He uaua nga pauna tuuturu no te mea e hiahia ana ratou kia kaha te kaha me te kaha o te tinana i runga i te kaha ki te whakatau i tetahi waewae. Ko tenei raupapa e whakarato ana i te wero nui ina neke koe mai i te tipu ki te puta i te pupuri i te waewae i runga i te papa i te wa katoa. Ko to waewae e tu ana ka paku ki te hanga kaha. Ko te painga o nga paopao e hiahiatia ana hoki te kaha nui , na ka mahi ano koe i nga pukupuku me te raupapa.
1 - Nga Kaipupuri Taonga - Utkatasana
Tīmata ki te mahi, me nga waewae e rua i te turi.
2 - Eagle Pose - Garudasana
Kawea te taimaha ki tou waewae tika ka neke ake koe i te waewae maui mai i te papa. Kia mau tonu te piko o te kopa, ka takai i te huha maui i runga i te tika, ka kawe mai i to waewae maui ki te matau i muri i te kuao kau tika. Ki te ite koe he pai, whakauruhia o ringa ki roto ki te waahanga ma te kapi i te ringa matau ki te maui me te kawe mai i nga nikau ki te pa atu. Kia mau ki konei kia tae ki nga mana e rima.
3 - Tree Pose - Vrksasana
Wewetehia o ringa me te kawe mai. Aukati i to waewae maui i te mea e whakatika ana koe i te waewae matau. Kawea mai te kapu o to waewae maui ki tou huha matau. (Ngana ki te mahi i tenei me te kore e whakamahi i o ringaringa.) Kawea mai o ringa ki anjali mudra . Kia mau ki konei kia rima nga manawa.
4 - Kingi Dancer Pose - Natarajasana
Tangohia te kapu o to waewae waewae maui mai i to huha matau o roto, ka kawe mai i te piko o te kopa ki te punga matau, ka pupuri i te waewae maui me te waewae i runga i te papa. Kia mau ki roto o to waewae maui ki to ringa maui ka whakanuia e koe te koki maui me te ringa matau. Kia mau ki nga mana e rima.
5 - Warrior III - Virabhadrasana III
Kawea mai nga ringa e rua ki ou hiku. Whakatika i to waewae maui i te mea e tohatoha ana koe i muri ia koe. Tapahia nga hiku ki te papapu, me te kawe mai i to waewae waewae maui me te rama i te taha o te whenua. Ka taea e koe te pupuri i ou ringa ki runga i ou hika, ki te whiriwhiri ranei i tetahi rereke o te ringa. Kia mau ki nga mana e rima.
6 - Tuwhera Tuuru - Urdhva Prasarita Eka Padasana
Kawea mai nga ringa e rua ki te patunga witi, ka peke atu i to waewae matau, ka piki ake te waewae maui. Kia mau ki te hiku ki te papa mo nga manawa e rima. Ka taea e koe te takaro me to paanga i tenei wa ka neke ake o ringaringa ki to waewae matau me te kawe i tetahi ringaringa e rua ranei ki te waewae matau. I muri i te rima o nga manawa, ka whakatuwhera i nga hiku, ka tuhi i te maui ki runga i te taha matau.
7 - Hawhe Moon Moon - Ardha Chandrasana
Ko o taahi hiko kua tohua i te waahanga o mua. Whakaarahia te ringa maui mai i te papaa me te kawe tika ki te tuanui. Kia kite koe i muri i to ringa ka tahuri koe i te upoko ki te kanohi ki runga ake. Whakanuia te waewae maui. Kia mau ki nga mana e rima.
8 - Te Poari Tuka - Ardha Chandra Chapasana
Pikohia te kopa maui ka tae ki te taha maui ki te pupuri i te tihi o to waewae maui. Patohia te waewae ki te ringa me te ringa ki roto ki te waewae, ka haere mai ki roto i te piko. Kia mau tonu te titiro ki runga. Kia mau ki nga mana e rima.
9 - Whakaarohia te Half Moon Pose - Parivrtta Ardha Chandrasana
Kawea te ringa maui ki raro, ki raro i te peke maui. Tapahia nga hiku ki te papa. Kawea mai to ringa matau ki tou hope. Whakatūwherahia tō pokohiwi matau ki te tuanui, whakawhānui i te ringa matau i te wa e rite ana koe. Kia mau ki nga mana e rima.
10 - Whakahaere Whakamua - Uttanasana
Hei whakamutunga, waiho to waewae maui ki raro ki te papa e tata ana ki to taha matau. Pekehia o ou waewae, me te okioki. A, ka rite koe, whakahuahia te raupapa e tu ana i runga i to waewae maui i tenei wa.