Tīmata, Hanga Tou Waa, Ka Whakanuia
He kaihautū mahi katoa koe kua rite ki te tīmata ki nga mahi a te cardio ? Ka taea e koe te timata me nga mahi takirua e rua. Kia oti ia koe te hanga i to kaha, ka taea e koe te ahu whakamua ki te mahi taraiwa cardio.
He mahinga enei mahi ki a koe mehemea e rite ana koe ki tetahi o enei waahanga:
- Kaore i whakamahia e koe.
- He roa te wa mai i te wa i whakamahia ai koe, a kua rite hoki koe ki te hoki mai i te huarahi.
- Kua noho koe i runga i te wehenga i te mea he mate, he whara ranei, a me timata koe ki te timata me te ngawari.
- Ko to ahuatanga ko te tino whakamaramatanga o te whakaheke.
Ahakoa ko hea koe, ko te roa ranei o te wa, ka taea ano e koe te hoki ki te mahi i waho me te kore o te mamae, te mamae, te pouri ranei. Ko te whakaaro ko te tīmatanga me tetahi o nga kaupapa - iti. I tua atu i nga mea katoa, he rite tonu te mea e hiahia ana koe ki te hanga i taua mahinga mahi, a, ko enei mahi ka hangaia hei mahi. Mena he ahua hauora koe, kaore ranei koe i kaha, korero ki to taakuta i mua i te tīmatanga o te kaupapa mahi.
Tips for Cardio Mahi
Me tino aroturuki koe i to kaha . Ka taea e koe te whakamahi i te paanga o te kaha tautohetohe, te whaainga o nga waahanga o te ngakau , te whakamatautau korero ranei. Whakakētia nga mahi i runga i to taumata hauora. Whakanuia he wa atu, whakaiti ranei i te wa kaaanga e hiahiatia ana. Mena kaore e taea e koe te korero, ka pupuhi, ka mamae ranei, ka mutu taau mahi.
Mena kaore koe e pai ake i muri i te okiokinga, karangahia te taakuta mo te arowhai.
Ko te tere o te mahi kaha (RPE) ka awhina ia koe ki te whai i te kaha i runga i te tauine o te 1 ki te 10. Whiriwhiria he tere ka taea e koe te pupuri i te roa o te mahi. Ehara i te mea he aha te tere o te mahi, ko te whakaaro ko te whakaoti i te mahi me te noho tata ki to rohe waimarie.
- RPE Taumata 3: He waimarie koe, engari kei te kaha ake koe i te wa e kore e mahi.
- RPE Taumata 4: Kua timata koe i te wera iti, engari ka taea tonu e koe te whakahaere i tetahi korero tonu me te kore e kitea he kaha.
- RPE Taumata 5: Kaore koe i te waimarie, kei te pai ake koe, engari kei te korero tonu koe.
- RPE Taumata 6: Na he korero uaua ake te korero, he iti noa iho koe.
Te haere me te taraihi i te Kaitautoko Kaainga Kaainga Whaiaro
Ko nga mahi i raro nei e whakaatuhia ana i runga i te taputapu me te pahikara tūmau , engari ka taea pea te mahi i runga i tetahi motuka cardio ranei i waho. Ko nga mea e rua kua hangaia hei whakaora ia koe ki te whakangungu katinga. Me haere koe ki waho, ki te hiahia koe, ki te whakamahi i te pahikara tika hei utu mo te pahikara kaarika mehemea kei a koe tetahi.
Ko te maatau ko te kohikohi i tetahi mahi me te hanga i tetahi mahere kia piri ki taua mahi i te toru ra i te wiki. Mena ka taea e koe te mahi i nga ra katoa, ka pai ake. Whakamātauria te mahi i te wa kotahi i ia ra kia tae mai ai koe ki taua mahi. Ka pakeke pea i te timatanga, engari, i te wa, ka whakamahia e to hinengaro me to tinana.
Kia mau tonu, mehemea, i tetahi wa, ka mohio tonu to hinengaro ka tae ki te wa ki te mahi. Ko te waa me te whakatupato he waahanga nui o te piri ki te kaupapa mahi.
