotahi i runga i tetahi Rae
I te tu tuunga, whakanekehia te waewae maui i runga i te whenua, me te toenga i te waewae matau. Ki te titiro ki nga nikau, ka pekehia nga taupae me te kawe i nga pauna ki nga pokohiwi me te kore e huri i nga kokonga. Whakahoki iho ki raro me te whakahou. Mo te huinga e whai ake nei, he toenga i runga i tetahi atu waewae.