Ko nga yoga taketake e whai ana ki nga hukahuinga ka taea te whakaiti i te hika me te whakapai ake i te kaha. Ko nga hamstrings ko nga uaua e toru e rere ana i te taha o muri o tou huha, e hono ana i to putea ki to turi. He maha nga iwi kua tino kaha ki te korero, ehara i te mea he whakawhitinga ki te karanga he mate uruta.
He maha nga huarahi ki te whakamutu ki runga i te hiu o te hamstring. I etahi wa ka tae mai ki te mate. Ko te whakawhitinga ake, tae noa ki te timatanga o te taiohi me nga taumahi pēnei i te kanikani me te takahihau, he awhina, engari ko te nuinga o te iwi kaore i te nui ki te pupuri i to raatau. I te wa o te pakeke ka hurihia, ka nui ake te noho (he kino mo te hamstrings), me te mea kei te mahi koe i nga wa katoa, ka kaha pea koe ki te whakapau i te wa e rere ana (he pai mo te hamstrings) i te whara (he pai mo te hamstrings). He ahuareka, ka kitea e koe te mamae me te sciatica , ko enei e rua e pa ana ki nga hamstrings.
Ko te whakapai ake i to whakawhitinga whakaheke he tikanga tukituki, engari e taea ana ki te whakahaere i ia ra. Tīmata te pupuhi me te kore e kaha ki tetahi mea mai i te wehenga hamstring ko te mea whakamutunga e hiahia ana koe. Whakamahia nga taputapu ina tika, kia rite tonu me te manawanui, a ka kite koe i nga hua.
Ko nga putunga i raro nei kua whakaritea kia timata mai i te timatanga ki te tino matatau. Ko nga tiimata o te hunga timata ko te waahi ka timata. Kei te whakaarohia e nga paanga o mua he tino pai te haere ki tenei rohe. Pānuihia mo nga tohutohu katoa mo ia tu.
1 - Te Whakataunga Hoatu Nui - Supta Padangusthasana
Ka tīmata matou ki te takoto i to tua. Ko Hamstring e toro ana ki tenei turanga ka waiho hei tino ngawari me te waatea.
Ka waiho he whitiki hei tino whai hua mo tetahi tangata e mau ana i nga hamstrings. Ko te whakamahi i te whitiki ki te kati i te tawhiti i waenganui i to ringa me to waewae i roto i tenei waahanga, hei tauira, ka taea e koe te whakatika i o waewae me te whiwhi i nga painga katoa o te toronga. Mena kaore he whitiki yoga mana, kaua e manukanuka. Ko tetahi whitiki, he makawe, he tauera ranei ka mahi i konei ano.
2 - Te Whakatika Whakamua - Uttanasana
Ko nga waahanga e tu ana i mua ko te huarahi pai ki te whakapiki i to papanga o te whara mai i te mea ka pa atu te kaha ki a koe. Heoi ano, ko etahi o nga tangata e mate ana i te mamae ka kitea he kore e pai ana te whakawhitinga tawhito, na te takoto i muri ka waiho he rarangi pai mo ratou.
Ko etahi o nga kaiako ka korero ki a koe he pai ki te piko o ou turi i roto i tenei waahanga mehemea ka mamae tou taangata. He pono tera, engari e haere ana hoki tera ka iti ake te toro o te hamstring. Mena kei te piko koe i ou turi na te mea kua mamae te mamae, pai ake te kimi i tetahi atu. Mena kei te piko koe i ou turi ki te whakamatau ki te tiki i o ringa i runga i te moenga, kei te pohehe. Ehara i te mea ko te tohu o to waewae kaore te kaupapa o tenei mahi.
Whakamātauhia te pupuri i ō waewae kia rite ki te tika me te tuku i ō ringa ki te waatea, ki te poraka ranei i raro ia ratou, ki te kore e tae ki te papa.
3 - Te Peke Tika - Te Prasarita Padottanasana
Ko tetahi atu o nga waahanga mo te tu i mua ko te tango i o waewae i waho. Ko tetahi hapa he nui i roto i tenei waahanga ko te tango i nga waewae i tawhiti atu i roto i te kaha ki te whakatata atu i to upoko ki te papa. Ko te pupuri i nga waewae i te 90 degree angitu e taea ai te whakawhitinga o te hamstring pai, a, he pai ake te turanga mo nga hononga o te hiku. Ko te tikanga he pai ake te waahi o nga ringa ki te papa i tenei turanga, engari ka taea tonu e koe te whakamahi i nga poraka ki te tika.
Mo nga hua o te hamstring, arotahi ki te pupuri i to taimaha i roto i nga poari o ou waewae me te mea i roto i nga rekereke. Kei te mohio tonu koe i te hurihanga o to papenga i mua i te taha o te taraiwa o te waa i mua ka heke iho koe me te tuanui.