- Whakamahia tenei whakangungu i te iti atu i te rua ki te toru nga wa i te wiki, ka okioki i waenganui i nga mahi ki te hiahiatia.
- Ki te angitu i ia wiki, tohaina kia rua neke atu ranei meneti ki ia mahinga whakangungu tae noa ki te waa e taea ana e koe mo te 30 meneti.
Ka timata i te 13-Minute Mahi Mahi a Cardio | ||
| Ko tenei kohinga mahi he whiriwhiri tino pai ki te mea ko koe te timatanga me te hiahia koe ki te tīmata i te pai me te ngawari. Kaore e hiahiatia he taputapu engari he pai o te hu me te mea ka taea e koe te mahi i waho, i roto ranei i te whare i runga i te takai me te kaiwhakangungu elliptical. Kaore e taea te whakatika i te mahi i runga i to taumata hauora. | ||
| Wā (meneti) | Tuhinga | Whakaahuatanga |
| 3 | RPE 3-4 | He mahana ake i runga i te tere o te tere. |
| 4 | RPE 5 | Whakanuia to tere ki te mahi kaha ake, engari ka taea tonu te whakahaere i tetahi korero. |
| 3 | RPE 4 | Whakaorangia he iti noa. |
| 3 | RPE 3 | Me te waatea ki te waimarie ki te whakamamae |
| Whakamātauria he mahi whakangungu i muri i to cardio kia whakanui ake ai te pai me te noho. | ||
| Tapeke Mahi Whakauru: 13 meneti | ||
Kaihoroi 10-Minute Minute Cardio Workout | ||
| Ko te pahikara tūturu tētahi atu whiriwhiri pai, ahakoa kei te tīmata noa koe, e hiahia ana rānei koe ki te whakarerekē i nga mea. Ko nga motopaika e awhina ana ki a koe ki te mahi ki a koe, kaua ki te taimaha o to tinana ake, kia pai ai te whakamahi o to tinana ki te whakamahi i te kore o te painga. Mena kei a koe nga raruraru tahi, ko te pahikara te huarahi pai rawa hei timata. Me whakarerekē i tenei mahi kia rite ki to taumata hauora | ||
| Wā (meneti) | Tuhinga | Whakaahuatanga |
| 3 | RPE 3-4 | Te mahana i runga i te waimarie me te pupuri i te awangawanga. |
| 4 | RPE 5 | Whakanuia te whakapehapeha he torutoru nga waahanga ki te mahi pakeke, engari ka taea tonu te korero. Ka tīmata koe ki te rongo i roto i ou waewae, kia tere ake ki te mohio koe he nui rawa te wera. |
| 3 | RPE 3 | Te whakaheke i te aukati me te whakaroa ki te waahi pai ki te whakamamae. |
| Whakamātauria he mahi whakangungu i muri i to cardio kia whakanui ake ai te pai me te noho. | ||
| Tapeke Mahi Whakauru: 10 meneti | ||
Ko te Whakauru Paari Katoa o te Cardio
I te wa e hanga ana e koe to wa waahi ki nga mahi taketake, kua rite koe mo te mahi whakangungu cardio 35 meneti-miniti. Ko tenei mahi tutukitanga taketake i hangaia hei pupuri ia koe i te kaha o te ahuatanga, engari ka neke ke atu nga taangata ki te pupuri i te mahi.
Ka huri koe i waenga i te taumata 5 me te 6 i runga i te tūtohi o te kaha tautohe. He rereke te rereketanga i waenganui i nga waahanga e rua, engari ko te taumata 6 he iti noa atu i roto i to rohe whakamaru. Kia tupato ki ta koe e pai ai kia kite i te rereke.
Ka taea te mahi tenei ma te whakamahi i tetahi miihini motika-a-ringa, elliptical, miihini miihini, huringa rauropi, hurihanga hurihuri, miihini miihini, me etahi atu. Ka taea e koe te mahi i waho ki te haereere, te rere, te pahikara, te hīkoi, te hika, te kauhoe ranei.
