Kua mohio kē koe ki te aha e karohia-koinei te huarahi ki te uta i to kaata i te ara tika
Mena kei runga koe i te tipu iti, ka taea e te toa kaihoko te ahua rite ki te koraha o nga kai hainatia, ina koa kei te karo koe i nga taonga tukatuka me nga warowaro kua tahia . Ko te mohio ki nga mea kei a koe ki te whakawhitinga, ki te karo ranei i te kai o te iti o te waahi, he mea nui, engari ka tere haere i roto i nga aisles kia kaha rawa ina kaore koe e mohio ki nga mea me kai.
Ko nga kai pauna e noho ana i te haumaru, te ngako, me etahi warowaiwa hauora he mea nui ki te whakarite kia whiwhi katoa to tinana i nga matūkai e hiahiatia ana e koe-ko koe i runga i te kai-iti-huakaro, ehara i te kai -korepu .
A, no te hangaia e koe te raupapa kaihoko iti-karaati, kia mahara ki nga waahanga matua o nga kai:
- Nga kai-iti-kapo me nga hua-kore-huawhenua: Te hauroro, nga ngako hauora, me nga huawhenua kore-hua
- Ko te nui o nga kai waro ka whakauru koe ki roto i nga rahinga iti: Nga huawhenua maamaa, nga karepe katoa, me nga hua
Anei ko to tauira i runga i nga mea hei kohikohi i ia wahanga o te toa toa.
Waihanga Aisle
Ko te tipu hua ko te wahi e haere ai koe ki te ngahere. Kaore he kaha mo te maha o nga huawhenua kore-maaka e taea e koe te kai i runga i te kai-iti. He maha nga rangahau e whakaatu ana he nui te kai i roto i te pango pango me etahi atu huawhenua e whakaiti ana i te raru o nga momo mate pukupuku katoa, tae atu ki te whakaeke ngakau, te patu, me etahi momo mate pukupuku.
Me mohio ki te tiki i enei huawhenua:
- Nga huawhenua matomato matomato pērā i te arugula, te rētihi, te tipu, te tira Swiss, me te greens
- Ko nga huawhenua reka ano ko te kāpeti, te broccoli, te kareparāoa, te kāpeti, te tipu o Brussels, te bok choy, me te kale
- Ko nga huawhenua huawhenua he rite ki te toparagus, te karika, te riki, te parani, me te riki
- Ētahi atu huawhenua pērā i te pīni matomato, te tōmato, te zucchini me te raumati raumati, te pepa, te eggplant, te tipu, me te harore.
- Nga otaota pērā i te basil, te pāhiri, te cilantro, te mint, te oregano, me ētahi atu, e taea ai te whakanui i te reka ki te kai me te inu
Ko etahi o nga hua kei roto i te 15 karamu o te warowaiha i ia ratonga, na kia mau ki taua whakaaro i te wa e tirotirohia ana te papa hua. Ko nga tipu me nga mengi ko nga hua o te huka iti ake, na ka hiahia pea koe ki te tiki i nga puruhi, nga raspberries, nga rōpere, te tumatakuru, me te cantaloupe me te tira miraka.
Te kai, te heihei, te kai me te tuna
I runga i te kai o te iti-karaati, ka waiho pea he puna pūmua i nga kai katoa. Ko nga hua kararehe kei roto i nga huawhenua nui, pērā i te waikawa amino nui, te huaora B 12, te wera me te hinu omega-3. He pai nga kai hei kai parakuihi i nga hua; he ahuareka, he tere, he ngawari, he tetahi o nga puna nui rawa o te huaora B me te choline, e kaha ana te hauora o te roro.