4 - Toi Toro Ki raro - Adho Mukha Svanasana
Ko te kuri whakamua he mea whakamataku mo te maha o nga waahanga o to tinana, tae atu ki o te hamstrings. He pohehe kei te tiki i nga rekereke ki te moenga ko te kaupapa o tenei. I roto i te kaha ki te whakatutuki i taua tūranga, ka mutu te haere o etahi waewae ki o raatau ringa. Kaua e mahi!
Whakamātauria ki te tuku i te rekereke engari kia whai waewae ki te waahi ka hurihia e te rekereke te papa. Koinei te ara tino whai hua ki te whakawhānui i to paanui me nga kuao kau.
5 - Te upoko ki te Knee Pose - Janu Sirsasana
I te nuinga o nga wa ka mahi tahi me te waewae kotahi i te waa, penei i roto i te janu sirsasana, he maatau ake te whakawhitinga o te hamstring mai i nga waewae e rua.
Kia mohio koe me tahuri koe ki te huri i to pouaka ki te tuhi i runga i to waewae tawhito ka haere mai koe. Mena ka tukuna e koe te whakamua o te whakamua, ka pupuhi i te whitiki i to waewae waewae. Kia mau ki tetahi pito o te whitiki i ia ringa, takatakahia, a ka tae noa mai ki mua ka taea e koe te pupuri i to taira tika me te kore utu. Kaore e tino hohonu tenei, engari he tika.
6 - Tae Whakakotahi - Paschimottanasana
Koinei te putanga noho o uttanasana (tirohia i runga). He mea nui ki te pupuri i nga waewae kia kaha te whakawhitinga i nga wa katoa, me te whakauru atu ki o koutou huha.
Whakamahia he whitiki a tawhio noa o ou waewae mo te nekehanga, kaua te whakaheke i mua hei pupuri i ou waewae. Kia mau tonu te raina me te tika. Kaore i te mea he pehea te tawhiti ka tae mai. Ko te whakaaro ko te pounamu kei te peihana te peihana e awhi ana i mua ka akiaki i te huri tika o te rama i runga i nga waewae.
7 - Nga Pepa Whakamuri Nui - Upavistha Konasana
Mo nga tangata e mau ana te hamstrings, ko te noho noa i roto i te upavistha konasana he wero nui, kaore e whakaaro ki te haere ki roto i te pari. He pai ki te noho tonu ki te mea koinei te take. Ko tetahi o nga huarahi pai rawa ki te rapu i etahi atu waahanga i tenei waahanga ko te kawe mai i tetahi awhi ki te kotahi, neke atu ranei nga paraikete kapi i raro i to waahi. He pai te mahi i roto i nga waahanga noho.
8 - Te Poari Poari - Parsvottonasana
Ma te tu i mua ka peneitia ano tenei, kia mohio kei te eke koe i roto i to turi. Ahakoa ko to waewae kaore i te tika, he miihini, he ngoikore te ngoikore, i te kokopi he turanga pai mo to hauora tahi.
Ko nga poraka hei tino hoa pai koe ki konei. Whakamahia i raro i ou ringa i nga waa katoa e tika ana. He mea nui ano hoki kia kite i nga waewae e tata ana ki te toru nga whatianga i konei ka taea te wehea ki nga taha o te moenga kia rite ki ta koe e hiahia ana.
9 - Triangle Pose - Trikonasana
Ka rite ki te kohinga o te pyramid (runga), kia tupato kei kati o ou turi i te tapatoru. Ka taea e koe te okioki i to ringa ki runga i to waewae, shin, te papa, te poraka ranei. Kohia te mea e taea ai e koe te whakatuwhera i to pouaka ki te tuanui.
Kia tupato mehemea ka rite ki te kapi, ka wehe ke atu nga waewae ki te taha o mua, ki te taha o te moenga engari ka tata atu ki te waenganui (ara, ka eke ki te pokapū mai i nga taha). E mahi ana tenei i te mea ko nga hiwi kei te eke ki runga ake i te tahi atu, kaore i te whara ki te papa.
10 - Hawhe Moon Moon - Ardha Chandrasana
Tangohia te wa ki te whakapumau i te whakaerenga pai i ou waewae i mua i te hapai i to ringa. Ko te hika o to hi hika ka taea e koe te whakatuwhera i to pouaka ki tona kaha. Ko tetahi poraka i raro i to ringa ka nui ano te rereketanga mai i te teitei o te teitei e taea ai te huri i to ngakau ki te tuanui engari ki te papa.
11 - Tuwhera Tuwhera
He nui te ahua o tenei ahua me te hawhe marama (runga), engari ko nga hiku e tohu ana ki te papa. Ehara i te mea he aha te tiketike o to waewae. Te arotahi ki te pupuri i nga tohu o to anga ka pupuhihia ano he rama e hāngai ana ki te whenua. Kaua e kati o turi i runga i to waewae, engari kia mau tonu kia taea ai e koe te whiwhi nga painga o te whara.
