Ko te waihanga i te hōtaka whakangungu kaha e kaha ana te whakararuraru, ina koa ka tae mai ki te mahinga o nga mahi . Me pehea koe e mohio ai ki te whakauru i roto i te waahanga o runga ake? Ko tetahi huarahi ko te whiriwhiri 1-2 mahi rerekē mo ia rōpū ngohe, ko te mea kua mahia e ahau i tenei waahanga pai, me te pai, te mahi.
Ka patua e koe te pouaka, te tuara, nga pokohiwi me nga ringa ki nga nekehanga matarohia ka kitea e koe. He tino pai tenei whakangungu mo te taumata o te tinana.
Nga Whakatupato
Tirohia tō tākuta mēnā kei a koe ētahi mate, tikanga hauora ranei.
E hiahiatia ana nga taputapu
He maha nga pauna pounamu, he poipoi mahi, he papa ranei, he taahiraa ranei
Pehea Hei
- He mahana ki te kaaira marama, ki nga waahi whakamahana o nga mahi
- Whakaorangia mo te 30-60 hēkona i waenganui i nga huinga me nga mahi
- Kaitohutohu : Whakamahia he huinga huinga o te 12 ki te 16 taapiri
- Whakauru / Whakamahia: Whakamahia nga huinga 1-3 o te 8-12 te whakamahi i te taimaha rawa ka taea e koe te whakaoti i te maha o nga pirangi e hiahiatia ana.
1 - Chest Press
E aroha ana ahau ki te tīmata i aku mahi whakangungu o runga me te roopu puoro nui, ano he pouaka . Ko nga uaua iti e awhina ana, me nga ringa me nga pokohiwi, kua okioki kia taea ai e koe te ara ake i te iti ake i konei.
Chest Presses : Takoto i runga i te pae, i te taahiraa ranei ka timata ki nga pauna o ia ringa ki runga ake i te pouaka, kei te anga atu nga nikau. Whakanohia nga pokohiwi me te tuku iho i nga ringa kia tae noa ki raro i te pouaka - kia rite nga ringa ki nga pou o te pou. Patohia nga pauna ki waho me te kore e kati i nga kokonga, ka kawe mai ki runga i te pouaka. Ki raro me te whakahou.
Reps / Tautuhinga / Te roa :
1-3 Ko nga huinga o te 8-16 nga whakautu
2 - Pushups
Aroha ana ahau ki te mahi i nga whakairinga i muri i nga taputapu o te pouaka ina he pai, he mahana hoki nga uaua. Well, pea ko te 'aroha' he kupu he. Ko te putanga kua whiriwhiria e au, ko te whakamahi i te poipoi ngohe, ka kaha ake, kawari ake ranei, i runga i te wahi e okioki ai koe i o waewae i runga i te poroporo.
Pushups : Me tīmata ki te huri haere ki runga ki te poari tae noa ki raro i te huha (he maaka), he hiku (he iti ake) he waewae ranei (tino uaua). Kia mau koe ki te pupuri i nga ringa i raro i nga pokohiwi ... ka whai pea koe ki te rereke ki te kore koe e whakahaere i te poroporo. Whakanohia nga taupae hei piripiri, pana ki runga, ka whakahiti.
Reps / Tautuhinga / Te roa :
1-3 Ko nga huinga o te 8-16 nga whakautu
3 - Ko te Rangahau Whaiaro
Kua pakaru tatou i te pouaka, a inaianei kua tae te wa mo te roopu puoro nui muri mai - ko te tuara , ko te tino waahanga, ko te reta. E aroha ana ahau ki nga rarangi ringa e mahi ana i nga uaua nui i tetahi taha o te tinana, a ka aroha ano hoki ahau ki nga mahi pai e mahia ana e nga kiore ki tenei mahi.
One Row Row : Tuhia te waewae maui ki runga i tetahi taahiraa, ki te papaha ranei, ka okioki i te ringa maui ranei, ki te ringa matau ranei i runga i te huha o runga. Ka mau ki te taimaha i te ringa matau, tuhi whakamua ki te pupuri i te taha o muri me te ngaro i roto, ka whakairihia te taimaha ki te papa. Pikohia te kaki me te tohi ki runga i te motikuti kia tae noa ki te taumata o te waa, o runga noa ranei. I te tihi o te kaupapa, toia te tua i te tiaki i nga hika me te korenga e mahi.
Reps / Tautuhinga / Te roa :
1-3 Ko nga huinga o te 8-16 nga whakautu
4 - Nga Mahi Whakamuri i te Poari
Ko te rarangi ringa kotahi i mahi i to raau, a, kua panga nei matou ki tetahi atu waa o to muri, o to muri. Mo tenei, kei te whakamahi hoki au i te poroporo, engari ka taea e koe te neke i tenei nekehanga ki runga i te papa.
