Koinei te tikanga o te whakawhitinga o nga hiku, o nga waewae, o te poaka, o te hoki. Ka whakamahia e koe he roopu awhina, he ngongo ranei, e taea ai e koe te whakawhānui ake i to taatau me te whakanui ake i to kaha .
Ko te matua ki te mahi i tenei mahi pai ko te whakamahi i te nui o te wero ki te whakawhānui ake i to tuutoko me te kore e roa. Kia pai te pai o te whakapanga. Mena ka wiri o koutou ngohe, ko te tikanga ka haere pea koe ki tawhiti.
Hei taangata tika mo te tere, ka hiahia koe ki te whakatika i hea koe e mau ana i te roopu. Mena kaore koe i te roopu, ka taea hoki e koe te whakamahi i te tauera, ahakoa kaore koe e whiwhi i te awhe o te nekehanga ka taea e koe ki te awhina awhina.
1 - Nga Tohu Whakangungu
- Whakamahia enei awangawanga i muri i te mahi whakangungu, i te roanga o te ra hei whakapai ake i te waatea me te whakahou.
- Kia mau ki to taumata o te whakamarie - me pai nga waahi.
- Whakauruhia ia ia mo te 15 meneti ka iti ake, me te tautuhi i ia taangata mehemea kei a koe te wa.
- He mea nui ki te mahi i enei awangawanga ina mahana ana o koe uaua ka taea. Mena he makariri o ou uaua, tangohia to wa ki te taangata ki te karo i te whara.
2 - Hamstring Stretch
Takoto ki te papa me te whitiki a tawhio noa i te waewae matau, ka mau ki nga hononga e tata ana ki to waewae ki te whakapouri. Whakatikahia te waewae tika kia rite ki ta koe e pai ana, me te pupuri i te waewae maui i runga i te papa. Tinohia te waewae matau ki a koe, me te whakamuri i te tua o te waewae.
Whakaorangia mo te 15-30 hēkona me te whakawhiti i te taha.
3 - Inner Thigh Stretch
Takoto ki te papa me te whitiki a tawhio noa i te waewae matau, ka mau ki nga here i te taha matau ki te whakaputa i te wero. Me whakahekehia te waewae tika ki te taha me te papa o te papa tae noa ki te kaha o te whara ki roto i te huha. Ka hiahia pea koe ki te tautoko i te waewae me te taha o te ringa kia kaua e toro atu ki tawhiti.
Whakaorangia mo te 15-30 hēkona me te whakawhiti i te taha.
4 - Hip Hipanga
Takoto ki runga ki te papa me te whitiki a tawhio noa i te waewae matau, ka mau ki nga roopu me te taha o te ringa. Whakatikahia te waewae maui i runga i te papapu, ka whakaheke iho i te waewae matau i te taha o te tinana, ki te maui ka iti ake ka taea e koe te haere ki te whara i te kaki me te paheke matau.
Whakaorangia mo te 15-30 hēkona me te whakawhiti i te taha.
5 - Te Hoki o te Hoki
Noho i runga i te papa me nga waewae ka toro atu, ka taatai i te whitiki i nga waewae e rua. Pikihia te whitiki, ka mau ki nga taha e rua ki nga waewae. Whakamurihia te tuara, ka tohatoha ki te taha o te ruma me te whakamahi i nga here ki te whakapiki i te wero me te whakauru atu ki te toronga. Kia mau ki te korenga o te toronga me te ngana kia kaua e hinga i runga i nga waewae.
Whakaorangia mo te 15-30 hēkona.
6 - Tae Tae
I roto i te peke-waewae ranei te whakanoho tūnga, mau i te potae ringa ki te torutoru inihi wehe. Mahia nga ringa ki waho me te iti iho ka taea e koe te whakapiri i te pouaka. Ka hiahia koe ki te whakatikatika i ou ringa ki te huri i te raruraru i roto i te potae mēna he tino uaua rawa ranei. Me waiho tenei hei ngawari. Mena kei a koe nga raru o te pokohiwi, ka hiahia pea koe ki te whakakore i tenei mahi.
7 - Tae Tae
I roto i te peke-waewae ranei te whakanoho tūnga, mau ki tetahi taha o te ngongo me te ringa maui, ka tae te ringa ki te tika. Putahia ki tetahi atu pito ki te taha matau, ka tohaina, ka whakapiki i te wero me te whakawhiti i te taha maui o te whitiki. Whakamātauria kia kaua e huri ki muri, engari kia mau tonu te rama.
Whakaorangia mo te 15-30 hēkona me te whakahiti i tera atu taha.
8 - Te Taewhitinga Quad
Noho i runga i te papa me te waewae e tika ana ki mua i a koe, ka mau te waewae ki muri i a koe. Pupurihia te whitiki i te taha o te waewae maui. Patohia ki te taha matau i runga i te matau matau me te whakamahi i te roopu kia tohaina te rekereke ki te rerenga ki te toro i mua o te huha. Whakamutuahia nga rererangi mo te toronga hohonu atu.
Whakaorangia mo te 15-30 hēkona me te whakahiti i tera atu taha.