I te timatanga o te akonga o te yoga, ka kaha koe ki te raruraru i te maha o nga tau. Kaua e. Ko te mahi o te yoga ko te mahi i te ao, he nui te wa ki a koe ki te ako i te maha o nga pou. I a koe e angitu ana, ka waimarie koe ki te kaha ki te piki ake i nga raruraru, engari he pai te whakaaro ki te pupuri i nga mea i te wa e timata ana koe. Ko nga paerewa taketake he nui rawa hei pupuri i a koe mo te wa roa.
Tuhinga o mua
- Maara Tu:
Ko nga mea e tu ana i te nuinga o te wa ko te tino kaha rawa mo nga kaitoi. I te nuinga o nga wa ka mahi tuatahi ratou i roto i te akomanga yoga hei hanga i te wera. I roto i te rinena vinyasa / te rere haere, ka tuhonohia nga paera tu ana hei hanga i nga waahanga roa. I roto i nga akomanga haumaru , ka taea te mahi i runga i te takitahi me te okioki i waenganui i ia waahanga. - Ngā Tae Whakatika:
Ko nga pauna o nga kaihauturu he huarahi nui hei hanga i te kaha kaha e tika ana mo te maha o nga waahanga o te yoga. Ahakoa he mea uaua te pauna i te tuatahi, ka kitea e koe he pai ake te whakapai ake ki a koe ki te whakahaere i ia ra. - Pūruarua:
Ka taea e nga pakiwaitara etahi o nga mea tino pai mo nga kaitoi, na reira ka timata maatau me te whakaheke me te whakawhānui atu o te taura hei whakataki. Mai i te mea kaore e neke haere tenei i roto i te oranga o ia ra, he mea nui kia hoki atu te hauora me te waatea.
Mahinga Whakatau:
Ko nga waahanga e takoto ana, e arotahi ana ki te whakairi i nga hips me nga hamstrings, ko te nuinga o te waa e mahi ana ki te mutunga o te waahanga o te yoga i muri i te mahana o te tinana. Ko te whakatakoto i tetahi kakahu tarariki, he poraka ranei i raro i to pati, he wa pai tonu hei whakapai ake i a koe i enei whakairinga.Whakahoki / Tuku Rawa
He mea nui kia mohio koe ki a koe i to waa okiokinga, ina koa te tipu o te tamaiti, kei te akiakihia koe ki te mahi i nga wa katoa e hiahia ana koe ki te wehenga i te wa o te yoga. Ka noho tonu enei pihikete i te mahi hipoki me te hamstring o nga mea e noho ana, tae atu ki te whakawhitinga, te whakaheke, me te hurihuri.
1 - Poutini Poari (Setu Bandha Sarvangasana)
Pūrua
Ko te waaahi he huarahi ngawari hei timata ki te torotoro i te whakawhitinga tawhito, koinei te turanga e kiia ana e tatou ko te whakautu. He pai te whakaaro ki te timata ki te whakauru i tenei ahuatanga o te kaupapa no te mea ka whakapai ake te tere o to taina me to taatau ki nga painga o te noho nui. Mena he kaha rawa te piriti, whakamatautauhia he piriti awhina ki tetahi poraka hei timata.
2 - Ko te Cat-Cow Stretch (Chakravakasana)
Pūrua
Ko te pai rawa o nga ao e rua: ko te whakawhitinga tawhito e whai ake nei i te whakawhitinga. Ko te huri haere me te whakaoho i te tuara, te whakapai ake i te mohiotanga o te tinana, me te whakauru taketake ki te mahi i te raupapa vinyasa ma te whakarite i nga nekehanga ki to hau.
