He Korero Kai Mahinga Kai
Ko nga kai e mahia ana mai i te witi, te raihi, te pata, te miraka, te parei, tetahi atu witi witi he hua witi. Ko nga hua o te witi ko te taro, te purati, te oatmeal, te parakuihi, te tortillas, te muffins me etahi atu taonga tunu.
He maha nga waitohu o nga tohunga e whai ana ki te kai ki te kai i te nuinga o nga purapura hei wāhanga o te kai hauora. Engari e mohio ana koe ki te whiriwhiri i nga konga pai mo te mate taimaha me te hauora pai?
Nga momo o te Marau: Te Kino Katoa me te Maoa Raina
Ko nga hua o te witi ka taea te tohu ki nga momo momo rereke e rua: nga karepe katoa me nga karepe kua oti te whakama .
Ko te raihi raihi me te oatmeal he tauira o te purapura katoa. Kei roto i te purapura katoa te puku witi katoa.
Ko te raihi me te taro maoa he tauira o te paraoa pai. Ko etahi o nga karepe kua oti te paraoa ka kiia he waahi paraoa, he warowaihā tawhito ranei. Kua tukatukahia enei purapura. Ko te tukanga refinatanga ka tango i te parani me te ira. Ko te tukanga whakamahine hoki e whakarato ana i enei kai i te tuhinga pai me te whakaroa i to raatau oranga.
-
Me pehea te tunu kai nui, te pai-mo-koe Granola
-
Me pehea e taea ai e koe te Whakamahia Nga Marae Motuhake mo to Hauora
Ko etahi o nga kai pai e hiahia ana ki te reka me te momo o nga karepe kua oti te parakore, engari ka tango te tukanga whakamahine i nga mea matū kai nui pērā i te huaora B, te muka, me te rino. Ko te take tenei ka taunakitia e nga tohunga kaitoro e whakawhitotia ana e tatou te kai o nga kai paraoa me nga karepe kua oti te whakamaroke, me te wewete i nga purapura katoa.
Tuhinga o te Kino Katoa
Ko nga tauira o nga whiringa kai katoa o te witi ko:
- te raihi parauri
- oatmeal
- popcorn
- katoa te witi witi
- muesli
- te taro witi katoa
- nga paraoa witi katoa
- purapura witi katoa
- katoa nga tortillas witi
- rahi raihi
Ko etahi tauira o te iti o te purapura katoa e whai ko:
- amaranth
- te rai
- quinoa
- sorghum
Ko nga tauira o nga kai paraoa hei karo, hei whiriwhiri ranei i te iti rawa o te waa:
- nga kaihoe
- te witi me te paraoa tortillas
- Tuhinga
- noodles
- potae
- macaroni
- pitas
- nga tira witi
- taro ma
- rahi ma
Ka taea e enei tauira o nga karepe te awhina i a koe ki te whiriwhiri i nga waahanga pai atu i te waahi hokohoko . Ka taea e koe te whakaputa i te tuhinga me te pupuri i te waahi, te tohu tohu ranei i te whārangi i runga i to waea atamai. Ko nga whakarerekëtanga maatau ki a koutou kai me nga kai o te kai ka taea te whai nui ki taau kai, me te mea ka piki ake te muka me nga matūkai.
Te Kai Maoa me te Hua Hauora
Ko nga karepe katoa he tino pai ake te pai, me te pai ake i nga karepe kua oti te whakama. Ka nui atu nga huaora o te E, B, me te waikawa potae i nga purapura pai. Ka whakaratohia e ratou nga kohuke nui penei i te konupora, te zinc, me te rino.
Engari ko nga hua hauora e kore e mutu i reira. Kua kitea e nga kairangahau nga hononga i waenganui i te kai katoa i te witi me etahi atu whakapainga hauora tae atu ki:
- he iti te mate o etahi taaka
- whakaheke toto
- ka heke te mate o te mate huka 2
- te cholesterol raro
- te pai ake o te hauora
- he raruraru iti mo te mate o te ngakau
Kei te tino pai nga mate o te mate i nga hua katoa no te mea he nui ake nga kai o te witi i roto i te muka.
Ko nga uaua e whakarewahia ana, e kore e taea te whakakore, ka awhina i to kai i nga huarahi rereke. Engari e rua nga momo fiber e awhina i a koe ki te ngaro i te taimaha no te mea he nui nga kai e mau ana i te muka ki te awhina ia koe kia roa ake te roa o te ra. Ko te kaha ki te awhina ki te tiaki i te tukurua.
