Mena kua tangohia e koe he wa roa mai i te mahi, kei te tīmata noa koe, koinei te kaupapa tino pai hei timata i tenei wiki ono-wiki. Ka whakatauhia e koe he mahinga mahi me nga mahi maamaa, ngawari e haere ana i te wiki ki te wiki.
Ko nga mahi e whakaratohia ana ko nga whakaaro anake, kaore e mahi mo te katoa, ka whakarereke i nga waahanga e hiahiatia ana hei whakauru i to taumata hauora, o to maatau, me o raatau manakohanga.
Whapaia mo o Mahi
- Titiro ki to taakuta mēnā kei a koe tetahi whara, tikanga ranei.
- Tuhia to tatauranga tino nui ki te hiahia koe ki te whai i te ahunga whakamua o te mate.
- Whapaia mo o mahi . Ko nga mahi a te cardio kua hangaia kia mahia i runga i tetahi motuka cardio ranei i waho. Mena kaore he mīhini ki a koe, whakakapihia a koe ake mahi (ataata, akomanga, mahi kaainga, me etahi atu) ranei whiriwhiri i tetahi atu mea ka pai ki a koe.
- Huihia o taputapu . Mo nga mahi whakangungu, ka hiahia koe ki te maha o nga taputapu, tae atu ki te puoro , te poipoi mahi, nga awhina , te poipoi rongoa , me te moenga. Mena he hou koe ki te whakangungu kaha , mohio koe ki nga kaupapa me te pehea e whiriwhiri ai i to taumaha.
1 - Wiki 1 o te 6
He wiki 1 arotahi ... Arotahi Ana
Ko te kaha ko te waahanga nui o nga mahi o te hinengaro me te ako me pehea te aroturuki ka taea e koe te whakaako ki a koe i te ahua o to tinana i nga waahanga rereke. He maha nga huarahi hei aroturuki i te kaha, tae atu ki:
Ko taau whainga i tenei wiki ko te arotahi ki te kaha o taau mahi. I roto i nga mahinga o te cardio , whakamahia tetahi o nga tikanga i runga ake hei aroturuki i to ahua me te tautuhi i to Whakatau Whakatau ki nga taumata kua whakaritea. Ko te nuinga o nga mahi ka puta i te taumata whakahirahira , ko te mea kei waho noa atu koe i to rohe whakamaru (engari kaore i te ngenge me te whakapehapeha). Kia tupato ki tenei wiki kia mohio ai koe ki to kaha mahi.
Day 1: Cardio, Strength, and Stretch
He wa poto, he ngawari enei mahi, me te tango ia koe mo te 35-45 meneti.
- Taumahi 1 : Cardio tuatahi
Te roa : 20 meneti - Mahinga Mahi 2 : Maatau Pumau
Te roa : 10-15 meneti
Ko nga taputapu e hiahiatia ana : Ko nga puapana marama, he poipoi mahi , he nohoanga me tetahi moenga. - Taumahi 3 : Ngau Maama
Raane 2: Te haere me te taahi
I tenei ra, kaore koe i te raupapa o nga mahi whakangungu e whai ake nei, engari he taahiraa tere haere me te awangawanga ki te whakaora i to pokohiwi, i te kaki, i te hoki.
- Kohinga 1 : Rapua i te 10 meneti mo te haereere i tenei ra.
- Taumahi 2 : Te Whakataunga Tae
Day 3: Cardio, Strength, and Stretch
I tenei ra, ko taau raupapa he rite ki te ra 1, engari me te mahi hou. I tenei ra ka whiriwhiria e koe tetahi mahi hikoi 13-meneti ranei, 10 meneti roa ranei, engari kaore e pai ki te whakauru i nga mahi ki te hiahia koe i te mea roa.
- Kohinga Mahi 1 : Kaare e haere ana, e Hukakarai ranei
Te roa : 10-13 meneti - Mahinga Mahi 2 : Maatau Pumau
Te roa : 10-15 meneti
Ko nga taputapu e hiahiatia ana : Ko nga puapana marama, he poipoi mahi, he kaari me tetahi moenga. - Taumahi 3 : Ngau Maama
Rā 4: Nga Mahi Mahi
Kaore he mea i runga i taau waahanga i tenei ra, engari kia ngana ki te noho kaha kia rite ki taau ka taea te tango i nga waahi, te haere, te whakawhitinga me te neke. Ētahi whakaaro:
- Whakamahia nga taahiraa neke atu i te toru wa i tenei ra
- Whakamahia te haora o te tina ki te haere i te 10 meneti
- Noho i runga i te poipoi mahi ka matakitaki koe i te TV
- Haere i te kuri mo te 5 meneti
Day 5: Te haere me te taahi
- Kohinga 1 : Rapua i te 10 meneti mo te haereere i tenei ra.