3 - Te Poari o te Tamaiti (Balasana)
Whakahoki
Ehara i te mea whakawhitinga ki te karanga i te tamaiti ko te waahanga nui rawa atu mo te hunga hou. Ahakoa he mea pai mo te hiku me te hiku, ehara i te mea he tino take nui tenei. Ko te waahanga o te tamaiti ko te tohu okiokinga kua whakaritea i roto i tetahi waahanga yoga. Kaore koe e tatari kia tae atu ki tenei waahanga. Ka taea e koe te tango i tetahi wa e hiahia ana koe, a ka mohio kei te whakarongo koe ki to tinana ake me te mahi i runga i te tikanga, kia rite tonu ki ta te kaiako e korero tonu ana. Pai, tika?
4 - Ko te Kamupene Cobbler (Baddha Konasana)
Tuhia
Kia kaha te mahi i runga i te toronga o to huu o roto i roto i te kaitohu. Mena ka kitea e koe he uaua tenei mahi, ka taea e nga kaihanga te mahi rereke. Ko te noho i runga i tetahi mea pera me te poraka, te paraikete ranei ka whakaara ake i ou hiku kia tuwhera atu ai ou turi ki runga ake. Mena he tino tiketike o ou turi, he nui te kaha ki te pupuri ia ratou. Engari, me whakahekehia nga waewae kia whiwhi ai i nga painga o te whaa. Ko te otinga ko te tuku i tetahi poraka (he mea ke atu ranei hei awhina) i raro i nga turi ki te hoatu ki a ratou he mea hei okioki.
5 - Cobra Pose (Bhujangasana)
Pūrua
He maha nga wa e mahihia ana e Cobra i roto i te reanga o te yoga hei waahanga o te raupapa vinyasa. Ahakoa ko te kaokao katoa me nga ringa tika he hohonu rawa atu, ka kaha ake koe i te kaha ki te mahi i nga rebra iti e kawe ai koe i to pouaka kaore e pana atu ki o ringaringa. Ko te mea matua hoki ki te pumau i to putea ki te papaa i mua i to ara ake.
6 - Ko te Kopa (Savasana)
Whakahoki / Tino
Katoa nga wahanga o te yoga kua takoto i runga i to tua o te tinana. He mea nui te whakawhiti mai i te wa i whakamahia i runga i to moenga i to ra ra. A, no te kaha o to tinana i nga waahanga tinana i te wa o te akomanga o te yoga, he mea tino tika noa iho te hinengaro o to hinengaro. Ko te kawe mai o te tinana ki te whakamau tonu i te hinengaro kia mau tonu tana marino. He uaua i te timatanga, engari he maatau ki te mahi.
7 - Toi Toro Ki raro (Adho Mukha Svanasana)
Tu ana
Kaore e taea te korero mo nga mahi a te yoga me te kore e whakauru atu i te kurupae ki raro. Koinei te kaupapa o te maha o nga tohutohu yoga mo nga take pai. He maha nga kaupapa kei te mahi koe i nga wa maha i roto i nga waahanga o te yoga katoa. A, no te taangata tuatahi ki a koe, he mea uaua, he raruraru engari ka hohoro ka waiho hei taiao mo te okioki me te tautuhi. Kia mahara koe ehara i te mea nui kia whai waewae tika i tenei waahanga. Ko te piko o nga kuri iti, he rota ranei ka taea e te kuriki o raro te uru ake, ka whai hua hoki ki te tini o nga tangata.
8 - Whakawhitihia te Toi Toro Ki raro
Whakatika / Whakatika
Ko te whakatairanga i nga whakairinga tika e pa ana ki te whakapakari i te kaha. I roto i te waahi ka wehe, ehara i te mea e pehea ana te tiketike e taea ai e koe te hapai i to waewae. Engari, arotahi ki te whakarite kia kore te huri o te hika e huri ahakoa ka hurihia e koe tetahi waewae i runga i te papa.
9 - Pouaka Pose (Sukhasana)
Tuhia
Ko te mataku ki te noho i nga waewae-waewae e pupuri ana i te torutoru o nga tangata mai i te tamataraa yoga. Engari ehara i te mea he mea whakamataku. Ko te whakamahinga pai o nga taonga ka taea te whakarereke i te waahi korekore ki roto i te waahi pai kia taea ai e koe te timata ki te whakakore i nga paanga ki te nuinga o te nohoanga o te nohoanga. He maha o nga korero i runga i te pehea e pai ake ai te noho tahi ki te taha-waewae .