A, no te whiriwhiri i nga kai, mohiohia ko te kai whero, me te nuinga o te kikokiko whero kua tukatukahia, kua uru ki te raruraru nui atu o te mate o te ngakau i runga i nga rangahau rangahau. Na ka hiahia pea koe ki te pupuri i to kai kai-rua ki te rua o nga wa i te marama, me te whai i te pounamu hei hamani mo etahi wa kaore i nga wa katoa. He mea nui ano hoki te whakatipu o nga kararehe; te kai tarutaru, nga poaka kai-whangai, nga heihei, me nga taketake ka tuku atu i nga momi-3 hauora hauora ake i nga kararehe kua whakatipuhia.
Ka hiahia pea koe ki te tiki i te tuna me te tuna, te potae te tihi, te hauora hauora ranei mo nga paramanawa tere-haere-haere.
Te Take Kai
Ko te miraka ngako katoa, te pata, te pata, te tiihi, te kirīmi kawa, te karepe, te riki, me te miraka huka kore ka whakaaetia i runga i te kai-iti. Mawehe i nga momo momo waiu rongoa, kei roto te huka. Kia mohio koe ko te kapu kotahi kei roto i te 12 karamu o nga kapi-kaore e haere ki te waa. Ka hiahia pea koe ki te haere atu i te hohonu ki runga i nga hua o te waipiro i roto i nga hua miraka mehemea kaore koe e tino mohio ana ki te whiriwhiri.
Nga momona me nga hinu
Ko nga kai i runga i te hauora hauora, ko nga nati, ko nga ngongo, ko nga purapura, me nga kaiwawao he tino tika ki runga i te rarangi kaihoko.
Ko te nuinga o nga kaitautoko kai-kainohi e korero ana ko nga kai e nui ana i roto i nga pata momona (te pata, te hinu kokonati ) ehara i te raruraru i roto i te horopaki o nga kai iti-huakaro , engari etahi atu e karo ana ia ratou.
Ko te nuinga o te korero ki te karo i nga hinu e tino nui ana i roto i te hinu paramu Omega-6 (kapi, te witi, te nuinga o te huarere, me te putirā). Me whakakorehia nga hinu o te waahi i te waahi i te mea he mea kei roto i nga ngota whakaheke, ka whakanui ake i te cholesterol LDL me te whakaiti i te cholesterol HDL whai hua.
Ngā Kai Kai
He pai te whakaaro kia whai kiko nga kai, nga ika, nga huawhenua me nga hua. Ko tenei ka whakarite he pai ki te kore e taea e koe te hokohoko mo nga kai hou. Kaore koe e whakamatautau kia karangahia mo te pizza.
Nga karepe me te kareti
He pai rawa te tunu, te aramona me te paraoa, me te kai hei tunu.
Ko nga karepe, pēnei i te raihi, te oati, te quinoa, te rai, me te amaranth, me nga remu e rite ana ki te pihi, ki te pīni, me te moa, he nui te taakaro waikawa. Kotahi te hawhe-kapu o te raihi paraoa paraoa he 34 nga kaitapa. Ka hiahia koe ki te pupuri i enei kai ki te iti rawa i runga i te kai o te iti-karaati, a, ka riro ia koe, he iti rawa nga wahi (1/4 ki te kapu 1/3).
Nga Taonga me nga Tae Tae-Tae
Ko nga kōwhiringa iti ki te haupae me te haroti, ko te momona tino pai (kaore i hangaia ki te hinu waro), te ketchup kore-huka me te ranu keke, te utu karepe kore utu, te ranu haumaru, te pihikete, te hupa, te tunu, nga mea kakara, te huka wera, te huka- te rekareka pihikete free, te kape kore utu , me te tiaki.
Ko etahi atu mea kei roto i te taiao ko:
- Ko te kapi, te kokonati, te aramona, te riki, te waiu heihei
- Nga oriwa
- Nga potae poaka
- Ko nga tortillas iti-carb
- Ko te kokonati kaore i te pai
- Ko te tiakarete me te kaoa kaore i whakamaua.
> Nga punawai
> Te Pūtake Kaiuinga: Te Pūmua. Harvard School of Health Public. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/.
> Te pono mo te momona: te pai, te kino, me te-waenganui. Harvard Health Publications. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good.