8 Te Whakakotahitanga o te Tapa o te Tino

Ko te Cardio me te whakangungu kaha , me etahi atu o nga waahanga e rua, ko nga kokonga kokonga o tetahi kaupapa whakangungu kaha. Engari ko tetahi o nga mea tino whakaharahara o te mahere matawhānui e tae mai ana i te mutunga o te mahi whakangungu.

Ko te whakapiri he mea e mohio ana koe me mahi koe, engari ko te waahanga hoki o te mahi e tino ngawari ana ki te maka. Ka whakaaro koe kaore koe i te wa mo taua mea, kaore e hiahiatia, kaore ranei e hiahia ana ki te waahi i to wa, engari koinei tetahi o nga huarahi pai ki te mutu i tetahi mahi.

Ko te whakapau i te mahana o nga uaua he maha o nga painga tae atu ki:

• Te whakapakari ake i te kaha ake
• Te whakahou me te awhina i te ahotea
• Ko te awhina i to tinana kia hoki mai ki tana ahua o mua
• Te tuku i to hinengaro me to tinana he waatea ki te whakaata me te ite i te painga o te mahi i mahia e koe

Ko te mea nui mo te whakawhitinga ko te kore e whai waahi nui ki nga mahi hei whiwhi i nga painga. Koinei te waahanga katoa o te tinana e whakaatu ana i te ahua o te waahi, ka taea e koe te mahi i nga waahi-i muri i te mahi, i te mahi, i te wa e titiro ana koe ki te TV.

Ko enei mahi e whakatairanga ana i te waatea, te whakarite, me te whakawhitinga. Kei te pai ake o ratou ahua i muri i te taahiraa pakeke. Ko tenei mahi e arotahi ana i nga uaua nui o te tinana, tae atu ki nga mea e peariki ana kia rite ki te pouaka, nga pokohiwi, te tuara, nga ringa, nga hiku, me nga waewae. Nganahia enei mahi hei peke atu i tetahi atu wehenga ka taea e koe te kawe. Tirohia tō tākuta mēnā kei a koe ētahi āhuatanga hauora, mate, he kino ranei e pa ana ki to kaha ki te toro.

Pehea ki te Hanga i nga Tae

Me hiahia koe ki te kaari, ki te poari mahi, ki te paepae ranei.

• He mahana ake ki te rima ki te 10 meneti o te karama marama ranei, kaore ranei e mahi i muri i muri i te mahi ko te horoi i te wa e mahana ana o koe.
• Kia mau tonu te roa mo te 10 ki te 30 hēkona me te whakahou i tetahi ki te toru wa.
• Ngana ki te whakapiki i nga ra katoa mehemea ka taea e koe te pai ake nga hua.
• Ahanoa i tetahi mahi e whakapouri ana, e kore ano hoki e ahuareka, ka whakawhānui noa atu i te kaha. Kia pai te taangata kia kaua e whara. Mena kei te wiri o koutou uaua, me tahuri atu koe ki te hoki mai i te iti me te tuku atu i nga uaua kia neke ake.

1 - Te Whakataunga Quad

1. Tuhia, ka mau ki te taiepa mo te pauna ki te hiahiatia.
2. Tangohia te tihi o te waewae matau me te piko o to turi, me te mau mai i te waewae ki te rere, te piko e tohu tika ana i te papa. Kia tika koe ki te toro atu ki mua o to waewae.
3. Whakamutuahia nga hiku ki mua mo te toronga hohonu.
4. Whakaorangia mo te 15 ki te 30 hēkona me te whakawhiti i te taha, me te whakahou i tetahi ki te toru nga wa.

2 - Te Whakatairanga i te Tae Hamstring

1. Tangohia to ringa maui ki mua ka tohi mai i nga hiku, te pupuri i te papanga o muri.
2. Me whakaheke ake ki te taha o te waewae.
3. Whakaorangia nga ringa i runga i nga huha o runga ki te tuku i to tautoko ki to muri.
4. Whakaorangia mo te 15 ki te 30 hēkona me te whakawhiti i te taha, me te whakahou i tetahi ki te toru nga wa.

Mena kei te pouri koe, kei te kaha ranei o koe, ka ngana ki te whakamahi i te awhi awhina kia pai ake ai te mahi.

3 - Te Tae me te Kokua

1. Noho ki te tu ranei, ka awhi i o ringaringa i muri i to tua, ringa tika.
2. Whakaarahia o ringa ki runga o te tuanui, haere noa ki te pai. Me whakaaro koe ki te toro i roto i ou pokohiwi me te pouaka.
3. Kia mau ki te 15 ki te 30 hēkona, kia kotahi ki te toru nga wa.

Mena he iti noa nga pokohiwi, tamata noa atu ki te awhi i o ringa ki nga taha e rite ana ki te mokete.

4 - Te Hoki o te Hoki

1. Whakamahia nga ringa ki mua i a koe me te taha o to muri, te peke atu i ou ringa mai i to tinana kia mohio ai koe ki te toronga ki runga.
2. Kia mohio koe ka tukuna e koe te toronga, kia tino whai rawa mai i tenei whaa.
3. Kia mau ki te 15 ki te 30 hēkona, kia kotahi ki te toru nga wa.

5 - Biceps Stretch

1. Tangohia o ringa ki nga taha, paku i muri ia koe, me nga tumuaki, me te mea kei a koe he kaihanga.
2. Hurihia o raro o to waewae ki raro, ka hoki mai ki te pakitara o muri ki te whakapiri i nga biceps.
3. Kia mau ki te 15 ki te 30 hēkona, kia kotahi ki te toru nga wa.

6 - Nga Kokonga

1. Tangohia tō ringa matau i tō taha o tō roro, ka huri i te ringa maui ki runga i tō kaki, āta tohi i te ringa matau ki te whakawhānui i te toro i runga i te pokohiwi.
2. Meinga te peke i te pokohiwi ki te kore koe e kaha ki te toro.
3. Whakaorangia mo te 15 ki te 30 hēkona me te whakawhiti i te taha, me te whakahou i tetahi ki te toru nga wa.

7 - Te taha o te taha taha

1. I te noho, i te tu ranei, tuhia o ringaringa i runga i te tihi, nga peau e anga ana ki te tuanui.
2. Whakatataihia, ka haere ki te taha matau, ka pakaru atu ki to taha maui.
3. Whakaorangia mo te 15 ki te 30 hēkona me te whakawhiti i te taha, me te whakahou i tetahi ki te toru nga wa.

8 - Koinei te taraiwa o Triceps

1. Whakanohia te kaki maui i muri i to mahunga, ka whakamahi i te ringa matau ki te tango i te kaki maui ki te taha o te taha ki te taha maui ka tae ki te wa e pa ana koe ki roto i to taatau.
2. Whakaorangia mo te 15 ki te 30 hēkona me te whakawhiti i te taha, me te whakahou i tetahi ki te toru nga wa.