10 - Pouaka Whakaeke Tawhānui (Utu Whakatika)
Tu ana
Ahakoa ka whakaatuhia te ringa raro i waho o te waewae o mua, ehara i te mea pai rawa mo te maha o nga tangata. Ka taea e te ringa te piki mai i runga i tetahi poraka i waho, i roto ranei o te waewae, ka taea ranei e koe te kawe mai i to ringaringa ki to huha. Ko tenei waahanga o muri he wahi pai hei timata. Kei te hiahia koe ki te whakarite kia kore e whakakorehia te kaha o to ringa ki te whakatuwhera i to pouaka ki te tuanui.
11 - Garland Pose (Malasana)
Tu ana
Ko te mea ko te nuinga o nga iwi i te hauauru o te rautau 21 e kore e mahi nui. Engari, he tino pai mo nga uaua i te taha o te pelvis, me te hanga i te mea e kiia ana ko te tuwhera hipoki i te yoga. Mahalo, he pai hoki ki o koutou waewae, e te nuinga o te wareware. Mena he tino uaua ki a koe, ka taea e nga kaiwhina te awhina.
12 - Hawhe Whakamuri Whakamuri (Ardha Uttanasana)
Tu ana
Ko tenei papanga kei te taha o mua ko te nuinga o te waa hei waahanga o te raupapa mihi o te ra . I te mea ka penei, ka tere te tere, engari he pai ki te tango i te wa ki te mahi takitahi. Ko te kohi i te wa e tino maataha ana to tua o te whakawhanake i te mohio o te tinana. I te tuatahi, he pai ki te titiro ki te whakaata. He tokomaha o tatou e whakaaro ko te pupuri i o tatou ringa i runga i te whenua e pai ake ai tenei kia kaha tonu ai tatou ki te whakatutuki i taua tūranga, ahakoa mehemea ka hurihia te waahi. Engari, kia mau nga ringa ki runga ki o waewae me te mea e tika ana ki te pupuri i te tuara.
13 - Te Hawhe Ariki o nga Matehuinga - Ardha Matsyendrasana
Tuhia
He mea tino nui te rua o te yoga. Ka awhina ratou ki te whakapai ake i te moakuku o te koina me te mea ka taea e nga mea te neke haere ki te taha o taau waahanga mehemea ka hiahiatia (ae, kei te korero mo te papanga ). He pai ki te whakawhānui atu i to waewae ki tenei waahanga kaore e pai ana kia tu ki muri ia koe.
14 - Kaore te tamaiti (Ananda Balasana)
Tuhinga
Ko te tamaiti hari he huarahi whakamataku ki te whakaoti i te waahi yoga. He tauira pai ano hoki mo te whakawhitinga nui i waenganui i te kaha me te oranga i roto i te yoga. Ka hiahia koe ki te whakauru i te piringa iti ki runga i ou waewae kia toia ai koe ki nga taatai, engari kaore e nui ana te tango o te hiku mai i te papa. Kaore koe e hiahia ki te haere ki nga waahanga nui, engari ki te rapu i te huarahi waenga.
15 - Te upoko ki te Knee Pose (Janu Sirsasana)
Tuhia
He mea pakeke ki nga tangata e whai ana i nga hamstrings maoro (arā, he rota o te iwi), engari ko te kore e awhina i a ratau ki a ratau kia pai ake. Ka taea e Janu sirsasana te whaiwari atu na te mea e whakaeke ana koe i tetahi waewae i te wa.