Hoki Whakamutunga: Whakauruhia te porowhita ki runga, me te pauna i nga turi (maatau) ranei te toite (kaha), waiho nga ringa i muri i te upoko. Pikihia te poroporo i muri i te poihe ka ara ake i te pouaka, ka tae mai ki te taumata o te wera (kaore koe e hiahia ki te hihikete i konei). Ki raro me te whakahou.
Reps / Tautuhinga / Te roa :
1-3 Ko nga huinga o te 8-16 nga whakautu
5 - Te Patu Press
Ko te tumuaki o te papa mahi e mahi ana i te roopu puoro nui rawa atu, nga pokohiwi . Ko nga pokohiwi e toru nga upoko - te mua, te waenganui me te muri o te papa, na e hiahia ana matou ki te whakamahi i nga upoko e toru. Ko te tumuaki e pa ana ki te taraiwa waenganui me mua.
Pressing Press: Whakatikahia nga waewae mo te tawhiti-te-tawhiti e wehe ana i nga pauna me nga taupae ka neke ki te 90 nga nekehanga, kei te anga atu nga nikau me nga ringa ki te pou. Patohia nga pauna i runga i te taha, kaore e kati nga pakihiwi me te pupuri i te taha o te tuara, ka mutu te uru. Hoki ake ki te tīmata me te whakahou.
Reps / Tautuhinga / Te roa :
1-3 Ko nga huinga o te 8-16 nga whakautu
6 - Hurihuri Whakamuri
Kei te mohio ano hoki ko te tihi o te taha tawhito, ko te rere o te rere o te manu, e whakaarohia ana e koe, ko nga waahanga o muri, he mea tino pai tenei ki te taraiwa i runga i te papa i mua. Kei te mahi hoki i te tuanui o runga, he bonus pai.
Te Peke Whakawhiti: Noho i runga i te paepae, i te nohoanga ranei (ka taea ranei e koe te tu me te piko), piko ki mua (ka hoki te pauna) nga pauna i muri i nga kuao kau. Ma te pupuri i te kaki i roto i te pai me te toronga, ka ara ake nga ringa ki runga ki te taumata torso, ka paku noa nga taupae. Whakamātauria kia kaua e kaha ake nga ringa, engari e whakamahi ana i nga pokohiwi hei hapai i te taumaha. Ki raro me te whakahou.
Reps / Tautuhinga / Te roa :
1-3 Ko nga huinga o te 8-16 nga whakautu
7 - Nga Korero Whakauru
I whakatau ahau ki te haere ki tetahi mahi pai biceps , toku pai, te kukume kukume. Ka mohio koe, i tenei turanga, i tenei koki, ka tino arotahi koe ki nga uaua uaua i roto i te uaua biceps.
Ko te Whakaaetanga Whakauru : Noho i runga i te tihi, i te paepae ranei (ka piko ranei) ka mau ki te taimaha i te ringa matau. Whakaorangia te kaki matau ki roto o te huha matau mo te tango me te pana i te taimaha ki runga ki te pokohiwi. Aukati i te kopiri i nga ringaringa, me te whakaheke i te taimaha, me ngana kia kaua e whakawhitia te ringaringa, engari kia iti noa te kaha o te uaua ki raro o te kaupapa.
Reps / Tautuhinga / Te roa :
1-3 Ko nga huinga o te 8-16 nga whakautu
8 - Takawaenga
Ko te neke atu ki te roopu puoro whakamutunga, nga triceps, kua whiriwhiria e au nga kickbacks. He tino pai tenei mahi mo te whanga ki nga upoko e toru o te uaua triceps, a ka whiwhi ano koe i etahi mahi bonus i runga i te kaupapa.
Whakatauranga : Whakamahia te taimaha i te ringa matau ka piko ki mua, ka okioki i te pakihi ki te huha maui mo te tautoko. Ko te tua e tika ana, ka mutu te tu. Tīmata ma te tohi i te kaki i muri i te rama, me te mea kei te tohatoha koe i tetahi mea i roto i to papa. Kia mau ki taua tūranga ka whakawhānui atu koe i te ringa i muri ia koe. Ki raro me te whakahou ano, engari ka ngana kia kaua e huri te taimaha.
Reps / Tautuhinga / Te roa :
1-3 Ko nga huinga o te 8-16 nga whakautu
9 - Nga Whakawhitinga o te Triceps
Ko te whakamutunga i runga i to maatau papa mahi ko nga whakawhitinga. E aroha ana ahau ki tenei nekehanga mo nga taatai, mehemea na te mea kei te takoto koe. He pai tonu tena.
Ko te toronga i te papa, te papa ranei, te porowhita me te whakawhānui atu i nga ringa ki runga i te pouaka, ka titiro ki te nikau. Whakanohohia nga pakihiwi me te whakaiti i nga ringa kia tae noa ki nga taringa, he peke ki te 90-tohu angitu. Kaua e pa ki to mata (duh). Whakamutuahia te taraipa ki te whakatikatika i nga ringa kaore e tutakina nga hononga. Ki raro me te whakahou.
Reps / Tautuhinga / Te roa :
1-3 Ko nga huinga o te 8-16 nga whakautu