Ko te nuinga o nga karepe kua oti te parakore kei te whai taonga. Ina painga te kai, ko te tikanga kua whakahokia nga huawhenua i kitea i roto i te kai ki te hua i te tukanga. Hei tauira, he maoa ma te taro maoa kua whai huaora B me te rino ki te whakauru ki roto i te waahanga mahi.
Engari, kaore i te tapiritia te fiber ki nga kongakonga whai hua . Mo te mate, he raru pea tenei. Mena kaore koe i te nui o te muka i roto i to kai kai, ka nui pea te wa e ngaro ai te taumaha.
Te tautuhi i te Marae Katoa me te Whakanuia
Na me pehea e mohio ai mehemea ko te kai he witi katoa, he witi kua oti te whakauru? Hei tautuhi i nga kai katoa o te witi, tirohia nga kupu penei me te "witi katoa," "te witi katoa," "rai," ranei "oatu katoa" hei kai tuatahi. Ka kitea pea e koe enei kai i roto i nga kai e kii ana i te "puna pai o te muka" i mua o te moenga.
Na me pehea e tohu ai koe i nga kakano kua taamaahia ranei? Mena kaore he hua witi e whakauru ana i nga karepe katoa, na ka parakore. Ko etahi o nga karepe kua oti te parakore ka whai taonga, kaore ano etahi. E taunaki ana te USDA kia tirohia e koe te rarangi whakauru i runga i nga taputapu hua witi kua tino pai mo te kupu "whakauru." Ko nga karepe kua oti te paraoa kuaore i te whakarahi i te utu o te iti o te uara o te witi, me te nui ake o te huka me te calories.
Nga Mahi Whakatairanga mo te Marau I te Ra
Ko te maha o nga kai kai e kai koe i nga ra katoa ka ti'aturi i to tau, ira tangata me te taumata mahi, kia rite ki te USDA. Koinei nga whakaritenga a te whakahaere mo te kohinga witi mo nga tane me nga wahine pakeke e pupuri ana i te taumata mahi ngoikore.
- Women 19-50 tau : e ono pauna moni
- Nga wahine 51 e neke atu ana te pakeke : e rima pauna moni
- Tangata 19-30 tau : waru pauna moni
- Men 31-50 tau : e whitu nga tau kotahi
- Te hunga 51 nga tau me te kaumatua : e ono nga tau kotahi
Ko tetahi wahi o te taro, kotahi kapu o te raihi rite ki te kai, te hawhe kapu ranei o te raihi tunu, te tunu tunua, te tunu tunu ranei ka taea te whakaaro hei pauna moni.
E taunaki ana te USDA kia iti rawa te hawhe o nga karepe katoa ka pau hei tipu katoa.
Ko te whakauru i nga Whero Katoa ki roto i to Momo Kai
Ka taea te whakauru i nga kai totokore katoa i roto i tetahi kai, paramanawa rānei. Ina whiwhi koe i te whakairi o taua mea, he mea ohie ki te kai i nga purapura katoa i nga ra katoa. Whakaaroa tetahi o nga huarahi ngawari hei whakauru i nga karepe ki taau kai i ia ra.
- Whakauruhia tetahi oatmeal me to kawhe i te ata
- Kōwhiritia he paraoa parakuihi i mahia mai i te witi katoa
- Kia pai ki nga kaikai witi katoa me te tiihi mo te paramanawa tere i te ahiahi
- Kōwhiritia te taro kai katoa hei utu mo te taro maoa me to kaweti i te tina kai
- He raihi parauri hei utu mo te raihi maoa me te kai
- Kia pai te paoho o te paramanawa i te ahiahi
> Mahinga:
> Te Kura Harvard o te Hauora Hauora. Katoa hua. Te Puna Kairangi. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/whole-grains/
> Jones J, Engleson J. Katoa: Ko nga painga me nga wero. Te arotake ā-tau o te pūtaiao kai me te hangarau. 2010; 1: 19-40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22129328.
> Jonnalagadda SS, Harnack L., et al Whakatakihia te puoro witi katoa: Nga hua hauora e pa ana ki te Katoa o te Marae-Whakaritea o te hapori o Amerika mo te kounga kairangi o te tau 2010312. Ko te Journal of Nutrition . 2011; 141 (5). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3078018/.
> USDA. KōwhiriaMyPlate.Gov. Kohu: Nuturu me nga Hua Hauora. https://www.choosemyplate.gov/grains-nutrients-health