- Taumahi 2 : Te Whakataunga Tae
Te roa : 5-10 meneti
Day 6: Cardio, Strength and Stretch
- Taumahi 1 : Cardio tuatahi
Te roa : 20 meneti - Mahinga Mahi 2 : Maatau Pumau
Te roa : 10-15 meneti
Ko nga taputapu e hiahiatia ana : Ko nga puapana marama, he poipoi mahi, he kaari me tetahi moenga. - Taumahi 3 : Te Whakataunga Ake
2 - Wiki 2 o 6
Mo te wiki 2, ka kite koe i etahi huringa iti hei awhina ia koe ki te ahu whakamua. Ka whai koe i nga waahanga hou, ka roa ake, ka mahi koe i tetahi huinga tapiri o ia mahi i nga waahanga whakangungu kaha.
Kia rite tonu ki nga wa katoa, me whakarereke i nga waahanga kia pai ai to paanga tinana, te mahere, me nga whaainga me te whakarongo ki to tinana, te tango i etahi ra okiokinga ka hiahiatia.
He wiki 2 Te arotahi ki ... FITT
I tenei wiki, kei te arotahi koe ki te kaupapa FITT , e arahi ana ia tatou ki te whakarite i nga kaupapa whakangungu. Kei roto i tenei kaupapa:
- Te roa - I tenei wiki, e toru nga wa e mahi ana koe i te cardio me te whakangungu kaha 3, e whai ana i nga aratohu taketake mo te timata me te whakapai ake i to hauora. Ka angitu tatou i roto i tenei kaupapa ma te āta whakapiki ake i te mahi.
- Te kaha - I nga wiki torutoru, ka arotahi koe ki te kaha whakaari, ki te taumata Taumata 5-6 ranei i runga i te Tauihana Whakatau Waiaro . I a koe e angitu ana, ka whakarereke haere koe i nga taumata kaha o taau mahi me te whakangungu waahi me etahi atu tikanga.
- Te wa - I timata nga mahi i te 10-20 meneti. I ia wiki, ka whakarahihia te wa ki o maatau mahi ki te hanga i te manawanui me te awhina i a koe ki te tahu atu i nga kaimoana.
- Momo - He mea nui ki te timata i nga ngohe e pai ana koe, engari he mea nui ano hoki ki te whakawhiti-whakangungu me te whakakotahi i nga mea hei pupuri i to tinana me to hinengaro. I muri mai i te hōtaka, ka whiriwhiri koe i nga mahi hou ki te whakauru atu ki taau mahi.
A, no te mahi koe i te tino kaha, wa me te auau, ka tīmata koe ki te kite i nga huringa o to pauna, te ngako tinana, te manawanui me te kaha. A, no te whakatika o to tinana ki nga taumata FITT o nāianei, ko te wa ki te whakamahi i tetahi o nga mea maha. Ka awhina tenei kaupapa ki a koe ki te ako me pehea te mahi.
Day 1: Cardio, Strength, and Stretch
Ko taau mahi i tenei wiki ka hanga i te waahanga o te wiki whakamutunga me te 5 meneti kua honoa. He rite tonu to mahi kaha, engari ka mahi koe i nga wahanga e 2 o ia mahi me te okioki poto i waenganui.
- Kohinga Mahi 1 : 25-Minute Card
- Mahinga Mahi 2 : Maatau Pumau
Te roa : 2 raupapa o ia mahi, 10-20 Marama
Nga taputapu e hiahiatia ana : ko nga puunui marama, he poipoi mahi, he poari ranei, me te moenga - Taumahi 3 : Ngau Maama
Raane 2: Te haere me te taahi
I tenei ra ka mahi koe i to mahi haere, engari ki te 5 meneti kua honoa. Ka mutu taau ki te taha o te tua, te kaki, me nga pokohiwi.
- Kohinga 1 : Rapua i te 15 meneti mo te tere haere i tenei ra.
