Mena kei te ngenge koe i nga tawhito tawhito me era atu mahi toi, he pai te rongo. He maha nga mahi whakahihiri, whakawero e mahi ana i nga uaua katoa o to matua.
Ko tenei mahi e whakamahi ana i etahi taputapu nui ki te whakanui i te kaha ki taau mahi. Ko te roopu whakato , he poipoi mahi , he poipoi rongoora , me te kohinga paiera he huarahi pai ki te whakarereke i to mahi ab mema, ka nui atu te wero me te ngahau.
Ko enei waahanga kua puta ake kia pai rawa ai te whakamahi i nga taputapu kua kiia.
Nga Whakatupato
Tirohia tō tākuta i mua i te whakamātau i tēnei mahi ki te whai koe i nga whara, nga mate, etahi atu tikanga ranei, me te whakarereke i tetahi mahi e mamae ai te mamae ranei.
E hiahiatia ana nga taputapu
He poipoi mahi, he poipoi rongoa, he kettlebell, he taimaha ranei, me te roopu whakakeke.
Pehea Hei
- Te mahana me etahi meneti torutoru o te maama marama ranei, ka mahi ranei i tenei mahi i muri i te kaainga cardio ka mahana ana o koe.
- Whakamahia nga mahi e whakaatuhia ana, me te tere me te whakahaere i ia nekehanga, mo te tau kua tohua.
- Ka taea e koe te mahi i nga mahi katoa i muri i tetahi atu i roto i te waahanga poari, me te korero ano i nga wa 1-3, ka taea ranei e koe te whakarite i nga waahanga 1-3 o ia mahi i mua i te neke atu ki te huinga e whai ake nei. Ki te mahi koe i tenei, okioki mo te 10-30 hēkona i waenga i nga huinga.
- Me mahi tenei mahi mo te 3 wa i te wiki me te mea he ra okioki i waenganui.
Ko nga rakau
Ko nga waahi taraiwa whakaeke he mahi pai mo te mahi ehara i te mea matua engari ko te tinana katoa.
- Whakamahia he awangawanga awangawhio ki te papaahi, ka taea ranei e koe te tu i tetahi pito o te roopu.
- Tu atu me to taha maui ki te anga o te punga.
- Kia mau tonu te kakau ki nga ringa e rua - Me uru koe ki te awhi i nga awhi i ou ringa ki te whakanui ake i te raruraru.
- Me tīmata i te tūranga o te kaitautoko ki te anga o te punga, me nga ringa ki raro.
- Tahuri, pivototia i runga i nga waewae, ka awhi i nga ringa ki te taha o te taha.
- Hoki mai ki te tīmata me te whakahou mo te 12-16 paanga i mua i te whakawhiti i nga taha.
- Ka taea hoki e koe tenei nekehanga me te kore o te lunge me te pivot. Ka mahi koe i te nekehanga katoa me nga waewae kua pumau, ka puta mai te neke mai i te rama.
Pikes Paraka
Ki nga Pikes Paraka, he rerekē nga putanga i runga i nga mea e pai ana ki a koe. Me tino waimarie koe ki te whakamahi i tetahi paraire mahi i mua i te whakamatau i tenei mahi.
- He moemoea te taha ki te poi i raro i nga kuhunga, i nga hiku ranei, e awhihia ana e te ringa i runga i nga ringaringa i roto i te whakaoho.
- Te hunga tīmata - Turihia nga turi me te huri i te pōro ki te pouaka. Ngana ki te pupuri tika i to tua me te kirimana i te ngaro. Purihia me te taapiri.
- Arā - Kia mau tonu nga waewae, tohaina te toronga me te toka i te poihe i te turanga pike tae noa ki te waro kei runga i te poihau. Me noho tonu koe ki te waahi 'V'.
- Whakahiti ano mo te 12-16 ra.
Te mahere i runga i te Piriki me te Hiki Kara
Mā te whakamahi i te pōro i te wā e mahi ana koe i tētahi mahere , ka tāpirihia e koe te hauātanga ka whakawero i nga uaua o to matua.
He mahinga tino angitu tenei me te mohio kei te waimarie koe ki te whakamahi i te poipoi mahi.
- Haere ki te turanga mahere me nga waewae o raro e okioki ana i runga i te poroporo.
- Mo te putanga tino kaha, tuhia te poari i raro i ou waewae. Mo te putanga māmā ake, whakanohoia te pōro i raro i ō kuhunga.
- Tuhia nga ringa e pa ana ki te whanui-pokohiwi i runga i te papa.
- Whakanoatia te toronga ki te pupuri i te tinana i te raina tika mai i te upoko ki te toe, ka ara ake te waewae matau mai i te poiho he torutoru inihi.