12 - Te taha ki te taha - Skandasana
Ko te whakaheke i te haere ko te huarahi anake ki te whakawhānui i a koe. Kia mahara ki te toru o ratou, a he rereke nga momo nekehanga ki te katoa.
He tino pai a Skandasana mo te huha o roto. Ano, ehara i te mea e pehea ana te iti o te haere. Kaua e manukanuka mo tetahi meneti kaore koe i roto i te katoa. I nga wa katoa ka rongo koe, ka whai hua koe.
13 - Triangle - Parivrtta Trikonasana
Ahakoa te mea e kiia ana ko te tapatoru whakatairanga, ko te pakiaka o tenei ahua ko te tino tata ki te piringa (titiro ki runga). Ko te hanganga o nga waewae he rite tonu, me te poto atu (ki te raki ki te tonga), engari ko te whanui (ki te rawhiti ki te hauauru) kaore i te tapatoru. Waihoki, ko te turanga o nga hiku he rite ki te pyramid, i te mea kei te ngana koe ki te pupuri i te patunga tapu .
He tino uaua tenei ahuatanga, ahakoa mo nga tamariki akoako o te yoga. Ko tetahi poraka kei raro i to ringa me te tango i te ringa ki roto o to waewae o mua ko nga waahanga pai katoa hei pupuri i nga hiku mai i te haere katoa o te rekereke.
14 - Ardha Chandrasana - Parivrtta Ardha Chandrasana
Ko te ardha chandrasana e tino pai ana te whakatata mai i te wehe (titiro ki runga). Me mohio kei te tohu iho to hi hiku. Ko tetahi poraka i raro i to ringaringa iti kei te tata tonu. Whakatuwherahia to pouaka ki te tuanui kia rite ki te mea e taea ai te pupuri i te teitei o to waewae waewae, e noho tonu ana ki te papa.
15 - Te moe Vishnu - Anantasana
Koinei te ahua o te ahua o te ahua o tenei ahua. Mena kei te pupuri tonu koe i te taha o to tinana, he tika te wero. Whakamahia he whitiki i to waewae ki te kore e taea e koe te tiki i to waewae ki te waewae. Kia mau tonu nga waewae e rua me nga huha e mahi ana puta noa.
16 - Te Tika Nui Rawa - Utthita Hasta Padangusthasana
Kia mahara ki te supta padangusthasana mai i te ara ki runga o tenei wharangi? Ki te tango koe i taua mea ka huri i te 90 nga nekehanga, ka tae koe ki tenei putanga tuunga o taua turanga. Ko te tikanga, he nui rawa atu te uaua ki te mahi i te wa e tu ana i runga i te waewae kotahi, engari ko te whitiki o to waewae ka hoki ano ko to hoa.
Ko tetahi o nga whakawhitinga tino nui e whakawerohia ana ko te mahi i tenei kaupapa, kaore ano kia okioki rawa, ko te ahuatanga taiao te whakaeke i te taimaha o to waewae ki mua. Tu atu ki to muri i te taiepa kia kite i te ahua o tenei.
17 - Heron Pose - Krounchasana
Ka taea e koe te whakauru atu ki tenei waahanga kawari ake ki te pakaruhia koe ki runga i nga wheua noho, engari ko tenei ka meinga to timiwha kia toka. Mo te taurangi tika, kia noho ki runga o nga wheua noho me te hiina. Whakamahia he whitiki a tawhio noa o to waewae ki te tika.
18 - Bird of Paradise - Svarga Dvidasana
Ko te whakatika i to waewae i te manu o te pararaiha ko te tohu i runga i te keke o te mea he tino wero nui o nga mahi e whakauru ana ki a koe ki te tuunga i te waahi tuatahi. Ko te whakatuwhera i nga whara he mea tika mo taua paanga whakamutunga, e whakaatu ana i te whanui o te pito o te huha.
19 - Te Katoa o te Peerangi - Vasistasana
Ko te whakarahi i te anatasana (i runga) ki to maatau taha ka hoatu ki a koe te vasisthasana katoa. Ka rite ki enei whakairinga whakaihiihi katoa, me te tupato. He wa roa ki te tiki i nga mea e tika ana kia huihui tahi mo te ahua penei. Ehara i te mea mo te whakaheke i tenei wa, engari ano hoki mo te kaha, te pauna, me te kaha kaha.
20 - Monkey Pose - Hanumanasana
Ko te tohu whakamutunga mo te hamstrings? Nga waahanga, o te akoranga. Ano, whakamahia nga taputapu maatau ka mahi koe ki enei mea. Ko nga paraka kei raro i ou ringa he wahi pai hei timata. I a koe e tata ana ki te papaahi, ka taea e te poraka kei raro i to paki mua te whakapumau. Kia tupato kei puta mai i te mahi me te manawanui!