- Taumahi 2 : Te Whakataunga Tae
Day 3: Cardio, Strength, and Stretch
Ko taau mahi hou o te katinga i tenei ra, ko te whakangungu waahi me tetahi mīhini, mahi ranei o to whiringa.
- Taumahi 1 : Nga Whakauru Taketake
Te roa : 21 meneti
- Mahinga Mahi 2 : Maatau Pumau
Te roa : 2 raupapa o ia mahi, 10-20 Marama
Nga taputapu e hiahiatia ana : ko nga puunui marama, he poipoi mahi, he poari ranei, me te moenga. - Taumahi 3 : Ngau Maama
Rā 4: Nga Mahi Mahi
Kaore he mea i runga i taau waahanga i tenei ra, engari ka ngana ki te noho kaha kia rite ki taau ka taea te tango i nga waahi, te haere, te whakawhitinga, me te neke. Ētahi whakaaro:
- Te takaro i tetahi kēmu kaha, pērā i Wii Fit Plus
- Whakaritea etahi piripiri, piripiri ranei, ka matakitaki koe i te TV
- Tahuri wawe i te TV me te toronga mo etahi meneti i mua i te moenga
- Haere i te kuri mo te 5 meneti
Day 5: Te haere me te taahi
- Kohinga 1 : Rapua i te 15 meneti mo te tere haere i tenei ra.
- Taumahi 2 : Te Whakataunga Tae
Day 6: Cardio, Strength and Stretch
- Kohinga Mahi 1 : 25-Minute Card
- Mahinga Mahi 2 : Maatau Pumau
Te roa : 2 nga waahanga o ia mahi, 10-20 meneti
Nga taputapu e hiahiatia ana : ko nga puunui marama, he poipoi mahi, he poari ranei, me te moenga - Taumahi 3 : Ngau Maama
3 - Te wiki 3 o te 6
I tenei wiki, ka kite koe i etahi huringa nunui i roto i taau waahanga mai i nga wiki o mua. Kei te whakatikatikahia e matou te wehenga i te wawahanga o to kaainga pukupuku me te kaha, ka hoatu ki a koe nga ra 3 o te cardio me nga ra 2 o te whakangungu kaha. Na roto i te wehenga o nga mahi, ka taea e koe te tuku atu i te kaha ki ia mahinga, ka taea ai e koe te whakapai ake i to mahinga, me te mahi nui atu ki te wa mahi.
He wiki 3 Ka arotahi ki ... Mahinga Aroturuki
Ko tetahi o nga mea tino nui ka mahia e koe mo to maatau mahi ko te aroturuki i to ahunga whakamua. E mohio ana koe ki hea koe, me te pehea e whakapai ake ai koe he mea nui kia noho tonu me te mohio kei a koe te huarahi tika. Ētahi whakaaro:
- Ko te Mahara Taumaha - Ko te mate taimaha he huarahi rongonui hei whakaatu i te pehea e mahi ana koe, engari kia mahara he nui ake te waatea o te mate taimaha i te mea e tumanakohia ana e tatou, a ka nui pea nga wiki me nga marama ki te kite i nga huringa nui. Ka taea e koe te whanganga i tenei ma te pauna i a koe, te tango i ou ine , te whakamatautau i to tinana tinana , me te kite i to ahua me pehea e pai ai o taau kakahu.
- Kua tutuki nga mahi - Ko tetahi atu huarahi ki te aroturuki i to ahunga whakamua ko te arotahi ki te iti ake o nga hua me te nui atu i te haerenga. Ki te hiahia koe ki te ngaro i te taimaha, e mohio ana koe me mahi tonu koe. Ko te whakarite i tetahi whāinga ki te whakaoti i te maha o nga mahi i ia wiki, ka awhina ia koe ki te arotahi ki te tukanga i te wa e whakanui ana koe i nga whakatutukitanga.
- Te whakapai ake i te hauora - Ka taea e te mahinga o te mahi te nui ake mo koe kaore i te awhina i a koe kia ngaro te taimaha. Ka awhina ano hoki ia ki te moe pai, te kaha ake, ki te mahi i nga mahi o ia ra. Whakaaroa e hiahia ana koe ki te whakapai ake (hei tauira, te kaha ki te haere i nga hikoi e mahi ana me te kore e haere atu, ka taea e koe te takaro ki a tamariki me nga mokopuna koroheke me te kore e mauiui, me era atu) me te tuhi i roto i to wiki rārangi arowhai. I ia wiki, tirotirohia koe kia kite i te tawhiti i tae mai ai koe.
