Ko te tohatoha pounamu ko te yoga me te take pai. Kei te whakaheke i te hiku mai i te waahi hurihia (whakawhitinga) ki tetahi waahanga (whakawhānui). He mahinga taketake, engari ko tetahi e whai hua nui ana i roto i te aukati i te mamae o muri me te pupuri i te hiku hauora, ina koa ka nui te wa e noho ana koe.
Ka mahihia nga mahinga tahi me te whakamahuratanga me te whakakino o te manawa, ma te mea he maamaa te waina . Mena kua mate ano koe i te mamae, tirohia ki to taakuta i mua i te tīmata ki te whakarite kia tika enei nekehanga mo to ahua.
Tīmata ki nga Whanui katoa me te Raina Neutral
Putanga o te Tukunga: Te keri
Hua : Whakapai ake i te ngoikore o te kiri me te kaha kaha.
Kia mohio ano hoki : Chakravakasana
Ko nga tohutohu mo te Whawhai Cat-Cow
1. Tīmata ki o ringa me o ou turi, te toenga o ou ringa i raro i ou pokohiwi me ou turi i raro i ou hiku.
2. Whakaarohia te hiku hei raina tika e hono ana i nga pokohiwi ki nga hiku. Whakamātauria te tiro i te raina e toro atu ana i roto i te karauna o te upoko me te hoki ki roto i te hiku. Koinei te waahi o te hiku whakaheke.
3. Kia mau tonu te kaki, kia rite ki te toronga taiao o te taura.
Inhale
1. Teu i to tamaiti i raro.
2. Whakahokia te punga o te pokihi kia piri ai to hiku.
3. Kia pekehia tenei kaupapa mai i te hiku o to whea kia eke ai tou kaki i te mea whakamutunga hei neke.
4. Ka taka iho to kopu, engari kia mau ki o koe uaua e piri ana ki to tauine ma te tuhi i to piko ki roto.
5. Me titiro matatau ki runga ki te tuanui kaore koe e koki i to kaki.
Whakahohea me te Korero
1. Tuhia nga pito o ou waewae ki te papa.
2. Whakatauhia to papenga ki mua, ka tohatoha i te hiku. Ano ano, kia neke ake tenei mahi ki to taina.
2. Ka tohaina to tihi.
3. Toitohia to tohu ki to taina.
4. Horohia to upoko.
5. Kia mau ki to tohu.
Me tautuhi ano i te pungarehu-kau i runga i ia memeha, ka whakaheke, ka whakawhiti i te kaupapa ki to ake ake manawa.
Haere tonu mo te 5-10 nga manawa, ka neke i te hiku katoa. I muri i to painga whakamutunga, hoki mai ki te hiku.
Cat-Cow i roto i te Chair
Mena he raruraru kei te haere mai ki o ringa me ou turi, ki te hiahia ranei koe ki te rere i roto i etahi waahi ka mahi koe, ka taea e koe te whakakotahi i te potae-kau ki roto i te huinga o te yoga . Ko nga nekehanga he tino rite tonu i te wa i runga i te papa.
Me tīmata ma te noho i runga i te nohoanga me o waewae i runga i te papa me o ringaringa i runga i ou turi. Tangohia he torutoru o nga manawa hei whakauru i tetahi turanga ki o pokohiwi i runga i ou hiku me te hiku roa
Inhale
1. Whakatikahia to pungatara, me te whakanui i to hiku. Ka haere tonu to kopu.
2. Whakanohia nga pokohiwi me te hoki.
3. Titiro ki te tuanui.
Exhale
1. Whakatauhia to pungarehu ki muri, ka peke i to hiku i raro. Ka hurihia to tihi.
2. Horohia to whiringa ki roto.
3. Pikihia to pokohiwi ki mua, ka titiro ki to kopu.
Whakahokihia enei nekehanga i ia waahi ka wera, ka wero hoki mo nga manawa 5-10.