Kia mau tonu te tere o te tere mo te wa roa ka taea e koe, me te whakanui ake i te kaha o te rima meneti katoa tae noa ki te raumati. Ka taea e koe te whakanui i te kaha i roto i nga huarahi maha. Tuatahi, whakarahi ake i to tere, he mea kawari te mahi i runga i te maha o nga taputapu, me te mahinga o waho. Ka taea hoki e koe te whakauru atu i nga mea whakaheke, he mea maama ake te mahi i runga i te taputapu, engari i waho ka hiahia koe ki te kimi i tetahi pukepuke hei peke. Ka taea e etahi atu miihini te whakarereke i te awangawanga kia kaha ake ai koe ki te mahi, penei me te huringa waatea , te miihini miihini , te rauropi ranei.
Ko te Whakauru Paari Katoa o te Cardio | ||
| Wā (meneti) | Tuhinga | Whakaahuatanga |
| 5 | RPE 3-4 | Te wera: He mahinga ake tenei, he tere ranei te whakauru o to tinana ki te mahi i te taumata kaha ake. |
| 5 | RPE 5 | Whakanuia te tere, te whakaheke, te awangawanga ranei mai i te tere o te tere ki te mahi koe i te taumata whakaari. Koinei to maatau tere |
| 5 | RPE 6 | Whakanuia te tere, te whakaheke, te whakaerenga ranei (mehemea he whiringa) 1 ki te 3 nga whakawhitinga |
| 5 | RPE 5 | Hoki ake ki te raupapa, whakaiti i to tere, toronga, i te awangawanga ranei. |
| 5 | RPE 6 | Whakanuia te tere, te whakaheke, te awangawanga 1 ranei ki te 3 |
| 5 | RPE 5 | Hoki ake ki te raupapa, whakaiti i to tere, toronga, toronga ranei kia tae mai ra ano koe ki te RPE 5. |
| 5 | RPE 3-4 | Whakaitihia to tere ki te whakamamae. |
| Tae Te Whakauru Mahi: 35 meneti | ||
A, me te pehea te nuinga o te wa ki te mahi i te Whakauru Mahi
Ko tenei mahi ko tetahi e whakamana ana i te tūtohutanga iti o ia ra mo te kaha o te tinana mo te hauora pai, me te whakaiti i nga raruraru hauora. Kia taea e koe te mahi i tenei mahi me te kore he uaua, ka taea e koe i tenei ra i ia ra. Mena ka pa mai koe i te uaua i te ra, i te rua ranei i muri i tenei mahi, ka hiahia pea koe ki te mahi i nga ra rereke kia whakaaetia ai nga uaua ki te kaha.
Te Whakamahia o te Whakauru Whakamutunga mo te Ngaronga Poari
Ka taea e koe te whakawhānui atu i te mahi ki te 60 meneti hei tahu i nga kaarai atu mo te mate taimaha , engari me mahi koe i tenei mea.
- Tāpiri atu ki te rima meneti o te RPE 6 me te rima meneti o te RPE 5 mo te mahi minita 45-meneti, ma te mahi i tenei mo tetahi mahi.
- Whakamahia te mahi mo te wiki i tenei taumata i mua i te whakarahi i etahi atu meneti e rima RPE 6 me te rima meneti RPE 5 ki te 65 meneti katoa.
He Kupu Mai i
Nga mihi mo te timata me te mahi. Ahakoa 10 meneti pea ka rite ki te rota i te tuatahi, ko te nuinga o te iwi ka mohio ka taea e ratou te kake haere tonu me te whakapakari i to ratau wa mahi. Mena ka piri tonu koe, i etahi wiki ka taea e koe te whakatutuki i te nui o te mahi e hiahiahia ana e nga tangata katoa ki te whakaiti i nga aitua hauora me te whakapakari i te hauora.
> Puna:
> Ngā Aratohu Mahi Aromatawai o Naianei. Nga pokapū mo te Mana Hauora me te Whakatupato. https://www.cdc.gov/cancer/dcpc/prevention/policies_practices/physical_activity/guidelines.htm.