- Te kaha me te manawanui - He mea hihiri ina kite koe, ka kaha ake koe ki te kaha ake. Ko te aroturuki i te maha o nga huinga, nga paanga, me te nui o te taimaha e whakamahi ana koe i ia wiki, ka taea e koe te korero ki a koe mehemea kei te kaha ake koe me te kite i nga waahanga kawari ake.
Day 1: Cardio me te Tae
Ko te mahi a te cardio i tenei ra kei te mahi i nga waahanga o mua, me te tango ia koe ki te 30 meneti o te mahi tonu.
- Kohinga 1 : 30-Minute Cardio
- Kohinga 2 : Whakairohia ki nga Tae
Day 2: Te kaha o te tinana me te Yoga
Ko te whakangungu whakangungu kaha o tenei ra e whakarato ana i nga mahi atu i nga waahanga o mua, i te mea he kaha ake, he wero hoki. Mo tenei mahi, ka mahi koe i nga huinga e 15 o nga mahi takitahi, ka okioki 20-30 hēkona i waenga i nga huinga.
- Taumahi 1 : Te kaha o te tinana
- Te roa : 2 huinga o te 15 reps, 30-45 Miniti
- Ko nga taputapu e hiahiatia ana : Dumbbells, he porohita (he panapena hei whakakapi mo te hiahia), he taahiranga, he putea ranei, he poipoi mahi, me tetahi roopu awhina.
- Kohinga 2 : 10-Minute Yoga (Kōwhiringa)
Day 3: Nga Mahi Mahi
Kaore he mea i runga i taau waahanga i tenei ra, engari ka ngana ki te noho kaha kia rite ki taau ka taea te tango i nga waahi, te haere, te whakawhitinga, me te neke. Ētahi whakaaro:
- Whakanohia he taraiwa puta noa i te ra ka ngana ki te whiwhi i te 5,000 nga taahiraa
- Haere a tawhio noa i te whare i nga wa katoa ka puta mai he hokohoko i runga i to whakaaturanga ataata tino pai
- Whakairohia te roopu 2 i te ropu waka i te mahi i mua i to uru
- Haere i te kuri mo te 5 meneti
Day 4: Cardio and Stretch
Ko te mahi hou o tenei ra ka whakanui ake i to wa waahi ki te 25 meneti, a ka neke atu ano ki a koe i to rohe whakamaru.
- Taumahi 1 : Cardio Interval
Te roa : 25 Min - Kohinga 2 : Whakairohia ki nga Tae
Day 5: Te kaha o te tinana
- Taumahi 1 : Te kaha o te tinana
- Te roa : 2 huinga o te 15 reps, 30-45 Miniti
- Ko nga taputapu e hiahiatia ana : Dumbbells, he porohita (he panapena hei whakakapi mo te hiahia), he papaahi, he pauna taimaha ranei, he poipoi mahi, me tetahi roopu awhina.
Day 6: Cardio me te Tae
- Kohinga 1 : 30-Minute Cardio
- Kohinga 2 : Whakairohia ki nga Tae
4 - Te wiki 4 o te 6
I tenei wiki, kei te tangohia e matou he mana ki te tuku i etahi wa ki a koe ki te whakauru atu ki taau waahanga hou. Ko te tikanga ka mahi koe i nga mahi pera ano me te wiki whakamutunga kaore he mahinga hou, he wero, he rereke ranei. He mea nui ki te whakarato i a koe te wa ki te whakahaere i nga mahi, mahi ki te whakaatu ake mo o mahi, me te whakaaro kei te haere nga mea.
Te arotahi ki ... Te utu i a koe ano
Ko te hiahia ki te mahi, ehara i te mea ngawari katoa, engari ka awhina ia ki te utu ia koe mo te whakatutuki i au whainga. I tenei wiki, ko to whakaaro ko te whakaaro me pehea e utua ai koe. Ētahi whakaaro:
- Whakaritea he maimoatanga, he kanohi, he atu maimoana ranei
- Tikiake waiata hou
- Whakamahia he wa ki te pānui i te pukapuka, whakarongo ki te waiata, ki te whakaatea
- Whakaritea he haerenga maanei, he marea ranei
- Whakanohia te wa e mahi ana i to mea tino pai
Me pehea koe e utua ai i tenei wiki? Whakaritea inaianei kia taea ai e koe te tumanako atu ki a ia i te wiki katoa.