- Whakaorangia mo etahi hēkona me te iti iho.
- Whakahiti ano i te waewae maui, nga waewae rereke mo te 8-16 paanga i ia taha.
Ski Abs
Ko te toke reti he mahere tawhito, a, ka hurihia hei mahi tino kaha me te ahua o te cardio.
Ko te taviri i konei ko te peke i nga waewae ki te tata ki o ringaringa ka taea e koe.
- Haere ki te turanga mahere me nga ringa i raro iho i nga pokohiwi, hoki mai, me te mahi nui.
- Mai i reira, pekehia nga waewae ki mua, ki te taha maui, ka rere ki roto i te kaapu me o waewae i muri o to ringa maui.
- Hokihia ki te mahere mahere ka peke ki te taha matau, ki nga taha taapiri mo te 12-16 re.
Tuhinga o mua
Ko tenei Windmill Kettlebell te whakamahi i te kettlebell, engari ka taea e koe te mauwari te pupuri i te dumbbell ranei kore taimaha katoa.
Ko tenei nekehanga e pa ana ki te mahi i to pakihi tae atu ki o atu uaua.
- Kia mau ki te ringa matau te taimaha me te kettlebell.
- Tahurihia te taha matau ki waho, me te taha maui ki mua, me te mea e tu ana koe i runga i te papaaho.
- Tangohia te ringa maui ki te taha matau, ka pupuhi ki te taha matau, ka pakaru te koki matau ka iti iho te taimaha ki te papa.
- Me haere tika koe ki te taha kaore koe e huri i muri.
- Titiro ake ki to ringa maui mo etahi atu wero.
- Whakahokia ki te tūranga tīmata, me te hoki ano mo nga whakautu 12-16 mo ia taha.
Oblique Arm Tere
Ko tenei nekehanga he tino pai mo nga whakapae, nga uaua i tetahi taha o tou pokohiwi.
Ko te matua ki tenei nekehanga ko te pupuri i to tua ka tika ka hoki ano ki a koe.
- Noho ki nga waewae ka pupuhi, hoki ki te taha tika, ka tika tonu nga ringa ki mua i a koe.
- Hoki atu ki tetahi waahi ka kite koe i to kirimana ohorere, engari ka karo i te whakaeke i te tuara ranei.
- Whakanoatia te toronga me te kapo i te ringa matau ki raro, ka muri i a koe i roto i te nekehanga porohita-haurua, ka okioki i te rama i te torutoru inihi.
- Noho i te ara katoa ki te hoki mai me te tautuhi i tera taha.
- Whakaotia nga pitihana 12-16 ki ia taha.
Nga Koki Kotahi
Ka pekehia tenei putanga o te turi, ka mau tonu te poroporo rongoa i waenganui i nga turi i te kaha o tenei mahi, me te akiaki i te matua ki te mahi tino uaua ki te tiaki i to tua.
Mena he hou koe ki tenei nekehanga, tīmata ki te kore taimaha, ki te poipoi marama ranei.
- E takoto ana ki te papa me nga turi kua pakaru i runga i te pouaka.
- Whakanohoia he porowhita i waenganui i nga turi me te toro atu o ringa ki nga taha e rite ana ki te mokete, nga peina e anga ana ki runga.
- Whakaritea te toronga me te huri i nga hiku ki te taha matau, me te kawe i nga kuri ki te papa.
- Kia mau ki to pokohiwi i runga i te patunga, me haere noa ki a koe.
- Kaua e pa ki te papa, engari whakamahia te toronga ki te whakahoki i nga turi ki te timata.
- Kati, ka mahi i te mahi i tera taha.
- Whakahiti ano mo te 12-16 ra.
Mahere Tae Ma Nga Tae Tae
Ka nui atu te kaha o tenei mahere taha ka whakauru koe i te tihi waewae. Me whai mahi koe i te wa ki te pupuri i to tinana.
Ka taea te nui o te whakapouri i runga i te ringa me te waewae i runga i tenei, na ka hiahia pea koe ki te mahi i te nekehanga i runga i to ringaringa, te whakamahi ranei i te tauera taapiri mo te tautoko.
- Tīmatahia ki te mahere taha, te whakaoti i te maui me te taha maui o te waewae maui.
- Mo te putanga māmā ake, kia mau tonu o koutou waewae. Mo te putanga tino kaha, kohia nga waewae.
- Whakaarahia te ringa o tetahi atu ringa ka mau ki taua tūranga.
- Whakatika me te whakaheke i te waewae matau noa iho i te meneti
- Whakaotia nga whakautu 8-16 me te whakawhiti i nga taha.