16 - Te Kine, Te Tae, me te Chin (Ashtanga Namaskara)
Pūrua
Koinei te waahanga i akohia ki nga akonga katoa o te yoga i te timatanga, me te whakarite mo te korerorero ki te tarasana . I nga tau kua pahure ake nei, kaore i pai te aroha, a, na te mea he pai etahi o nga akonga ki te korerorerorero i mua i to ratou rite. Kei roto i te raupapa mihi o te ra mo te hunga tīmata. He nui ano hoki te mahana mo nga pakiwaitara hohonu ake.
17 - Taehia te Pa Rapa (Viparita Karani)
Whakahoki
Kaore e taea e koe te mahi kino me te kapi viparita hei okiokinga okiokinga. He tohu tenei mo te tangata e mahi ana i nga haora roa i runga io ratou waewae. Ka taea e koe te noho i konei mo etahi meneti mo tetahi mahi whakaora whakaora .
18 - Te Tohu Toi Toi
Tu ana
He mea tino nui te hanganga o to lunge. Whakamātauria te hanga i te koki matau ki tou waewae o mua kia tika ai to turi ki runga i to waewae me to huha te rite ki te papa. I te wa ano, tiakina o taau hiko me te kaha o to waewae. Ko te nuinga o te iwi kaore e tino haere ki roto ki te waewae o mua, ka keri i te waewae o muri. Titiro ki te whakaata mehemea ka whakaaro koe he mea tenei.
19 - Mountain Pose (Tadasana)
Tu ana
Ka kite koe i te tadasana i runga i te maha o te raupapa o nga mea tino nui o te yoga me te whakaaro pea koe he aha. Mai i te mea kaore e ahuareka ana, he uaua ki te korero kia pehea te nui o te mahi rererangi e haere ana i konei me pehea te nui o tenei mo etahi atu tuunga me to mohiotanga tinana katoa. Ko te whakarite i to turanga me te haere mai ki te noho i runga i te maunga he mea pai tonu te timata i te raupapa yoga.
20 - Mahere Mahere
Whakatika
He mea rere ke ki te karanga i te mahere mo te painga mai i te mea he nui rawa te paheketanga o te waahi kaore he iti rawa, engari ka pa ki te ngakau o te mea e pa ana ki tenei: kaha kaha. Ko te tino kaha he mea nui mo te maha o nga yoga kei te haere whakamua ( nga pauna tuuturu, nga pauna ringaringa ) me te mahere hei huarahi pai ki te mahi i to maatau me te kaha.
21 - Ko te Poari Poari (Parsvottonana)
Tu ana
Ko te tu whakamua i mua ka rite ki te piringa he wahi pai hei wawahi i o poraka. Tuhia tetahi poraka i tetahi taha o to waewae i mua ki te whakaara i te papa ki te taumata e taea ai e to ringa te tae. Ka tohatoha noa atu o raanei ki a koe, ka whakawhetai ki a koe mo to whakaaro.
22 - Nga Poari Whakatairanga (Urdhva Hastasana)
Tu ana
Ko te hanga i runga i te turanga o te maunga (titiro ki runga), urdhva hastasana e hiahia ana koe ki te haere tonu ki te pakiaka ki te whenua me ou waewae ka toro atu ki te rangi me ou ringa. Ko te hua he tino tinana katoa, he huarahi pai ki te whakauru i te wahanga tinana o to taangata yoga.
23 - Te Whakataunga Poututu Nui (Supta Padangustasana)
Tuhinga
I roto i te putanga "mana" o tenei kaupapa, kei te pupuri koe i to waewae nui i roto i te yogi ka kati me ou maihao, kaore i te pai te pai mo te nuinga o te hunga kua tae mai ki a koe Ki te whai koe ki te whakaaro o te pupuri i to waewae, kei te kaha pea koe ki te tuku i to puri me / ranei kia puta te pokohiwi i roto i tona turanga. Koinei te take tino pai o te ringa o te ringa (AKA he aho yoga).