Day 1: Cardio me te Tae
- Kohinga 1 : 30-Minute Cardio
- Kohinga 2 : Whakairohia ki nga Tae
Day 2: Te kaha o te tinana
- Taumahi 1 : Te kaha o te tinana
Te roa : 2 huinga o te 15 reps, 30-45 Miniti
Ko nga taputapu e hiahiatia ana : dumbbells, he mahinga, he papaahi, he pauna taimaha ranei, he putea mahi, me te roopu awhina
Day 3: Nga Mahi Mahi
Kaore he mea i runga i taau waahanga i tenei ra, engari ka ngana ki te noho kaha kia rite ki ta koe e taea. Ētahi whakaaro:
- Whakauru i te 20 meneti o te haere i tenei ra
- Whakapuakihia te po o te 'No TV' me te takaro i nga takaro me to whanau
- Tirohia te maha o nga mahi ka taea e koe te mahi i tenei ra kaore e noho ki raro
- Noho i te poipoi mahi ka mahi i runga i te rorohiko
Day 4: Cardio and Stretch
- Taumahi 1 : Cardio Interval
- Kohinga 2 : Whakairohia ki nga Tae
Day 5: Te kaha o te tinana
- Taumahi 1 : Te kaha o te tinana
Te roa : 2 huinga o te 15 reps, 30-45 Miniti
Ko nga taputapu e hiahiatia ana : dumbbells, he mahinga, he papaahi, he pauna taimaha ranei, he putea mahi, me te roopu awhina
Day 6: Cardio me te Tae
- Kohinga 1 : 30-Minute Cardio
- Kohinga 2 : Whakairohia ki nga Tae
5 - Te wiki 5 o te 6
I tenei wiki, kei te whiwhi koe ki te mutunga o te hōtaka, a, i muri i te okiokinga o te wiki i tenei wiki, kei te piki ake ano te wero ki nga mahi hou me te ra whakangungu. Ko te tikanga tenei ka mahi koe i nga ra 6 i tenei wiki, ahakoa ko te waa noa tenei.
He wiki 5 Te arotahi ki te ... Tohunga mamae
I tenei wiki, e hiahia ana ahau ki a koe kia arotahi ki o raatau raru. Ko te tikanga, he peheatanga koe, a ko au mahi e awhina ana ki te awhina i etahi o taua taumaha? Ahakoa kei te mahi koe i te katinga kaha, i te waatea ranei, ka taea e te mahi te awhina i te raruraru, te whakapai ake i to whakaaro, me te tuku i te kaha ki te whakatutuki i nga korero i ia ra.
A feruri i to oe huru i muri i ta oe taahiraa. Kei a koe te kaha me te rite ki te aro ki te ra? Mena, kei runga koe i te huarahi tika. Mena kei te tangi koe, he tohu pea kei te mahi nui koe, me te nui ake o te okiokinga.
Day 1: Cardio Medley me te Tae
Ko te mahi o te cardio i tenei ra ka riro ia koe i roto i te mahi 40-meneti ma te whakamahi i te taputapu, te kaiwhakangungu ellipiptical, me te pahikara waatea.
- Kohinga 1 : Cardio Medley
- Nga taputapu e hiahiatia ana : Treadmill, Elliptical, me te Waea Taea (me etahi atu motuka cardio 3)
- Taumahi 2 : Whakamahia te Paerewa
Raane 2: Te Tino o te tinana me te Yoga
Ko te whakangungu kaha o tenei ra kei a koe ki te taumata e whai ake nei me nga mahi hou (me te pakeke) me te whakatakotoranga hou hou e whakanui ana i te kaha me te whakaora i te wa.
- Taumahi 1 : Te Tino o te tinana
Te roa : 40-60 Min
Taumata : Poto / Int
Ko nga taputapu e hiahiatia ana : ko te roangaro (ka taea e nga kapi katoa nga waahanga mehemea e hiahiatia), nga pounamu taimaha, he taahiraa, he paepae ranei, he poipoi mahi - Mahi 2 : Te ata me te ahiahi o te Yoga
Day 3: Nga Mahi Mahi
Kaore he mea i runga i taau waahanga i tenei ra, engari kia ngana ki te noho kaha kia rite ki taau ka taea te tango i nga waahi, te haere, te whakawhitinga me te neke.
