Ngā Tohu Kairangi (mo ia mahi)
Calories - 165
Fat - 5g
Carbs - 12g
Pūmua - 17g
Te wa katoa 35 min
Mehua 15 min , Cook 20 min
Mahi 4
Ko te tunu i roto i te paraihe ko te tikanga tunu kai kaore e hiahia ana ki te mahi me te horoi i te kai i te wa kotahi me nga pepa pepa pai me te huatau?
Ko te tunu i roto i te paru he mahinga iti te ngako, ngawari, me te tipu e pai ana ki te mahi i te tunu kai, kaore koe e hiahia ki te tapiri atu i te hinu. Ko te ahua o te ngako-iti te mea kaore e kore e kore te utu o tenei rihi mo te hunga whai wheako. Ka rite nga putea i roto i te potae, te otaota, me nga otaota me te kai katoa i roto i nga meneti.
Kai
- 2 kapu rīwai reka, ka whakatokia
- 1 te pauna pauna, ka wehea ki nga wahi e 4
- 1 tīpune rau maroke maroke
- 4 tīpune hinu oriwa
- 1 tīpune te tote kosher
- 4 poro o te rēmana hou
Te whakarite
- Kohuatia te umu ki te 400F.
- Pepa 4 nga pepa pepa ki te hawhe.
- Ahia te ¼ o te rīwai reka i tetahi taha o te paru me te tihi ki te taha o te waa.
- Horoihia ia momo ika me te ¼ tīpune thyme, 1 tīpune hinu oriwa, ¼ tīpune, te tote me te riki o te rēmana.
- Purihia te pepa paraihe ki runga i nga ika me nga huawhenua, ka pana me te tihi i nga taha ki te hanga i tetahi putea kati me te taatai.
- Whakawhitihia nga peke ki te pepa tunu me te tunu mo te 20 meneti.
- Tangohia i te oumu ka tuku ki te okioki mo te 5 meneti i mua i te tuwhera.
Ngā rerekētanga Ingoa me te Hangarau
Whakakapihia te cod ki etahi atu momo kai kaimoana iti-ngako pēnei i te tirapia, te pounamu, te pupuhi ranei. Koinei nga kōwhiringa pūmua o te kounga tiketike .
Engari i te rīwai reka, whakamātautauhia ētahi atu matotoru o ētahi atu matūkai-nui rawa pērā i te kāreti, te korowhenua, te zucchini rānei. Ko enei katoa e toru ko te aroha-kaore.
Ko nga hua o te waipiro rite te rēmana ka taea te raruraru mo te kaimati (he toronga pupuhi mohiotia), engari ko te iti iti i roto i tenei tohutao kei te kaihia e te ika me te hinu oriwa. Ko te whakatikatika i nga kai pH iti ki te whakatutuki i te pH kaore ano i te taatai whakamutunga ko te matatau pai noa mo te hunga e pupuhi ana. I tua atu, ka taea e koe te whakamahi noa i te rewena temoni.
Te tunu kai me te manaaki
Me wehe nga kiri katoa mai i te ika; A ani i to kaiu ika ki te mahi i tenei maatau.
I te wa e rite ana ki te mahi, whakamahia nga kakihini kia hohoro te tuwhera i nga pepa pepa.
Tukua te wera kia mawhiti, ka mahi i runga i nga papaa nui.