24 - Te Whakamuri Whakamua (Paschimottanasana)
Tuhia
He nui te hamstring i te timatanga o te yoga mo te take pai. Ko nga waawi ka kaha ki te waatea me te tino kaha i roto i nga tangata e noho nui ana, e arai ana i te mamae. Ko te whakapiri i nga mea he maimoatanga me te maimoatanga.
25 - Te Tai Tohu Nui (Upavishta Konasana)
Tuhia
Ko te whakatuwhera i nga waewae he mea rereke rereke mai i te pascimottanasana (i runga). Ahakoa te ahua o te whakahau kia kawea mai to pouaka ki te papa, ehara i te mea kaore, kaore hoki i te mea tino pai mo te nuinga o nga tangata. Engari, arotahi ki te pupuri i te papatahi, te hurihuri i te pungarehu i mua i te mahi i nga piko katoa me te hiku, me te pupuri i o waewae. Whakamahia enei mea katoa, a kaore he mea he aha te whakamua o te haere mai.
26 - Nga Poari Mahi (Dandasana)
Tuhia
E kiia ana ko te takasana te ahua o te maunga, he pai te aromatawai. Mena kaore e taea e koe te noho tika, ngana ki te whakatakoto i te paraikete i raro i to waahi. Ka whakanekehia tenei pounamu me te whakaheke i te paku, ka waiho i te hiku i roto i te waahi pai ake. Ka taea e koe te mahi i tenei i tetahi mea e noho ana.
27 - Te Tino Tino Motuhake (Supta Matsyendrasana)
Tuhinga
Ko te whakawhitinga takirua ko te huarahi tawhito ki te whakamutu i te wahanga yoga, ahakoa kaore he ture pakeke me te tere mo te mahi i tenei i te timatanga o to mahi. Ko te turanga o nga waewae he rite ano hoki. Ka taea e raua te whakapiko, ka taea e koe te whakatika i te waewae o runga, ka mau ki to waewae ki te whai koe i te pai, ka taea ranei e koe te huri i nga waewae ki tetahi atu (me te mea e tu ana te ekara ) ki te whakapiri i nga hiku o waho.
28 - Raina Poaka (Vrksasana)
Whakatika / Whakatika
Ko te tipu rakau ko te whakatairanga pai ki te whakarite i nga whakairinga. He pai rawa nga poari; ki te mea ka whakaaro koe kei te timata koe ki te tarai, ka taea e koe te neke atu i te reira me te nui o te mate o te hinga. Whakamātauria kia kaua e waihanga i te paerewa paatai ma te pupuhi i to hu ki te taha i runga i to waewae tu.
29 - Triangle Pose (Utthita Trikonasana)
Tu ana
Ko te nuinga o nga kaitohu e whai hua nui ana i te whakamahi i tetahi poraka i raro i to raatau ringa ki te tapatoru. Ko te teitei o te teitei ka taea e te waewae o mua te whakatikatika (kaore e tutakina te turi) me te pouaka kia tuwhera ki te tuanui, kaua te huri ki te papa.
30 - Warrior I (Virabhadrasana I)
Tu ana
Ko te toa kei roto i nga karaehe e rereke ana i nga tikanga rereke. Warrior He iti rawa atu au i te toa II no te mea i te hanganga o nga hiku. I roto i te Warrior I, kei te anga whakamua nga hiku. Ko te turanga o te hiku he rite tonu te ahua o te maunga kei runga i te maunga, ahakoa he rereke te rererangi o nga waewae.
31 - Warrior II (Virabhadrasana II)
Tu ana
I te Warrior II, ka neke atu nga hips ki tetahi wa rereke. Kei te tuwhera te hipoki o te hiku kia huri ai te pelvis i te taha o te moenga. Ko te mohio ki te rereketanga i waenganui i te whakatuwhera (toa II) me te waahi kati (toa I) hipoki he kaupapa matua mo nga akonga hou o te yoga. Ko te hopu i te tikanga, he pai ake te mohio o to tinana, a kei te whakarite koe mo etahi atu uaua.