Day 4: Cardio and Stretch
I tenei ra, ka whiwhi koe i tetahi waitohu porohita waahi hou e whakaatu ana i nga puke e rua, me nga waahi ki te turaki i te kaha ki te Taumata 8 i runga i tenei Rarangi Whakaaetanga Whakaaro .
- Taumahi 1 : Cardio Interval
Te roa : 30 Min - Taumahi 2 : Te Whakataunga Tae
Day 5: Te Tino o te tinana
- Taumahi 1 : Te Tino o te tinana
Te roa : 40-60 Min
Ko nga taputapu e hiahiatia ana : te maha o nga pounamu paerewa, te taahiraa, te papaawe ranei, nga pihi, me te poipoi mahi
Day 6: Cardio me te Tae
Ko te taahiraa o tenei ra he mea ngawari, he whakaheke hoki, e neke ana i waenga i te Taumata 5 me te 6.
- Kohinga Mahi 1 : Te Manawanui Cardio
Kohinga 2 : Whakairohia ki nga Tae
Rā 7: Bonus Cardio
I tenei wiki, kei te whakanui ake matou i te wero ma te whakauru atu i te kohinga cardio bonus. Kōwhirihia tetahi ngohe me te mahi i te waahi, me te whakaheke tere mo te iti rawa 20 meneti.
6 - Te wiki 6 o 6
Nga mihi mo te mahi i tenei waa! Ehara i te mea ngawari ki te tīmata i te hōtaka mahi, a, ko te mea nui ake hoki te tautoko i taua kaupapa. Kua oti ia koe na roto i te piri ki te hōtaka.
Kei te whakauruhia tenei wiki ki te waarangi me nga mahi whakangungu i whai ia koe i te wiki whakamutunga, na reira kaore he huringa nui kia raruraru.
He wiki 6 Te arotahi ki te..He aha te muri?
He mea nui ki te pupuri i te hikoi kua mahi kaha koe ki te waihanga, na whakaarohia he aha te mea kei muri. Ko tetahi o nga waahanga ko te haere tonu i nga waahanga kotahi, ka whakamahi ranei i nga whakaaro i raro nei kia haere tonu ai:
- Te Whakatipu Mahi - Ka whakaatuhia e tenei tuhinga te whakarereketanga i nga waahanga mo etahi atu wero.
- Te huri i to mahi - I konei ka ako koe ki te whakarereke i to mahi kaha.
Day 1: Cardio Medley me te Tae
- Kohinga 1 : Cardio Medley
Te roa : 40 Min
Ko nga taputapu e hiahiatia ana : te taputapu, te motika me te motika (me etahi atu motuka cardio 3) - Taumahi 2 : Whakamahia te Paerewa
Raane 2: Te Tino o te tinana me te Yoga
- Taumahi 1 : Te Tino o te tinana
Te roa : 40-60 Min
Taumata : Poto / Int
Ko nga taputapu e hiahiatia ana : ko te roangaro (ka taea e nga kapohuhi te taapiri ki konei mehemea e hiahiatia ana), nga piripiri pounamu, te papaahi, te paepae ranei, me te poipoi mahi - Mahi 2 : Te ata me te ahiahi o te Yoga
Day 3: Nga Mahi Mahi
E mohio ana koe ki te mahi i konei.
Day 4: Cardio and Stretch
- Taumahi 1 : Cardio Interval
Taumahi 2 : Te Whakataunga Tae
Day 5: Te Tino o te tinana
- Taumahi 1 : Te Tino o te tinana
Te roa : 40-60 Min
Nga taputapu e hiahiatia ana : dumbbells, he taahiraa, o nga manaaki, me te poipoi mahi
Day 6: Cardio me te Tae
- Kohinga Mahi 1 : Te Manawanui Cardio
Te roa : 35 Min - Kohinga 2 : Whakairohia ki nga Tae
Rā 7: Bonus Cardio
Ka taea e koe te mahi i te Kotahi Card Bonus i mahi i te wiki whakamutunga, i te whiriwhiri ranei i tetahi mea hou.